什麼是挪威式鐵人三項訓練？Arild Tveiten的十大訓練心法

挪威鐵人隊，左起Kristian Blummenfelt, 教練Arild Tveiten, Gustav Iden, Casper Stornes；圖片來源

這兩三年間，挪威的兩位代表性鐵人三項選手：Kristian Blummenfelt（以下稱邦邦）與Gustav Iden，前者去年包辦東京奧運冠軍與ITU World Triathlon Series年度冠軍，還有IRONMAN 70.3的世界最快紀錄（創於2019 IRONMAN 70.e Bahrain的3時25分21秒）與IRONMAN世界最快紀錄（創於2021 IRONMAN Cozumel的7時21分12秒，僅管該賽事游泳項目因是強勁的順流致使最終有些許爭議，但既然官方承認了，那就是個最快紀錄了）。

而Gustav Iden（正確唸法是古斯塔夫伊登，不是艾登，以下簡稱一燈大師😂，伊登）則是2019年與2021年IRONMAN 70.3 World Championship冠軍，並以埔鹽順澤宮頭號弟子聞名全台。

這兩位分別才28歲與26歲年輕世代的掘起，引發出了國內外相當多的討論。當然也別忘了在上圖中最右側的Casper Stornes（2018 ITU Bermuda冠軍，贏過同場的邦邦與伊登；同時也是2020年東京奧運選手，最後第11名完賽）。這三個選手的共通點都是來自於同一名教練的培養，因此許多不管是專業教練或業餘三鐵愛好者都在評論著，到底他們是怎麼練出來的？有沒有一套挪威式訓練法呢？

這篇文章幫助你來整理一些討論與文章，特別是從邦邦16歲時，就一路帶著他訓練的教練：Arild Tveiten（根據我聽了數十遍他的自介，發音接近於『阿里爾乏哼』，歡迎有懂挪威語的朋友教我正確發音）之觀點，看我們能否從中汲取到一些寶貴的訓練心法！

邦邦（左）與教練Arild Tveiten；圖片來源

誰是Arild Tveiten

首先要先介紹一下挪威國家隊教練，也是邦邦的教練：Arild Tveiten，同是挪威人，出生於1970年，現年52歲，但有超過30年的選手背景。過往也曾參與過ITU賽事，就算到了40歲之後，也曾以分齡組選手身份出賽多次ITU系列賽事，例如在下表中的ITU賽事中，他就曾在1995年參與過ITU Long Distance Triathlon World Championships，其距離是游泳4km、騎車120km與跑步30km。而長距離賽事裡，也有五次參與KONA賽事的紀錄，其個人IRONMAN最佳成績是9時21分。同時最特別的是，他曾在2005年參與過Norseman極限超鐵，並在132名選手中，以第17名，總成績12時14分完賽並取得黑衫。

Arild Tveiten的訓練哲學

對於Arild的實力有點概念後，接下來我整理了以下數篇文章與訪談音檔關於Arild的訓練哲學（相關連結置於最下方）之後，個人歸類於以下十點重要準則：

1. 控制強度

Arild的訪談中，他最常提到的一個關鍵字是：『控制強度（Intensity Control）』。因他早年曾任職於一家製作心率帶的公司，當時就開啟了他對於利用數據控制訓練強度的想法，他也提及許多人訓練時將強度拉得過高，以致於恢復不來或無法吸收大量訓練的問題點。

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最近的實踐者莫過於Lionel Sanders了，LS最近找上了Gustav Iden的哥哥Mikal Iden當教練，而Mikal也承襲了Arild的訓練法，開始控制LS的訓練強度並輔以大量的血乳酸濃度檢測。

在LS最近的影片裡（Training Different、Relinquishing Control），他都在談他過往訓練與現在訓練的差異。過往，他習慣在每一次訓練裡都要把自己逼到極限，我舉個他過往的例子，在他剛開始練IRONMAN的時候，他的部落格就會貼出他的訓練資料，他的練法就是假設今天300w可以輸出2小時，那下次就頂到2.5小時，以此遞增，當挑戰完成，下次就挑戰320w 2小時，一路頂上去，他的跑與游泳訓練方式都是如此；而現在，當他知道自己血乳酸濃度所對應的速度或瓦數約略是多少時，就只要練在LT1或LT2即可，不需要過度強迫自己！

但是他會聽話多久呢？我這LS粉等著看😂

2. 數據化訓練

Arild教練完全的相信數據，包括心率（游、騎、跑都必須配戴心率帶訓練）、心率變異（HRV）、單車功率、跑步功率、血乳酸濃度檢測儀、VO2MAX檢測、血氧濃度檢測（高海拔訓練時）、甚至他也有一套系統（名為：TritonWear）可分析選手的游泳姿勢等，完全把數據化與科學化訓練發揮至極緻。

不只相信客觀數據，同時也信賴選手的主觀回饋，他會要求選手必須寫下訓練日誌，當發現有選手情緒不穩或低潮時，就是一個可能訓練過頭或恢復不及的徵兆。

但數據化歸數據化，怎麼用與何時用？這就是門很高深的專業了。例如在他所帶的選手之中，頻繁使用血乳酸檢測已非新聞，但箇中仍有些機密之處，例如下方來自Instagram截圖中這位toddbuckone網友所詢問的問題：『多久測一次血乳酸？』就得不到邦邦的回應了。

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但是我幫這位toddbuckone老兄找到了答案！（如果我有機會碰上邦邦的話，我一定要問他一年被扎200次耳垂是什麼感覺？）

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3. 擁抱新知

有趣的是，Arild Tveiten並沒有受過任何運動科學的教育背景訓練，但他卻擁抱新科技，自2002年就開始把心率監控儀器運用至訓練中。隨著運動科學的設備越來越新穎，他也一直走在運科的前端，並盡可能將所有科學儀器運用到選手的訓練之中。

以下是摘要自Lionel Sanders對於挪威式訓練法的心得，他認為挪威的訓練團隊是能持續研究、嘗試新的事物、也願意去瞭解新的訓練方式，不畫地自限！

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4. 集體訓練但個人化強度

挪威式訓練雖是採小群體的訓練，但他要求每人只能做自己的強度，尤其當你狀況不好時，就請自己訓練，不要為了趕上集團反而讓自己過操。

許多人在跟團練時或自己教導的選手去參與團練，這個就是最難控制好的強度，但Arild的作法就是要收集所有人的數據，誰的狀況好壞？或者在團練中是否失控，沒掌握好自己的強度，教練一清二楚！

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5. 大量訓練

挪威訓練裡，量絕對不會少。以游泳來說，每週游六次，游泳量達35公里至45公里間，平均每次下水就是6-8公里的訓練量；同樣的，單車訓練量一樣相當高，也是一週六次，就算他的選手裡有只比ITU或奧運距離的選手，一樣是要求高訓練量。可能是一週裡會有1次4-5小時的長騎，與3次3小時左右的訓練主課表，剩下2次可能是緩和或個人化的調整。且由於冬天的挪威是雪季，就會主要以室內訓練台並輔以轉換跑為主。

跑步則因人而異，有的人量大，或是一週能執行2-3次的間歇，但也有人非常容易受傷，所以是最因每人特性不同而有差異並且需要控制好量與質的分配。但Arild也提到邦邦是唯一少數他想練什麼課表都OK的一個選手（某種程度是否也反應出邦邦的體質就是很不易受傷呢？）

同時我留意到，他特愛長時間的LT間歇，例如會是游泳1500m的3趟，或是單車LT區間75分鐘的課表，反而一般認知到的短時間VO2MAX間歇，是較少練的一塊。

在另一篇討論挪威式跑者的文章裡，也提到了相關概念（見下圖），Marius Bakken是挪威前奧運長跑選手，日前整理並歸納挪威運動訓練法之後，給出了以下的結論：『控制強度＋大訓練量 = 挪威的成功（Controlled intensity + high volume = success）』。就算是跑者，他們的訓練也是大量都在LT1以下的輕鬆跑，極少比率進入LT2以上，也就是進到短時間但高強度的間歇訓練。

6. 低強度訓練很重要

但在大量訓練下，Arild也強調，絕大多數都是非常低的強度，除了LT間歇外，幾乎都是低有氧，例如他的要求是，長騎與長跑的LSD課表，必須訓練在血乳酸低於1mmol/L的強度以下。

這點完全巔覆我的想像，一般我們會以血乳酸濃度2.0與4.0 mmol/L當指標，2.0以下是有氧閾值，即LT1；4.0之後即是所謂的乳酸門檻，或LT2，是乳酸代謝趕不上生成的速度，而所謂的單車FTP測驗或一般人跑步測驗10km左右的強度，都會在4.0mmol/L左右。那一般人無法隨時知道自己的LT的話，我會建議用心率來看，大多數人最大心率的60-70%間就會過2.0mmol/L的LT1點，而80-90%則會過LT2點，這個範圍很大是因為每人訓練背景有所差異，隨著訓練與體能上升，會將通過LT1與LT2的心率往上拉，故訓練有素的人很可能到了70%甚至75%最大心率時，血乳酸濃度都還可維持在2.0以下。

如果看不懂我在寫什麼的話，推薦你先閱讀我的舊文章：認識乳酸閾（Lactate Threshold）。

但是，要練在1.0的血乳酸濃度？我想對於一般人來說，很可能50%的最大心率就會超過1.0mmol/L了吧？若反推回來，或許也反應到挪威這幾個選手的血乳酸代謝能力有多驚人，可以維持在基本有一定強度且持續相當長時間，都不會讓血乳酸超過教練要求值，包括1.0。

另個角度來說，極化訓練是低強度得夠低，高強度則要夠高，但Arild所強調的LT間歇訓練，他對邦邦的要求也只是在2.5-2.6mmol/L之間，絕少超過3.0mmol/L，完全還沒到LT2點。這個強度其實用一般人理解的角度來說，可能是偏向於馬拉松配速或單車的tempo下限強度，或是可以持續游上1小時以上有些累但不會太操的強度，這不全然是傳統或一般所定義的極化法。

那到底是否有高強度的間歇，會到LT2以上的訓練呢？還是會有，但比率非常之低，且是非常短暫的例如200m間歇或短坡衝刺，但不會是例行式的訓練安排。

又要抽血了.......我上輩子是實驗室裡的白老鼠嗎？ 圖片來源

7. 一日兩組LT課表

在Marius Bakken與Arild Tveiten的對談中，發現到Arild特愛安排一日兩組LT的訓練，例如下圖就是一個在高海拔移訓時，會走的四天循環課表。可以發現第一天與第三天都是會一日做兩組LT的課表，第二天則是疊出大量低強度有氧訓練量（5-8小時），第四天則算是一個動態恢復日，是2小時左右的超低訓練強度。

而從第一天與第三天來看，一共四組LT課表，可能就會在游、騎、跑中各抓兩者的搭配，個人推測一定會有一組騎與跑同是LT強度，目的應是熟悉騎完轉換跑的強度，另一天可能是游加上騎或跑的LT。

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乍看之下是相當硬的課表，但如果理解Arild Tveiten對於邦邦LT訓練的定義是在2.5-2.6mmol/L的血乳酸濃度的話，或是他堅信的LT訓練，是血乳酸濃度不該超過傳統定義的4mmol/L的話，這邊演變出來的課表就可能容易理解為何Arild Tveiten會排出3組1500m游泳課表、75分鐘單車強度（正常來說，不太可能打到功率的LT ZONE還能撐到75分鐘的，就算硬打了或拆分成25分鐘3組也是非常疲勞的）、與可能是40-60分鐘轉換跑，但血乳酸只能落在2.5-3mmol/L的強度。

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所以看似是寫一天兩組LT訓練，但其實比較像一般訓練區間所定義的Tempo區間，可再怎麼說，要在四天裡有兩天必須一日練兩次Tempo區間的課表，累積下來也不輕鬆。再加上龐大的訓練量與經常性的高海拔訓練，這時就不難想像為何教練會如此強調在低強度的課表時，必須盡可能將強度壓低，甚至低於1mmol/L的血乳酸強度了。

8. 高海拔訓練

上一點提到了高海拔，當然這也是挪威鐵人們每年的例行功課。他們會每年安排7-8週的高海拔移訓期，會到Sierra Nevada（海拔約2300m）進行低含氧特訓，並在賽前10至14天回到正常海拔準備比賽。同時在夏天時，也會至Font Romeu（海拔約1850m）移訓8週，一年下來就有達3-4個月的高海拔移訓期。

而高海拔訓練的效益在個人過去文章裡也曾提及過：認識訓練的精神時光屋：高海拔訓練，透過空氣中含氧量的降低，迫使身體適應與提高身體攜氧效率。同時，相信也是因應挪威的寒冷氣候，一年中有相當多時間是不那麼適合訓練的，不如直接到氣候宜人又能收高海拔訓練效益之處。

在邦邦過去的影片裡，也有紀錄到這個移訓的過程，詳可參考Youtube連結。

就算你逃到了天涯海角（高海拔山區），一樣躲不了抽血；圖片來源

9. 訓練是細水長流

挪威這幾位知名的選手，都不會是突然的就在一朝一夕之間就變強，Arild是從2010年在誤打誤撞間才意外的接手挪威鐵人們的訓練，當時接手時共有25名小選手，也包括了當時年僅17歲的邦邦、14歲的伊登、女子選手Lotte Miller（去年東京奧運挪威代表選手，最終24名），還有後來加入的Casper Stornes（文章開頭照片最右側，同是東奧選手），這些選手都是持續跟著Arild訓練超過或將近十年的時光。每年每一季重覆著相似的週期訓練、高海拔訓練、再搭配不斷推陳出新的新科技輔助，累積十年才有成，讓這些小選手慢慢輾露頭角，絕不是練個一年半載就能橫空出世的天才。

我很喜歡Arild教練的一句話：『It doesn't matter what way you do the intervals, just that you do them throughout the year.』。

中譯可為：『重點不在於你的間歇練得多好，而是一整年下來，你練得如何』？

此隱含之意是不要在單一次訓練中累過頭，要懂得控制好自己的強度，你不會因為做好一次很棒或強度很高的課表而變強，你會變強是因為持續的執行課表，持續的數月甚至數年，『一致性（Consistency）』的訓練累積才是關鍵。

10. 鼓勵選手做更大的夢

我絕對不會承認這是為了湊出剛好10點而硬寫的😂。

下方這話是伊登在2018年ITU Bermuda賽後專訪時所說，該賽事中，Casper Stornes、邦邦、伊登三位挪威人包辦了前三名，但伊登卻說他們日復一日的準備長達近十年時間，就是為了這一天而來，他也相信在數年以前，沒有人能料到他們能做得到，但現在開始，挪威人要掌管鐵人三項的世界。

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接著就是2019年起，伊登跟邦邦持續主宰著從奧運距離至IRONMAN距離的冠軍與不斷刷新成績。而這一切都在2010年Arild教練接手挪威鐵人訓練後就開始準備（洗腦選手？），雖然當初挑選這些小選手不是經他之手，但每一個進入挪威鐵人國家隊的，都有相當強的單項背景，不管是邦邦本身有游泳底子、伊登當時就已在自行車界頗有名氣。他也特別重視選手的動機與企圖心，並將贏當做必然，也灌輸選手渴望勝利的企圖心。

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另外，他也確實不設限選手的發展。以一般ITU選手的職業生涯來說，往往都是在30歲左右才開始轉戰長距離項目，例如就連Jan Frodeno也是在2008拿到奧運冠軍之後，到2013年32歲時，才決定從短距離項目退休，轉戰70.3與226km長距離項目。

但是伊登在2016年就開始嘗試性的比了一場IRONMAN 70.3，2017-2019雖還是以短距離ITU當主戰場，但偶爾都還是會去嘗試70.3賽事，也才有2019年IRONMAN 70.3世界冠軍頭銜，而他2019這年，也不過才23歲。

邦邦也是如此，2017年，23歲之際也開始嘗試參與長距離的賽事，更別提2021年完全主宰短中長距離項目，甚至今年2022年也還要再挑戰SUB7的計劃（SUB 7與SUB 8，我預計接下來會寫至少一篇文章）。

如果沒有Arild教練鼓勵他們敢拼、敢夢、求勝、打破傳統選手的職涯規劃，相信世人不會見證到挪威鐵人所刮起的旋風吧。

唯有訓練，才得以讓夢想實現；圖片來源

結論：我們能學到什麼呢？

又是一篇相當長的文章，我看也聽得很累，相信您也是吧。但看完後也不免質疑，我們一般人能做到那些部份呢？

高海拔訓練？業餘選手難矣。

大量訓練？小心過兩週就去復健科報到了！

一日練兩組LT？相信我，你絕對恢復不來！

還有血乳酸檢測？每2-3天扎一次耳垂抽血？我不想。

這在台灣，不知道會不會變成"知名鐵人教練虐待學生，毒打至血流成河仍不放手"的社會新聞；圖片來源

但你絕對有幾項心法可以帶走，包括：『控制強度』，讓該輕鬆的訓練保持輕鬆，不躁進也不要急著在團練裡想證明自己；同時『運用數據輔助訓練』，就算你沒有很精密或高科技的儀器，但最早Arild教練開始帶訓練時，也只有心率資訊可用而已，若你還有功率計並養成固定追蹤自己訓練資料與比對的習慣，對一般人來說就相當夠了。

再者，『持續且一致的訓練』，不要在單一日或單一課表中搞死自己，能累積多長時間的訓練而不受傷才是重要之事，挪威鐵人們累積了十年才有大成，還不計他們原有的訓練背景，那你呢？

除了訓練，也要記得『擁抱新知』，多聽多看多學習各訓練資訊與知識，若沒有太多時間？那請記得偶爾來J帥這邊看看，我都幫你整理好了喔 💟 💟 💟！

參考資料：

1. Building a dynasty: Arild Tveiten on making Norway a triathlon power （此一系列共有四篇文章）

2. Why Do They Swim-Bike-Run So Fast? Data.

3. Trusting the numbers: Bu on how Norway honed its tri superstars

4. How Norway became a triathlon powerhouse with head coach Arild Tveiten

5. The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training.

6. Arild Tveiten – coach of Kristian Blummenfelt, Gustav Iden and Casper Stornes on triathlon training the Norwegian way

7. The Physical Performance Show: Arild Tveiten, Triathlon Norway Head Coach, Sports Director Norwegian Triathlon Federation

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