有沒有一套理想的訓練模式？談談極化訓練與閾值訓練（上）

日本高知縣桂濱海岸，紀錄於2019年

記得多年前，我就曾在其他文章裡提過多次『極化訓練（Polarized Training）』的簡要概念，但一直沒機會多寫。而以乳酸閾為主的『閾值訓練（Lactate Threshold Training）』模式，雖鮮少提起，但『乳酸閾』的概念在個人文章裡卻也不斷出現（想進一步看舊文章的話，請點選本文下方的相關關鍵字去蒐尋），我想該是個時機，好好整理一下這兩派的訓練思維了！

本文共切分上中下三集，上集先簡單介紹這兩種訓練模式的主要思維脈絡；中集談實證研究，幫你摘要目前為止，跑步、單車、游泳及三項訓練的相關研究發現；下集想談談兩種訓練模式的運用限制與時機，以及一些訓練上的建議參考。

日本高知縣桂濱海岸再一張

背景簡介

在我先前文章裡，大多都是談最新研究發現，讓大家瞭解各個訓練概念的最新實證與發展。但這次討論，我想把時間線先回溯回去，先去回顧這類訓練的研究起源。

如果先用時間點來切割的話，這類研究的爭辯或者說開始冒出來被廣為討論，大約在1990年代就開始有一些研究討論兩者的比較與差異了，到了2000年代，研究開始增多，2010年至今，則被放到各領域去討論適用情形。

2006年就有篇重要研究，開始嘗試去解答，對於耐力運動而言，有沒有一種理想的訓練模式？當然，他們是很簡單的以二分法，包括『極化訓練』與『閾值訓練』的兩種討論。研究名稱為：Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?

極化訓練與閾值訓練

下圖淺顯易懂簡單明瞭，直接區分出『極化訓練』與『閾值訓練』的主要差異點了。

如果你看不懂，我進一步來說明。上圖中有兩個圖形，X軸是『訓練強度（Training Intenstity; %VO2max）』，Y軸是『訓練頻率（Training Frequency，但個人認為以訓練量來思考會易理解）』。

圖中又分上與下兩種訓練模式，上方就是典型的『閾值訓練』：大部份的訓練會集中於LT1與LT2之間；而下方則是『極化訓練』模式，LT1以下的有氧訓練為主，部份的LT2以上訓練，而LT1與LT2之間的訓練量極少，甚至可以說不太安排這區的訓練，之所以還會有部份訓練時間落於此，個人通常的白話解釋方式都是說，這是為了練LT2以上的訓練時，不小心經過的一區，或是要練有氧時，但狀況差、天熱等情況，導致心率已壓不住，就進了此區，所以就算不刻意安排，還是會有少部份訓練比率落於此，但並非是刻意安排。

看到這還能接受，或是已經開始頭暈的話，請再理解三個事情：

1. 還不瞭解何為LT或相關概念的話，請參考個人先前文章：認識乳酸閾Lactate Threshold（LT），很重要，不然會完全看不懂我在講什麼！

2. 另外，通常在這類相關研究裡，只會將『訓練區間』劃分為3區，LT1以內的是訓練1區、LT1至LT2間是2區，LT2以上是3區。也就是說，這樣的區分是與LT的兩個重要轉折點有關。

這也許跟你現在在採用的5區心率訓練區間，或甚至是用4區、6區、7區等等都有些不同，但萬變也不離其宗，就以常見的心率訓練5區來講，Zone 1與Zone 2應該都是在LT1以內，而Zone 3就是LT1與LT2之間，Zone 4絕對就是會進到LT2，Zone 5就是無氧心率區了。故可簡單的理解，將訓練3區切割成5區的話，其實主要就是在LT1以內的訓練切成2區，而LT2點以上的，再區分為2區，大致就是如此。

3. 再者，在先前文章裡，也提及LT與心率的關係是因人而異，難以說明是最大心率的多少比率就會過LT1或LT2。但這次談的研究，他們額外也列出一個『自覺疲勞強度（RPE）』與可能的LT1與LT2落點（參考下圖），這樣可能會幫助你更有概念。所以一般來說，練到乳酸閾相關課表（包括跑步T Pace、單車的LT課表、游泳的CSS等等以上強度），應該都會到LT2以上才對；反之，輕鬆的、有氧的、LSD類的，都不該或至少只接近LT1而已。

這邊再額外列出這份研究的11個樣本資料，平均17歲，而進入LT1的心率平均最大心率（MAX HR）是81%，進入LT2的心率平均最大心率（MAX HR）是91%。再參考一下他們的VO2MAX，有點概念的明眼人應該就會發現這群人不是一般人。沒錯，他們是挪威的國家級越野滑雪培訓員，所以不只VO2MAX高，進入LT1與LT2的心率也比一般人高。

高知縣是坂本龍馬的故鄉，到處都有他的銅像與紀念館

結果告訴我們什麼呢？

很可惜，這篇研究無法告訴你何種訓練模式較好。因為無論選手或教練，都不允許將這群培訓選手分成兩套不一樣的訓練模式，畢竟沒有人敢為萬一失敗的訓練成果扛風險。

但這研究還是安排了32天的跑步訓練，並且遵照著『75%-5%-20%』的訓練安排，即75%訓練落於LT1以下、5%訓練在LT1至LT2間、20%在LT2以上，這就是典型的『極化訓練』模式。

下圖就是最後訓練完後，11名選手的資料分布，而之所以有不同顏色的線，是該研究採用心率資料（Heart rate ）、選手自覺訓練強度（Session RPE）、血乳酸濃度（Blood Lactate）等資料，這部份只是作者想強調，在不同主客觀生理指標上，大多都會形成一個『極化訓練』模式。

但是，最重要的兩件事，這研究無法解答。那就是：

1. 『極化訓練』有比『閾值訓練』好嗎？

2. 還有，若『極化訓練』是走『75%-5%-20%』的訓練安排，那麼『閾值訓練』的理想訓練區間安排又是為何呢？

1的部份，等下集我會再找些研究來討論，這邊先討論第2點。

桂濱海岸旁的坂本龍馬紀念館，相當特別的建築

訓練比率該怎麼安排？

解答2的部份，其實就算是『極化訓練』，也不盡全然都是『75%-5%-20%』的這種安排，因為要考量的因素頗多，包括：比賽項目、預計比賽時間、訓練週期與個人差異等等。舉例來說，越長距離的比賽，例如IRONMAN，就可能以更高的Zone 1訓練，Zone 1也可能是高到80-85%甚至更高，而Zone 3在10%左右，其他是Zone 2。又或者，訓練期的不同，例如在基礎期時，Zone 1的比率必然較高，甚至達90%。

而『閾值訓練』模式的分配比率，也不是說絕大多數訓練都要練在LT1與LT2之間，都不練有氧的LT1了。直接拿一個實證研究來說明：

這篇研究，雖然也是2007年的舊研究了，但也算是蠻早期開啟極化訓練與閾值訓練比較的始祖之一，題目：Impact of Training Intensity Distribution on Performance in Endurance Athletes. 

簡單摘要重點：

1. 這研究各自安排6個跑步選手以『極化訓練』與『閾值訓練』模式，訓練各進行5個月，原先的安排是讓極化組採『80%-10%-10%』的訓練時間分布，閾值組是走『65%-25%-10%』的訓練分布。

2. 5個月訓練後，極化組的選手，實際訓練心率落點是分別在Zone1-3的時間為『80.5%-11.8%-8.3%』、而閾值組則是『66.8%-24.7%-8.5%』。兩組在Zone 3的時間幾乎相同，但閾值組多了超過極化組一倍的時間在LT1至LT2間的訓練。

3. 結果呢？是誰比較好呢？要不要先猜猜？

先提示，在訓練前與後，都有跑一趟10.4公里的計時，極化組的6個選手平均時間是37分29秒，而閾值組是37分51秒。誰會進步比較多呢？

結果是，極化組在5個月訓練後，6個選手平均進步了2分37秒，提升至34分52秒；而閾值組選手也進步了，平均進步了2分02秒，提升至35分49秒。

若單純結果論，『極化訓練』的效果比『閾值訓練』好。

真的嗎？

又是你，坂本龍馬 😝
這邊補充個小知識，坂本龍馬是日本推翻幕府，建立新時代日本的重要革命領導者，但所有他的銅像或照片幾乎都是右手藏在懷裡的模樣。而到底懷裡有什麼？一直以來眾說紛紜，有幾個說法，包括是放了懷錶隨時看時間用、或說是有把短刀或槍以自保用、或放了本書叫《萬國公法》、或只是為了掩飾他右手的傷勢遮醜的。不管何者，還是答案其實是以上皆是，我絕對相信他是最接近『哆拉A夢』的辣個男人！

先別急著下定論！

單一研究，又是樣本有限下，我並不會因此就下定論，一定是『極化訓練』好，說不定就剛好有人受傷？有人狀況差？有人測驗當天挫屎XD。等下集，我們會再多蒐集點證據來看看。

這一篇，我只希望你認識這兩種訓練模式即可，一個是以大量（80%左右）低於LT1的有氧訓練，輔以部份（10-15%左右）LT2以上的乳酸閾與無氧訓練搭配的課表，而幾乎不練LT1至LT2間的強度。

如果你沒概念，我轉換為最大心率給你當個參考，也就是會有約莫80%以上的訓練時間，會在最大心率80%以下（甚至更低至75%以下；因實力越佳者，會在越高心率比率時才會進LT1點）；而有少部份（10-15%）的訓練，會在87-90%以上最大心率（同理，每人進入LTHR的最大心率並不盡相同，但大多人的心率到此時，都會進LT2）。故最簡易理解方式，這就是種幾乎只練最大心率75%以下與90%以上的課表，讓訓練往兩個極端走的『極化訓練』模式。

第二種『閾值訓練』，則仍有至少60-65%的時間分配，會在低於LT1的有氧訓練，搭配20-30%介於LT1-LT2區的訓練，剩下5-10%則是LT2以上的訓練。故這類訓練模式，就會出現相當高比率在最大心率80-87%（或80-90%）間的訓練，這是與『極化訓練』最大不同之處。

以上，這是本文希望你瞭解的部份！咱們下一集見！

嗯？你手裡到底握了什麼秘密呢？

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