6週將5000m推進至14分的秘密：Lionel Sanders 5000m 課表解讀

一個多月前，上半年Lionel Sanders宣布說要來刷一下5000m的PB，在6週的準備過程裡，他不藏私的公布主要課表內容，並且拍了多部影片（有興趣可自行上Youtube蒐尋Lionel Sanders，或最後測驗5000m的影片），最終也成功將原5000m成績，從15分42秒推進至14分34秒，進步了1分8秒。

身為Lionel Sander系系主任，我將其影片全看完後，整理他的課表如下，並且來解讀一下他的訓練目的與課表安排方式，提供給你參考！

在閱讀之前，你該先瞭解的是....

基本上來說，Lionel Sanders的5000m理應就該跑進15分內，對比ITU與IRONMAN的一級職業選手，ITU距離的選手，5000m大多會落在13-14分間，例如網路上可查到的資料，Alistair Brownlee在2013年有14分13秒（但個人認為應不只），而今年因疫情影響，比賽減少，故有些職業選手自測5000m（打發時間!?），Richard Murrray跑了個13分48秒，Kristian Blummenfelt也有13分51秒。而長距離IRONMAN的職業選手，因訓練型態不同，沒特別準備下會略慢一些，例如Joe Skipper今年也測了個5000m，為15分08秒。

再者，Lionel是2013年才轉職業選手，上一次認真測也是2013的事，舊紀錄為14分52秒。而這麼多年下來，他的進步幅度或最大攝氧量等生理素質提升不少，所以這份課表，與其說是讓他進步，比較正確的講是調整回5000m的巔峰狀態，甚至超越原有的狀態！

所以雖然標題很聳動啦（騙點閱率），但我也不想誤導你（良心比點閱率重要），所以搞懂背景資訊，解讀課表才不會偏頗，再來進課表啦！

課表內容

他的訓練課表裡，有相當多值得提的部份，我摘要幾點說明！但我不確定他跑的日期是在那一天，故只以發片日期為準，這點請留意。同時，我也只列主課表部份，熱身段與收操緩跑段並沒計。

1. 訓練質與量的平衡：拆分他這6週課表，每週共5個課表，2組速度訓練，2組Easy Run，1組Easy Long Run 15-20km間，這3組Easy Run比較是憑感覺跑，沒有特殊要求，累了即停，總跑量約在每週60-70km間。以5000m的準備來說，這跑量相當夠了，但以職業三鐵選手來講，這樣的跑量並不高，主要在於這2天的速度就足以產生相當高的疲勞度，加上其他天仍有單車訓練（游泳沒提，但應該還是有練），從結果論來講，這樣的量對他來說是剛好。

2. 瞭解自己不同距離的能力：Lionel Sanders非常瞭解自己各距離的速度與時間，包括他的1km, 3km, 5km, 10km, 21km速度都瞭若指掌，也才能在安排課表速度時，知道該以何種速度為準，因此你可發現，他的間歇速度都是根基於3km或5km的配速而來。比較特別的是『課表III：Tempo@半馬配速』，他沒提半馬時間為多少，只提半馬配速是3:23/km pace（換算下來是71分），乍聽之下有些慢，加上我查過他IRONMAN 70.3的最後半馬，可以跑到69分來講，這速度並非他實力，但他有說明這場是山路爬升約150m，非全平路。但不管如何，記住自己在不同距離的時間與速度是瞭解自己強弱項的重要工作。

另外一提，他在最後測驗前，擬定要挑戰的時間從期初的15分內，變成了以14分45秒至14分35秒的更具體目標，最終則跑到14分34秒，這點也可看出，他有多瞭解自己的能耐！

3. 不同速度訓練的搭配：細看他課表順序，每週的兩組速度課表裡，通常會有一個略長的課表，例如第3組課表的Tempo 6km（他的Tempo其實是Threshold Pace）、第5組課表的2km、第9組的Tempo 6km、第12組的1.6km。週間再搭配一個略短、純速度無氧的400-800m間的短距離，包括第1組、第4組、第6組、第8組、第10組。透過不同速度搭配，刺激身體不同的反應。

4. 多不見得好，少也不見得沒用：在看課表距離與組數時，不知你有沒有留意到，組數好像都不多？一般來講，常聽到的課表包括800m 10組、或400m 20組之類的，但對比Lionel Sanders的課表，會發現組數真是少，甚至如果去計算時間，他在練速度的時間（不計休息時間）大多落在10-15分間，例如『課表VI：10 x 400m @68s』，練速度時間僅11分餘，其他600m與800m間歇的總時間也是10分初就跑完；就算是時間長一點的速度課表，包括Tempo 6km或1.6km的4組，最多也只到20分就跑完，這跟大部份人練的速度課表相比差異甚多，如同方才說的800m 10組或400m 20組，總速度時間應該都會到30分左右或以上，甚至T PACE也很少只跑20分。

個人認為三個考量點，其一是Lionel Sanders要跑的就是最快速度，這10餘分跑完就完全力竭，無法再多跑；其二是，他一週要執行兩次速度課表，在安排上頂多間隔只有2天最多3天，不能讓前一組課表的疲勞影響到下一組，而這樣的訓練也只能讓他的長跑降到只有15-20km，以他的速度來說，這15-20km應該頂多70-80分就跑完，疲勞度也低，他要的是在速度日練至力竭，但同時不能影響到下一組訓練，尤其他的速度進展其實很快，從課表2的1km跑3:03-2:58/km，到課表7就要推到2:57/km，課表 11的3km測驗日就推到2:52/km的3km了，所以組數雖少，但壓力甚大，每一組課表真是全心全力在跑的。第三個考量點就是還得練車啊！

5. 偶爾也是會貪快的：Lionel Sanders每一組訓練前，他都很清楚今天要練什麼？什麼速度？很少會不按表操課。唯一一個被我抓到的例外是『課表IX：6km Tempo』，表定是要略慢於初次5000m測驗的速度（3:08/km pace），結果是貪快了，最終跑出了個3:05/km的均速，也可能是走到此時，自信已起來了，也或許是訂個較保守目標，讓心理壓力沒那麼大，最後若能超越此保守目標，自信心更為強化。

6. 變化休息時間：個人過去文章裡也有提過，訓練與休息的時間搭配是一個安排訓練課表的重要變數，在Lionel Sanders的前期訓練裡，訓練與休息多是1:1，甚至休息時間比訓練時間長（例如課表I與課表VI），通常我們的考量會有兩個，其一是愈是短距離與最大速度，休息時間會長一些，目的在要休得夠，才能帶出最大速度來，反之跑的是較長一些距離、較慢配速、較落在LT乳酸閾區間時，休息可短縮。再者，Lionel Sanders的安排，是愈靠近5000m測驗日，會刻意的縮短休息時間，不讓血乳酸濃度下降太快，也愈去模擬實際測驗裡的感覺（例如課表XII與XIII）。

7. 漸速式的間歇安排：細看影片的話，可發現Lionel Sanders有個習慣，他的間歇速度是期望能愈跑愈快的（Descent Interval），例如『課表IV』後段是400m的4組，表定是目標68秒，但最終跑的是68秒、66秒、64秒、62秒；『課表VIII』的前與後都是1km，但後一組1km也是要求要比第1組快，能夠做到漸速式的漸歇，除了訓練效果外，自信心也會隨之提升。而一般在安排間歇訓練上，最基本的就是要做到各組數的秒數/速度/強度相當，有能力可略快，最忌諱的就是愈跑愈慢，那表示前幾組速度過快了，身體也負荷不了爆掉了，所以後幾組在掉速度的時候，其實你身體姿勢也跑掉了，是受傷風險最高的時候，這種情況也就沒必要再跑了。

8. 大目標的達成來自於滿足每一個小目標：雖只有6週訓練，但其實他的課表安排壓力真的很大，從期初要先測一個5000m基準，接著開始前三組訓練壓力都算還好，但慢慢的愈來愈硬，訓練VIII與訓練XI其實都是個測驗，前者是透過訓練過程裡測了一個1km PB（2:46/km），接著3km也順利刷新PB：8:37，還有訓練IX的6km Tempo也跑出了滿意的成績，尤其Lionel Sanders是有著對於數字與目標非常執著的人格特質，滿足了這些小目標後，5000m PB達成自不成問題了。所以如果你也是像他這樣喜歡訂定很多目標的人，也可試著學習該怎麼拆分大目標成小目標，一一去滿足各項門檻，當小目標都滿足後，大目標之日就不遠了。

再次證明，LS的最大心率只有160bpm，頂多再1-2下而已，這就能解釋為何他騎車時的心率如此之低了。

結語

個人向來主張，沒有一個人的課表可以被複製，重點在於他背後的邏輯是什麼？安排目的為何？想練的東西是什麼？Lionel Sanders這套課表，就算把秒數修正成更接近自己的時間，這壓力也是真的很大，也不保證一定能刷新成績。因為他原本2013年就有14分52秒的成績，而這次推到了14分34秒，這18秒的成績，除了歸功於這6週的調整妥當，也別忘了過去7年來，其他訓練的輔助加成！

分享他的訓練，是想強調，當訓練課表滿街有，網路課表從不缺的時代，除了被弄得眼花繚亂之外，你能否真正抓到每個訓練安排的核心邏輯？你瞭解自身的實力與強弱項了沒？還有，你有多高的課表執行力呢？不是只有練6週，而是花上數月數年的累積！

其中一支影片，Lionel是跟他媽媽一起跑間歇，他媽媽跑400m90秒，Lionel則晚20秒出發，目標是追到他媽，他媽的壓力還真他媽的大！

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