何以一心有三意：為何不同運動項目會有不同的心率反應？

每次出國，我最逛的永遠是.....市場；紀錄於2014加拿大蒙特婁, IM703WC

你是這樣的人嗎？

跑步時要把心率拉升到最大心率的90%並不難，可是騎車時就很困難？游泳更難！

跑步時可以把心率拉升到80-90%，並可持續一段不算短的時間，可是騎車卻沒辦法，游泳也是同理。

同樣的一個心率值（例如160bpm），在跑步時可能覺得還好，騎車時卻覺得痛苦，游泳更是間歇全速全開才可能看到個影。

當然，也有人是恰好反過來，單車或游泳的心率能拉到接近於170, 180甚至190bpm以上，可是跑步到160bpm就想死了，為什麼呢？

明明就同一個心臟，同一副軀體，怎麼體感疲勞會差這麼多呢？
上述的問題，基本上只有在多項運動者身上才會發生，單項目者根本沒此問題或可能也沒想過此問題。

在Joe Friel的《鐵人三項聖經（The Triathlon Training Bible）》一書中就有提到，一般來講，鐵人三項運動員的跑步心率會最高，其次單車，最後游泳。

然後呢？就沒有然後了，沒有特別去解釋原因。

那就我來說說吧。以個人看過的訓練資料裡面，游泳心率比較少見到，樣本數也太少不予以比較，但若比較同一人的單車心率與跑步心率，多少都會有些差異性，少則3-5bpm，多則20-30bpm的誇張數值，不過確實也有人是兩者幾無差異，但大多數人確實是跑步心率比單車心率高一些。

WHY？

那把大蔥應該很好吃

某單項運動之心率高於另兩項的原因？

自問自答這三個問題：為何會如此？可以降低兩者或三者的差異嗎？有沒有人是反過來的，單車心率高於跑步心率的呢？

先講第一題的答案，有四種概括性的情況：

1. 能徵召愈多肌群的運動，心肺負擔更大，心率能拉升更高。

2. 需負擔更多自身體重的運動，心肺負擔更大，心率能拉升更高。

3. 愈是擅長的或是訓練經驗愈久的項目，能徵召的肌群與運用的心肺空間愈大，心率也能拉升更高並持續更長時間。

總合上述三者，跑步所使用的肌群是比單車多的，單車主要發力位置還是集中於腿部肌群，特別是大腿前側的股四頭肌為主，其次後側腿後肌、臀大肌為輔；但跑步需徵召的肌群不只大腿、腿後與臀部肌群，小腿的比目魚肌與腓腸肌都需參與，上身所需負擔的穩定與擺手力量也較單車來得多，是故，跑步的心率往往較單車來得高。

當然你可能會想打我臉，誰說的，我騎車能用上的肌群可以比跑步還多，這點下一節討論。

或是你也許好奇，游泳要參與的肌群也是全面性的，理應會帶出更高心率才對？

這就牽涉到上述第二點了，身體需要負擔的重量愈大，心率能拉升更高。無疑的，跑步不只肌肉參與，還要撐起全身的重量對抗地心引力；單車無此問題（僅管爬坡也會有地心引力的問題，但除非你去爬牆，否則還是比跑步少）。而游泳時，水有浮力可化解了地心引力，所以整體來講，還是跑步較易有高心率的狀況。

4. 第四種解釋是以肌肉的『向心收縮（Concentric Contraction）』與『離心收縮（Eccentric Contraction）』來解釋。前者是指肌肉收縮力量大於外在的阻抗力量，讓肌肉縮短；反之，後者是肌肉收縮力量小於外在的阻抗力量，肌肉被拉長。最易理解的例子是，舉起啞鈴時，二頭肌是縮短，此為向心收縮；而放下啞鈴，肌肉又被拉長來，故為離心收縮。

游泳與騎車都是以『向心收縮』為主，不管是對抗水阻還是踩動踏板來人車前進。但跑步則是同時需要『向心收縮』與『離心收縮』，跑平路時，抬起大腿與彎曲膝蓋就是種『向心收縮』的力量；而落地時，肌肉需要穩定住膝蓋與腳踝，讓落地時不至於身體失去重心，這時腿部肌群就是種『離心收縮』，尤以跑下坡時最為明顯。

因此，跑步的負擔是較另兩者來得高，這也是種心率易拉高的解釋。

我討厭青椒...所以這張照片比較小XD

有辦法讓三項運動的心率一致嗎？有沒有例外？

至於有沒有可能降低兩項或三項的心率差異？或是有沒有人是單車心率比跑步心率高的呢？當然是有可能的！

最大關鍵點還是在『訓練』，若一開始所從事或較為擅長的運動項目是游泳或單車，往往該項目的心率最容易拉高，也最容易發生當進入三項運動時，原本擅長的項目能有較高心率或是高心率時能撐更長久時間（也可以說更能承受更大的痛苦）。

目前我發現跑步心率遠高於另兩項心率的人，大多是從跑步跨到三項運動，或是小時候就有跑步訓練背景，這類人在這項目上往往更能徵召出更多肌群，更能把自己拉升到乳酸閾以上並持續較長久時間，但轉至單車或游泳項目時，就有因不熟悉而讓心率還沒拉升到90%甚至80%就撐不住的現象。

反之，從單車或游泳轉換過來的人，也是原擅長強目的心率容易拉高，且對於高強度的訓練課表都能甘之如飴!? 但這類人往往都很痛恨跑步，心率上升快，但卻不一定到得了較高的心率，能撐的時間也不久，對高強度的跑步課表往往排斥感也較高。

不過若能長期觀察下來，只要拉升較不擅長項目的訓練量，心率落差是會慢慢變小的。

市場，其實也是可以成為一種裝飾美學

研究怎麼說？

再來看幾篇研究：

第一篇研究，純粹看一個心率差異而已，研究是：Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise。

樣本共16人(10男6女)，平均有10場鐵人賽經驗（半程標鐵至226km皆有），平均週訓練時間是13.2小時，算是蠻頻繁在訓練者，經過測驗後，他們的最大單車心率（Y軸），與跑步心率（X軸）如下圖所示，每一個黑點皆為一樣本，大致上仍是呈現正相關，相關係數為0.55。16人的平均單車最高心率是177.1，跑步最大心率是178.1。但若細看各點，其實還是能抓出有些人的單車最高心率是比跑步高的（留意在斜線上方的黑點，大多是單車心率高於跑步心率），不過這些人的差異其實不算太大，最多頂多到10bpm左右，也有不少人幾無差異。

額外再補充一張圖談VO2MAX差異，同樣來自該研究。下圖X軸是跑步的VO2MAX（不知何為VO2MAX的話，可查我過去幾篇文章，此不多述），Y軸是單車VO2MAX，16人的平均單車VO2MAX是68.4、平均跑步VO2MAX是69.0，兩者相關係數達0.817的高度正相關，所以下圖可明顯發現，黑點相當趨近於該相關線上，當然也是有人的跑步VO2MAX與單車VO2MAX差異較大者（黑點離斜線越遠，表兩者差異越大），但大致上來說，兩者VO2MAX不會有過大差異。

當然，你可以解釋這個研究只有16個樣本，很難有足夠的說服力，我也同意，尤其這16人的挑選條件並不算太嚴謹，樣本也不夠大。

我很愛歐式麵包，簡單就很美味

所以我再找了第二篇研究：Physiological Differences Between Cycling and Running: Lessons From Triathletes，這是一篇整合性的研究，統整了過去42篇研究，樣本涵蓋就大得多了。

結果上還蠻分歧的，有些人的研究是發現跑步最大心率會比單車心率略高6-10下，但也有研究是發現兩者並沒有差別；而這研究探討的主題相當多，跟心率還有關的結論還有跑步與心率進入AT（Anaerobic Threshold, 無氧乳酸閾, 個人過去文章介紹LT時提過，有興趣可再查詢）或VT（Ventilatory Threshold, 換氣閾值；個人還沒提過，這裡簡單白話講就是開始需要大量換氣或明顯開始喘的狀況，有機會再詳談）。

結論上來說也是分岐，有研究發現跑步心率進入AT與VT狀態時，會比單車心率高的，甚至可高到10bpm以上，但也有研究發現兩者並沒有明顯差異。

該怎麼這種現象呢？個人認為最大可能還是在該選手對騎車的訓練、熟悉、技術程度到那裡？當他越能利用潛在的肌肉力量，他更可能把單車心率拉高到與跑步一致，甚至超過。

而個人在閱讀此研究時，也發現一個現象，如果最大心率或AT有明顯高的話，多半都是跑步心率較高，我想這也是能用上一章節的解釋，畢竟一般來講，跑步所用的肌群與身體負擔都是較高的。

但是我一直搞不懂Cheese到底怎麼買？又差別在那裡？

結論與建議

個人總結幾點建議如下：

1. 很少有人是能練到游、騎、跑三項的最大心率或乳酸閾心率一致的，但只要差異在個位數以內；或在同心率下，三項的體感疲勞差異不太大，都並不是大問題。

2. 若有單項心率偏低且偏異值蠻大的狀況，這也表示你在該項目上的訓練是最為缺乏的項目，也是最有開發潛力的，透過訓練是能改善的。

3. 若有某項目的心率格外低，建議也可設定該項的心率區間（若有用TrainingPeaks軟體的話，可做到不同項目的心率設定），或是以其他資料（例如功率）作為訓練基礎。

4. 心率的個人差異化是相當大的，有心長期訓練的話，一定要留下各種配速、功率與心率資料，長久下來，是個很重要的資產，也能觀察每一大週期結束後，是否原本較低心率的項目有所提升。

5. 最後，心率是個比較值而非絕對值，拿自己的心率去跟他人作比較是完全沒意義的。就算兩個人以同樣速度運動完，也同是160bpm，也不代表兩人的疲勞負荷是相同的，得看這數值在這兩人身上各是最大心率的百分之幾才準確。

市場外還有街頭表演可看，不知不覺就逛了一整個早上。

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