影響IRONMAN成績好壞的關鍵是？燃脂率重要嗎？

日本埼玉縣冰川神社鯛魚籤，紀錄於2019年

最近斷食法又紅了起來，很好玩的是，每隔一陣子就會出現一種新潮的飲食法，慢慢的這風潮就會進入運動圈，而且部份支持者就強調這新的飲食方式會讓你成績更好。我同意也許有些飲食法，確實適用於某些人，但是否就符合你？人皆有差異。

從斷食法的邏輯來看，這跟過去常被討論的不吃早餐，迫使身體處於低碳水化合物狀態下，讓身體更能運用脂肪作為能量，減少碳水化合物需求，會因此讓運動表現更好？

可是，我總覺得有那邊聽起來怪怪的，來說明一下個人看法與科學證據吧！

冰川神社是求姻緣的（那我去幹嘛？）
我是想去釣魚的！想求的籤要自己釣，就為了這理由，專程走一趟....
（好啦，我知道你在看的是後面的妹子）

分享本週看的一篇研究，2017年所發表，題目為：Maximal Fat Oxidation is Related to Performance in an Ironman Triathlon.

一般來說，延伸閱讀是放在最後的，但我希望你有時間的話，先參考兩篇我個人過去的文章，先有點背景知識：

1. 耐力型運動的營養原則(一)：人體能量系統介紹

2. 動吃動吃動：先運動再吃早餐？還是先吃早餐再運動？

『Maximal Fat Oxidation（MFO）』，中文譯為『最大脂肪氧化（率）』，也許你可能不懂這個名詞背後的專業意義。但我用比較簡單的語言，你也一定聽過的說法來解釋，耐力運動時，主要能量來源有三，碳水化合物、脂肪、蛋白質，而這三者是同時在運作，只是比率高低不同，但因要到分解蛋白質作為能量的情況比較極端，在此不討論，最常講的是能量來源是由碳水化合物與脂肪同時參與產生能量，至於是由碳水的比率高？還是脂肪比率高？關鍵在你的『運動強度』，『運動強度』越高，越以碳水作為主要能量來源；反之，強度偏低時，脂肪是主要能量來源，這就是下方這圖。

圖片來源

到目前為止，都是複習過往寫的東西。而真正要討論的議題是，在耐力運動裡，常聽到幾個關鍵字句，包括：『訓練身體拿脂肪當能量』、『提高燃脂率』，或是衍伸成『空腹運動，讓身體運用脂肪』、『不吃早餐，讓身體只剩脂肪可用，提高燃脂效率』等等。

先講結論，個人不是太認同這種講法的，幾個邏輯討論：

1. 在上方『動吃動吃動....』那篇延伸閱讀裡提過也是經實證研究認證，在運動時，身體有碳水化合物幫忙，可以運動更久，並燃燒更多脂肪；此外，身體缺乏碳水時，低強度與時間短的運動還能應付，中高強度會有困難，訓練效率也不佳。

2. 再來，假設把身體碳水化合物排空或維持低存量時，身體就能這麼聰明的變成運用脂肪的話。那是否也可以衍伸為，若我習慣是下午或晚上訓練的人，那我午餐不吃，只吃早餐，持續至少10-12小時空腹後再訓練，不也一樣是逼使身體運用脂肪作為能量？這也是文章一開頭，提到斷食後再訓練的邏輯。或者，我在練習長距離（超過2小時以上運動），完全不補給，讓身體碳水化合物全用盡，也是迫使身體運用脂肪呢？ 還是乾脆斷食個三天好了，這樣更乾脆（當然，這是錯誤的，再者，人體肝醣基本上未禁食8-12小時就差不多用盡了，所以也不用折磨自己成這樣）！

實際上，長時間未進食（8-12小時）後的最可能狀況是，身體會提早衰竭或提早碰上撞牆期，同時逼使你降低運動強度（因為中高強度運動，碳水化合物作為能量的參與比率高），這結果是否是你要的呢？這樣的訓練效果就打折了。

3. 那究竟不吃早餐這樣說法從何而來？尤其許多人會提職業選手也是這樣練，youtube上也有相當多某某選手的一日生活，常常也是一起床頂多喝杯咖啡就出門訓練了，例如我好久沒提到的好朋友Tim Don，以下這影片就是如此，請看：

他起床喝杯咖啡後就出門跑步了，沒有早餐，因為早起的第一組課表就是很簡單的慢跑與伸展，不太需要太多的碳水化合物，自然可以在結束後才吃早餐，接著才進下一組課表，這時才開始是有強度或是時間較長的訓練。

對於一天練個3組課表是家常便飯的選手來說，晨起的第一組訓練往往是最輕鬆的，但一般人不見得如此，很可能一天就只能練一組，除非是個easy day，那吃不吃早餐並不重要，但如果是個強度課表或長時間，你不會希望訓練效果因能量不足而打折扣的。

小小的神社入口

很喜歡神社的設計，清幽乾淨，所以有機會去日本，菜市場跟神社是我必逛的兩大重點

回到研究討論

提完上述這些後，再來進我想談的研究就比較好說明了。

這篇研究包括61名男性選手在2016年參加了IRONMAN Copenhagen（丹麥），平均完賽成績10時57分。而這篇研究的統計分析方式非常簡單，只以迴歸方程式與相關分析，探討：『VO2Peak（攝氧峰值）』、『MFO（最大脂肪氧化率；單位是g/min）』、『體脂率』等參數對比賽成績的影響，包括相關係數與解釋變異量（R square），講幾個重要發現：

1. 看下圖a，MFO與完賽時間是負向關係（即越快完賽者，MFO率越高），R square為0.12，意即選手的完賽時間，有12%可由該選手的MFO來解釋。圖b則是VO2peak可解釋45%的完賽時間，兩者也是負向關，即VO2peak越高，完賽時間越快；圖c則是體脂率越低，完賽時間越快，可解釋27%的變異量。

2. 如果你沒受過統計的訓練，或已經忘光光的話，我再白話一點來解釋，這句是本文重點：『影響選手完賽成績最重要的關鍵是他的最大攝氧峰值（VO2peak）』，幾乎決定了45%的因素；最大脂肪氧化也有一點點關連，但效果沒想像中得大。

我再將上圖a放大如下，請留意圖中的各個點分布，每個點就是每一個選手，資料分布其實蠻發散的，同樣是0.6g/min的MFO，有人成績在10小時以內，有人在14小時以上。

最後一個是體脂率，大致趨勢也是呈現『體脂率較低者，完賽時間較快』，這部份過往的研究頗多，不是新發現，我也不一一列了，隨便抓兩篇（相關研究1, 相關研究2）皆有此結論。

但是實際解讀上，要很小心，因為這兩者到底是否真的互為因果？若是，那只要減脂就能有好成績？其實不是的。而是成績好的人，往往伴隨著規律訓練、生活自律、飲食控制、進而產生好的表現，所以真正的因果不是體脂低導致好成績，而是訓練與自律產生了好成績，體脂低是這過程中產生的附帶產物，當然也包括VO2peak等相關指標會隨之提高。

3. 這篇還有些額外分析，我分享幾個看到有趣的點，包括：『VO2Peak（攝氧峰值）』與『MFO（最大脂肪氧化）』一點關係也沒有，難道是說攝氧量高的人，其實燃脂能力也不見得比較高嗎？這可能是個有趣的討論，但可惜文中沒看到太多琢磨。

另外，『MFO（最大脂肪氧化）』與『體脂率』也是一點關係也沒有，『MFO（最大脂肪氧化）』與『年齡』也沒有關係。這兩者比較好解釋，意即不是越多脂肪的人就可以供應越多能量的，而也沒有所謂越年輕的人，可能因為新陳代謝好，就比較能運用脂肪的。

到此，算是大致分享完這研究，但忍不住想碎唸幾句。對於同樣是社會科學研究出來的我來說，有幾個研究設計上的問題感到不解，其一是怎麼不把控制變數放進迴歸裡一起跑看看？包括年齡、體重或BMI、體脂率等等生理變數？既然都調查了，怎麼不做詳細一點；其二，研究少了至少兩個很重要的變因：『訓練時數』、『比賽經驗』。在過去類似研究裡面，訓練量是決定比賽成績的一個關鍵要素，也是影響MFO、VO2peak的關鍵，當然也進而影響比賽表現，還有從事運動的經驗等，這些都沒考量到很可惜。第三，就是把這兩個變數再放入迴歸裡討論，可能會看到不一樣的故事。

坐成這樣又愛碎碎唸，如果腳前再放個碗的話....

結論與運用

單一研究本來就不會有完美的，都是邊看邊想些新問題，並從中獲取新發現，所以碎唸完了，我還是覺得這篇研究還是有值得借鏡與運用之處。

1. 提高最大攝氧量還是關鍵。這是跟不管你從事單項運動或三項運動來說，最為至要的影響因素，而提高方式還是跳脫不出訓練本身。所以，怎麼確保讓每次的訓練效率提高才是重要的，別忘了本研究主要發現，最大攝氧能力才是影響IRONMAN成績的主要因素，僅管最大攝氧能力與MFO兩者沒關連，但換個角度想，透過訓練提高你的最大攝氧能力後，在執行過往原本特定運動強度所需的氧氣需求或心率都會下降，下降不就表示對於脂肪作為能量比率增加，碳水比率降低，不也是提高脂肪使用的方式嗎？再實際一點，就算你可能是個MFO偏低的人，那就多留意補給工作，隨時讓身體有能量（碳水化合物）可用，更重視補給工作，相信成績也不會差的。

2. 運用脂肪能力到底是不是個議題？其實有在運動的人，本來脂肪運用能力就比沒運動的人來得高了，而訓練量高的人，往往也是有較好的運用脂肪能力。補充一個研究資料（參考來源），看下圖就可以了，這研究找來一群本來都沒在運動的人，在連續12週執行短間歇訓練後，發現他們在原本的VO2max%強度時，脂肪氧化能力都提高了，意即也更能運用脂肪了。那這是怎麼來的？訓練！

3. 再回到本文開頭的問題，個人態度向來是你喜歡何種飲食法盡管去試，也許真有符合你的模式，只要不影響訓練本身就好。個人也有朋友，消化系統不好，訓練或比賽前就是喜歡空腹，因為只要進食就會在運動過程中不舒服，當然這樣的體質也讓他在長距離上很吃虧，只要身體能量一空掉，後面實力大打折扣，但體質如此也沒辦法。

而至於是否需要空腹訓練或吃不吃早餐的議題，其實多試試不同組合也無妨，我這只能說就大多數目前的科學實證來講，短時間（1小時內）、低強度者，空腹並不會有太大影響；反之，長時間與中高強度運動，還是建議得吃些東西，這是確保訓練品質與訓練效率較好的方式！

冰川神社的繪馬牆非常壯觀，清一色都是求愛情的，看下來真是壯觀

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