給你不一樣的間歇：遞減式間歇訓練法（HIDIT）

看完《天能》後，又想起塔林了；紀錄於2019IRONMAN Tallinn

你可能知道『間歇訓練（Interval）』對於提升最大攝氧量有幫助、對於提升心肺或心搏輸出量（Stroke volume）有幫助、對提高血液中輸氧效率有幫助、對降低乳酸堆積與提高乳酸代謝效率有幫助、對提高神經肌肉運用效率有幫助。

當然也知道，這是個爆心跳且痛苦的訓練，是個讓你體會為何時間是過得如此緩慢，但停下休息時，好像又有世界在3倍速快轉的錯覺，間歇，讓人又愛又恨的訓練方式！

但你有沒想過，怎麼樣的『間歇訓練（Interval）』安排會最有效呢？是3-5分鐘的長間歇？還是30-60秒的短間歇？還是有其他解？

今天帶你認識另一種間歇安排的方式：『遞減式間歇（High-Intensity Decreasing Interval Training; HIDIT）』！

塔林街頭一隅

塔林街頭隨拍，建築都很有特色

說實話，這其實不是我原本想寫的題目，確實原先是針對『間歇訓練（Interval）』在查一些資料，好解開個人深藏多年的疑惑，但在尚未找出答案之前，發現了這篇有意思的研究，所以先擱下我原本的疑惑，介紹一下這篇研究結果，與提供個人建議並運用到你的訓練中！

先腦補一下，間歇訓練不外乎是在『強度』、『訓練距離』或『訓練時間』、『休息時間』、『組數』上做變化，例如常聽到跑步的亞索800m、單車的30s-30s或3分鐘FTP 110%間歇、或游泳100m 20組等等。但是大多是單一種模式，例如亞索800m就是800m相同距離的多組數，或是個人過去介紹過的Billat's 30s、或是單車與游泳間歇，都是相同距離或相同時間，並在相似強度下，做組數與休息時間的變化。

順便來教大家怎麼拍出網美照

但HIDIT就是要在訓練課表上作操弄，讓訓練距離（或訓練時間）來遞減，期望達到更好的效果。這篇發表在European Journal of Applied Physiology期刊，且是今年2020年8月剛登上的研究：《High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% 𝑉O2peak》。

研究針對12名業餘單車選手，平均41歲（29-62歲），進行了三組不同的間歇訓練模式，包括『長間歇（Long Interval；LI）』、『短間歇（Short Interval；SI）』與『遞減式間歇（HIDIT）』三種模式，瞭解受測者的訓練反應，僅摘要幾個重點說明：

1. 找來的12名受測者，都有重新找出他們的Critical Power（這邊的CP定義為可達到VO2Max並持續騎乘一段時間的最低強度, "allows one to reach VO2Max during a steady-state exercise"），單位是輸出瓦數。方便理解，你可想像這12名受測者重測一了次FTP。

2. 接著這12名要再分別進行三次不同的間歇訓練方式，當然這不會是同一天內進行，同時也要限定他們在每次測驗前8小時不得攝取咖啡因，24小時前不可以有其他運動，以免影響訓練。

3. 重點來了，短間歇組（SI）、長間歇組（LI）、遞減式間歇組（HIDIT），都是採相同的訓練時間與休息時間比率：『訓練時間3單位：休息時間2單位』。下方有示意圖，即SI組是30秒的高強度，搭配20秒低強度的短休，重覆一直到受測者體力耗竭撐不住為止；LI組則是3分鐘高強度，搭配2分鐘低強度的短休，不斷重覆直到受測者力竭；HIDIT組，則是採『3分鐘高強度＋2分鐘低強度；2分鐘高強度＋1分20秒低強度；1分鐘高強度＋40秒低強度；45秒高強度＋30秒低強度；30秒高強度＋20秒低強度』重覆此流程，直到受測者力竭。

而這三組的強度，高與低，都是控制住的，只改變高強度與低強度的時間，並非隨意你騎。而這邊的強度是CP值的117%，休息組是83%CP（補充：其實並不輕鬆）。

4. 談結果之前，要先理解一事。我們在進行間歇訓練，主要目的之一是提高身體在高強度狀態下的時間。你當然可以直接開一組拼盡全力到力竭的模式，但這樣的持續時間不會太長，效果並不好。所以用好幾組『練-休-練-休-練-休』反覆循環的模式，在訓練的時候，拉高強度、心率、血乳酸，接著透過短休讓身體短暫恢復，讓心跳與血乳酸代謝掉，接著再重覆此循環，就可以增加身體在高強度的『總時間』，只要操作得宜，身體處在高血乳酸、高攝氧量的時間絕對會比單次用盡全力來得好。

因此，本研究就以三種訓練模式強度可達『攝氧峰值達90%以上的總時間（90%以上VO2Peak）』來計算，結果是HIDIT共有312秒、SI有182秒、LI有179秒，證明了HIDIT可以達到更長時間在攝氧峰值90%以上的時間（見下圖）。

5. 此外，HIDIT也讓受測者作出最多超過CP的功；達到更高的血乳酸濃度，HIDIT為 8.03mmol/L、SI最高血乳酸濃度是5.69mmol/L、LI是7.85mmol/L。最有趣的是，體感疲勞與騎至力竭時間上，三者沒明顯差異。


白話來跟你講結論，對於受測者而言，三種間歇訓練法，累的程度差不多，撐到掛的時間差不多，但是HIDIT能讓身體達到更高的血乳酸濃度，與更長在VO2Peak 90%以上的時間，因此，HIDIT是對於身體刺激更為有效的間歇訓練方式，此為本研究重要發現！

網美照的三大重點：美景、美建築、沒看到臉

又一網美照

該如何解讀此發現與訓練建議

這篇研究，個人看得頗有共鳴，不管是長間歇、短間歇，個人當然都練過，也都運用在游、騎、跑上面過，當然也都開給他人練過，心得上當然是都有效果。

而HIDIT這種由長時間至短時間的間歇訓練變化，偶爾也會拿來練，對生理上是否有效果不確定，畢竟我們沒有專業的測量儀器去瞭解血乳酸濃度、最大攝氧量等生理指標，但個人是發現，對『心理』上很有效果，是什麼樣的『心理效果』，待會再告訴你！

先提這研究的發現與運用上的問題。首先，個人絕對不會就根據這研究12個樣本的資料結果，就斬釘截鐵的告訴你，短間歇與長間歇都沒有HIDIT的效果好，請你以後都改練HIDIT了，這並非本意。我們是透過站在巨人肩膀上，看到不一樣的視野，找到一些訓練方向指引，但這些指引也不盡然100%符合每人需求，還需適度應用。

再者，個人認為這樣的課表安排，最難的是得拿捏好強度。訓練時，若以單一距離或固定時間的間歇強度，其實很好拿捏，前面1-2組抓到感覺後，後面就會穩了，但要透過HIDIT這種遞減式訓練的方式，多一種距離/時間的變化，就要多一分對自身體感、配速、輸出的掌握度。

例如，假設運用在跑步上，可能是下方的課表安排方式（假設這速度是你的Interval Pace）：

3:00/800m + 休2分，1組
2:15/600m + 休1分30秒，1組
1:30/400m + 休1分，1組
0:45/200m＋休30秒，1組

接著再回到3:00/800m，繼續循環下去，若重覆3個循環，就會有共計22分30秒的I Pace。

但實際運用上有大問題，即你不只配速要很穩，而且當跑步的距離縮短時，你還得忍住不加速，等於是用同一速度但跑越來越短的時間。可是實際上，大多數的人都會因為距離縮短了，心理壓力減低了，後幾組會越跑越快，只要你一超速，最後一組休完30秒，馬上再進3:00/800m，你『心理』上一定會感受得到，怎麼這世界時間走這麼慢的痛苦，並且，配速上恐怕又會亂掉，身體節奏不易掌握。

同理，若將課表運用到游泳上（想像400m-300m-200m-100m間歇，再回到400m-300m-200m-100m反覆），若是體感不夠好的人，配速會最為混亂，單車倒還可以用Smart Trainer開啟ERG模式解決，跑步可能必須透過跑步機來輔助，才是可能是較為可行的方式。

ㄜ，這不是網美照了。這是因塔林過去連年戰爭，許多建物都是蓋在地下以躲避攻擊，現都改為商家

因此，個人提一個另一種模式的『遞減式間歇訓練法』給你參考。

假設同樣是跑步800m間歇的8組，每組訓練3分鐘，間休2分鐘，總共就會有24分鐘的速度訓練（或共6.4公里），但若分拆為如下方式：

3:00/800m + 休2分，3組
2:15/600m + 休1分30秒，3組
1:30/400m + 休1分，4組
0:45/200m + 休30秒，4組

這樣總共有24分45秒的時間在速度訓練（共6.6公里），看似好像比起800m的8組多了一點點速度或距離，但練過的人就會理解，這樣是比較輕鬆的，而且有餘力的話，往往後面的600m、400m、200m大多會比較有自信的去超速偷秒數（相信我，一個可以800m跑3分鐘間歇的人，改為跑400m，絕不會只跑90秒就甘願的）。

而這種訓練模式，到後面幾組時，往往也強度可能拉高，加上休的時間變少，可想像血乳酸濃度應該也會拉高，而休息時間縮短又讓血乳酸下降速度減緩，整體來講，還是有可能拉高身體在高乳酸濃度與高攝氧峰值狀態的『總時間』。

更重要的是，從原本高強度的3分鐘，縮成2分15秒，再縮成1分30秒，心理壓力會不斷降低，加上各組的速度也容易提升，等到真的累的時候，也快要結束了，而當你的訓練是收尾在能加速衝刺完成的狀態時，必然會更加滿意當天的訓練成果，這就是我上方所提的『心理效果』。就算當天狀況不佳，後段無法再加速了，但也只需盡力穩住原有強度，例如800m 3分鐘跑得到，後面就算累了，400m穩住1分30秒也非難事，這絕對也好過要一次面對800m連續8組循環的壓力。

同樣道理，運用到單車與游泳上也是如此，可以自己將上方例子換成游泳與騎車課表來想像，從較長時間的間歇，慢慢遞減至短間歇，只要確定總間歇訓練時間有達到你預期的目標即可。

記住最重要一事，訓練目的除了提高身體素質外，也是要提高心理自信，讓課表練得完，還能在後段有餘力拉高強度或加速，絕對好過練到一半就被自己擊垮還來得好。

所以如果你已厭倦了原有的間歇練法，不如換個方式，改變一下訓練模式吧！

美景、美建築、沒看到臉的....網美？

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