CoachJ的個案分享：對體能的掌握，來自於彼此的信任配合

通常封面放妹子，點閱率都會比較高....

寫了一堆紙上談兵該怎麼練，偶爾還是來寫一下實戰成果，尤其是那些被我練的人的狀況又是如何？順便談談我的一些教練思維。

近兩週裡，個人訓練的四個選手各有分別三場賽事，三個是B級賽，一個是階段性賽事完成，進入季休了。

對於一個線上教練而言，只靠著文字溝通與資料解讀，要掌握好每一人的體能狀況，不可能只靠我自己，一定是雙方的互信與坦誠。故一旦有比賽時，我真正在意的事，不會是他們拿了第幾名？而是我能否將他們狀況調整到巔峰？能否完全掌握好他們的狀況？他們又是否按我預期的配速計劃在走？結果來講，這四人的掌握度，我自覺還不錯，有鬆一口氣，一一來談！

第一位：W男，M40組，10/25長榮半馬，目標壓85分內，即4分速到底。

結果，4:01/km均速，84分46秒完跑，剛好又刷了筆10km最快速度的39分26秒。有趣的是，原10km的PB是在9月初的國道馬拉松10km組時創下的，當時我給的配速是4分整，要壓進40分內，而結果是39分59秒剛好踩線。一個半月後，已經可以用10km的同等速度跑完半馬，這就表示過去一個多月的訓練調整正確了！

第二位：H男，M40組，10/25長榮半馬，目標壓95分內，也就是4:30/km的配速。

這邊多了個『基本』二字，是我瞭解他最差或尾段掉速都有95分內，但信心不是很夠， 加上賽前買了雙新鞋，試跑時讓腳有點不適，好在當天沒事了。因此給的配速方向是偏保守的，有力再拉尾盤，豈知一出發就拉出了個巔峰狀態，所以算是跌破我眼鏡的92分46秒收尾。也可發現這人與上方W男，rTSS都相當高，平均1H約110-120之間的rTSS，不是我設定偏低了，而是他們的調整有對了，才在比賽中拉出訓練時撐不了那麼長時間的速度來。另一方面也可發現，刷出了一堆Trainingpeaks的小徽章，這人刷了8個，前一人刷了7個。

第三位：金城男（因他TP上照片是放金城武，笑～），M40組，旅居國外，因疫情今年比賽取消，故我於9月時先預告將在11月1日另排一個測驗，以10mile 90分內為目標，此為略快於他原半馬的速度。

為何不是5km或10km？因一來他膝蓋有舊傷，故我對他的訓練安排裡，也很少很讓他跑短距離或最大速度，5km的測驗對他膝傷來說很不利。10km有考慮，但距離一樣略短，也離原本以全馬為準備方向的訓練安排頗遠；21km也有想過，但他最快也得近2H或剛好2H跑完，以自己測驗來說太折磨人，再考慮到體內肝醣存量，以這強度來說，也是差不多90分，最多120分就耗盡，折衷後，10mile就好，結果是88分07秒完跑，我相信有這速度的話，13mile的半馬，基本也是有2H內實力了。

第四位：B女，W30組，也是文章開頭的女主角。原本是希望她找一場10km來跑，並且要刷新年初3月的『10km 46m43s（4:40/km 均速）』舊紀錄。但找不到合適賽事，只好挑了這場12.5km（GPS實際12.2km）來跑，一樣擬了一套配速方案，但整體應該就是會落在4:20-4:25/km配速間。

而之所以挑10km，是因她近兩年來有個特色，強耐力，弱速度，故會產生5km,10km,21km的均速差異相當小，這在女生身上還蠻常見的，故今年我做了很多修正，讓她去強化短距離的速度，也就是做很多拉高VO2MAX的訓練，期能拉高5km與10km的速度後，對全馬有所幫助。

當然，選手本身會有些不安是正常的。一些安撫也是有必要的，但這樣的安撫也不是幹話或隨便講講，絕對是根基於先前訓練課表與資料解讀後，認為這是她有辦法做到的事，（反正就是隨便打發打發啦XD），等跑完就知道了！

結果，4:21/km均速，52分59秒（官方成績），不僅於此，『Peak 10km是43分21秒，均速4:20/km』，也刷了原有10km紀錄近3分鐘。但也與上方三人一樣，都有著每小時高於100的rTSS，這都顯示了比賽當日的調整，有調對了，才能展現出比起訓練時更好的狀態與速度！

以上四例，不是我特別拿跑得好的出來講，而是近期有賽事的剛好就只有四個，我對自我要求就是得完全掌握每一人狀態，瞭解每人的優缺點、搭配合適的訓練方式、訂定合理的配速計劃，這次連四個都抓得不錯。

自己也感到相當欣慰，而之所以能做到高掌握度，我認為最重要的還是彼此間的信任配合，在該練時練，不該練時停，要打強度時得咬牙撐過，要緩和放鬆時不會想貪快，彼此也能針對訓練給予忠實回饋，只要能做到這些點，那我要解讀資料與訓練安排就容易也準確得多了。

整體來講，不是我厲害，是他們信得過我，放心把訓練交給我安排，這是我的榮耀與責任所在！

最後分享我的三個重要訓練思維：

1. 不受傷最重要

訓練最忌諱的就是受傷，光上面rTSS那事就可發現，平時訓練或TP裡的設定，我都走較保守設定，不需要成天燃燒生命榨光意志力，因為耐力運動就是隨時帶著或多或少的疲勞在訓練。只有到比賽前才可以調整到讓肌肉恢復健康去比賽，平時太常練過頭，還等不到比賽來，就先受傷，連站上起跑線都難。

2. 眼光要放得遠

很多人會期望練個2週4週就能看到成效，請放棄這種想法吧，尤其成績越往上，越需更長的時間與耐性來打造體能，以B女為例，今年打了大半年的速度課表，才終於有明顯的進步，而若認識她的話，也應該是去年底至今年初才發現她突然跑步進步了，但這真的不是突如其來之事，是累積很長時間慢慢補足她的弱點，今年才開始有集大成的收獲（不過，我覺得她實力還沒到頂就是了～～）。

3. 永保一顆愉快的心

不安排過高強度或過大量的訓練是我一貫的安排，寧可平均分攤到多組課表裡，也不要在一天之內榨光所有體力，但接著好幾天不想練，甚至練到痛恨這件事，這都本末倒置了。加上這樣的效果既低也高風險，能練在剛好的質與量，僅管看似體能上去得慢，但往往這體能留得也久，當然更不易受傷。

以上，分享。

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