鐵人J帥 Road to Just Tri.: 訓練後不感冒的十種方式

2020年2月11日星期二

訓練後不感冒的十種方式

（美國Arizona 羚羊峽谷（Antelop Canyon）的路人女，她請我幫她拍照，但不知道為何要用我手機照？是在哈囉？紀錄於2017 IROMAN 70.3 St. George賽後）

先不管肺炎疫情如何（其實現在流感感染人數與死亡人數還比肺炎還嚴重），在目前氣候多變化下，現在正也是感冒人數來到一年之中最高的季節。

而一般人往往會以為運動員的體能好，怎麼可能生病，其實這句話是對也不對。

正常來說，體能好的人，確實不容易生病沒錯。但要到能擁有良好傑出的體能，這過程是不斷在破壞身體機制的，肌肉是在破壞後才會修復重建變得更強，耐力運動則是會在運動過程中產生大量自由基，正常情況下，自由基能幫助抵禦病毒入侵，但過多的自由基就變反效果，反而降低免疫系統功能，讓病毒有破口能入侵。

所以，應該說不只是運動員，只要是正常人，在密集且高強度訓練的時期，免疫系統往往也最弱，也是最容易生病的時期，感冒往往是最常出現的病兆之一，不只是呼吸道，皮膚也是免疫系統的一部份，正常的皮膚能隔絕髒污產生的傷害，但免疫系統失常就會產生像是皮膚過敏、疹子、帶狀皰疹、嘴破等等狀況。

下圖就是很知名的研究（Exercise, Infection, and Immunity），訓練與免疫系統是呈現個『J型』曲線，很簡單的道理，訓練少的時候，免疫系統不會太好；訓練量高的時候，免疫系統會快速的進入高風險狀態（下圖右側），只有訓練適中時，身體才健康。

所以，我們常常在講的聆聽身體的聲音來判斷訓練究竟是否過量，其實就是多去留意身體各部份的微弱訊號，當許多不正常的疾病啦、皮膚狀況啦、持續疲勞啦、提不起勁等等許多徵兆都出現時，就是訓練該踩煞車的時候了。

再以我最愛提的訓練週期角度切入來看，最容易出現狀況的時期就是 進展期 時，此時訓練強度高、累積疲勞也至少2-3個月以上了、無論身理與心理都緊繃，往往也是常出現狀況的時候。

而且不只是生病，我也常留意到此時期是較容易出意外的時期（例如摔車），其實不難想像，這時累積疲勞度高，又是距離與強度都較高的時期，有時往往為了多矜那幾分鐘，一個閃神就出意外了，包括我自己摔過一次車也是在此時期，不可不謹慎。

回到主題，要作收訓練的效果，而盡量避免不好的影響，在訓練的前中後，你可以這麼做：

1. 訓練完後快快保暖，換上乾淨乾爽的衣物，並盡快回家，多吹一點冷風或多泡一點泳池水，都是提高感冒的風險。

2. 騎車時隨身攜帶風衣外套，也減少休息時間，因一旦身體冷掉加上濕的衣物，更易讓身體受寒。

3. 訓練完後能越快洗澡越好，畢竟在外頭接觸太多髒污空氣，都給細菌有機會入侵。

4. 密集或高強度訓練後，避免進出公共場合，真要進出，請戴口罩（因為你此時很容易中鏢）。

5. 訓練後攝取優質蛋白質與碳水化合物，避免垃圾食物。

6. 訓練週期安排要合乎自己需求，該休時休、該減量時減量、超負荷後也要伴隨超恢復手段。

7. 每天至少睡滿7小時，睡眠是最好的修復方式；如果睡不滿7小時，或是早上有高強度與高負荷的訓練，午睡個10-20分鐘都能加速恢復效果。

8. 少熬夜、降低生活與工作壓力影響及飲酒過量。

9. 攝取維他命，包括 D、C及B群都對免疫系統有所幫助。

10. 多喝水沒事，沒事多喝水。

很簡單的提醒，但往往也是最有效的手段，讓我們一起加油吧！