中斷訓練多久會影響體能？

德國漢堡, 紀錄於2018 IRONMAN Hamburg

今天主題是 單車訓練！


這是有人私訊來問的問題，主角是因傷停了兩週沒練車，問我會有何影響？ 然後好死不死，我有個學生也剛好摔車受傷了（我難過～）

剛好我自己也閒閒的，就回訊跟他說2週沒差，但對方還是不太相信的感覺，只好隨手查了一下文獻，這篇研究的期刊還不錯，所以就來短話長說吧！




本篇研究來源：A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists


簡單講解研究的操作，找了12名單車選手，並分成兩組，一組持續訓練，另一組則降到原本訓練量的50%以下，並持續3週後再次測驗，直接跳結論：

An important finding of the present study is that WMAX and VO2MAX can be maintained in well trained cyclists for a period of three weeks, by reducing both volume and intensity to <70% VO2MAX.

J式簡譯法：中斷（或是稱被迫減少訓練）3週後，在最大輸出功率與VO2MAX上都沒差！

另外，他們也做了Fat Oxidation Rate的測試，這個叫脂肪代謝率或脂肪氧化率，白話來說，就是當你在運動時，身體利用脂肪當能量運用的能力。

如果是耐力運動員的話，你絕對會希望這個技能點能越高越好的，這樣身體內有限的碳水化合物才能節省使用啊！

結論呢，也是沒什麼顯著差異的，不會因為減少3週的訓練後，你的燃脂效率就明顯下降。


下圖是比較表與測驗時的結果，基本上就是在有氧、LT與最大輸出時的心率、乳酸與攝氧能力比較，中間欄位是持續訓練者，右邊是中斷訓練者。

看完研究，真的要講最可惜的部份就是只有12個受測者，樣本太小，但實務上來說，你要找到一大群人甘願被你控制？玩弄？設計？而他們的實驗，又是一個長達一個月的設計，這確實不容易，但小樣本也能看到點資訊就是，單看數值的話，確實也沒太大差異性（這是我PO圖的原因）。


不過，如果你覺得反正3週沒練也沒差，那就過著練1週停3週的生活，那也是不會進步的！

再秀一張表給你參考，這12個人不是路人甲乙丙丁亂挑來的，以下是他們的資料，訓練年數平均6年與7.5年，平均訓練量是15-16小時（週）：

所以作者在結尾的這句話就講了這句：『To summarise, this study shows that well trained cyclists who reduce training volume, frequency, and intensity can maintain their submaximal and maximal performance level for a period of at least 21 days.』

我來抓關鍵字的話，就會是這個單字『well trained』，訓練有素的單車選手，不會因為停止或訓練量大幅減少的這3週，而對體能有所影響。

所以有句話講：『只有累積，沒有奇蹟』。

我這邊倒想換個角度來講：『如果你期待奇蹟的發生，就先努力的、用力的累積吧』！


那對一般人而言，如果平時都很規律在訓練或運動啦，偶爾出遊或因忙停了幾天，我也不認為會有明顯差異的，大概7-10天都完全中止訓練都沒差，一回來訓練時，馬上接回原課表就好，應該很快就能回到正軌，而且休息一陣子後的心態，往往都會變得更加積極（也可能是罪惡感使然？）。

個人也碰過過去帶的人，因賽事結束後，停了甚至長達3-4個月都沒什麼運動，或訓練量大幅下降，但只要回到訓練正軌，1-2個月就能回到原有水準（只是初期真的蠻累的）。


所以，如果你是因傷、因公、因無論什麼樣的原因，不得不停止訓練個1-2週，如果沒傷，此期間還是盡量保持有在動，那怕是30分鐘都好，都能減緩體能的衰退速度，但不是因傷的關係，而超過3週以上都沒練，我就覺得有點過多了，體能可能還是得退回去一點，除非你是真的 very well-trained。

但如果停了超過3週甚至1個月以上，等到回復訓練時，就是重回基礎期了，例如常見在長時間準備了一場IRONMAN賽事之後，大休或大減訓練量個1個月都很常見。

以上，雖是單車為主題的研究，但同理套用在三鐵與馬拉松都是通的，提供您參考！

德國不來梅的野豬騎士!?, 紀錄於2018 IRONMAN Hamburg

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