鐵人J帥 Road to Just Tri.: 一次搞懂四個訓練名詞3O1S：Overtraining, Overreaching, Overloading, Supercompensation

本週，我們聊『過度訓練』！

我前陣子很有感的在Instragram上寫了這麼一段話：『人都是在Overtraining過，才懂如何達到Overreaching』。

但近日在跟一些友人聊天時，發現很多人沒聽過『過量訓練（Overreaching）』一詞。但『過度訓練（Overtraining）』這詞則不陌生，也是最不需要解釋的一個（一定是我很多前就寫過幾篇相關文章有關吧😄😄）。

但是，到底兩者有何差別？

或者，我乾脆一次把這四個訓練週期裡常見的名詞，Overtraining, Overreaching, Overloading, Supercompensation，共計3個O與1個S攤開來一起講吧！

名詞解釋

過度訓練（Overtraining）：過度訓練的文章，在個人過去舊文裡蠻多的不贅述，可以從這裡去找到相關線索。簡單來說，過度訓練是種結果，它會表現在生理與心理相當多的面向，包括：運動能力下降、持續疲勞、肌肉恢復速度下降、免疫系統失調、情緒低落或暴怒、睡眠品質變差、體重改變、靜止心率上升、女性則月事失調等等。但不一定會全部出現，反應在每一個人身上的作用也不盡相同，但只要同時出現多種症狀，且持續一段時間都恢復不了時就該留意。

過量訓練（Overreaching）：Overreaching，目前還沒有一致的中文翻譯，有人譯為『過量負荷（來源）』，或是在許多文獻上會用『功能性的過度訓練（Functional Overtraining）』一詞，此是有別於已經『過度訓練（Overtraining）』是非功能性（Non-functional）的而言。但在此，我認為很容易還是混淆了兩者，故我通常直接用英文的Overreaching來說明，但為了在文章裡有完整描述，因此改用『過量訓練』這字眼或許貼切一點。直白來說，Overreaching就是練得多了些，但仍有益處，但還不到過度訓練恢復不了，處於一種練得多有點過頭，但還沒到太超過的程度。

超負荷訓練（Overloading, 或Overload）：這就很好理解了，是有目的性的增加訓練量，讓身體有更高的負荷壓力，這是可能導致過度訓練或過量訓練的因。

超補償（Supercompensation）：超補償則是在超負荷訓練後，伴隨而來的大減量，讓身體有充足休息以吸收訓練的成效，也避免進入過度訓練。

訓練週期示意圖

以下方這張簡要示意圖來解釋，更易理解。訓練是透過不斷反覆的操練與休息，讓身體承受負荷壓力，但同時也要給予休息，反覆一段期間後達到理想的訓練週期安排（下圖中的Normal periodisation of training）。但也可能持續一段時間恢復不足（Underrecovery）或是持續一段期間的超負荷（Overloading）且缺乏休息時，身體開始出現一些過度疲勞的症狀，這時如果能安排一個超補償（Supercompensation），且也救得回來，那就能在恢復後，一樣達成有效訓練的目的，這樣的安排即是『過量訓練（Overreaching）』。但反之，休息個幾天後還救不回來的話，這時身心所產生的不適狀況就成了『過度訓練（Overtraining）』。

圖片來源

可能會有的疑問I：到底是過量還是過度訓練？

到此為止，也許你應該會產生兩個疑問！

1. 到底怎麼區分『過度訓練（Overtraining）』還是『過量訓練（Overreaching）』？

2. 超負荷訓練與『過量訓練（Overreaching）』是訓練過程中必要存在的嗎？

先回答問題1，我的答案是『結果論』。

從相關定義與文獻上來說，『過量訓練（Overreaching）』是有計劃性的、有目的性的安排，它的疲勞現象是短暫的，數天內可退去，甚至有研究認為是訓練中所必要存在的。

但『過度訓練（Overtraining）』則相反，是不在計劃內的，也是選手所不想要的，因為它的疲勞度可持續多天，甚至數週數月以上，是短期內恢復不來的。

所以這兩者的關鍵差異點會有三個：『是有計劃性還是非計劃性』、『所需要的恢復時間長短』與『最終運動表現有否提升』三面向。只要是有預期性的安排，就算出現嚴重疲勞的症狀，但短暫幾日的減量休息恢復後，體能有往上提升，即為『過量訓練（Overreaching）』；反之，操過頭又恢復不了，並體能衰退持續一段時間（大多會以2週以上當一個指標），就是『過度訓練（Overtraining）』了。

但個人認為，這真的是結果推定論，當我在操到不要不要的時候，總都是會相信應該休個幾天（即超補償），身體就會恢復了，尤其是過量訓練或過度訓練所帶給身體的疲勞現象，初期都是很相似的，誰能料到我在幾天後是恢復得來還是恢復不來呢？

再者，僅管同樣的訓練量，如果日常休息、睡眠與營養沒跟上，就算不用超負荷訓練，身體也很容易恢復不來，所以常發現在一般人身上，好像明明訓練量也不大，但以往吃得下的訓練，現在反而越練越糟，體能不斷下降，一問之下才知，8成以上不外乎是工作壓力太大、趕工熬夜追劇😑😑以致睡眠不足或睡眠品質變差、甚至刻意節食導致身體缺乏碳水化合物或蛋白質不足等狀況。故當身體有訓練刺激，但缺乏充足休息與營養時，就會有『恢復不足（Underrecovery）』現象，只要這狀況持續一段時間，也會產生部份『過度訓練（Overtraining）』的疲勞徵兆。

因此，『過度訓練（Overtraining）』不見得是一定要練到很操很累才會發生的，只要休息與營養的環節沒處理好，還是可能讓身體吃不消。

這時也應該看得懂下圖了，這圖就是在說明每日的訓練會產生程度不一的疲勞，但大多短時間內就退去（Acute fatigue），但只要持續讓訓練與生活壓力高於恢復速度，也就是壓力與恢復失衡，身體就會開始出現些過度訓練的幾個徵兆，例如情緒不穩定、疲勞等，但不一定會是『過度訓練（Overtraining）』，必須持續一段時間（2週以上）才能稱之。

圖片來源

可能會有的疑問II：一定要操成這樣嗎？

接著衍生出第二個問題：『超負荷訓練（Overloading）』與『過量訓練（Overreaching）』是訓練過程中必要存在的嗎？

我引用這篇2020年的研究討論：Functional Overreaching in Endurance Athletes: A Necessity or Cause for Concern? ，並先摘要下方的這張圖來討論，這圖共有四種訓練週期的安排方式，是他整理過往相關研究後所得到的分類。下圖的紅線是運動表現，藍線是表現的差異（每一天的運動表現都會有些許差別，主要是受身體疲勞狀況所影響，但大致上藍線不會脫離紅線太多）。

左上圖a是控制組，也就按一般的訓練週期在走，沒有刻意的超負荷，以相當一致的訓練負荷在累積體能，故運動表現的起伏不會太大，最終成績表現可能有些許進步也可能持平。

左下圖b則是在訓練週期裡有安排一個『超負荷訓練（Overload）』的時期，這選手有短暫的疲勞現象，但尚未影響到訓練表現，超補償後，最終體能是上升的。也因沒有嚴重的訓練適應不良的現象，故圖b模式不會稱為『過量訓練（Overreaching）』。

右上圖c則是同圖b，一樣走了一個『超負荷訓練（Overload）』期，但疲勞越來越高，運動表現持續下降（看紅線處），直到安排了『超補償』恢復後，最後的體能表現或比賽成績還是會往上衝，這樣才是所謂的『過量訓練（Overreaching）』。

右下圖d就是圖c狀況的悲劇版，超負荷導致超疲勞，偏偏選手不信邪，硬操且休息又不夠，結果紅線雖然還是回到了100%處。但現實裡，很可能是掉到90%甚至80%以下才對，因為『過度訓練（Overtraining）』了。

如果是你，你會希望是那一種模式呢？

乍看之下是b的模式最好，有做到超負荷的訓練，但並未在過程中讓體能衰退，也不需要到『過量訓練（Overreaching）』，就能在最終把成績往上推的境界；其次是c的模式，就算已出現不少嚴重的疲勞現象，體能也持續往下滑了（有Overreaching了），但只要恢復安排得宜，還是救得回來。不然，寧可不要搞一個超負荷訓練，走圖a穩紮穩打的訓練週期模式，進步雖然可能少，但細水長流，又不會有太高的受傷風險。

但話說回來，一般人要練到圖d這樣走進『過度訓練（Overtraining）』的模式，也真的沒那麼容易，不只要能承受長時間身體疲勞、酸痛與體能持續探底，還不死心的操自己不肯喊停，尤其當別人都看得出來你該停一下時，卻還嘴硬的說自己這要叫做意志力😑😑。我想，這樣的固執也不是人人都做得到的境界。

既然如此，要怎麼樣才能達到圖b或至少圖c的境界呢？我認為真的很難，因為這關係到好幾個層面，包括：超負荷訓練時是要增加多少訓練量才能達到有效果但卻不過勞？減量又該減到多少才能來得及恢復？又要怎麼處理在訓練中所必然產生的疲勞，但能清楚判定這是可以短時間內退去，不會是個會影響長期表現的過勞？更甚者，在超負荷訓練期間，有沒有同時留意到飲食安排與休息規劃？每一題都是個相當難處理的議題，這真的也不全然只是科學層面，更多是藝術層面的判斷與經驗了。

回到開頭那句話：『人都是在Overtraing過，才懂如何達到Overreaching』。

但看完上述這篇研究與寫完這篇文章後，或許該修正一下為：『能夠不Overtraining，也不需Overreaching，就能達到Perfromance improving才是最聰明的訓練』！

但是，真的很難...，不過，相信在看文本文後，您就能搞懂這些不難的專業名詞吧！

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最後補充一點資料，延續上一篇討論Harry Palmer的訓練文章，來看一下Sam Long過去三週的訓練量，足足達100小時，包括1700多公里的單車量、280餘公里的跑量與80公里的游泳里程。很明顯的他在處於走一個Overloading訓練階段，但最大的重點也是在Harry那篇文章裡提到的：『要衝量就要降強度』，Sam Long這三週的平均 IF值（Intensity Factor；強度係數）僅0.51，強度壓得非常低。但至於超負荷的結果如何？他又怎麼增加他在此期間的營養攝取？還有之後怎麼安排減量或超補償？甚至下場比賽直接攤牌來看，到底成績有沒有提升？這些才是箇中的真正學問！