2021年5月21日 星期五

越是病毒伺虐的時代,越要顧好免疫系統 │ 談訓練與免疫系統

我從來沒想過會有一天得把這張卡片翻出來;圖中人物為2012年IRONMAN世界冠軍 Pete Jacobs,他寫給J帥的一句話,但因為他不知怎麼寫帥,那就算了XD

先講結論,現在草木皆兵,病毒隨時都有可能侵略你我身體,但絕不表示就停止訓練,而是要謹慎控制訓練強度,尤其高強度間歇訓練後的空窗期,正是病毒最易侵入的時刻,反之中低強度的訓練,較能提高身體免疫力,故合理安排訓練課表,與留意訓練後妥善保護好呼吸道與重視身體清潔,一起撐過去!

基隆嶼;紀錄於2021年4月

這次來談談不同訓練強度對身體的影響性,首先講兩個重要理論,是由David Nieman博士所提出的,第一個是叫『空窗理論(Open Window Theory)』,另一個是『J型曲線(J-shaped curve)』,一一來說明。想跳過理論與研究直接看結論與建議的話,直接滑到最下面去吧

Open Window(空窗理論)

『空窗理論(Open Window資料來源)』認為高強度或高負荷訓練之後,除了肌肉被破壞以外,免疫系統也會產生猶如窗戶破口,給了一個病毒容易入侵的時機點。原始概念圖如下,X軸是時間(小時),Y軸是免疫系統變化,在長時間(達3小時訓練以上)或高強度訓練時,就有機會讓免疫系統產生抑制,給了病毒入侵機會。


後續也有相當多人以更易理解的示意圖(如下;資料來源),高強度或長時間訓練後,在3小時到72小時內,都是免疫系統受破壞,並讓病毒易入侵的時候。


基隆嶼,目前也已關閉了。

J形曲線理論:真的不是J帥創的

既然運動完會產生破口讓病毒入侵,那是否就不要運動了呢?答案當然是否定的,因為身體也沒弱到開一個縫隙,整個家裡就大地震了,反之,完全不運動如同門窗完全緊閉,身體也是會悶壞的。

David Nieman博士另一個是重要理論叫『J型曲線(J-shaped curve)』,原始概念圖如下(資料來源)。

X軸是運動量與強度,由左至右分別是沙發馬鈴薯(不運動者)、中度運動者、高強度或高訓練量者;Y軸是『上呼吸道感染的風險(URTI)』,由下至上分別是低於平均值、平均值與高於平均值;圖中的虛線並且標示為『Immunosurveillance』是指『免疫監測』,意指體內免疫系統辨別外來入侵或體內自身細胞變異的反應;實線是感染風險(Infection risk)。

白話來說,如果你都不運動,免疫監測與感染風險都算正常運作,感染上呼吸道的機會一般般;但如果你保持在適當適中的訓練量(Moderate),『免疫監測』功能會最強,會提早發現病毒並作出因應防護,讓你不易生病感染;然而,若是進行大量或高強度訓練後,『免疫監測』功能會降低許多,給了病毒入侵破口,讓你容易生病。

上圖看不懂的話,再用一張更易理解的示意圖(圖片來源),下方這個像J型的圖,是後續的研究者或引用人,改良了原作者的圖,讓我們更易理解訓練與免疫系統的關係。


基隆嶼就只有一條路,登頂看燈塔、看海、看礁岩

J形理論的實證

再來用一篇2020年剛發表且相當新的研究:Continuous Moderate-Intensity but Not High-Intensity Interval Training Improves Immune Function Biomarkers in Healthy Young Men,該研究針對16個18-20歲的年輕人,並分為各8人的2組,進行為期9週的訓練,每1週要執行3次課表,故共計27組訓練課表。

第一組是『HIIT組(高強度間歇組)』,讓他們進行30秒短衝刺,前3週是每次訓練要跑30秒MAV(最大有氧速度),接著短休30秒,持續6組後,加休5分鐘為1循環,共計重覆3輪,故會有18組30秒短衝刺。之後4-6週是每週進行3次,每次進行8組3循環共24組間歇,最後3週則是強度加到110% MAV。MAV測驗法,該文中有提,此不贅述,直接理解為短衝刺即可。

第二組是『MCT組(中強度持續跑)』,一樣每週跑三次,依續是18-24分鐘,落於75-80% MAV的速度。當然,這兩組在每次訓練前的熱身都是有的。


結果,我們要關心的不是那一組比較好,而是這兩組訓練後對身體免疫系統產生了那些影響?於是在開始訓練前先抽一次血,在9週訓練完後再隔2天,再抽一次血驗幾個免疫系統的關鍵指標,先看圖如下:



這研究的四個關鍵依變數,分別是:LE (leukocyte count)是白血球數量NE (neutrophil count)是嗜中性白血球LY (lymphocyte count)是淋巴性白血球MO (monocyte count)是單核白血球簡單來說,當以上這幾個數值都跟免疫系統習習相關,當以上這幾個數值降低時,就代表免疫系統的防護功能降低,容易給病毒入侵的機會

從上圖來說,在『HIIT組(高強度間歇組)』訓練了9週後,明顯的免疫系統都有下降的現象,反之『MCT組(中強度持續跑)』的受測者,經過9週後,免疫系統反而提高了,自我保護力上升。

白話結論持續9週約莫2個月每週中強度慢跑個3次,就能明顯提升身體免疫系統;反之,若訓練是以高強度間歇為主,9週後,體內免疫系統能力反而下降,應證了J型曲線理論!

基隆嶼登頂俯瞰

實際運用與建議

1. 現在的確是草木皆兵的時刻,加上還有許多潛藏感染源可能存在你我居住的社區裡,除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離、不群聚等。本文真的想建議的是,盡可能還是保持住有運動或訓練習慣,那怕一週只有三天,一次30-60分鐘都好,保持在動,除了提高免疫系統外,也幫你轉移一些被關在家的鬱悶情緒。

2. 就算不知道要練什麼,或失去比賽與訓練目標也沒關係。根據David Nieman在2019年的研究(The compelling link between physical activity and the body’sdefense system),那怕只是走路個30-45分鐘(下圖淺藍色線)就能明顯提高免疫系統的各項指標,包括免疫球蛋白、T細胞、巨噬細胞等等),但對比一場馬拉松賽事(下圖深藍色線),很明顯就是讓完全讓身體的免疫系統大地震。

當然,出門散步請記得強制戴上口罩,並盡量挑選人少的時段與路段,給自己放空一下,不要每天24小時都關在家裡,個人認為這波疫情不太可能在幾天內就恢復到疫情爆發前的狀態,故要有心理準備,我們會被關蠻長一段時間的,也因此長遠來看,一直關在家裡,心理不會太健康的,所以除非真的政府下了禁足令,不然還是建議有空就出門散散步吧。


3. 再者,這段期間,並不建議進行太多高強度間歇訓練或過於長時間(超過3小時)的訓練,因為訓練後的免疫系統如同開了個窗,很可能給了病毒入侵機會,除非你的訓練都在家裡,練完後至少當天都不會再出家門。

4. 除了透過適度運動增強抵抗力外,David Nieman在2019年的那篇研究裡也提及營養均衡也是提高保護力的重要關鍵(示意圖如下),尤其碳水化合物的補充(訓練前、中、後都重要),不要讓體內肝醣存量過低,別忘了補給不只是單純為了補充當下能量,補給也是種加速身體恢復的手段,避免讓身體產生過高壓力與發炎等不良反應。



艱困的時刻,請顧好自己身體與家人. Stay Strong, Good Luck


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4 則留言:

  1. 這幾天看下來的確是要長期抗戰了,這幾天都在家裡運動,的確要找機會出門走走,一起加油

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    1. 對啊,戴著口罩出門走走,看點遠方的事物,對身心都好

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  2. 打疫苗前是不是不要訓練,打完的反應才不會太像年輕人。(大誤)

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    1. 萬一以後是年年要打疫苗勒?那終生不練了QQ

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