鐵人J帥 Road to Just Tri.: 職業三鐵選手的30小時週訓練內容解析

職業選手的一週30小時訓練；圖片來源

相信很多人有個習慣，就是喜歡去看職業選手們練些什麼，甚至還會幫他合理化，原來他這麼強是練了什麼什麼課表，更有甚者，會想要嘗試複製他人的課表。

但是啊，你看到的一定是真的嗎？你知道有的人，有些訓練是不戴錶的，有些訓練資料是不上傳的，有些資料更是修改過的！

眼見，不一定為憑！

但既然見了，還是有可以嘗試解構與解讀並加以學習的地方！

這次，分享一個實際職業三鐵選手的案例，讓我們從細節裡來找魔鬼吧。

本次要介紹的主角：Harry Palmer；圖片來源

選手簡介：

他是Harry Palmer，英國人，1997年出生，今年25歲，原本是分齡組選手，不過早年也參加過幾場ITU賽事，說是完全的業餘選手也不盡然，只是他身處高手環繞的大英帝國，在短距離出不了天之後，轉戰長距離項目。

在2017-2018年開始轉為IRONMAN 70.3賽事，並在2018年的兩場70.3賽事中獲得全分齡組冠軍，分別是IRONMAN 70.3 Staffordshire（4時14分，總排名10）與Ironman 70.3 Weymouth（4時12分，總排名6）當然在他前面的選手都是職業組了。接著他向英國鐵人三項協會提出申請職業選手證，過去個人也曾提過英國的規則，是你必須與該賽事職業組冠軍的成績在8%以內的差距，該協會才會認定你有發展潛力，方發給職業證，而他也都符合了條件，因這兩場比賽，單車路線爬升都在800多公尺，故冠軍成績是在3時59分至4時03分間。

接著以下就是他2019年的成績（註：AIT指的是該賽事冠軍成績），必須要講，他參加的賽事主要都是大量丘陵或爬升的路線，例如上方講的那兩場以外，還有70.3 Lanzarote是爬升1200m，其中有一段10km爬升600m的長坡。只有Finland那場是全平路，也是他的IM70.3最佳成績（2019 IM703 Lanzarote是游泳取消，故3時58分非完整路線，當然也不能計入最佳成績）。

圖片來源

他有一件挺讓我敬佩的事情，在2019年整年度以職業選手身份征戰下來，一度讓他倍感壓力，加上2020年COVID-19疫情影響下，突然間又失去了賽事，他也經歷了一段懷疑自己的過程，後來決定退回職業選手證，先回到當初選擇這項運動的本質。

沉潛了幾個月後，才又重新去證明自己，也重新申請回到職業選手的身份，雖然2021年度也只有一場賽事，但他也還年輕，仍大有可為。不過這過程裡，剛好我也都會看他的影片，能感受到他奮戰過程中的壓力、辛苦、與挫折感，職業選手不好當，尤其還是身處人才濟濟的英國！

不免俗的，只要是三鐵選手，一定要有一張極度AERO的POSE照；圖片來源

解析訓練課表內容與數據

進入正題，我一步一步來拆解他的資料！但開始之前，先記住他的大略實力，首先，他的游泳基本上可從過去資料推得，游泳1900m在25-26分之間，而他的單車FTP則根據我看他過去影片所揭露的，大略落在340-350w之間；他的跑步10km則是32分多（自測）、半馬比賽成績是1時11分。

1. 整體資料好像怪怪的？

首先看一下這張圖，是他一週訓練的摘要數據，有沒有覺得那裡怪怪的？

如圖所示，週訓練量30時45分，但只有754 TSS，也只有67 Fitness（CTL），與只有106 Fatigue（ATL）。到這邊為止，熟悉Trainingpeaks或相關訓練軟體的人應該就知道我要說什麼了！

我這邊不詳談這幾個指標意義，請上網爬文都能查到相關資訊（例如這篇、或這篇），我這邊很簡單的講解一下即可，Fitness或CTL指的是過去42天的訓練體能、Fatigue或ATL是近7天內的疲勞度、Form則是兩者的相差，反應肌肉健康程度（補充，CTL與ATL計算時所採用的42天與7天是系統內建，自己可依需求更改）；而再往下的Total Training Stress Score（即TSS），只要有在用功率計訓練的應該就懂這個的意義。

好，直白來說，要在30小時訓練量後，但CTL與ATL值還如此之低，要嘛是他這週才剛好開始用Trainingpeaks，要嘛是他只抓這一週起計的CTL與ATL值，才有可能反應出這麼低的體能與疲勞狀況。前者是不可能的，後者才是主因，因為只要把TSS 754除上7天是107，就是接近於他ATL 106的值。

那為何他這麼做呢？因為他不想讓你知道他CTL的體能疊到多少了（CTL可以推導出該選手至少過去6週的訓練量）。

2. 下一個問題，你也許好奇，為何他的TSS這麼低？30小時的訓練才疊出754的TSS來？平均一小時25TSS而已？

如下圖，再放大他的訓練課表，好幾筆都是手動輸入的，故系統不會自帶出TSS來，除非自行輸入TSS值。像是週一的游泳1.5H沒計入、隨後的"Stretch and move"課表也沒計入，這是表示他根本沒戴錶，或是沒上傳資料，只用手動計入。

Trainingpeaks這系統很聰明，就算你是開啟手錶來一組散步模式，只要資料儲存並上傳至Garmin Connect或其他錶款的系統平台後，就會同步至Traingpeaks內，而系統也會自帶入TSS，單車有功率就抓TSS、沒功率就計hrTSS（心率的訓練壓力分數），跑步也會自帶rTSS與游泳的sTSS，什麼都沒有，只要有心率資料，也會自動計算出hrTSS。這意思是，只要有最基本的資料，一定都會有TSS可計入，但在他的資料裡很明顯，要嘛他並沒資料是手動輸入完成訓練時間而已，沒有輸入TSS，當然也沒系統自動帶入的問題了。接著週二的游泳與"Strength"也沒計到TSS，以此類推。

所以假設他都是用此模式來紀錄的話，就算知道他的整體週期CTL與ATL，也沒有任何意義了。

3. 那是否代表這個訓練資料沒有參考性了呢？

不，我不這麼認為，我覺得他的資料反應出他相當清楚自己在做什麼，這就是個非常典型的職業選手的基礎期，他也知道他要衝高訓練量，同時也是他第一次單週練到30小時以上，所以在訓練強度拿捏上壓得相當低，反應在訓練課表上，有相當多值得參考借鏡之處。

首先，看週一的資料（如下圖），他該日是先練游泳，主軸是有氧基礎，沒細說內容，但我個人推測就是長泳為主，游完後接著輕鬆跑1小時12公里（以10km 32分等級的人來說，這真的很鬆）；接著單車課表共1h22m，包括10分鐘Sweetsopt（SST）、10分鐘休息、6分鐘SST、6分休息、接著應該是4分與2分的SST，這三個都算是相當輕鬆的訓練，也可以說，連我都沒開過這麼輕鬆的SST課表給人練過。

週二與週三資料一併講（如下圖），週二是VO2MAX游泳課表，推測應就是100m-400m間的衝刺為主，以及跑階梯訓練，但強度與時間應該不高；週三游泳是"Aerobic Strength"，這應是划手板；接著有3時22分長騎，雖他自認為是Solid Training（紮實的訓練），但TSS也僅146，平均1時約40TSS左右，也許之中有幾組Tempo-LT的強度來爬坡，但時間絕對不長，才有如此低的TSS。另一組跑步43分多跑7公里多，EASY！

週四與週五資料也一併講（如下圖），又是個連兩天1.5H的游泳，一天速度、一天LT，到目前為止，就可以發現，他的強度幾乎都是用游泳在打，這四天下來，有有氧的部份、有LT、有速度或VO2MAX、也有力量（划手板）。反倒單車即使像是週五的Z3區間，也是40分鐘、20分鐘、20分鐘的Tempo課表，整體來講也不難；而週四的跑步只有一點爬坡短衝刺，22分鐘就結束還包括熱身，這都是簡單的身體刺激而已。

週六日資料如下圖，週六主課表是2時19分有氧騎，週日則是3時17分有氧，這兩天的TSS分別是73與111TSS，平均1小時分別在 31TSS與34 TSS之間，假設你的FTP是200w，這大概就是用115w騎完的概念。另外週六又一個游泳1小時主練技術，與加總約1小時的慢跑；而週日還有個1時38分16.2公里的慢跑，直接幫你換算，這是6分整的配速，我猜這跑的當下，配上英國當地氣候，很可能心率僅100-110bpm間而已，又是個超輕鬆的日子。但兩天下來，也是湊出了9小時的有氧基礎訓練量，說完全的輕鬆也不盡然。

其他部份，他一共花了3小時，共計4組45分鐘的伸展、肌力訓練，從他的影片內容來看，應該主要是類似於伸展、徒手肌力，旨在放鬆或增加關節活動度與肌肉伸展等動作。

4. 他到底在練什麼啊？會不會太輕鬆了點？

同上所述，個人推估這是他基礎期，我認為其訓練重點有四大部份。

疊高有氧基礎：既然目的就是要衝高訓練量，甚至包括他個人提到，這幾週都在28-30小時之間，那麼既然要訓練量，就必須要降低強度，否則受傷風險大增。故他的騎車與跑步，主要都是落在低階有氧，心率可能最大宗都只在最大心率的50-60%之間而已。

補足游泳弱項：游泳算是他訓練較為有壓力的項目，從基礎技術、力量、長有氧、LT、VO2與速度訓練全練了，足足花了8.5小時的時間在游泳池裡，佔他訓練量近30%了。也許你覺得以他1900m有25分上下實力，理應不差了。但我舉他2019年IM 70.3 Dun Laoghaire這場賽事為例（下圖），該賽事冠軍是Alistair Brownlee，游泳分項是23分19秒完成，而Harry Palmer游泳是25分53秒，在共計18位職業男子選手中排第6位，雖然不差了，但要擠身進一級選手之列，游泳這第一關，他必須先補強，此點也在他過去影片裡有多次強調過。

2019年IM 70.3 Dun Laoghaire賽事成績，Harry總排名第7位。而這場賽事單車總爬升900多公尺，故整體單車時間偏慢；資料來源

以低風險的游泳強度課表來刺激LT與VO2MAX能力：就算要疊出大量的有氧體能，也不可以完全只練低階有氧Zone 1與Zone 2，還是必須有些許高強度的刺激。因此，可發現他的強度訓練幾乎都是靠游泳，這原因除了要補強游泳外，也是因為游泳是造成運動傷害最低的項目。特別在大訓練量的階段，從腰部以下的下半身肌肉幾乎都是酸、脹、緊繃的狀態，若還用衝擊性較大的跑步來帶強度，受傷風險偏高，游泳則是較好用來刺激心肺與無氧系統的方式。而他的單車，推估很可能不到20分鐘在Zone 4的LT以上區間，就算Zone 3的Tempo區，恐怕也不到2小時。跑步部份，也僅有兩天有一點點爬坡短衝刺與跑階梯，但組數看來都很少，稱不上完全的無氧訓練，相信只是簡單的刺激而已。

EASY DAY要夠EASY，才能面對日後的HARD DAY：在他的騎與跑步課表裡，我們已經看到超輕鬆的狀態，別的不提，你能想像一個10km有32分實力的人，用6分速在跑LSD嗎？是的！確實很多人在慢跑時都不願放慢，但僅管一個練了少說十多年的職業級選手，當他要打基礎底的時候，依然會疊出大量的單車Zone 1與Zone 2有氧底子，依然用超慢速在練LSD跑。這些都是基礎，也是不要太快讓身體累積出過量疲勞，等日後越靠近比賽時，痛苦的課表還會少嗎？

5. 我們學到了什麼？

對於你我與絕大多數的人來說，我們極少數人會練到他這樣的程度與境界，但絕對能從中學習到一些精神，包括清楚知道自己的訓練階段與週期、該階段的訓練重點與目的、瞭解自己的強弱項並對症下藥、每一個課表要練的的訓練區間是那一塊？有氧？Tempo？Threshold？無氧？是否與當日訓練課表有相呼應到？當然最重要的，在該輕鬆練的日子裡，要學會放得慢，該操的時候，強度才上得去，訓練必須強弱有別，這就是訓練週期的重要性。

至於那些潛藏起來的像是CTL值、ATL值等，就隨它去吧。另外，僅管我們無法得知他具體的課表，尤其是游泳課表長什麼樣子，但他還是有寫下每一天的訓練大主軸方向，包括是週二的VO2MAX或週五的LT，這是我認為比知道具體課表內容更重要的事情。因為課表變化本就百百種，變來變去有時只是增加點新鮮感或騙騙大腦與肌肉不要適應於單一距離與強度而已，但再怎麼變，都不能離每一個課表的主軸太遠。所以若你已能知道自己每天要練什麼？該練什麼？別人的課表就不那麼重要了，管它有沒有藏一手呢？

後記：

在Harry Palmer公開了他的訓練影片後，又過了幾天的新影片就有提到其身體疲勞的狀況與後座力，因他最近都是要抓在28-30小時的週訓練量，這些大量的疲勞反應在身體的狀態上有產生包括：倦怠感、對許多事情提不起勁、持續的饑餓、睡眠時間變長、但睡眠品質不佳（此點是跟交感與副交感神經有關，訓練量高，交感神經過於活躍，讓掌管休息的副交感神經出不來）、還有游泳也開始變慢無力等狀況。

這些都是要做超負荷（Overloading）可能產生的狀況，相信他也有預期，加上他也知道只要再撐一週後，就能進個減量週，讓身體有充足時間吸收這些訓練，也祝福他能撐過去，並能在今年把成績再往上推囉！

本文END

跟本文無關的照片幾張.....

以往我都會把自己想分享的幾張照片塞到內文裡，但這次塞不下了😂。分享大年初一時，我拉著老婆從衫林溪出發，當日來回水漾森林的照片幾張。還有謝謝在年前時，一位友人說他買了個Camelbak登山包放了多年都用不上，只好送給我，我馬上幫你把包包跟大自然結合在一起了，既淋雨又沾了不少泥土喔，達到物盡其用之目的了💖💜！