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| 日本宮古島，紀錄於2016年宮古島超鐵 |
耐力運動的世界裡，決定『訓練區間』是非常重要的事，所有的訓練課表都是從訓練區間衍生出來，僅管各家學派的『訓練區間』有所不同，有人分成4區、也有5區、6區甚至多到10區。但是不管幾區，或你慣用那一類的分類法，個人認為三個最主要的『訓練區間』不外乎三個：有氧區（Aerobic）、乳酸閾區（Lactate Threshold）、無氧區（Anaaerobic）。
乳酸閾的相關概念，個人過去提過，有興趣或不瞭解者，請依關鍵字去檢索。
而有氧與無氧的訓練課表容易理解，乳酸閾的區間訓練就會有較多變化型，甚至過去的一篇文章在談跑步的Tempo與LT的差異（你講的Tempo是那一種Tempo），或是單車也有所謂的SST甜蜜點訓練，當然更別提熟知的FTP測驗，都是圍繞在乳酸閾區的訓練。
所以跑步很容易理解T PACE的概念與配速的範圍，有用功率計的人也能找到自己的LT POWER，就算用心率當基礎來訓練，也能抓到LTHR，可是游泳的 T PACE呢？
今天介紹兩種決定游泳T PACE的方法：『CSS法』與『1000m法』！
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| 所有的訓練課表都是根基於此；圖片來源 |
這邊將用很簡要的說明來談兩種決定方式，後面再談一點個人的觀察。
方式一：臨界泳速（Critical Swim Speed, CSS）
CSS的測驗流程：
1. 充足熱身（包括熱身緩游/伸展/短衝刺數組，依個人習慣）
2. 全力衝刺400m
3. 緩游5-8分鐘獲得充份休息
4. 全力衝刺200m
5. 緩和
CSS的計算方式：
(400m時間 - 200m時間) / 2 = CSS （單位：時間/100m）
例如：400m為8分整，200m為3分50秒，則（8分 - 3分50秒）/ 2 = 2分5秒/100m 就是CSS，也就是你的T PACE。
由CSS來決定配速區間：
算出CSS後，這就是你的游泳T PACE，並可以此進行LT的速度訓練。一般來說，『CSS減3-5秒可作為短間歇的無氧區速度訓練』；或是把『CSS加5-10秒以上作為有氧或輕鬆游的配速』。
之所以會有範圍的差異，是因每人速度快慢不一，速度愈快的人，可減的秒數會越少，反之速度較慢的人，CSS的秒數加減範圍可較大；另外就是依你的訓練距離、組數、休息時間而定，例如若是50m間歇，自然會減的秒數比100m還來得大。總之，接下來就是訓練課表的各式各樣變化了。
較為簡便的方式是，您也可進入許多線上試算的網站，例如Myprocoach就有線上計算與給你各建議的訓練區間。
以上，是簡要的CSS介紹與應用，接下來是個人觀點，以及一些值得思考的地方（意思是不想看可跳過............但不要這麼衝動嘛，看一下嘛，最花時間的是這裡耶XD）。
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| 宮古島超鐵游泳前的等候區有個小池可熱身用，蠻特別的經驗，在中間水裡面的就是我了 |
CSS的由來與定義：
這個測驗主要是400m與200m的衝刺組是關鍵，最早提出者可追溯至1992年的這篇研究《Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer》。
在他們的定義裡面，CSS指的是『可以持續游一段時間並且不會力竭的速度（swimming velocity over a very long period of time without exhaustion）』。
對於定義，你可能會覺得聽起來好像怪怪的，假設這例子是全力衝刺400m的均速是2:00/100m，那游2:05/100m的CSS，是能持續一段時間沒錯，但到底能游多久呢？
CSS訓練的適用情境：
一般來講，我看到許多教練是以能持續游1500m的情況，也是長距離泳者或是鐵人選手較普遍會運用CSS的。但若是主攻短距離的游泳選手裡，就不見得適用了。
（好比你不會去問Usian Bolt，YO MAN, what's your T pace?）
但這邊，個人衍伸出兩個想法。
第一點，以200m與400m的衝刺來講，若是擅長短距離爆發力的游泳選手，所測得的CSS成績較快；但反之若是耐力較優秀的人，他的衝刺能力不佳，故CSS也不會比前一位好，可是他也許CSS能持續游較長的時間。所以也許到了1500m後，兩人時間會相當接近？
故我也找出了能符合我概念的圖示來說明，下圖X軸是游泳距離、Y軸是速度、藍線是中距離游泳選手（200m-400m）、紅線是長距離游泳選手，在100m與200m裡，中距離游泳選手理應會游得比長距離選手好，但過了400m可能兩者的均速就不會差異太大。這也是為何CSS是較受到長距離游泳選手採用的訓練方式之一，短距離選手就不需太計較CSS的訓練了。
而中長距離的鐵人三項選手，則更可能是落在紅線以下，畢竟在正常的訓練中，短距離爆發力並非是三鐵選手訓練重點，反而更在意的是在線的中右端，能夠有一條衰退幅度甚低的平行線。
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| 圖片來源 |
同時，我回過頭去看1992年原本提出CSS的研究，該研究也有測游泳受測者的血乳酸值，畢竟這名詞的關鍵字是『Critical』，中文有關鍵的、臨界的、緊急的之意。故白話來講，這就是個再快就會爆掉的紅線區，故以血乳酸濃度來看，應當是接近於無氧乳酸閾值的點（LT2點，不懂或忘記的人請查個人過去乳酸閾介紹的文章）。
故該研究讓受測者以CSS速度游到4分鐘時，測他們的血乳酸濃度，就已達到平均4.23mmol/L（共9名受測者，血乳酸值介於3.4-5.1mmol/L之間），這個超過4的值，就是一般認為過無氧乳酸閾的點。
那麼，回過頭來講，要叫一個人撐40-50分鐘高血乳酸濃度的強度？除非他受了多大刺激吧，不然不太可能的（就算游完也是降了強度，不會到這麼高的血乳酸濃度，畢竟人對於要全力衝刺20分與40分的認知，絕對是有所不同的，後者一定會有本能上的體力保留）。
故我找到後續較為合理去驗證CSS可持續時間的研究，例如這兩篇《Validity and Reliability of Critical Speed, Critical Stroke Rate, and Anaerobic Capacity in Relation to Front Crawl Swimming Performances》與《Critical Swimming Speed Obtained by the 200-400 Meters Model in Young Swimmers》。
第一篇研究以受測者全力游30分鐘，並計算其均速後，與CSS作比較，發現差異其實不大，CSS快了約3.2%；第二篇研究則是以CSS去比較菁英選手全力游1500m的成績，也是CSS高估了約3.5%，不過這些選手的1500m平均游完時間是20分30秒，但這研究有個但書，這些選手都是短距離衝刺型的，所以可以說不意外的他們的200m與400m表現會較好，因此拉高了CSS值，才會造成此結果。
總結來講，CSS是可以持續一段時間不力竭的游泳配速，而這時間應當是至少可達20分以上，甚至可接近30分。故才會有CSS可用來預測1500m的說法（前提是你的1500m或落於20-30分之間）。但如果你的1500m要超過30分以上，那CSS絕對是高估值了。
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| 宮古島超鐵賽前接受當地學校『下地中學』的招待，這個海報畫得真美 |
方式二：1000m測試法
1000m的測驗流程：
1. 充足熱身（包括熱身緩游/伸展/短衝刺數組，依個人習慣）
2. 全力衝刺1000m
3. 緩和
這個方式就簡單得多了，取1000m的均速就是你的T PACE。接下來程序同CSS，以此T PACE減3-5秒作為間歇組訓練；以T PACE加5-10秒甚至更多，做為有氧訓練，當然也別忘了T PACE本身的游泳訓練，例如300m*4，或是400m*3等等不同變化。
此測試法最大的優點是簡單方便，也排除了短距離爆發力的表現好，長距離產生較大落差的問題。
但同樣不是沒有缺點，對於也許15分鐘就游完1000m的人來說，該T PACE可能就無法持續到30分鐘這麼長時間；反之，若需要30-40分才能游完1000m者，這恐怕也不是一個血乳酸會達4mmol濃度的負荷量。
故對於游得快的人而言，我會採測1500m的距離，取平均配速作為T PACE；或是對於游較慢的人以全力游20分鐘的距離，或是游800m的平均速度當作T PACE。這樣對於游得快的人，抓到的值會更準確，對於較慢的人來說，壓力也會較小。
人是活的，訓練也不是死的，彈性運用，適才適性適所，這是訓練複雜卻也有趣之處！
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| 飛機上俯瞰宮古島海域，不知還有沒機會再相見？ |
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