一場馬拉松會消耗多少熱量？

美國猶他洲Bryce Park, 紀錄於2017

一場42.195km的馬拉松裡，會消耗掉多少熱量呢？

當然，聰明的您，如果是常看我寫東西的風格的話，就會先思考後再講出一個『不一定』的答案！




影響因素很多，舉凡：體重（體重高者，消耗熱量越多）、性別（男性比女性消耗較高熱量）、年齡（年紀越輕，消耗越高），就是三個較大的影響因子。

但你也許會好奇，那『速度』不會影響嗎？跑得越快，消耗熱量越高此點毫無疑問對吧！

是的，沒錯。

跑得越快，熱量消耗越高，而且會越高比率以碳水化合物作為能量使用（越低比率以脂肪作為能量），但也別忘了，速度越快者，也越快跑完，熱量總消耗時間短！

反之，跑得慢一點，雖然每小時消耗熱量低，但總消耗時間長，所以一場馬拉松，對於同一人來說，用3小時跑完跟用6小時跑完，消耗的熱量是幾乎相同的，不同的只有是用那一種能量系統（碳水化合物或脂肪）為主。

好，那來講答案吧，基本原則很簡單，跑1英哩（1.6公里）就消耗100大卡的熱量，所以一場全馬42.2km（26.2英哩）約莫就是2600Kcal。


過去也有研究來解決這問題，發表在2010年的文章《Comparison of Energy Expenditure to Walk or Run a Mile in Adult Normal Weight and Overweight Men and Women》，裡頭畫出了一條迴歸方程式為：

每1英哩消耗的熱量 = （體重(kg)＊0.789）- （性別 (男性為1，女性為2)＊7.634）＋ 51.109

我舉3個例子幫大家算一下

1. 男性 70kg： (70*0.789) - (1*7.634) + 51.109 = 98.7 kcal
2. 女性 55kg： (50*0.789) - (2*7.634) + 51.109 = 79.2 kcal
3. 男性 60kg： (60*0.789) - (1*7.634) + 51.109 = 90.8 kcal


這就是每跑1英哩會消耗的卡路里。若是個70-72kg的男性，確實跑一場全馬下來，就消耗掉2600kcal，而55kg的女性約莫只有2000kcal出頭。

只是很可惜，本研究沒考慮的年齡的效果，不過不管怎樣，變數本來就相當多，提供些有趣的數字給大家參考而已。


另外也有一篇2007年研究《Energy expenditure and influence of physiologic factors during marathon running》，紀錄了男女各10位業餘跑者跑一場馬拉松所消耗的熱量，男生平均為2792正負235大卡，女性則為2436正負297大卡，也不脫每1英哩消耗100大卡這原則太遠。（但我只是想講，這樣紀錄一下就能發一篇PAPER，也太簡單了吧，嘖嘖）


不過我也想提供另一個觀點給大家思考，一個能在2小時跑完馬拉松的菁英中的菁英，每小時至少燒掉1100kcal以上熱量（他們都很瘦，用55kg來算就好）；就算一個業餘中的菁英選手，用低於3小時跑完馬拉松，一小時也會燒掉800大卡以上熱量，這是相當可觀的數據。

而人體的身體存量最多就是300多至500克的肝醣存放於肝臟與肌肉之中，而每1克肝醣可供給4kcal熱量，所以最多就能供應1200-2000kcal熱量，尤其強度越高時，肝醣消耗速度越快（強度越低，越提高以脂防作為能量使用之比率），但身體是不可能到肝醣全用盡時才突然沒電沒力的，而是會隨著能量越來越少，身體會強迫你減少輸出（減速）來因應，所以單靠體內所存的肝醣絕對『跑不好』一場馬拉松的。

這邊我是用『跑不好』，而非『跑不完』，因為只要節省肝醣耗損還是跑得下去的，只是就必須不斷降速了，所以我想講的是如果你真想跑好一場馬拉松，補給是很重要的，千萬別等到身體沒電了才想補充，那絕對來不及！



延伸閱讀：這篇過去寫的也可給各位同步參考。
耐力型運動的營養原則(二)：碳水化合物是良藥還是毒藥？

還是很美的Bryce Park, 紀錄於2017

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