八大克服開放水域心魔的游泳課表

Maui島的火紅夕陽；紀錄於2017年KONA行

今天不聊研究怎麼說，今天換我來說說，該怎麼克服開放水域的恐懼，以及該怎麼在日常訓練裡，透過練習，提升對自我游泳能力的信心！

開始前先講兩件事，第一件事是我本來就差點因游泳溺水而棄賽的，只是救生員不讓我放棄，我就只能硬著頭皮游完，並且一路這麼樣的練到今天了！

我是在2009年29歲時完成第一場鐵人三項，當時是因為在28歲時決定要在30歲完成三件事情，其中之一就是要完成一場鐵人三項，為了這個才開始學游泳的，第一場三鐵是51.5km距離，在苗栗明德水庫舉辦，這場是採分組出發，我那年在游泳池裡也練了幾個月游泳，自覺很有信心，也不怕水，於是開賽前一刻，很帥氣的就站在第一排準備出發，而且大家都超客氣的，不斷禮讓我，連卡位都不用卡就排到最前位了，這就是悲劇的開始了.....！

鳴槍開賽後，一跳下水就被後方的人連推帶拉還爬過我頭頂，泳鏡進水，手錶也被扯掉，緊張加上踩不到底，頭一入水是一片黑（我肯定眼前的黑就是黑），整個人大亂，手忙腳亂的開始亂揮亂踢，又接著吃了幾口水，瞄到左前方大約20-30m處就有一個小浮台與一個救生員，為了求生，死命的往那游去，但真的游到後......。

我：我要棄賽，我不行了（死抓住浮台～）！

救：你先休息一下，等下再繼續游，不可以放棄。

我：還有不能放棄的喔？  

接著，我心生一計，考慮直接游回去岸上比較快，但回頭一望岸邊，下一個分齡組的馬上又要出發了，完了我！

我：我真的不行了，我要放棄，並準備爬上那救生員待的小浮台。

救：你不要上來，會倒啦，你就趴著休息，休息夠了再慢慢游。

我（瞧見救生員有個魚雷浮標）：不然，你魚雷浮標借我！

救：不行，我只有一個。不然你拉著水道線慢慢游！

當你後方是下一分齡組的嗜血鯊魚即將撲來，而前方是殘忍無情的冷血動物，這一刻，我選擇了.........拉著水道繩，邊拉邊用蛙式慢慢往前凸，心裡還不斷告訴自己：『我可以的、我可以的、要是現在放棄了，我以後會怕水一輩子啊.....』！

就這樣，我游完了，最後也完賽了，我依然記得是分組11名（取10名頒獎），這個原本只是30歲前要做的其中一事，卻發生了游泳的慘案與落選頭不甘心，回去後就開始奮發向上，苦練游泳，堅持至今了！而這個故事我在過去演講時提過了不少次（所以可能你已聽過了，其實我自己也講得很煩了XD），那就再寫一次給沒聽過的人吧，以後只要丟這懶人包給沒聽過的人就行了。

第二件不曾講過的事情是，其實我到現在還是怕開放水域。所以我的訓練裡，絕對不會發生什麼賽前才游個幾次就去比賽的事情，沒有。因為害怕它，所以一直很小心謹慎看待它，練習，就是化解恐懼的最好方法！

因為害怕，才會懂得小心謹慎；2017年Maui島

好，進主題。分兩個部份來談，第一部份先認識恐懼，我們先釐清，你的恐懼來自於何處？第二部份，談如何透過不同的訓練課表，一一化解掉你的恐懼源！

認識你的恐懼來源

要化解恐懼，得先瞭解你的恐懼從何而來？才好對症下藥。我推測不外乎以下幾點：

1. 怕水（嗆到、吃水、換不到氣、踩不到底...等等）

怕水也有層次上的差異，如果你敢去游泳池游泳，甚至敢去衝浪、浮潛、或是SUP、獨木舟等等水上活動，說實話，你根本不叫怕水，你的恐懼源並不在此，請往下一點移動！

比較輕微的怕水，就是怕嗆到、吃水、換不到氣等等，踩不到底則是來自對於水性的不熟悉，懷疑自己在水裡是否能浮得起來？這類狀況追根究底，就是好發於很少游泳的人身上，越不游越不熟，但這類問題好解。

不過，只要是這一類的狀況，就會導致游泳的時候發生很多錯誤或是更費力的游法，例如換氣角度過大（怕吸不到氣）、推水不完整就急著換手（為了換氣）、換氣角度過大也可能造成姿勢不穩定導致延伸手過中線、頭部換氣角度過大也是下半身過沉的主因，還有全身不協調等問題等等。這類問題算好解，多練而已沒別的！

那怕水層次最嚴重者，在我認識裡的人裡頭最為怕水的人，莫過於我太太了。別說所有可以穿救生衣的水上活動了，她是連洗澡時用蓮蓬頭沖到頭部以上都會怕的人，若是去沙灘海邊，只要水達到膝蓋處，她就會緊張到想逃了，所以那種什麼『小倆口牽著手在沙灘上奔跑踢水喊著來追我呀～哈哈哈～的八點檔情節』，我們生活裡不可能發生的！這種才是真的怕水，不過反正她也沒打算游泳或改變這件事，也不影響生活，所以沒差了。除非你也怕水成這樣，那就別想著三鐵了，我會直接勸你放棄！

2. 怕人群的壓力

也有的人在游泳池都游得不錯，到開放水域也OK，但只要一比賽就被嚇到不太敢游了，不管是怕被打到抓到、怕周圍節奏太快、怕競爭氛圍殺氣過高等等。

這部份也可從兩角度來看，第一是如果你害怕這壓力，那請晚點下水或靠邊游，尤其現在大多比賽都是採Rolling start下水，過往那種一次幾百幾千人同時開始的震撼已相當少了。

而越往前的，往往都是追求成績者，你必須先理解一事：『他們更怕被你打到或影響到，他們也沒空去打你，反而都是想要更保護自己，因為成績更重要』，除非你速度很慢又擋在他們前面，他們為了追求成績才會想把你推開，對自己速度沒把握又害怕這種場面的話，請閃開一點即解。

最難游的地方絕對是這裡，不是浪也不是怕踩不到底的問題，而是周圍的殺氣；2017 KONA

3. 怕游不完

三鐵的游泳距離不外乎四種，750m, 1500m, 1900m, 3800m，時間最多就2小時可游完，但我觀察到很少人會真的在平時訓練裡游到這麼多的量，尤其是2000m以上單次不停的游量，多的是只游個800m, 1000m而且是很輕鬆的游完就上岸，既沒訓練架構也沒課表的規劃。一旦比賽當天需要一口氣游這麼長距離時，這個壓力感就變得龐大無比。

而游泳又不像單車或跑步，當你騎不動時，可以下車休息，或甚至在車上輕鬆踩就能慢慢恢復體力；跑不動時也可走走路，距離也在累積。但游泳不是，當你游不動，或需要停下緩和或調整泳鏡泳帽時，在游泳池裡，你可以停在岸邊調整好再出發。但到了開放水域，一旦停下來，許多人就不知道該怎麼休息了，再加上踩不到水的恐懼，整個人就亂了套。

解法有兩個，其一是你一定要有一套在水裡休息的方法，不管是踩水、蛙式、抬頭截式蛙式等，只要能夠緩下來能休息、調整就行；其二就是長泳一定要有，也是最基本，練到對於1900m或3800m都無感，甚至超出這距離。別忘了，實際比賽時，還是可能游歪，歪到超出比賽距離的，加上比賽的緊張氛圍下，你絕對會比在游泳池裡游還來得費力一些。

4. 怕游不快

這是進階版的追求成績者才會有的壓力源，游泳又不像騎與跑，它是一項很難邊游邊看手錶，瞭解當下時間、配速的項目，而在水裡看岸上或水上的定位點時，往往又會有更遠的距離感，岸上看是很近的50m，但從水裡看的50m，視覺落差下，水裡看絕對更為遠得多，不知道怎麼配速加上想要追求成績的壓力，就成了恐懼來源！解法上，多練不同速度的配速，並一定要訓練身體有對速度與時間的敏感度。

也是Maui島，看海吹風超CHILL

八大克服開放水域恐懼的訓練課表

對於鐵人三項來說，尤其是113km/226km這兩種距離。個人對游泳的建議都是除非你完全不知道怎麼游，需要重新學習，或是打算砍掉重練，每週花相當多時間來專注發展游泳項目。不然以游泳佔整體訓練比率大多在15%上下，最多20%，以一般業餘人士來說，每週很可能最多只有2-3小時可以練游，所以直接抓重點練，以下是我給予的練習方向與課表範例：

1. 從愛上水開始

如果你是個連下水游泳都會怕的人，就先別急著逼自己去學游泳了吧，因為我實在在泳池邊看過太多為了參加三鐵而去參加游泳班的人，光是剛開始的換氣、踢水、基本動作，就大大的打擊自信心，手腳不協調、吃水、嗆到，就已經夠怕水了，還被一連的挫折打擊，那就先緩緩吧。我會建議先去玩水吧，各式各樣的水上活動，舉凡浮潛、潛水、衝浪、SUP、滑水等等水上活動，先熟悉與瞭解水性，讓自己喜歡上水是第一步，『玩』是學好一件事的重要基礎！

先學會愛上水吧，光想像海底的豐富生物就很想跳下去對吧！對吧？2017 KONA

2. 長泳，常泳

克服單純對水的恐懼之後，或你根本沒這問題，那就開始練游泳吧。長泳絕對少不了，至少2週要練一次，想參與113km至少得要有2000-2500m，單次游完不停的能力；要參加226km者，從2000m開始，逐步漸增至3000-5000m不等，賽前一定要有達3800m以上的單次游量。剩下的訓練日子裡，也要很習慣能有一次游上1000m-2000m且不累的能力，密集的接觸水性是不二法門。

長泳不需快，如同騎車與跑步的 LSD，建立身體在長時間運動時的效率性，也降低心理對這距離有游不完的恐懼。而且若你是怕水或怕踩不到底的人，我會建議除了折返時翻牆可碰到牆邊外，其他時間全都不能讓腳踩到地，就算泳鏡進水，要嘛撐完，要嘛邊踩水邊調整，是的，你要想像你正在一個踩不到的開放水域！

課表a：單次長泳不停1500-2500m（給113km參賽者）。

課表b：單次長泳不停，從2000m漸增至4000m，實力中上者可增至4000-5000m。

長泳時，雖無聊但也可以做很多事，例如計算自己的划頻，接著可以控制在速度不變下，不斷降低或提高划頻，或是變化踢水節奏，去體會不同的游法；也可以邊游邊練習抬頭截，或截式與蛙式替換，學習定位；或者試著閉上眼睛游一段，如果你過了水道中線或碰到水道線，表示你的游泳入水手一定有一邊歪掉了，這些都是打發長泳無聊的方法。

3. 參加長泳活動 

為了給自己一點目標，可以參加長泳的活動，若您是怕浪的人，優先可考慮像日月潭、活水湖、愛河這類較不會有浪的活動，其次才是大鵬灣、金門料羅灣、外木山等。

在我初鐵完成後，接下來的一年裡，我就參加了兩次長泳，但長泳的氣氛太休閒，跟三鐵的肅殺氣氛還是有差別，加上還要帶魚雷浮標，游起來不太舒服（有種叫跟屁蟲的，體積小，可取代魚雷浮標）。於是，我同時也密集的參加鐵人三項賽，有的不見得是全程，而是參加接力賽，我只負責游泳，目的就是要累積經驗與消除恐懼。

4. 延長換氣

當長泳也沒問題時，可以再做點變化，透過改變換氣的頻率，一來提高肺活量與專注在換氣效率，二來當我過去在開『輕鬆游（Easy Swim）課表』時，被問過到底怎樣才叫『輕鬆』？如果你可以游完下面這課表，這速度才叫輕鬆！

課表a：

熱身：自選10-15分鐘

換氣變化1000-2000m不等：每100m為1組，單邊換氣者，依序為2拍換氣、4拍換氣、6拍換氣，再回2拍換氣依此類推；雙邊換氣者，依序為3拍換氣、5拍換氣、7拍換氣，再回3拍換氣依此類推，各組可依個人需求決定是否短休（5-15秒為限）。

緩和：自選5-10分鐘

課表b：
熱身：自選10-15分鐘
換氣變化1000-2000m不等：每100m為1組，單邊換氣者，前30m 6拍換氣、接著30m 4拍換氣、最後40m 2拍換氣，100m結束後可依個人需求決定是否短休（5-15秒為限）依此類推；雙邊換氣者，前30m 7拍換氣、接著30m 5拍換氣、最後40m 3拍換氣。

緩和：自選5-10分鐘

以上兩種都可自行增加變化，甚至可加到8或9拍換氣，也可自由拉長游泳距離，或甚至各組間都不休息，而為了要能順利完成此課表，重點在速度絕不能快，同時也一定會面臨憋氣到有些不舒服的狀況，但在實際比賽中，難免會有換不到氣的情況（被浪打到、被人碰到等），你可以想像這是為了訓練自己模擬在偶爾換不到氣的情況發生時，自己仍有練習過的經驗，不慌不亂，下次再換氣就好！

4. T配速

當有一定游泳基礎心肺能力後，就可以來做點變化了。在先前文章裡，介紹過游泳的T Pace（如何決定游泳的T Pace），不管是用CSS來衡量，或是1000m測驗的平均值都可以，先有個起點，接著透過課表變化，去提升乳酸閾區間的能力，也提升游泳的速度。

課表a：
熱身：自選10-15分鐘
T Pace 100m循環：T Pace 100m，反覆10-20組，組休10-15秒
緩和：自選5-10分鐘

課表b：
熱身：自選10-15分鐘
T Pace 400m循環：T Pace 400m，反覆3-5組，組休60-90秒
緩和：自選5-10分鐘

兩者的差異點在於，對於自己配速沒把握者，可先走a方案，先學習控穩各組間的速度，並透過短休息，讓血乳酸濃度不要下降得太快，也有休息機會能讓姿勢不會因為過於疲勞而跑掉；b方案適用於中上實力者，進階版甚至可達6-10組。

5. 間歇游

如同騎車與跑步一樣，短間歇訓練是提升心肺與刺激肌肉運用效率的方式之一，而且相較於騎車與跑步，游泳對肌肉衝擊小，運動傷害機率也較低，尤其是體重過重的人而言，游泳間歇是個提升最大攝氧量的好方式之一。若不瞭解自己I Pace速度的話，兩種簡易方式可決定，一種是將上面的T Pace計算出來後減3-5秒（每100m），或是以游完間歇訓練課表後，取各組秒數的平均值，這就是下次要練間歇的基準點。

課表a：
熱身：自選10-15分鐘
間歇游500m-2000m不等：I Pace 50-200m不等，組休20-60秒，反覆10-20組
緩和：自選5-10分鐘

課表b：
熱身：自選10-15分鐘
間歇游500m-2000m不等：I Pace 400m + 休60秒＋I Pace 300m + 休50秒＋I Pace 200m + 休40秒 + I Pace 100m＋休1分後，反覆1-2組。

緩和：自選5-10分鐘

課表a適用於對自己配速較無把握者，在單一距離與單一速度下，容易控制自己的力量。至於該游50m或100m或200m，可依個人實力或需求作變化，速度慢者以較短間歇為主，速度快者，以長間歇為主，訓練重點在必須控穩各組速度盡量達一致；課表b為漸速式間歇，各組休20-60秒，距離越長休越多，訓練方向也可以有多種變化，例如第一種是確保不同距離的速度都要一致，第二種變化是愈後面，即距離愈短，速度得愈快，即在100m的速度要比200m均速還快，200m均速要比300m還快，300m均速比400m快。這兩種課表絕對會讓你游到忘記什麼叫怕水。

夏威夷的午後，隨時都有機會看到彩虹，所以夏威夷又稱為彩虹島；2017KONA

6. 變速游

真正的比賽裡，不可能是用單一速度游完的，在剛下水那一刻會由於興奮、緊張等因素，不自覺拉快速度，或是在超越人與轉彎時，也會改變原有的速度，變速游的目的，就是訓練身體熟悉不同的速度，同時利用在緩和時，給自己喘口氣與降下心率的機會。

課表a：
熱身：自選10-15分鐘
變速游：T Pace 50m＋緩和150m，反覆10-15組（實力佳者，組間可不休，沒把握者，組間可短休）
緩和：自選5-10分鐘

課表b：
熱身：自選10-15分鐘
變速游：T Pace 50m＋緩和50m，反覆10-20組（實力佳者，組間可不休，沒把握者，組間可短休）
緩和：自選5-10分鐘

兩者的變化在於快與慢的比率，也可以採全力衝刺25m＋緩游75m的變化，或甚至以全力衝刺＋T Pace＋緩游的組合搭配，不斷打亂游泳的節奏，不只速度有變化，划頻與踢水頻率都不斷改變，讓身體得到不同的刺激，也是為了符合在比賽裡的多種變化干擾，不可能用單一頻率游完的，所以透過不斷的速度變化，讓你更熟悉水性與訓練自己對速度的掌握。而且這樣的練法，會覺得時間過很快，消磨在游泳池裡的無聊時光。

7. 別忘了防寒衣

僅管在台灣的比賽裡，不見得每場賽事都穿得到防寒衣，但是總有機會穿到的，可我發現很少人實際會穿防寒衣去訓練，等到比賽時才拿出來穿，結果不僅游得不舒服，甚至還有穿防寒衣游得比不穿還慢的情況。

個人建議，如果你預期得到你接下來的目標賽事有很高機會穿到防寒衣的話，有幾個訓練重點一定要記得，首先是最起碼你要有穿著防寒衣游完比賽距離的訓練，也要有游速度的機會，尤其游速度課表時，游完後不緩和上岸馬上脫掉，這幾個訓練下來，你就會發現防寒衣會不會磨脖子？要不要擦凡士林（或有一種叫Body Glide）？脫防寒衣順不順？穿防寒衣好不好游？你會多出很多想法的，相信我！

額外補充一點，若你選擇穿長袖防寒衣，游法上會略有不同，在游泳的恢復階段（Recovery Phase, 即推完水的手拉到水面上時的休息階段），若你是擺手動作較大的人，這個動作會讓你肩膀很容易酸，不見得撐得完3800m。所以游起來時，要盡量縮小手臂擺動的幅度，手離水後不要用大車輪揮向天空的方式，而改為從身體一旁略從水面上撩過，就能減輕肩膀負擔。而這點，就是必須你實際穿下水去游，才能體會到的了。

其實以台灣天氣來說，無袖防寒衣就能應付大部份水域了。而對於怕水的人，也請放1000萬個心吧，穿了防寒衣，想沉下去也不可能了，不過還是要提醒，千萬也別因為太依賴防寒衣就不練游泳，否則比賽當天禁穿的話..........你知道的。

2017年在Maui住的民宿裡的廁所與浴室，很有自然感吧！

8. 其他（技術、肌力）

最後才是提各式各樣的技術、肌耐力提升或是各種玩具了，不代表技術層面或肌力層面不重要，而是若你連游完比賽距離都有問題，優先發展『能完賽的能力』更重要，其次再開始修正與調整自己。因個人實在碰過太多人，一個月游沒兩次，一下水卻連游1000m都有問題，卻只想把問題怪給是姿勢有問題，接著就來問該怎麼調姿勢？（其實單車也常碰到此類狀況，一個月騎沒兩次車，一騎出去就腰酸背痛，卻只想把問題怪給是Fitting的問題；跑步，同理）。

訓練量是基本，尤其鐵人三項所能練的游泳時間已經很有限了，如同上方所談，一週只有2-3小時最多的訓練時，一組長泳再一組速度，可能就去了7,8成時間了，剩下時間我會建議可以從發展肌耐力（划手板）、踢水與你的弱邊作強化等三部份選一個加強。划手板不用多說，是強化上身力量的好方式之一，但前提是你的游泳姿勢已經穩定了，才建議使用，否則越游，姿勢越走鐘！

再來，踢水是我建議也是至少2週要練1次，這是普遍從事三項運動者，相較於游泳選手最弱的一環，除此之外也透過踢水，加速腿部代謝，排除騎車與跑步的疲勞。

最後，就是你在訓練過程裡，有沒有發現自己的弱點？例如右撇子的左手抓水推水容易不順，那就可以針對抓水作加強，例如搖櫓、單手游、握拳游等都是常見的技術課表。或是總有一邊換氣不順，那就可以針對弱邊換氣作加強。

結論很簡單：游！

整體來講，要化解對開放水域的恐懼，最好的方法還是先釐清自己在怕什麼？接著針對原因作訓練上的強化。而整體重點仍在於多下水，多熟悉水性，多作點游泳訓練上的變化，提高自己在不同距離、速度、划頻節奏上的熟悉度，也透過這過程，瞭解自身強弱項，保留優點並修正弱點。

但當我自己寫完這篇後，深深有感，一週2-3小時的游泳好像還真是少到不太夠用啊！可是反過來說，如果連這一點時間都不肯投資，那要說是真的想練好游泳？或克服對水的恐懼？自是不太可能的事了。

冬天其實才是最好練游泳的季節（人少了），準備下水吧！

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