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| 塔林街頭賣花生的小販，紀錄於2019 IRONMAN TALLINN |
最近在Trainingpeaks上看到一篇文章為：『Adrenal Fatigue: Disease or Pseudoscience?』，中文可譯為『腎上腺疲勞，是種疾病還是種偽科學？』。
這篇引起我很大的興趣，在此摘要些重點與我想進行的討論。
何謂『腎上腺疲勞』？
根據該文定義：『腎上腺疲勞是日常反覆的壓力導致於腎上腺激素分泌失衡的現象（adrenal fatigue is said to be the result of repeated stress of daily life on the adrenal glands, resulting in an imbalance in the ability of the glands to produce suitable quantities of hormones.）』
補充1：何謂『腎上腺』？
故名思義，腎上腺位於腎的上方，透過合成皮質醇與腎上腺素，來調節人對於壓力的反應。
補充2：皮質醇（Cortisal；也有人直譯稱為可體松）這東西，個人過去某篇文章曾提過，這又叫『壓力荷爾蒙』，它會調節血糖、血壓還有免疫系統。該文中有提到一個疾病叫『愛迪生氏病（Addison's Disease）』，就是腎上腺所能產生的皮質醇過低所導致的內分泌失調現象。
補充3：腎上腺素，這名詞應該就很多人聽過也常講了，當人體接受到刺激時，就會分泌出這種化學物質，加速心臟收縮、呼吸加快、興奮、血液傳輸加快等。其實本質上是種活命的必備本能，例如我們老祖先在打獵時，突然碰到熊直衝而來，腎上腺素加速分泌後，才能有加速逃跑活下來的機會。
但是若反覆的處於高刺激、高張力、高壓力的環境中，腎上腺不斷在製造皮質醇與腎上腺素，就可能產生疲勞或無法再產生足量以對抗壓力的現象，就產生了所謂的『腎上腺疲勞』。
那該文也提到有趣的事，就算你感到身體不適，去看了醫生，醫生也只會叫你多休息、放慢腳步、多運動等排除壓力的方式，這引起了我一個興趣：那有沒有可能運動太多？或運動壓力過高？反而產生了『腎上腺疲勞』呢？畢竟每一次的運動、比賽、高強度訓練都是加速釋放腎上腺素，會不會釋放過了頭？
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| 塔林街角一隅 |
順手查了些資訊，包括《早安健康》今年的文章，也有提到的腎上腺疲勞症狀包括：
1. 設了超過3個以上的鬧鐘還是醒不來。
2. 不管補眠補多久都無法消除疲勞感。
3. 做什麼事都覺得懶惰而提不起勁。
4. 明明只是日常生活中的小事，卻比以前花上更多倍的時間才能完成。
5. 做了以前會開心的事情但卻開心不起來了。
6. 不管吃什麼都覺得不好吃。
7. 一直無法平復內心焦躁，容易暴飲暴食，或漸漸養成酗酒、抽菸等習慣。
8. 覺得人生枯燥乏味。
另外，《Heho健康》也有一篇文章，提到的症狀包括：疲勞無力、想吃上癮類的食物、早上嗜睡、夜晚失眠、煩躁焦慮和難以集中注意力。
《康健雜誌》也有相關報導，症狀包括：無特殊原因的疲勞、早上起不來、常藉咖啡、茶或可樂提神、常吃過鹹或過甜的食物、感覺虛弱、壓力大、肌肉痠痛、性慾減低，以及對事物不感興趣等。
所以，這邊可發現，腎上腺疲勞反應出來的比較像是種無力感、失去動機、少了目標、產生負面情緒等的心理狀態，它不見得會有生理上的不舒服，所以腎上腺疲勞也會被拿來與憂鬱症作一併討論，但這離題了不多談。
腎上腺疲勞與過度訓練
我這邊想瞭解的是與訓練的關係。我查詢了『腎上腺疲勞』與『訓練』或『過度訓練』等關鍵字，果然有不少此類研究，像這一篇：『Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency』就介紹了蠻詳細的。
補充4：若不瞭解『過度訓練（Overtraining）』，可參考個人舊文『如何判斷已經過度訓練了？』、『容易導致過度訓練的八個訓練原則』。
這篇研究提到了過度訓練可視為一種壓力失衡的現象，訓練者面對過多並高於他所能承受的壓力，並缺乏足夠的休息與放鬆時，就可能產生失衡。
以下這話是重點："During the early stages of OS, despite increased pituitary ACTH release, the decreased adrenal responsiveness is no longer compensated and the cortisol response decreases. During the advanced stage of OS, the pituitary ACTH release also decreases（P.5-P.6）"
中譯：過度訓練的初期，雖然促腎上腺素激素（ACTH），但腎上腺素不再補充或是皮質醇會下降；進入過度訓練中後期，就連促腎上腺素激素（ACTH）的分泌都會下降。
白話文說給你聽：進入過度訓練初期時，僅管訓練者接收到刺激，但誘發出來的腎上腺素與皮質醇濃度或效率會下降，所以這時會需要更多的茶、咖啡因、提神飲料來刺激；但是，如果訓練者沒留意此現象，甚至連接收到刺激的能力都會下降，這時就連刺激的外來飲料食物都沒用了，這就會產生上方提到的無力與失去動力。
那麼『腎上腺疲勞』是壞事嗎？
從這篇作者角度來看，並不全然，在訓練過程裡，過度訓練有時反而是必要的，只是必須確保這是種短期現象，而不是長期狀態（Overtraining can be a part of healthy training, if only done for a short period of time. Chronic overtraining is what leads to serious health problems, including adrenal insufficiency (P.7)）。
該文也提到了一小段，在準備超馬時，當選手進入超負荷週期時，就會有腎上腺反應下降或是皮質醇分泌下降的現象。同理，放到其他的訓練項目，當進入Over Reaching過度負荷期時，確實在訓練員身上都會檢測到腎上腺反應下降的現象。
補充5：Over Reaching常會被拿來與Over Training一起談，甚至有人都翻譯成過度訓練，但個人看法，前者可視為短期的超負荷，而後者是負荷過頭，產生過度訓練了，所以前者Over Reaching可視為一個短期疲勞現象，只要疲勞退去，體能就為之提升，故我習慣稱之為『過度負荷』；但後者Over Training就可能產生中長期的影響，對體能產生負面影響。
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| 塔林街頭很有趣的裝置藝術 |
一個隨手看的文章，引發了些個人好奇心去查證，也確定了個人常會有的一種感覺，有時練著練著，也不是那裡有疲勞、酸痛、不舒服等生理現象，而是會有種很深沉的無力感、抗拒訓練、就算訓練了，心率也拉升不起來，或是需要更長的時間來熱身，好像才能讓身體的開關打開。而這樣的感覺非常不好，因為你明知身體肌肉都沒什麼不對勁，但就是不想出力或拉升強度。當然此時，也變得更渴望一些甜食與刺激性飲料，看完這些資料就能理解，原因可能就出在腎上腺的失衡，也是訓練進入過度負荷後，訓練壓力過高，未能即時排解掉了。
要解決這些問題，我想最好的處理方式還是『週期化訓練』，建立3-5個月的大週期，大週期後必須獲得壓力釋放與妥善休養；大週期裡也有小週期，每個5-10天的小週期裡一定要排些主動休息日或被動休息日，不只讓肌肉修復，也需要讓內分泌回歸正常。
另外，進入『進展期』時，高強度課表增加，面對訓練前的壓力也不小，加上訓練至今所累積的疲勞至今也不小了，也是非常容易出狀況的時期，對於休息、營養必須得更為在意，訓練的強度與量更得小心拿捏尺度。
最後就是多留意身體的反應，留意自己會進入過度負荷或過度訓練前期會有的現象，例如我自己往往就是會有睡不飽、嗜甜、情緒不穩、水腫等現象，這就是該留意的時候了。當然 每個人對於訓練過度負荷或甚至過度訓練的反應都會有些不同，除了飲食、睡眠、情緒的改變外，也有很多人會反應在身體上，例如感冒、酸痛遲遲未癒、嘴破等免疫系統相關徵狀等，這些都是必須要注意的。
個人來講，今年受疫情影響，沒了比賽，週期雖然拉得很長，但也變得很亂，不知道何時該進進展期？也不知道何時該上巔峰，更不知道何時該緩下來休息，所以今年狀態不能說差，但時好時壞，狀況不穩定，莫名的疲勞反覆出現，明明肌肉也沒什麼酸痛，但總有些說不出道理的無力感，看了這些資訊後，或許就懂了些什麼了！
所以，這篇在提醒自己，也是在提醒您：操練自己身體的同時，也別忘了有時得好好善待自己的身體！
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