鐵人J帥 Road to Just Tri.: 抗氧化營養品對運動表現或恢復到底有沒有幫助？

紐約街頭藝術，紀錄於2017年紐約馬拉松

你可能聽過，吃些營養補充品，可以對恢復甚至運動表現有幫助！

再深入一點，你可能也知道，運動會讓身體產生『自由基（Free Radicals）』，運動強度越高，耗氧量也隨之增加，身體內會產生更多自由基，而更可怕的事情是，自由基是萬病之源，當自由基過多，就導致老化、心血管疾病、傷害組織細胞造成免疫系統破壞與發炎反應、以及癌症......。

聽起來很可怕，所以是不是有什麼方法，可以降低自由基的傷害呢？補充相關的營養品或抗氧化物，幫助身體消除自由基的傷害，讓身體恢復更快，運動表現更好，聽起來是不是很有道理？

來來來，現在介紹給你一個好產品～～～～

（踢飛～～）你以為我要業配什麼產品了嗎？

不！在這個地方只講科學證據，我要告訴你的是，上方的推理，目前不存在，在科學實證上幾乎都不支持這說法！

2017年去跑紐約馬拉松時，抵達紐約時正好是萬聖節，當時已是黃昏，坐著地鐵到皇后區一處當晚要住的民宿，一路上看到都是家家戶戶的妖魔鬼怪裝飾

先轉述兩篇文章，來自我很喜歡的Asker Jeukendrup的網站文章，以下這一段截錄自"Effects of dietary supplements on adaptations to endurance training"文章，因為他這段淺顯易懂，我直接轉貼：

簡譯：抗氧化營養品，通常包含相當多種營養素，舉凡維他命C、維他命E、白藜蘆醇（這個在葡萄、莓果類裡含量較多）、綠茶萃取物等，雖然被認為有可能可以提升運動表現與恢復能力，但很抱歉，研究上還沒有足夠證據支持這論點。

以下來自於Asker另一篇文章："Exercise is the best antioxidant"，這篇文章標題即結論了，但還是來看一下最重要的一段。

簡譯：僅管有許多論述主張，補充抗氧化營養品可提升運動表現與恢復能力，但一樣很抱歉，沒有科學證據可以支持以上論述。而且更糟糕的是，補充過量的抗氧化營養品，反而阻礙了身體的訓練後適應（training adaptation；上面主文第一段第二行有兩個"raining"誤植了，應為"training"）。

補充說明一下這意思，包括建議第5點也有提及，這是講我們在訓練後，身體會產生自由基，或講另一個專業名詞：『活性氧化物質（Reactive Oxygen Species; ROS）』，造成細胞破壞與發炎反應，但是人體本身就是個世上最聰明的機器，體內自有一套自動修復機制，並在修復後變得更強壯，但攝取過量抗氧化營養品，反而壓抑了身體原有的修復機制，少了給予身體自我修復與適應的機會，長遠來講，反而讓訓練效率下降。

這也是作者建議的第1與第2點之意，飲食均衡自足矣，除非營養失調時，才有必要補充額外抗氧化營養品。

這些都是我隔天天亮才出來拍的，試想晚上、一個人、走在陌生的紐約皇后區街頭、一堆骷髏頭在半空飄著.......（還有，左邊那個藍色衣服的阿北是真有其人XD）

有沒有新的研究？

好。看到這邊，也許你也跟我有一樣想法，不禁懷疑，僅管Asker博士的文章絕對有科學背景佐證，但會不會他個人看法有偏頗的可能？有沒有更強而有力的研究證據支持他的說法呢？

好，那再來看這一篇研究，2020年最新發表於《Redox Biology》，相當權威的一個期刊，文章名：Antioxidant supplementation, redox deficiencies and exercise performance: A falsification design.

這篇回顧式研究，整理了上百篇過往相關研究的結果，整合出了一系列的結論，請看：

我知道你眼花了（其實我也是～～），但我來慢慢整理一下，先看左邊的名詞，這些都是被認為具有抗氧化效果的營養素（這些你沒聽過也沒關係，只要知道都屬於抗氧化營養素即可），分別依序為：『Anthocyanins（花青素）』、『Astaxanthin（蝦紅素）』、『Catechins（兒茶素）』、『Curcumin（薑黃素）』、『Quercetin(槲皮素)』、『Resveratrol（白藜蘆醇）』、『Vitamin C（維他命C）』、『Alpha-lipoic acid（硫辛酸）』、『Coenzyme Q10（輔酶Q10）』、『Vitamin A/B-carotene（維他命A與Beta胡蘿蔔素）』、『Vitamin E（維他命E）』、『N-acetylcysteine（N-乙酰半胱氨酸）』、『Vitamin C+E（維他命C+E）』、『Selenium(硒)』、『Zinc（鋅）』。

表格中右邊，則是對於上述抗氧化營養素補充後對訓練效果的影響，再次重申，這是作者群們整理了過往相關抗氧化補充品與訓練表現的上百篇研究後，整理而得到的摘要成果，並非是亂寫的，而是數十年間的研究累積成果。

好，再來怎麼看懂右邊那人眼花潦亂的字母呢？教你一定要懂的一個關鍵字：『Insufficient, 意思是不足的，反之 sufficient就是充足的之意』，接著再去找這個『Insufficient』出現在那些地方？後面又接了什麼字？

應該就能發現這句話了：『Insufficient supportive evidence to recommend to athletes（缺乏足夠證據支持可以推薦給運動員使用）』！

於是，你就會發現，怎麼這句話幾乎在所有的抗氧化營養品裡都出現啊？該不會全都無效吧，是的，就是如此。

只有兩個例外，那就是『N-acetylcysteine（N-乙酰半胱氨酸）』與『Vitamin C+E（維他命C+E）』。前者在醫學上被認為具有解毒與化痰功能，這邊則是講在耐力運動之前，持續服用幾天合理的劑量，也許會有效果，當然這類研究還沒完全下定論。

另一個是『Vitamin C+E（維他命C+E）』，不只沒效果，反之若是從事重量訓練時，同時又服用超過1000mg的劑量，反而阻礙了骨骼肌適應性的問題，也就是上方所講的，身體有一套自我修復機制，補充過多維他命C與E，反而降低了身體的修復效果。若延伸去思考，當我們在長時間從事耐力運動，或高強度訓練後，如同重量訓練一樣，也給了身體肌肉一定程度的破壞，補充過多維他命C+E，應當也不見得事好事情。

民宿老板不在家，留了鑰匙藏在門外花盆裡，要我自己進門去休息.....

結論與應用建議：

看到這邊，不知你會否跟我一樣挫折？明明是想找到一些可能對身體與訓練有幫助的營養品，可是沒效的就算了，可能還會有負向效果，這更讓人心酸，個人有幾點想法分享：

1. 這篇文章不是要說這些營養品完全無效，而是搞清楚『抗氧化補充品』與『運動表現或恢復能力』之間的關連，尤其是本文一開始的論述：『因為運動會讓身體產生氧化壓力，產生大量自由基，因此運動後補充抗氧化營養品，就能幫助身體排除這些自由基』，這說法聽起來合理，但沒有科學證據支持。所以，若要討論這些營養品本身對身體的益處，相信還是有的，只不過要連結到『運動表現或恢復能力』上，目前沒辦法。

2. 但是，如果你是習慣補充些維他命的話，那繼續無妨，我們好像也很習慣吃些綜合維他命，當需要提神時就補充維他命B群，當快感冒時就補充維他命C等等，反正這些營養品的成本也低，對身體也沒害處。只是要特別留意兩個重點，其一是營養均衡還是王道，補充品再好，永遠都只是輔助，正餐才是主要營養源；其二是，維他命C與E，盡量避免在運動後食用。

3. 回到Asker那篇文章的標題：『Exercise is the best antioxidant（運動就是最好的抗氧化劑）』。運動給予身體有氧化壓力，也會對身體骨骼、肌肉、細胞產生傷害沒錯，但只要訓練與休息的安排得宜，身體會自然去修復受損組織，並使其變得更強化的適應機制，過多的抗氧化營養品反而多餘，甚至還有可能影響訓練適應。

因此，在討論抗氧化營養品有無效果之前，先問問自己是否已經做到了營養均衡、睡眠充足、妥善安排訓練的強度比率與休息的時間分配？這才是真正的重點，別忘了，你的身體就自有一套最強的抗氧化運作機制。