一場馬拉松後對身體產生那些影響？

芬蘭為了紀念已故知名音樂家：西貝流士，設計了鐵製人像紀念；紀錄於2019

轉眼又到了馬拉松的季節了，許多人可能才剛比完三鐵，又馬上投入馬拉松訓練，而且往往比賽又不只有一場，在一場又一場的接連征戰後，你知道這些賽事對你的身體產生了那些影響嗎？

每一年，我大概都會寫些『勸世文』，今年也不例外，拿一些證據來告訴你，馬拉松對身體的傷害有多少？又需要多少時間才能恢復過來？

地點就在赫爾辛基的西貝流士公園，另有管風琴地標

主要要談的研究有兩篇，但涉及一些醫學名詞，但我會盡量簡化！

第一篇，2019年的研究：Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon. 

這篇我很喜歡，有三大優點，其一是它對於選手的追蹤調查持續了1週以上時間，觀察賽前、賽後、乃至於賽後8天的狀況；其二是調查這些選手們的健康指標包括免疫系統、心臟、肌肉損傷程度，調查狀況算是相當全面。

第三，這研究原本有共計456人參與，皆來自於一場2016年在西班牙Valencia City的馬拉松，但他們額外再設定了篩選標準，讓樣本更趨一致性，這些標準包括了：『年齡要在30-44歲間』、『BMI在16-25間』、『全馬成績在男生有3小時至4小時內完賽』，以及『女生要有3.5小時至4.5小時完賽能力』。

最後樣本雖減至86人，但反應出這些是具一定訓練底子與經驗，並有相似的生理條件，個人認為這樣的篩選有高度意義，也可反應了這些人都有一定能力與訓練基礎，理應也是可被認為是所謂的『體能較好』的人，如果他們賽後的疲勞傷害都高，那練不夠的人，可想而知只會更慘。

近看確實頗為壯觀

進研究結果以前，先介紹幾個本研究所採用的指標參數（依變數），尤其這些名詞我在看本文前有的也沒聽過，故我會稍加介紹，就當一起學習吧。同時每介紹完一個名詞，下方會再放上一個研究結果圖形，方便理解，同時這些都是抽血就能得到的結果，也許下次你想要健康檢查或想瞭解自己是否真的過度訓練了，這都是不錯的參考指標。

1. Lactate dehydrogenase（乳酸脫氫脢；LD）：是一種從事葡萄糖代謝的酵素，廣泛存在於人體各組織細胞的可溶性部份，心臟、肝臟、腎臟、肌肉、血液、腦、肺的細胞多含這一種酵素，當細胞自然死亡或受傷時，就會釋放到血清中，它有一定的正常值，但我發現本研究裡提的男生正常是135-225U/L；女生135-214U/L，跟台灣一些醫療專業建議值有一點出入，但這邊不深入討論原因。只不過這樣就能理解，當身體細胞或組織被破壞得過於嚴重時，這個LD值就會偏高超出範圍。

結果：這86人的LD結果如下圖，每一個黑點反應的是在檢驗時的各個LD值，r值則反應效果大小。白話來說，剛完賽時，LD值會達到最高峰（平均為318U/L），要一直到賽後192小時（8天後），平均LD值才降到182U/L的正常範圍內（但平均的意思是，還是有恢復較慢的人在接近300U/L的）。

2. Creatine kinase（肌酸激酶；CK）：補充一下，Creatine就是肌酸，重訓者常用的營養補充品之一，這樣就很易理解，這是判斷肌肉損傷程度的指標。本研究所採用的建議值是男生應小於190U/L，女生小於170U/L。

結果：CK這值會在剛跑完馬拉松後24小時達到最高峰，接著才逐漸遞減，6天後樣到236U/L，8天後才降至166U/L正常值。

3. High-sensitivity troponin T (高敏感度心肌旋轉蛋白T/也有稱為肌鈣蛋白；hs-TNT)：這是跟心臟有關連的一個指標，而『troponin』又區分為『troponin T』、『troponin I』、『troponin C』三種不同的蛋白質所組成。但說實話，我目前還搞不太懂差在那，但本研究只討論『troponin T』，另外我在下方分享的另一個研究，則是討論『troponin T』與『troponin I』。但絕對可以確定一事，當心肌細胞受損、心肌炎時，不管T或是I，值都會上升。另外，今年很紅的一個病：心肌梗塞，也跟這個指標很有關連。本研究所採用的建議值是14-30ng/L。

結果：hsT-TNT這值，在剛完賽時會達到最高峰，也是心肌受損最嚴重的時候。但也很快在96小時後就可恢復正常值。這邊有個討論是，馬拉松雖然距離長時間久，但其實並不是個高強度高心率的運動（對比多組數的短間歇速度訓練），故恢復的時間會較快。

4. C-reactive protein（C反應蛋白；CRP）：由肝臟生成的血漿蛋白，當一個人發炎程度或組織損傷時，該值就會快速上升，因此在許多手術或治療後，都會以此判斷。本研究所採用的建議值是小於0.5mg/L。

結果：馬拉松賽後隔天會是CRP的最高峰值，接著才緩慢下降，也是約莫到至少7-8天後才能恢復正常。

5. 這篇研究還有個針對『完賽時間』做的額外分析，我直接列出結論來。完賽時間越短（速度快）者，『乳酸脫氫脢（LD）』與『高敏感度心肌旋轉蛋白T』的值越高；完賽時間越長者（速度較慢）者，賽後的『C反應蛋白；CRP』會較高，並且持續48小時都在高檔；而『肌酸激酶；CK』與速度快慢無關，一樣傷。

白話來說，速度越快，反應的是對身體的組織、細胞、心臟的損傷越大；而速度較慢者，賽後的免疫系統被破壞得較為嚴重，需要格外小心額外的感染或生病。但不管你快與慢，一場42.2km的馬拉松，對肌肉都有相似程度的破壞。

再近一點看就....改變你的三觀

補充資料

在進結論之前，我想再分享另一篇研究。因個人在查詢以上資料時，又發現一篇今年的研究讓我想特別再抓出來談一談，這篇一篇整合且回顧式的研究，故這樣的結果有更高的代表性，同時是針對半馬、全馬、超馬跑者在賽後24小時的『心臟損傷程度』做探討。

會特別想提，是因為光今年身邊就有3個朋友且都是運動能力相當好的朋友，心臟方面出了問題，有些顛覆一般認為『運動表現好者 = 心肺功能好』的想像。

研究為：Effects of medium- and long-distance running on heart-damage markers inamateur runners: A systematic review, meta-analysis, and metaregression. 

這篇研究是整合了過去數十篇研究，針對的是賽後24H的『troponin T』與『troponin I』（這兩者都是衡量心臟受損與否的指標），前者共計在過去研究裡有1195名跑者的資料，後者有825名跑者。比較可惜的是，這篇只探討賽後24小時的狀況，但畢竟要能連續收集多日的資料也不是件難事。

直接進懶人包結論：

1. 賽後24小時，『troponin T』與『troponin I』兩個值都會處在高點，意即心肌細胞受損最嚴重。比較特別的是，這份整合式研究樣本還包括有半馬者，即使是跑半馬，賽後24小時的心肌損傷程度一樣是高。

2. 年紀有顯著差異，雖然對心臟系統有所傷害，但年輕者的指數會比年長者來得高，這點也不難想像，不管是跟過度高估自己實力或訓練經驗也可能較少有關（年輕人，始終還是年輕人啊）。

3. 體重也有差異，但結果有點難解釋，我點出來給大家參考，也許有更專業的人能給予一些看法。這研究結果是，BMI越高者，『troponin T』值較低，但與『troponin I』無關。這結果，個人有兩個解讀方式，其一是不管BMI高低，對心臟損傷一定是有的（troponin I皆高），但BMI越高者，相對來講，『troponin T』較低。而作者的解釋之一是，體重較重者，往往速度也較慢，賽事中的強度也較低，對心臟損害較小，但只反應在『troponin T』上。

4. 速度越快、跑的時間越長，『troponin I』也很明顯的在賽後24H後有較高的值，『troponin T』有幾個值雖沒達到統計上的顯著。但整體還是看得出一個趨勢，你給心臟的壓力與運作時間越長，心臟所受的損害程度也較高。

芬蘭街頭一隅，已忘了在那，只覺得這些芭比娃娃，晚上不知道會不會動？

實際運用與訓練建議：

如果上面的東西都讓你看昏頭了，直接來此看重點吧！

1. 一般我們只知道，一場馬拉松對身體會有傷害，但這兩個研究更具體的說明了，從肌肉、心臟、免疫系統、組織或細胞發炎受破壞的狀況，以及所需的恢復時間。

2. 一場馬拉松賽後，心臟系統是最快恢復正常的，但也至少需要4天左右的時間，但身體的組織、細胞、肌肉、免疫系統，也至少需要7-8天才能恢復正常。但還是可能有例外，你在比賽中越費力，越逼至極限，身體需要的恢復時間也較長；而就算跑得慢或久的人，免疫系統要回復正常則需較長時間。

3. 不管怎樣，一場馬拉松之後，至少也需要8天才可能讓身體修復完。那也可以推測到鐵人三項，一場113km可能也需要至少1週時間，若是226km，很可能2週是絕對跑不掉的。故個人常用『坐月子』來強調一場超鐵後所需的休息時間，因為就算2週就能讓這些指標恢復正常，也不表示身體或心理已經準備好進入訓練期。

4. 延伸下來，賽後一週裡，尤其至少3-4天裡，是肌肉、免疫系統都還處在受傷或虛弱的時期，最不宜進行強度訓練、肌力訓練，不僅效果不好，也只是讓身體二度傷害。同時，這時期也是最容易生病的時期，需格外留意病毒入侵。

5. 此外，若比賽強度越高，就算只是場半馬，對身體傷害也不低，尤其是破了PR者，更是反應出已經用了超越原有能力在比賽，休息有其必要。另一種狀況也是我常發現的情形，若是比賽表現不佳，回家後往往更想證明自己，快速投入下一個訓練，但忽略了之所以會到表現不佳，尤其是在比賽中爆掉者，也是反應出你用了超出自己合理配速的強度在比賽，並且撐到不能再撐了才爆掉，這也是讓身體達到超乎正常使用的範圍了，建議也是休滿至少7-10天再投入下一次訓練。

6. 雖然這兩研究都是針對比賽與賽後狀況，但回過頭來想，我們在訓練裡，不也常常讓自己的身體處於受損狀態嗎？更有甚者，會不會賽前捨不得減量？反而還在操練，結果比賽當天就已經讓LD, CK, hs-TNT, CRP這些值超過正常範圍了？那比賽還想要表現好，自是不可期之事。

7. 所以啊，最後還是強調，不管馬拉松或鐵人三項，絕對都不是太健康的運動，我們必須不斷的破壞身體後，再行重建以變得更強壯，而大家都很懂得怎麼自我傷害或互相傷害，但對於怎麼在傷害後修補、恢復，普遍都沒做得很好。

是故，個人也不斷呼籲，妥善安排訓練週期、規劃訓練課表、調整訓練強度與快慢比率、安排賽季與非賽季、重視訓練品質也重視休息品質，除了能讓比賽表現更好，也讓你的運動生命更長久。

記住！最優秀的選手，絕對是最愛惜自己身體的選手。

訓練之本，來自於心，用心、盡心、也呵護好你的心

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