踏頻高低對生理指標的影響性（上）：研究怎麼說？

最近剛好與人聊到『踏頻（Cadence）』的問題，整理一些手邊或看過的資料分享，下集會再寫一個實際的案例資料，本篇上集先談些研究層面的發現，但在談之前，先提一些有趣的東西！

首先，先看這張圖：

圖片來源

（註：Cadence：踏頻；Heart Rate：心率；VO2：攝氧量；Lactate：乳酸。相信有在看我文章的人，應該都認識這些名詞與意義了吧）

這是『Global Cycling Network（GCN）』頻道，在5年多前的影片（如下），很貼心的還有中文版，有興趣可全看完。

簡單摘要於此，這是有請主持人之一的Simon作個簡單比較測驗，在6%的坡度上，以時速20km進行3組不同踏頻各10分鐘的測試，這3組踏頻分別是60rpm, 100rpm與自選覺得舒服的踏頻（90rpm）。

這邊三組測試是以100rpm, 90rpm, 60rpm依序進行，『Heart Rate』指的並不是這三組測試各10分鐘平均心率，而是三組測試裡最後1分鐘的平均心率，VO2可說沒差異。最大的不同處在『乳酸（Lactate）』，結論是：迴轉越高，產生的乳酸值越多。

但如果只是下這樣簡單結論：以後出門都踩個60rpm好了，不只乳酸堆積慢，而且心率還會比較低！ 那可能就會有點問題了，單一人的測試不代表實際，我們來多看點研究證據。


研究一：The Effect of Cadence on Cycling Efficiency and Local Tissue Oxygenation

這篇2013年的研究，針對14個自行車手，分成兩階段測驗（隔2天），第一階段找出選手的Peak Power，平均為314w（他們的測法是讓每人從60w開始騎，每3分鐘加35w，直到你騎不上去為止）；第二階段，以這14位選手的75%Peak Power（假設peak power為300w, 75%即為225w），在60rpm, 80rpm, 100rpm分別各自做一組4分鐘與8分鐘的測驗，結果如下圖：

摘要結果：
1. 迴轉愈高，心率會愈高；
2. 迴轉愈高，乳酸值也愈高。

研究二：Skeletal muscle oxygenation during cycling at different power output and cadence

這篇研究發表於2019年，還蠻新的。共計12名選手參與測驗，分別在換氣閾值（Ventilatory Threshold）70%與90%的強度（這邊你可想像VT 70%是在功率區間Zone 2的強度，VT90%就當是Zone 4 LT的強度；70%是下圖黑線(下方那條)，90%是灰線(上方那條)），並在30rpm, 50rpm, 70rpm, 90rpm, 110rpm五種迴轉速下各踩4分鐘，並紀錄各選手的心率、乳酸、二氧化碳（VCO2）、攝氧量（VO2）。

摘要結果：
1. 強度愈高（VT 90%相較於70%），心率、乳酸、二氧化碳、攝氧量都愈高（廢話）。

2. 迴轉愈高，必須拿心肺來交換，尤其到了110rpm時，幾乎各資料點都有達到統計上的顯著效果，但若只單看圖形，則最為明顯，高迴轉 = 高心肺負擔。


但是，SO FAR！

上面兩個研究，都無法滿足我的疑問與好奇心。其中一個原因是測驗時間實在太短了，尤其30rpm那個，要踩個4分鐘不成問題，但如果40分鐘的30rpm？或60rpm？就算你告訴我心率會比較低，乳酸堆積也少，但我可能騎完就軟腿下不了車了啊（想像一下騎大禹嶺的感覺）？

有沒有測驗時間長一點的研究呢？ 有有有！！！

這篇就是了。

研究三：Effects Of Cadence on Aerobic Capacity Following a Prolonged, Varied Intensity Cycling Trial

這研究雖只有8個樣本，但測驗時間長達190分鐘，其中包括50%, 65%與80%VO2MAX三種強度（可想像這是一個190分鐘的課表，50%是緩和段、65%是Zone 2、80%是Zone 4的變化），並隨機指派要以80與100rpm兩種踏頻分別來踩，同時紀錄下各種區段的生理反應，結果如下：

摘要結果：
1. 高迴轉(100rpm)相較於80rpm，不管在65%強度或80%強度，乳酸堆積速度、心率、最大攝氧量、能量耗損、經濟性等等都有顯著差異，表示：相同強度下， 100rpm會比80rpm更為費力。

2. 另外，僅管好像對於許多人而言，高迴轉100rpm "好像" 會比較吃力，但在本研究裡，迴轉速不會影響自覺疲勞程度（RPE）與呼吸交換率（Respiratory Exchange Ratio, RER；簡言之，這是個二氧化碳與氧氣的比值，當值愈趨近於1，表示強度也越高，排放越多的二氧化碳）的差異，這兩個只受騎乘強度所影響。

3. 唯一沒差的是血中的葡萄糖（Glucose）含量，不管在65%或80%強度下的80或100rpm，這不受影響，也就是說，不管用什麼迴轉來踩高或低強度的瓦數，所耗的能量差異不大。但個人推測有可能是實驗設計的關係，假設是同樣80%強度，騎上60分鐘，再比較60rpm, 80rpm與100rpm三者，也許會有新的想法。

4. 另外該研究在190分鐘結束後，再進行一次Peak Power的測驗（這邊是以100w開始踩，每3分鐘增加40w，直到踩不下去為止的瓦數即為Peak Power），結果也是80rpm會比100rpm多出9.7%的瓦數。

總結，不要小看GCN他們隨便做的實驗，是有根據也可採信的！

上集就先停在此就好，三個研究與一部影片讓各位消化一下。下集，我打算來給大家看個實際例子，以及關於踏頻的建議。

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