你講的Tempo是那一種Tempo？

日本北海道登別地獄谷, 2020

從最早的跑步到現在以三鐵為主，常發現到的一個名詞混淆的問題，就是：『什麼叫Tempo』？

跑者說的Tempo Run與單車功率訓練講的Tempo Zone是完全不同之事。

如果一群人裡都是跑者，不會有問題；如果一群人裡都是單車騎士，也不會有問題。但對我這種又跑又騎又很在意用字精準的人而言，就常搞不懂，『你講的Tempo是那一種Tempo啊 』?




一樣的Tempo，放在不同項目上就有不同解讀，今天來細談差異。

單車先來，根據Andy Coggan的定義（下圖；來源），功率訓練可分7區，Zone 3就叫Tempo，是在FTP 76%-90%間，Zone 4叫Lactate Threshold（乳酸閾，簡寫LT，本文不細談FTP與LT，以免文章冗長），這部份最沒爭議。

再來一個單車訓練各區間的效益（下圖；來源），但我想提的是可持續時間，Tempo可以持續1-4小時（看每人訓練程度到那？以及是0.76強度還是0.90強度）。

但是這張圖在《Training and racing with a power meter 2nd》書中的第48-49頁裡也有類似的，書上比較客氣啦，Tempo是可持續60-180分鐘，並且是心率在84-94% of FTHR（也就是乳酸閾 心率的84-94%，而Zone 4的LT就是會在95-105% FTHR）。

但到了跑步者講的Tempo Run，就有較大差異了，先來看幾個人怎麼定義Tempo。

1. Jack Daniels的分類，這是我較常用的，但Jack的配速分類裡並沒有Tempo Run，只有Threshold Pace或稱T Pace。不過如果細看他的書，《Daniels' Running Formula》53頁處，是有提到Tempo Run的，他的討論裡，Tempo Run比較像是一種課表名稱，而T Pace是種配速。

這意思是，Tempo Run是種用T Pace持續跑20分鐘左右，心率落在max HR的88-90%的課表，他也提到了Tempo Run是很難超過一小時的，或是拆解成多組數，例如6趟5分鐘搭配1-2分短休、或是2-4趟10-15分鐘 T Pace、或是用漸速方式，前段用略慢於T Pace，慢慢往T Pace接近，這樣都能增加T Pace的訓練時間。但核心重點還是在Tempo Run應當是能單次至少跑個20分鐘，但不太可能超過1小時的強度課表。

2. 《Hansons Marathon Method》是提及Tempo Run較多的書，作者Luke Humphrey與Hanson的定義很簡單，Tempo Pace就是馬拉松目標配速。

他們書中所提及的Tempo Run距離最長可至16公里，若是包含熱身與緩和，整體課表應可達90分鐘。換言之，Tempo Run是個可以持續至少1小時的訓練。當然，這裡頭的速度還是可以有所變化，從略慢於馬拉松配速到略快於馬拉松配速，否則如果目標馬拉松配速只能撐1小時-1.5小時的話，那恐怕這不是你的馬拉松配速了。


3. 《Marathon》一書作者Hal Higdon的定義較為隨性，他在書中的121頁提到的Tempo Run定義是：『Tempo run is one in which you begin at any easy jogging pace, gradually accelerate to near your 10-k race pace, hold that pace for several minutes, then gradually decelerate to your earlier pace. A 40-minute tempo run might follow a pattern like this: Jog for 10 minutes accelerate for 10 minutes, hold near 10-k pace for 10-minutes, decelerate for 10 minutes』。

簡言之，對Hal而言，Tempo是個較為彈性的課表，包含了由慢至快（10k pace），再到慢的過程，但他也提了這40分鐘也沒什麼特定意義，我想就是個經驗法則吧，而真正會進到乳酸心率（LTHR）應當也只有10k pace這段吧。

4. 我很喜歡的一名教練Matt Fitzgerald在《80/20 Running》書裡所提到的Tempo Run，是個心率在乳酸閾區（Threshold）的配速，運用上可依每人程度，安排在15-45分鐘，包含熱身與緩和跑一起的話，可在30-60分間左右完成。

5. Brad Hudson的書《Run Faster》，完全沒提Tempo Run或Tempo Pace字眼，就連關鍵字索引頁裡，也遍尋不著Tempo的字眼，在他的定義裡，只有Threshold Pace或是半馬配速、10km配速等，沒有Tempo的存在。


以上！  如果你看到現在還沒昏的話，給你拍拍手！


簡言之，Tempo Run或Tempo Pace的定義真的很廣，它可以是馬拉松配速，也可以是LT區間的配速，若是前者，可以持續至1.5小時；若是後者，多半在20-40分鐘之間。所以它可以是單一速度的訓練，也可以是速度有些快慢差異的變化。

但不管是何者，Tempo Run所談的疲勞度絕對比單車功率區間所談的Tempo Zone還高，如果是進入乳酸閾的Tempo Run，無疑的就是單車的Zone 4 LT Zone了。

所以，再回到本文第一句話問的問題：『什麼叫Tempo』？

定義真的多有分歧，就看你在跟誰討論了，跟單車討論很簡單，定義明確。若跟跑者討論Tempo，就問問他是用誰的定義吧XD


回到我自己的看法吧。

我一直以來都很少會用『Tempo』的字眼或是用此來開跑步課表，就是因為這個字眼對於不同人會有不同之理解，很容易造成討論上的混淆。而且，若是Threshold，就直接採用Jack Daniels的T Pace就好了；若是比較像是馬拉松配速的Tempo，那Jack一樣有M Pace，簡單明瞭，不會引起誤會。

但我認為還是有Tempo Pace的存在（如果真的要把配速或訓練課表硬去細分的話），我認為的Tempo Pace會比較像是單車訓練裡SST（甜蜜點）的部份，也就是心率會接近於LTHR，或剛好超過LTHR的那個部份；以配速上來講，很可能是落於10k-21k半馬間的配速，它會比馬拉松配速快，但又不像T PACE建議只能撐20-40分間的速度（而且頗痛苦），是個可以再持續長一點時間，約1小時或再長一些左右的速度。

那麼這樣的配速何時用呢？ 我認為是訓練初期，不想太早面對T Pace時；或是在減量週時，減低一些身體負荷時可用；或是練三鐵尤其長距離時，為了避免T Pace對身體產生過高負荷與疲勞時，降一點速的Tempo Run或許是較為理想的訓練課表。


以上整理，希望你懂我的TEMPO。

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