週期化間歇訓練：有沒有一套最完美的間歇課表？

石門老梅綠石槽的日出

又回到讀書時間了，這次分享一個很有趣的研究，先問你一個問題！

假設我們現在要來排一個預計3-4個月的週期訓練，想當然爾，間歇訓練自然不會少，當然如果你看過我先前文章，可能還知道可走閾值訓練或極化訓練的方式，但你有沒有想過如果將閾值與極化訓練混合在一起的話，會發生什麼事呢？

白話一點！

混合，意即可否前期先練長間歇，後期再練短間歇？

還是，前期先短間歇，後期再練長間歇？

或者，每週都混合長短間歇交替訓練？

你喜歡練那一種？又習慣練那一種？覺得那一種較有效？看文章前，先猜一猜吧！

本週研究，發表於2016年，文章名：The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations.

先簡述該研究流程，一共找來63個業餘單車愛好者，但有幾個條件需滿足，包括全為男性、VO2PEAK（攝氧峰值）至少55ml/kg/min以上、騎車經驗至少三年以上且至少一週有四次練車習慣、並且無傷無痛，這過程能確保找來的人有一定水準。最後是平均38歲，VO2PEAK達62ml/kg/min，以業餘騎士來說，這攝氧峰值蠻驚人的。

接著讓他們先訓練6週之後，包括一個40分鐘全開的計時測驗，同時收集他們的一些生理數據後，再將63人隨機分配到三個組別，接著持續訓練12週，這12週是由3個各為4週的週期組成，而每一週會有兩次間歇課表，故12週下來，所有人都應該要執行完共計24個間歇課表（可先看下圖）。

第一個組別走『漸增強度（Increasing HIT Intensity, INC）』，前4週要練8組間歇課表，每組都是4組16分鐘的間歇訓練；再來4週一樣要練8組間歇，每組改為4趟8分鐘間歇；最後4週則是4組4分鐘間歇課表，一樣要在4週內練滿8組。

第二個組別走『漸減強度（Decreasing HIT Intensity, DEC）』，跟上一組相反，前4週先練4組4分鐘的間歇課表，共計練8次；再來4週要練4組8分鐘間歇課表8次；最後4週要練4組16分鐘間歇課表。

第三個組別走『混合強度組（Mixed HIT Intensity, MIX）』，這12週都練一樣的課表，只不過練法改為先練4組16分鐘間歇、再來練4組8分鐘間歇、再來4組4分鐘，接著再回到4組16分鐘一直持續到12週結束。

這邊額外補充兩事，其一是不管16分鐘、8分鐘、4分鐘間歇，組休都一律是2分鐘，且都有熱身與緩和；其二是，很多人會誤會『間歇』的意思，以為都是高強度進無氧爆心跳的課表才是『間歇』，其實不盡然。『間歇』是課表設計安排的方法，只要訓練與休息（或緩和）的交替搭配就可稱為『間歇』，不一定都是高強度。

以本研究的4組16分鐘來說，就可能是落在LT或SST的FTP區間，不太可能是超過FTP 100%的強度；而4組4分鐘，則比較可能是105%-110%的強度，故這樣應能理解上方為何稱之為『漸增強度（前幾週時間長但強度相較來說較低，後幾週訓練時間短，但強度高）』或反之的『『漸減強度』了。故若從我過去文章脈絡來理解，4組16分鐘間歇，比較會是接近於像『閾值訓練』會有的安排，4分鐘則是『極化訓練』比較會走的課表之一，只不過這篇裡是全混合在一起了。

所以同是間歇，但其實強度是有差別的，此點也可從下表63位受測者，12週下來的『平均功率』與『血乳酸（blood lactate）』可看出來。例如4組16分鐘，所有人的平均瓦數是275w，平均瓦數體重比（W/kg）是3.5；而到了4組4分鐘，63人的平均瓦數就是342w，平均瓦數體重比 4.3。

再來，在12週訓練完後，3個組別的共計63人在訓練量上也幾乎差異不大（9.6-10.8時/週），訓練強度分配（Intensity Distribution，這邊是以最大心率的百分比作為比較基準）也幾乎相同，無明顯差異（下圖）。故這邊是作者想表達，這三個組別，只是走的間歇安排訓練順序不同，但整體12週下來的訓練強度與時間分配則可視為相同。

好啦，背景交待清楚後，我們直接進結論：

1. 12週後，讓63人重新再測一次40分鐘計時測驗（第一次測驗是在開始執行12週間歇訓練之前），三個組別的40分鐘瓦數都明顯進步提升了，整體平均是進步19w。『漸增強度組（INC）』進步23w，成長8%、『漸減強度組（DEC）』進步19w，成長7.4%、『混合強度組（MIX）』進步10w，成長4.9%。同時，VO2PEAK（攝氧峰值），在三個組別也都有明顯進步，分別成長4.8, 3.5, 3.0ml/kg/min。不管是40分鐘瓦數，或VO2PEAK，看起來在各組間好像有些許差異，但統計分析上，三組間是沒有達顯著的（請見下圖）。

2. 上圖 Aerobic中的資料，指得是這三組選手當他們達到血乳酸4mmol/L時的瓦數，有沒有在12週訓練後明顯提升？『漸增強度組（INC）』與『漸減強度（DEC）』都有提升，平均分別提高了17w與14w；而『混合強度組（MIX）』只提高6w，且沒達到統計上顯著效果。但是在Anaerobic無氧衝刺測驗（用全力踩30秒來衡量），則是『漸增強度組（INC）』沒有明顯提升，『漸減強度（DEC）』與『混合強度組（MIX）』都有提高。所以要說某一組特別有效？不能下這麼武斷的結論。

另個角度看綠石槽

（（白話文/懶人包/訓練建議來了））

3. 一句話告訴你，這研究到底結論是啥？結論是，不管你想先練長間歇？或先短間歇？還是混著練？只要你乖乖練完12週，都會有明顯進步！重點是：持續訓練！

4. 再者，如果你有細看資料的話，應該會發現這63個受測者其實實力都相當好，光是整體40分鐘平均281w水準（體重平均79.7kg），還有30秒全力輸出達800w以上，以平均38歲的人來講，這絕對是有一定實力水平。而即便如此，他們在12週的主課表訓練後，都還可以在40分鐘輸出裡，整體平均提高19w的幅度（不同組別則提高5-8%左右），再次證明了：有練就有，不管你練的是什麼。

5. 這篇可以說是不歸屬於閾值派或極化派的訓練，而是走全都練的模式，比較偏向於金字塔型，當然還是可以好奇如果再增加一組12週全練4組16分鐘，以及一組12週全練4組4分鐘，再來跟這些資料比對，不知會發生什麼事？

6. 最後讓我感到好奇的點是，如果將這個研究運用到跑步或游泳去，在每一週的主課表不管是走漸增強度的間歇？還是漸減強度（但增加訓練時間）？不知道是否能得到同樣結論？日後我再找看看有沒有相關研究證明！

總之，這個結果的分享，主要是我想傳遞一事，訓練模式有百百種，也不可能有一體適用，例如本研究裡受測者，即使被分配到同一組裡，也是有人反應較好，但也有少數人最後測驗時反而瓦數還往下掉的。

但不管怎麼樣，訓練效果就是需要時間來驗證，不要期待有個神奇的課表練個幾次就會突飛猛進，都是需要長時間、持續性的訓練（Consistency is KEY)，不管你想走那一種訓練法，閾值也好、極化也好、金字塔也好、那怕完全有氧或大量高強度間歇都好，只要不受傷，且願意花個起碼3-4個月時間，堅定自己所相信的訓練原理原則，不要隨意在各訓練派別裡擺動，好比種下了一個種籽，接下來就規律的澆水、除草、施肥、日照，等時間到了，自然有所成長。

就算長不出東西，那也等一個週期完了，再移植那種籽吧，只要不爛掉，都有開花的機會😂😂😂

同一片岩岸上，也是有長得比較慢的海藻，或許過幾天再來，就綠意盎然了吧！

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