 |
| 有時還是得用一些奇怪的照片，騙騙點閱率的....（該圖的背景故事，留到文末再講） |
在鐵人三項運動裡，騎車強度沒控制好，必然會影響後續跑步，這點無庸置疑，也因此轉換跑的重要性就常被提及！
但怎麼都沒人提『游泳＋騎車』的轉換？或者說，先練游泳再騎車，比起直接練車，會不會對體力有影響呢？這影響會有多少？
這也是一個存在我心中很久的疑惑，最近看到了相關研究，那就來分享一下吧。
 |
| 美式足球達拉斯牛仔隊主場（AT&T Park）；紀錄於2011年前去美國德洲開會時 |
在看研究以前，先來解釋一下『轉換訓練』的英文，為何要叫『Brick』，Brick原意是磚頭、磚塊的意思，到了三鐵就變『轉換訓練』了，相關由來有相當多種說法。
最常聽到的說法是指在騎完車後再跑步，你疲勞的雙腿會有種像帶著磚頭在跑的感覺，舉步維艱就是此意。也因此，如果你會看一些國外的文章，有時也會看到一些名詞像『Jelly Legs（水母腳）』或是『Dead Legs』都是形容這種感覺。
因此也有另一個講法，『Bike and Run It Can Kill』取各字首就成了『Brick』。
但其實追溯起源，是要回到1990年代，有一位名為Matthew Brick（或簡稱Matt Brick）的紐西蘭的鐵人二項選手（騎＋跑），他曾在1991與1992連續兩年獲得ITU鐵人兩項世界冠軍，他非常重視騎加跑的訓練，原本是以『Back-to-Back』命名騎加跑的課表，後來就變成以他名字來命名此課表。
額外提一下Matthew Brick有趣的小故事，其實他是醫學院的高材生，進入二鐵領域也是誤打誤撞，一來因為游泳不夠快，才選擇了較有優勢的二鐵領域，但竄起得快，落下的速度也快。在1991-1992兩年的冠軍後，隔年就因有傷結束了運動生涯，回去執業當醫生了。直到2003年，以40歲分齡組選手的身份，去參加了IRONMAN New Zealand，8時59分完賽，打破Sub 9障礙。然後～就沒有然後了～又回去當醫生了，一個很短暫出現在鐵人兩項或三項的名字，卻能有課表是以他的名字命名，也是種至高無上的成就！
但是也有兩個人跳出來，Mark Sisson與Scott Zagarino這兩人說他們在1988年就形容當兩種或三種訓練結合在一起時，會有一種『Just another brick in the wall』的感覺，好不容易完成一樣了，已經撞了一次牆（所謂撞牆（Hit the Wall）是指運動過程中肝醣耗竭，會有使不上力像有道牆擋在前無法前進的感覺），結果再來一項運動接在後面，不就是除了有道牆擋在前面，腳還被磚頭砸到腳嗎？所以『Brick』這字就這麼來了。
到底何者為真呢？不重要！
重要的是『轉換訓練』是很重要的訓練！
 |
| 非賽季時，是沒有草皮的，有點可惜，但也因此才能進入參觀球場 |
 |
| 草皮都收起來，不是種在地上的，這算是此行印象最深的事吧！（拍得模糊見諒） |
研究描述：
進本文，這是一篇2019年的研究：Influence of a 2-km Swim on the Cycling Power-Duration Relationship in Triathletes.
光看研究題目，就能猜到內容，該研究找來15個業餘三鐵運動員（10男5女），分別在不同天的日子裡作測驗，一次測驗要先游泳2000m，一次測驗則不用，再觀察他們騎車的數據與身體反應。
這15個樣本資料挺有趣，平均年齡38.3歲，但研究者設定了幾個門檻，需滿足條件才能參與本研究，分別是：『過去兩年內曾經有過IRONMAN距離10.5小時內完賽成績』、或是『IRONMAN 70.3距離5小時內完賽成績』、或是『取得參加IRONMAN或IRONMAN 70.3世錦賽資格者』，至少要有一條件滿足才能成為本研究樣本。這個門檻，反應的是這些選手的生理素質是有一定水平，且有一定訓練基礎的，而且是不分男女喔（列一下這些受測者成績，男生平均是IRONMAN成績10時4分，女生10時16分；男生IRONMAN 70.3是4時37分，女生是4時50分），所以僅管樣本少，但代表性高，是我很喜歡的一個點！
再者，游泳2000m也不是隨便游，那就失去意義了，是要求他們以IRONMAN 70.3的比賽強度來游，結果是平均33.7分鐘游完，平均游泳心率151bpm，是這群人平均最大心率的88.9%，一游完馬上測他們的血乳酸濃度，平均達6.5mmol/L。以上這些只是要告訴正在看本文的你，這強度真的有高！
接著從游完到騎車測驗，包括更衣、穿鞋、暖身到測驗開始共間隔10分鐘。這測驗是讓選手在訓練台上，用漸進式的每隔幾分鐘就增加一次功率，（共做兩次，包括Submaximal Test與Maximal Test，但我這不想多談方法，略），同時紀錄每一個階段的血乳酸濃度與心率的結果，那就直接看表格吧！
研究結果摘要：
 |
來幫你重點摘要一下，左一欄位的『Bike only』就是只有騎車，『Swim-Bike』就是先游2000m再騎車，接著下面我一一講解各項生理指標結果：
1. Power at 4mM與HR at 4mM，是指當血乳酸濃度達4mmol/L時的功率與心率。很明顯的，游泳過後再騎車，平均功率掉到219w，有明顯的低於單騎車時的230w，掉了3.8%；心率則相似，沒明顯差異。
2. Economy經濟性，是指達到220w（男生）與150w（女生）的時候（這220w與150w的值，是在測驗時得到會到達血乳酸濃度超過4mmol/L的點），把這功率值除上各人的最大攝氧量就得到單車的經濟性，理想上我們會希望這值越高越好。這邊發現，先游泳再騎車後的經濟性反而提高，但並未達統計上顯著，反倒是心跳有明顯上升了。
額外一提，先前記得也在某篇文章裡提過跑步經濟性這主題，並且提過在菁英級選手身上，會有經濟性與最大攝氧量呈現負相關的狀況。我這次在寫這主題時，也看了一篇研究（Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists），這研究也是發現在世界級的自行車手身上，發現選手的經濟性與VO2MAX呈負相關，這是個很有趣的現象，不過不想離題太遠，有機會再細談。
3. RER是呼吸交換率簡寫，這邊不顯著，所以有沒有游泳，並不影響騎車時的呼吸交換率。
4. VO2MAX最大攝氧量，有先游泳的話，明顯下降。
5. 測驗過程中的最大心率並沒差別（雖然差一點就達統計上顯著了）。這邊額外補充一下，這測驗是採漸進式的每隔幾分鐘增加功率，直到你踩不動為止，所以最大心率必然出現在你力竭的時候。
6. Peak Power與Relative Peak Power，前者是指受測者騎到力竭時的階段功率，而後者就是除上各人體重，也就是功率體重比。這兩個也有明顯差別。本來的Peak Power是356w與5.15功率體重比，先游泳之後掉到剩340w就騎不動了，掉了4.8%的比率，平均功率體重比剩4.94。
 |
| AT&T Park隔壁就是MLB德州游擊兵隊球場，一天看兩球場 |
 |
| 2011年還在西雅圖水手隊的鈴木一朗，才是此行真正目的啊！ |
研究告訴我們什麼事？
接下來，就來談談怎麼解讀這研究結果，與實際上運用及建議。
1. 首先，先解釋一個狀況。很多人都有發現，為何在113km或226km比賽裡，好像游完泳後去騎車時，單車心率都會比訓練時來得高，撞牆期或衰退也來得比訓練時還早？其實51.5km也應當有此現象！
僅管這研究裡是發現，游完泳後再騎車，血乳酸濃度達4mmol/L時的心率沒明顯改變，但是功率卻是下降的別忘了，而一般人若是在比賽中，打算以訓練時的功率拿來比賽時用，沒有考量到其實你已經先游泳先耗費掉一些體力了，那要騎到原本的功率時，心率必然會比訓練時來得高！
若還不理解，可以回到上表格去，假設沒先游泳狀態下，騎到230w才進到4mmol/L血乳酸濃度，並達平均147bpm（有游泳的話，219w就進4mmol/L，心率148bpm）。那如果游完泳再騎車，並且要漸式加功率直到230w時，我相信心率絕非只有147bpm，同意吧？那血乳酸濃度也必定會超過4.0mmol/L對吧？那自然疲勞程度來得更早了！
2. 再者，先游泳再騎車後，能撐到的最大瓦數也有明顯下降，而且降了4.8%。這也反應一個狀況，游泳總是給人感覺，是以上半身肌群為主，應該對下半身肌群主導的騎車或跑步的影響性不大才對。但在2km的游泳，平均33分多游完之後，且是達平均最大心率89%左右，已是乳酸閾以上並有些進入無氧區的強度，對身體的疲勞度還是有一定的影響的。
那也許你會認為，我又不會游這麼快，是不是影響就會小一點？就能降低游泳對單車的疲勞？個人認為也不盡然，因為你沒游那麼快，不表示你游泳的強度與血乳酸累積速度就比他們慢，再者，別忘了這研究樣本是一群IRONMAN 10小時初頭，或IRONMAN 70.3在4時37分（男生）與4時50分（女生）就能完賽的選手，他們平時的訓練質與量絕對不會少，游這2000m對他們而言，相信也不會太難，但是反應出來的是，都可能影響到他們的單車了，一般人所受的影響應該更大一些才是。
所以若是游得稍慢些的人，假設是45分甚至將近1小時才游完的，可以想像，游完後的疲勞度，絕對高於本研究的樣本。
這就能解釋，為何當你在比賽中游完泳，一上車的心跳就降不下來，即使你刻意降低游泳強度，還是有半個多小時甚至一小時的疲勞別忘了，尤其是你已在水中先打了一組至少30分鐘以上起碼是最大心率70-80%以上的課表，已累積了不少的血乳酸啊，進到比賽裡，單車疲勞期當然就會提早到了。
還有別忘了，如果這是3800m距離的游泳呢？
3. 另一點，這研究的游泳，是在游泳池裡進行，少了開放水域與比賽的緊張氣氛干擾，肌肉與神經緊繃度應當是較為低的。而實際比賽中，游泳帶來的疲勞度也應該是較為高一些的！這也是我上一篇文章要提的事情，游泳一定要多練，尤其一定要克服緊張與恐懼，你多出來的自己嚇自己，必然會在成績上付出不必要的代價。
4. 回到運用層面，那是不是該練『游泳＋騎車』的轉換呢？其實我覺得重要性是沒有『騎車＋跑步』來得大啦，除非是專攻51.5km與26.75km距離者，那就重要、很重要、非常重要了。另外是現實上也比較難做到游完泳馬上騎車，除非訓練台能架在泳池旁，或是開車4+2帶著單車去游泳，游完後馬上能騎，而且是無安全顧慮能有強度的騎，那才比較能模擬到實際比賽狀況。
但這樣的訓練模式，個人認為是到比較進階的程度才有必要的，不然一次做好一件事，把每一天每一個訓練做到位比較重要。
5. 另外可以思考的是，我們常會以在訓練時的表現，包括功率、心率、迴轉等等客觀數據，來決定到了比賽時的配速計劃。但這篇文章提醒了我們，有時還是要想想游完泳後，對身體還是有一定程度的疲勞影響的，是不是要設定這麼高標的數字？還是要打點折扣？
這邊也補充一下，很多人會看網路上的一張表格，就決定113km用XX% FTP來騎，226km就用OO%FTP來騎，這是風險很高的事情。因為每個人的訓練程度、強弱項、天氣、路線、甚至FTP都可能設定錯誤，隨便看個比率就拿來用，就跟生了病上網問診而不找醫生一樣，沒參考性又可能害死自己，最好的方式還是回到自己的訓練資料裡找線索，並在訓練中多試試比賽配速、功率與心率比較實在。
6. 比較可惜的是，這篇研究沒辦法解答如果是游完泳後，不要以漸進式增加功率（即Ramp Test），而改以在單一功率值，例如220w（男）與150w（女），這血乳酸會達4mmol/L的值，並持續騎上至少45分鐘或甚至90分鐘以上，比較有沒有先游泳的生理狀態差異，我想會更貼近實際113km賽事的感覺，也許能得到不一樣的線索，瞭解在長時間運動下的單車影響性。
7. 最後，本文真正的用意，還是想表達，別小看了游泳的重要性，也別以為反正游泳好像用的肌群跟騎車與跑步無關，就不影響後兩項表現，這影響絕對存在的。加上若練習游泳的頻率越低，在水裡的經濟性或游泳效率必然也越低，對後兩項的影響必然更大，這研究所用的樣本都是業餘的菁英，他們都有4-5%的單車能力衰退了，那如果都不練游泳的人，想必衰退幅度會更大！
鐵人三項，你可以有對特別一項運動的偏好，也可以有訓練比率高低的分配，但絕不可有放棄特定一項的想法！
 |
| 2011年的J帥，嗯....有點帥.... |
喜歡這篇文章嗎？可以請我喝杯咖啡喔！
想瞭解『請J帥喝咖啡』計劃說明，請點選此處
早期還沒腕式心率表時 , 游完泳上岸騎車心跳帶一掛 , 靠~ 16X(最高心率85%+) , 然後又要打到目標功率 , 就一路死活拖到一半就掰掰了 , 現在知道游泳心率要穩住後面才能玩下去 , 穩~穩~穩~ 真的很重要
回覆刪除那現在懂為何我要逼你練游泳了吧？ 練游泳不是為了游泳，是為了後兩項
刪除原來Brick Run是這樣來的, 我是看蕭昱strava才發現這用語, 之前以為是騎車跑步各像一塊磚頭疊起來一起訓練的意思.
回覆刪除冷知識～～
刪除功率除以體重是功率重量比。
回覆刪除怎麼會換成推力比的？
謝謝你提醒，已修正
刪除