越是病毒伺虐的時代，越要顧好免疫系統 │ 談訓練與免疫系統

我從來沒想過會有一天得把這張卡片翻出來；圖中人物為2012年IRONMAN世界冠軍 Pete Jacobs，他寫給J帥的一句話，但因為他不知怎麼寫帥，那就算了XD

先講結論，現在草木皆兵，病毒隨時都有可能侵略你我身體，但絕不表示就停止訓練，而是要謹慎控制訓練強度，尤其高強度間歇訓練後的空窗期，正是病毒最易侵入的時刻，反之中低強度的訓練，較能提高身體免疫力，故合理安排訓練課表，與留意訓練後妥善保護好呼吸道與重視身體清潔，一起撐過去！

基隆嶼；紀錄於2021年4月

這次來談談不同訓練強度對身體的影響性，首先講兩個重要理論，是由David Nieman博士所提出的，第一個是叫『空窗理論（Open Window Theory）』，另一個是『J型曲線（J-shaped curve）』，一一來說明。想跳過理論與研究直接看結論與建議的話，直接滑到最下面去吧。

Open Window（空窗理論）

『空窗理論（Open Window；資料來源）』認為高強度或高負荷訓練之後，除了肌肉被破壞以外，免疫系統也會產生猶如窗戶破口，給了一個病毒容易入侵的時機點。原始概念圖如下，X軸是時間（小時），Y軸是免疫系統變化，在長時間（達3小時訓練以上）或高強度訓練時，就有機會讓免疫系統產生抑制，給了病毒入侵機會。

後續也有相當多人以更易理解的示意圖（如下；資料來源），高強度或長時間訓練後，在3小時到72小時內，都是免疫系統受破壞，並讓病毒易入侵的時候。

基隆嶼，目前也已關閉了。

J形曲線理論：真的不是J帥創的

既然運動完會產生破口讓病毒入侵，那是否就不要運動了呢？答案當然是否定的，因為身體也沒弱到開一個縫隙，整個家裡就大地震了，反之，完全不運動如同門窗完全緊閉，身體也是會悶壞的。

故David Nieman博士另一個是重要理論叫『J型曲線（J-shaped curve）』，原始概念圖如下（資料來源）。

X軸是運動量與強度，由左至右分別是沙發馬鈴薯（不運動者）、中度運動者、高強度或高訓練量者；Y軸是『上呼吸道感染的風險（URTI）』，由下至上分別是低於平均值、平均值與高於平均值；圖中的虛線並且標示為『Immunosurveillance』是指『免疫監測』，意指體內免疫系統辨別外來入侵或體內自身細胞變異的反應；實線是感染風險（Infection risk）。

白話來說，如果你都不運動，免疫監測與感染風險都算正常運作，感染上呼吸道的機會一般般；但如果你保持在適當適中的訓練量（Moderate），『免疫監測』功能會最強，會提早發現病毒並作出因應防護，讓你不易生病感染；然而，若是進行大量或高強度訓練後，『免疫監測』功能會降低許多，給了病毒入侵破口，讓你容易生病。

上圖看不懂的話，再用一張更易理解的示意圖（圖片來源），下方這個像J型的圖，是後續的研究者或引用人，改良了原作者的圖，讓我們更易理解訓練與免疫系統的關係。

基隆嶼就只有一條路，登頂看燈塔、看海、看礁岩

J形理論的實證

再來用一篇2020年剛發表且相當新的研究：Continuous Moderate-Intensity but Not High-Intensity Interval Training Improves Immune Function Biomarkers in Healthy Young Men，該研究針對16個18-20歲的年輕人，並分為各8人的2組，進行為期9週的訓練，每1週要執行3次課表，故共計27組訓練課表。

第一組是『HIIT組（高強度間歇組）』，讓他們進行30秒短衝刺，前3週是每次訓練要跑30秒MAV（最大有氧速度），接著短休30秒，持續6組後，加休5分鐘為1循環，共計重覆3輪，故會有18組30秒短衝刺。之後4-6週是每週進行3次，每次進行8組3循環共24組間歇，最後3週則是強度加到110% MAV。MAV測驗法，該文中有提，此不贅述，直接理解為短衝刺即可。

第二組是『MCT組（中強度持續跑）』，一樣每週跑三次，依續是18-24分鐘，落於75-80% MAV的速度。當然，這兩組在每次訓練前的熱身都是有的。

結果，我們要關心的不是那一組比較好，而是這兩組訓練後對身體免疫系統產生了那些影響？於是在開始訓練前先抽一次血，在9週訓練完後再隔2天，再抽一次血驗幾個免疫系統的關鍵指標，先看圖如下：

這研究的四個關鍵依變數，分別是：LE (leukocyte count）是白血球數量、NE (neutrophil count)是嗜中性白血球、LY (lymphocyte count)是淋巴性白血球、MO (monocyte count)是單核白血球。簡單來說，當以上這幾個數值都跟免疫系統習習相關，當以上這幾個數值降低時，就代表免疫系統的防護功能降低，容易給病毒入侵的機會。

從上圖來說，在『HIIT組（高強度間歇組）』訓練了9週後，明顯的免疫系統都有下降的現象，反之『MCT組（中強度持續跑）』的受測者，經過9週後，免疫系統反而提高了，自我保護力上升。

白話結論：持續9週約莫2個月每週中強度慢跑個3次，就能明顯提升身體免疫系統；反之，若訓練是以高強度間歇為主，9週後，體內免疫系統能力反而下降，應證了J型曲線理論！

基隆嶼登頂俯瞰

實際運用與建議

1. 現在的確是草木皆兵的時刻，加上還有許多潛藏感染源可能存在你我居住的社區裡，除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離、不群聚等。本文真的想建議的是，盡可能還是保持住有運動或訓練習慣，那怕一週只有三天，一次30-60分鐘都好，保持在動，除了提高免疫系統外，也幫你轉移一些被關在家的鬱悶情緒。

2. 就算不知道要練什麼，或失去比賽與訓練目標也沒關係。根據David Nieman在2019年的研究（The compelling link between physical activity and the body’sdefense system），那怕只是走路個30-45分鐘（下圖淺藍色線）就能明顯提高免疫系統的各項指標，包括免疫球蛋白、T細胞、巨噬細胞等等），但對比一場馬拉松賽事（下圖深藍色線），很明顯就是讓完全讓身體的免疫系統大地震。

當然，出門散步請記得強制戴上口罩，並盡量挑選人少的時段與路段，給自己放空一下，不要每天24小時都關在家裡，個人認為這波疫情不太可能在幾天內就恢復到疫情爆發前的狀態，故要有心理準備，我們會被關蠻長一段時間的，也因此長遠來看，一直關在家裡，心理不會太健康的，所以除非真的政府下了禁足令，不然還是建議有空就出門散散步吧。

3. 再者，這段期間，並不建議進行太多高強度間歇訓練或過於長時間（超過3小時）的訓練，因為訓練後的免疫系統如同開了個窗，很可能給了病毒入侵機會，除非你的訓練都在家裡，練完後至少當天都不會再出家門。

4. 除了透過適度運動增強抵抗力外，David Nieman在2019年的那篇研究裡也提及營養均衡也是提高保護力的重要關鍵（示意圖如下），尤其碳水化合物的補充（訓練前、中、後都重要），不要讓體內肝醣存量過低，別忘了補給不只是單純為了補充當下能量，補給也是種加速身體恢復的手段，避免讓身體產生過高壓力與發炎等不良反應。

艱困的時刻，請顧好自己身體與家人. Stay Strong, Good Luck

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