上集看了GCN在實驗室裡的示範，也看了研究上的操作方式，下集來個實際在外面跑的資料來說明吧，本文感謝上方照片裡的車主提供資料！
先說明，我個人極度重視我所訓練選手們的隱私，絕不透露任何個人與訓練資料，除非你自己想公開，否則我也絕口不提！
本次是個很棒的資料，可以在『功率輸出不變，僅透過迴轉變化，就縮短騎車時間』，是很棒的資料，故並徵得當事人同意，為了本文會公開部份資訊，而無相關部份全蓋牌，若有閱讀不便之處，還請見諒。
這次會透露三次的騎車訓練資料，但路線是相同的：『台24縣：三地門至神山部落』段，根據GPS資料，這段全長16.8km，是個先上再下再上，爬兩個坡，總爬升748m。
這三次的訓練裡，都是要她全開（喔對，這是女生！所以推力比也蓋牌了，體重是女人秘密！），根據這條路長度與時間，等於是要做兩組LT課表。
這邊補充一事，我通常都會建議要練三鐵者，一定要有至少三條單車私房練功路線，第一條是長平路，不管是繞圈或來回路線（最起碼來回一趟有10km以上，才能保持長時間Aero Pose，不需一直起身轉彎）；第二條是短坡，坡度3-6%之間，約20-30分鐘左右可爬完，可練肌力也可反覆操作LT課表；第三條是長坡，坡度平均分布於2-6%之間，或由平至緩的長坡，至少需要40-60分鐘以上才爬完，適合做長時間Tempo課表，這三條路線就夠練飽練滿了。
回到個案，我只打算以第一段爬坡來說明就可以了，因第二段結論相同。
第一次是6/20騎，第一段坡是由三地門到三德檢查所前，長5.63km，爬升361m，平均坡度6.4%，騎乘時間34分13秒，平均功率AP 166w，修正功率169w，IF 0.94，平均心率134bpm（她是我先前文章提到三項運動心率不一的極端個案之一，跑步心率可近180bpm，但單車心率只能到15Xbpm），重點來了，平均踏頻60rpm。
因此，這天騎完後，我告訴她其中一個事情：『迴轉低於70rpm，功率會明顯難帶，會有較多的死點，60rpm以下更明顯難騎』。於是，我要她兩週後再騎，並盡可能將迴轉速拉高來。
第二次是7/04騎，GPS抓到的是5.67km（比上次多了0.04km的合理誤差），平均功率163w（比上次低了3w），修正功率NP是168w（比上次低1w），功率可視為一樣，但重點來了：平均迴轉速76rpm（對比上次60rpm高了不少），而最重要的時間是32分24秒，對比上次34分13秒，快了1分50餘秒近2分鐘之多。
當然，心率也拉高許多了，平均144bpm，比起上次的134bpm多了10bpm。但同上所述，對一個跑步心率可達170-180bpm間的人來講，她的心肺其實還有很大突破空間。
第三次7/18，這天的交待是第一段坡訂160w來騎，迴轉同上次，所以結果上也幾乎相同。
5.64km，AP163w（同第二次騎）， NP 167w（比第二次低1w），平均心率143bpm（比第二次低1bpm），平均迴轉74rpm（比第二次低2rpm），時間32分12秒，比第一次騎足足低了2分鐘整。
三次結果易閱讀版整理如下：
| TEST | 平均功率 | 平均迴轉 | 平均心率 | 時間 |
| TEST 1 | 166w | 60rpm | 134bpm | 34m13s |
| TEST 2 | 163w | 76rpm | 144bpm | 32m24s |
| TEST 3 | 163w | 74rpm | 143bpm | 32m12s |
只是改變迴轉，不改變功率情況下，時間就能提升2分鐘（第二與第三次可解讀是合理誤差或風向所致）。
所以就算低迴轉會有較低的乳酸堆積與較低的心率（上一篇文章的主要研究發現），但在時間短的情況下，加上心率還有上升空間，拿心率與乳酸來交換也是值得的，畢竟最重要的事情還是，如何能最快騎完這條路。
而這三次騎乘，唯一的不變的地方是，都在4點多就出門練車，個人也由衷的佩服南部人對付酷暑盛夏的決心！
建議與實際運用
從上集到下集，從研究結果到實際上路騎，得到一個最重要的結論是：『踏頻是種肌肉與心肺的取捨』。
低迴轉速，雖可壓低心率與減緩乳酸堆積速度，但必須犧牲肌肉力量與續航力，同時在上路後，也不見得能獲得最好的成績，這個實例就說明了，不需要改變輸出功率，只需在踏頻做變化，或是抓準變速時機，短短5公里山路就能有2分鐘的時間差異。
當然這部份，個人有兩個依然好奇的地方，如果讓她再以80-90rpm來騎一趟三地門這坡，同瓦數下有沒有可能更快？我認為應該有（但我沒打算要她重跑了，因為齒比也不夠用了，沒必要為了我的無聊實驗去更換XD）。此外，根據上集文章脈絡看下來，我相信如果拉到100rpm，應該結果也不會太好，這點應該無誤！
第二個好奇的部份是，如果回到平路，單單比較70rpm, 80rpm, 90rpm的話，何者會有較好的成績？
這問題可自問自答，平路TT的研究，在Effect of Cadence on Time Trial Performance in Recreational Female Cyclists，與Effects of Altering Pedal Cadence on Cycling Time-Trial Performance，這兩篇研究都是針對8km的TT，前者是發現60rpm會比100rpm的時間還快，瓦數也能更高；後者則是83rpm會比92rpm與101rpm這兩種高踏頻的結果還好。
但是，上面的話再說一遍：『踏頻是種肌肉與心肺的取捨』。如果我們要考慮的是鐵人三項，或是較長距離騎乘的效率，低迴轉就算快又節省心肺輸出，但是對肌肉消耗太大，更別提還要考慮下車後跑步的事。
以下是2015年，Macca受訪的影片截圖，因為影片短，只有兩句話是重點，我就不放影片了，有興趣自行點選>>>（完整影片請點我）。這截圖是談，如果你用低迴轉，但不是體能非常好（super fit），賽事後段必將付出代價！
所以，總結三點建議如下：
1. 個人認為『80-90rpm 迴轉』才是較合適的踏頻，就算每人特性有些不同，偏好也會有所差異，愈習慣高踏頻者，往往他的慢縮肌也較為發達，能輕鬆應對高迴轉踩踏；反之，快縮肌發達者，在低踏頻下會覺得更能帶出高功率，但整體應都不該脫離80-90rpm太遠（Macca偏好的是85rpm）。
2. 每人都應熟悉高與低踏頻的節奏，僅管也許有最合適或最有效率的踏頻。但我仍堅信，每個人有機會仍應該多練練90-100rpm的高踏頻踩踏節奏，與60-70rpm的低迴轉高扭力踩踏。因為實際上路後，不可能一個齒比用到底的，都必須因應路面狀況調整，也同時訓練不同肌群。
3. 如果你是喜歡騎山路，但怎麼樣都只能低迴轉，甚至都帶不到60rpm，那就表示該換大盤或飛輪了，不管是為了爬山能更快，也比較能節省你的能量，避免過多力量耗損。合理的運用齒比，省力又有效率！
以上，本文結束。
以下，講個下方照片的小故事。
有看過我2017年KONA賽報的話應該知道這事（不知道的人給點下方延伸閱讀之連結）。當年在出T1時絆到地毯而摔倒，電變去撞壞了，就連現場技師處理都修不好（還浪費了至少5分鐘），於是我只剩下前變53齒比大盤，對上後飛輪最小的三齒11-13，就用 53/11-13 這樣硬騎完180km，還有右膝還在流血（下圖可見），所以僅管我很不想用低迴轉重齒比來騎，還是硬著頭皮騎；現在想想，也不知道我到底怎麼騎完的？ 還有，手錶也是出T1就掉了，沒資料可參考，更沒時間可看，只有進終點時才知道原來是花了10時2分，這個多出來的2分大概是我最大遺憾吧，期望有生之年能再回去彌補這遺憾，我要10倍、20倍、30倍奉還！
延伸閱讀：重返KONA，更上層樓：2017 IRONMAN World Championship賽記
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