鐵人三項訓練該如何相輔相成？研究與個人建議

你看的是風景，我想的是生計；紀錄於2020年六十石山

鐵人三項是一項運動，不是分開的三項運動！

這是我很常掛嘴邊的一句話，雖然看起來每次只練其中一項，但都要想到對另兩項的影響，避免單一訓練課表的疲勞過高，影響到接下來執行另兩項訓練的品質。

但另一角度來說，有沒有可能練某一項，卻能對另一項有所幫助呢？例如練車，卻同時提高了跑步的能力？

有！這次要分享的研究，就是這麼樣的一個主題！

先來看這篇文章：Effects of 4 weeks high-intensity training on running and cycling performance in well-trained triathletes

這研究找來了12個平均34歲的業餘三鐵選手，在一開始，先用跑步機測他們的VO2MAX、血乳酸與20分鐘的單車計時，這12人的平均VO2MAX是60.55ml/kg/min，水準算還不錯。

接著將這12人分成兩組，第一組每週執行兩次單車間歇訓練，第二組每週執行兩次跑步間歇訓練，間歇訓練內容是7組5分鐘需達85%以上最大心率的強度，這兩組選手的其他訓練課表包括游泳、騎車、跑步則都一模一樣，並且控制在最大心率70%以下的有氧訓練。這些訓練持續4週後，再來測一次他們的進步狀況！

當金針花開，有觀賞與觀光價值；金針花含苞未開，有加工與食用價值（今晚，我想來碗金針花排骨湯）

研究結論摘要：

1. 統計上的顯著性並不明顯（樣本太小是一原因，四週的訓練也可能效果不足），但還是可以來看看圖形（下圖）。藍色是訓練前，綠色是訓練後；每一張圖的左邊是單車間歇組，右邊是跑步間歇組。圖左上A，是20min單車TT時的平均心率（這個我最後講）；圖B是在4mmol/l時的跑步心率，單車間歇組有略微提升一點，跑步間歇組反而略降；圖C是在4mmol/l時的跑步速度，單車間歇組提升明顯，跑步間歇組反而略降；圖D是跑步最大速度，無論單車間歇組或跑步間歇組都是下降！

2. 無論單車間歇組，或跑步間歇組，在LT1的速度都提升了（這研究是以2mmol/l作為LT1，4mmol/l作為LT2；若不懂LT1與LT2，可再去看我之前談乳酸閾的文章）。尤其單車間歇組，跑步平均速度從11.9k/h提升到12.7k/h，進步了6.7%；跑步間歇組，跑步均速從11.56k/h提升至11.8k/h，進步了2.1%。

若看LT2的速度，單車間歇組從14.85k/h進步到15.62k/h才會超過4mmol/l的 LT2點，反之跑步間歇組，從原14.4k/h略降至14.13l/h，就會進LT2。

白話來說，在有氧的速度上，兩組的速度都提升了，但單車間歇組的反應更好；若看無氧的速度（血乳酸濃度超過4mmol/l），也是單車間歇組的反應比跑步間歇組好。

3. 20min的單車計時測驗，單車間歇組足足提升了8.8%，跑步間歇組反而變慢了3.5%。

以上，這研究想強調的是，單車間歇訓練不只可以提升單車能力，包括有氧能力與計時賽速度，也同時對提高跑步速度有比跑步間歇組更好的成效。

其實我愛看這片山下風景勝過花海

但有幾點個人持有的懷疑：

1. 20min的單車計時可以提升8.8%，是很誇張的數字，尤其是42.0k/h提升到48.97k/h，雖然是在滾筒訓練台上測的，可以理解是要控制掉在外騎的天氣影響因素，但4週可以提升到近49k/h，有點太扯，尤其實際在外測過ITT的話，你就能理解時速42與時速49根本兩個截然不同的世界。不過對比跑步間歇組從41.8k/h退步至41.05k/h的速度，也許能呼應作者想表達的論述，但或許用功率來作研究變數，可能個人比較能接受。

2. 上方圖中的A，是20min單車計時中的平均心率，兩組都下降了，個人完全不能理解。要先知道，20分鐘的計時，絕對會進無氧心率區，不可能平均心率還下降的，理應兩者不會有明顯差異才對（你今天全力跑5km，跟1個月後全力跑5km，平均心率不應有明顯落差的）。

關於這點，作者的解釋是，四週的訓練後，選手都無力了，所以心率拉升不起來，我相信也許有此可能性在，尤其一週要執行兩次7組5分鐘間歇，等於是70分鐘的間歇強度，連搞四週後，是有可能肌肉與心肺都處疲勞狀態，但單車間歇組的速度提升那麼多？好像又有說不出的怪。

3. 兩組的跑步最大速度都下降了，這一樣可以用疲勞來解釋，也許再晚一週後測驗，這個就提升了，我是這麼認為的。

六十石山名稱由來有二，其一是這邊土壤肥沃，一甲地可生成60石（ㄉㄢ\）穀子，比起一般的40-50石還多；其二是日治時期，這原種了許多樟木，後被砍伐一空，露出60顆大石頭。所以你怎麼唸六十石（ㄉㄢ\或ㄕ/）山，就取決於你相信那一個說法囉！

實際上的運用與訓練上的建議：

這篇研究，僅管個人覺得有些奇特的地方，不過反正看到什麼就分享什麼，好的可以吸收，不甚優之處，可以幫助思考，以下提供個人的幾點想法：

1. 不管是游泳、騎車或跑步的單項訓練，絕對會影響另兩項訓練的效果。只不過，效果是好？是壞？在此研究中，單車間歇訓練，對跑步會有幫助；但跑步間歇，對單車間歇效果幾乎為零。

那是否以後，只要練單車間歇就好，跑步不用練強度了？我相信答案不是這樣的。

分享我在排訓練的作法，通常要進強度訓練時（例如間歇），會以游泳優先進來，因為游泳是能達到刺激心肺、提高最大攝氧量，但對於肌肉傷害最低的項目；其次才是單車，最後才會進跑步的強度訓練。

原因無它，跑步的傷害與衝擊最高，尤其練三項者，很少有腿部肌肉是完全健康的狀態，不像單練跑步者，一週頂多2-3次質量課表，其他天都在緩跑或休息，但三鐵不然，單車常常會消耗掉許多腿部力量，而在腿部帶有疲勞狀態時，高強度跑步或長跑，就很常發生姿勢跑掉狀況，這時就是容易產生高受傷風險的時刻（千萬謹記，跑步是最容易產生運動傷害的項目）。所以若你常留意職業選手的練法，很少長跑是超過25km或2小時以上。這跟單練馬拉松者有很大不同。

很重要，故再講一次，若打算將間歇或強度訓練整合進三項訓練中，建議先以對身體負荷較低的游泳開始，其次或是同時進行單車，等身體適應了，才會進跑步強度訓練，是我一貫的訓練習慣。

2. 有助益，就會有衝突。不知道有沒有人跟我想得一樣，如果這研究，再新增一組測試者，一週各執行一次單車間歇訓練與跑步間歇訓練，那會發生什麼事？我推測也許結果是單車計時速度提升，但沒單車間歇組的效果大，同時跑步的LT1與LT2速度也都提升，但效果大小嘛...我想不出來。

不過這才是最常見的訓練模式，很少有人在練三鐵時，只練某一項目的強度，另兩項則只練有氧。但三者搭配起來，就不是件簡單的事，尤其單車間歇加上跑步間歇，一週裡要各執行一次，腿部肌肉是否健康就打個問號！別的不說，以這研究來講，一週70分鐘的高強度間歇，四週後就產生最大速度下降的疲勞，還有心率上不去的問題。那更別講若同時三項都要開強度的話！

我比較常用的作法有三種，第一種是將三個訓練的高強度拆分到兩週裡來做，第一週可能是游泳加上單車間歇，第二週是游泳加上跑步間歇。就看想強化那個項目，那就每週執行一次該項目，另外的兩項當輔助。

第二種作法是一週裡三項強度都做，但組數不會多，例如這研究是以5分鐘間歇7組，我可能改為3分鐘5組即可，這樣單一項的疲勞度不會太高，隔天還能再執行另一項目。基本上同上一點的道理，你不能以單一訓練模式套用到三鐵訓練模式裡，單練跑的人也許可以練跑步800m的10組或400m的20組，但放到三鐵裡，打個5折6折都無所謂，因為你還有另兩項訓練等著你！

第三種作法就是用訓練區間來搭配，有的項目練間歇，其他兩項目練LT或長Tempo，隔週再對調，讓三個項目在每週都有一個發展重點，這是疲勞度較低，壓力也較小，同時練起來也較為有變化的方式。

不管何者，重點是要練滿整個週期甚至一整年，不要在短短幾天或幾週裡就Over Training甚至受傷！

3. 間歇很重要，但不是一切。很多人以為要提升速度，就是練間歇，但本研究也告訴你了一個間歇訓練的額外好處，間歇還能提高有氧的能力，提升血乳酸濃度到達2mmol/l前的速度，其他常聽到的間歇好處，還包括代謝乳酸能力、提高血液輸出效率，強化快縮肌等等。但也得小心運用，多了就可能產生反效果，例如本研究的跑步間歇組，幾乎各重要數據不是下降，不然就是不變，個人覺得一週兩次跑步間歇應該是個關鍵點，1週2次5分鐘間歇7組，真的光想就累。

但再回到整體訓練安排層面來說，當你訓練強度越高，或訓練疲勞越來越大時，必然就是得調降其他訓練的強度，這也就是所謂『極化訓練（Polarized Training）』的精神，讓訓練往兩個極端走，一端是高強度間歇，另一端是低階有氧，這也是本研究的安排，除了間歇訓練外，其他所有訓練都在最大心率70%以下完成。有氧訓練，是耐力運動的根本，也是確保你訓練上不受傷的基石，基石穩健了，間歇訓練才有意義。

以上，分享。

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