2024年12月22日 星期日

你是晨型人?還是夜貓人? 那一種人的成績會比較好呢?

我是夜貓鳥.....
之前在日本某個民宅門口拍到的,我不好奇為何主人要擺這個?我好奇的是怎麼都沒被偷啊?

最近在Canadian Running雜誌上有一篇文章(Morning people make faster marathoners, study shows)吸引了我的注意,是引用一篇2024年剛發表的研究,來討論一個人的生理時鐘是傾向為一個晨型人還是夜貓族?睡醒後賴床的嚴重程度高低,有沒有在馬拉松成績上的差異?但可惜該文章內容有點單薄,好奇心太高的我,再將原研究翻出來讀一讀,當然也分享給您!

研究摘要

這篇文章是2024年初發表:《Influence of circadian preference, sleep inertia and their interaction on marathon completion time: A retrospective, cross-sectional investigation of a large mass-participation city marathon

這篇研究想探討的問題是每個人的『晝夜節律(Circadian Rhythm);俗稱生理時鐘(Biological Clock),下面也用此名詞比較簡單易懂』,以及每個人的『睡眠惰性(Sleep Inertia;僅管大多時候,Inertia會翻譯為慣性,但我認為在此名詞中,作為惰性更易理解,也就是喜歡賴床,甚至會設一堆鬧鐘的人)』對他們馬拉松完賽成績的影響。

而這邏輯當然也說得通,畢竟絕大多數比賽不管馬拉松或是三鐵都在一早進行,特別是還有那種5點開賽的,那人得起得比雞還早,身體是否醒過來了,絕對影響到比賽發揮,甚至不習慣早睡的人,前一晚反而失眠。是故,若是早睡早起能很容易在一天清晨就快速醒來,身體能快速進入狀況者,應當是有更好的比賽表現,本研究就在處理這樣的命題。

研究是在2016年進行,針對一場大型馬拉松賽事中,志願參與本研究的總計的936個馬拉松參與者(64.5%男;35.5%女)進行研究與調查。

重要的兩個變數:『生理時鐘(即晝夜節律(Circadian Rhythm))』是個4等量表,詢問參賽者,自評是個晨型人、上午比下午更清醒更有精神、或是下午後比上午更清醒有清醒、還是完全的夜貓子型。

『睡眠惰性(Sleep Inertia)』是詢問受試者,在每天睡醒後的前半小時的警覺程度(alert),也是個4等量表,1分就是完全警覺,意即完全醒了,且可能已在工作或訓練了;2分為相當警覺者,則是還沒完全醒過來,但已經開始準備一天的生活了;再來是稍為警覺,就是差不多要醒了,但可能大多時間還在發呆;最高分就是完全不警覺,依然還在渾渾噩噩,一直想賴床。

這是日本高知的中津公園,也是個荒郊野外之地,主要是個賞楓景點,但這次來還沒等到楓紅,故全程走完只碰到兩個日本觀光客(這兩人有另個故事,後提),沒有其他人了。
這都是楓葉,秋天來應該很美

研究發現

1. 不意外的,自認是『晨型人』者,平均完賽成績最好,平均完賽時間為4時4分,且是顯著高於其他三者;其次是稍晚一點才有精神開工的『上午會比下午有精神者』平均完賽時間為4時11分;再來上午都在發呆,下午過後開始覺醒的『下午會比上午有精神者』平均完賽時間為4時15分;最慢的當然是『夜貓子』,平均完賽時間4時17分。

簡要說明:X軸是『晝夜節律』,Y軸為馬拉松完賽時間;DM為標準晨型人(共316人)、M>E是自認白天比下午有精神者(共253人)、E>M則是下午比上午更有精神者(共242人)、ED則是完全的夜貓子,越夜越有精神者(共125人)

2. 『睡眠惰性』上,也就是起床30分鐘後,你的清醒程度。雖然在整體的統計分析上,看不出明顯的組間差異,但若做兩兩比對分析,就能明顯發現能快速醒過來不賴床的人(Very Alert),有最快的平均完賽成績4時2分,也是完全顯著高於其他三者;而另三組的差不多都醒了(Fairly Alert)平均4時11分、稍稍輕醒(Slightly Alert)平均4時17分、讓我再多睡一點好嗎(Not At All Alert)平均4時14分這三組沒有差別。

簡要說明:X軸是『睡眠惰性』,Y軸為馬拉松完賽時間;Very Alert是完全醒過來者(共158人)、Fairly Alert是差不多都醒了(共444人)、 Slightly Alert是稍微清醒(共257人)、Not At All Alert就是設了10個鬧鐘都還叫不起來的人(共77人)

3. 『生理時鐘(或晝夜節律)』與『睡眠惰性』兩者也有顯著的交互作用,但方向是與預期的相反。也就是說,越傾向是夜晚比白天更有精神或甚至是完全的夜貓子,若又愛賴床(高睡眠惰性),反而完賽成績會比不愛賴床(低睡眠惰性)者更好

這一點,研究人員也感到意外與不解。但我的推測可能比較簡單,都晚睡了,睡飽一點,想賴床就賴床,反正等到身體都醒了再去訓練也不遲,也好過身體都還沒清醒就逼它活動來得好,當然這也是時間與生活步調比較彈性的人才有的權利。

4. 其它一些補充分析也值得快速一提,包括:生理時鐘越是傾向夜晚才清醒者,往往喝得酒也較多,當然成績也較慢一些,還有這類偏向夜貓子的人,往往也喜歡在夜裡滑手機、玩遊戲、逛網拍、追劇等等,用了過久的電子儀器,捨不得睡,自然馬拉松成績也慢一些。當然還有最不意外的發現,年輕的人(39歲以下)往往更高比例是夜型人,也往往更愛賴床,步入中年以後(40歲以上),晨型人比例越來越高,也越來越不愛賴床了。

主要就是看步道終點的瀑布,以及沿路上的奇石怪岩

最有趣的是,在這碰到的那兩位日本人,是對50歲左右的中年日本夫婦,且前一晚在高知市吃晚餐時也碰到過,那兩夫妻因為得知我們從台灣來跑超馬,一付很不可思議的要請我們吃東西,還跟我不斷講著他有多愛『韓國料理』,嗯~對~我都說我從台灣來,你一直跟我講多愛『韓國料理』,我只好推薦他去看『黑白大廚』,然後當他是醉了......。
然後很扯的是,這一天我與內人到這個中津公園散步(大約離前一晚吃飯地點有50km遠),居然還能在此地再碰上,然後他又跟我聊他多愛『韓國料理』.........!
話這麼多的日本人,我第一次碰上。

研究摘要

這篇相較來說蠻簡單易懂的研究,卻看得我津津有味,雖是以馬拉松群體作為研究對象,但道理絕對也相通於三鐵、單車賽或其他需早起的運動賽事上。一共兩個重要結論請您謹記:

1. 晨型人,也就是越早就越有精神者,有最快平均完賽馬拉松時間;若拿晨型人與夜貓子作對比,平均完賽時間可差到11分之多。

2. 不愛賴床者,甚至能在起床後30分鐘內就完全清醒者,有最快平均完賽馬拉松時間,平均至少快9分鐘。

但也有三個部份要提醒您小心解讀:

1. 這是純粹問參賽者本身的『生理時鐘』『睡眠惰性』傾向,並不是問他們是偏好清晨訓練?還是白天?下午?晚上?純粹是問一個人在什麼時段有最好的精神,以及是否需要較長的時間才能真正從一夜的睡眠裡甦醒而不賴床。

但也許就很可能某些人是早起沒錯,但一想到要上班就很想繼續賴床,他們根本醒不過來;可是若是個開心的訓練日😆,那就會快速梳洗完畢準備出門。那當然也是有平日一條龍,訓練日一條死魚的人啦.....。

2. 這篇沒有考慮到睡眠時數或睡眠品質,就算會在睡覺時配有睡眠偵測的攜帶裝置者,也僅僅只有11.5%。因為人的『生理時鐘』是很難短時間內改變的,我就算都是夜型人,可我睡得飽睡得好,訓練品質並不見得差,不盡然成績表現就不好。

3. 衍伸上一點而來的就是,就算我是夜型人,甚至也習慣於下午或晚上才訓練,但到了賽前開始調整作息去適應比賽日的節奏,也不見得表現會差。這都是可能研究上反應不到的現實情況。

其實這很有太魯閣砂卡噹步道的感覺,可惜了太魯閣,不知何年何月能再開
不過如果這裡要來個大地震的話,大概也是全垮吧...

我想請您帶走的東西是....

分享這篇文章,還是有幾點想給您建議:

1. 首先是,如果您是為了個比賽而準備,當然能盡早把自己調到與比賽日相同的訓練時間是最理想的。

就算你是晨型人,很習慣於5-6點就起床,也能很快就清醒,但比賽日往往又要更早起,且在5-6點就要直接比賽狀態,就個人長年來的經驗觀察,其實相當多人都難以在清晨就能拉高身體的節奏進入一個中高強度的比賽配速,這是真的需要一段時間去適應的。而且,我也發現一個有趣現象,你叫一個夜型人一大早起床去訓練很痛苦沒錯;但其實你叫晨型人突然改成晚上才練,他也有練完後反而睡不著的現象。

『生理時鐘』、『訓練時點』、『比賽開始時間』這三者能搭得完美是最理想的。

2. 再者,一大早就能起床開練,絕對還是最鼓勵的,這時間往往受到的打擾最少(手機不會一直叫、不會臨時加班、不會臨時有雜七雜八的事務要處理),精神與意志力也在最高點(你不可能突然加班到晚上9點才下班還很有精神練個課表吧?應該是只想吃宵夜?)。還有,通常習慣夜晚才訓練的人,練完後又得吃東西不管是止飢或是幫助恢復的效果,常常又弄得更晚睡,甚至根據這研究指出,這類人也喝更多的酒,那都是讓訓練效果打折扣的行為。

套句我十幾年前還在唸書時,有一個練健美的好友曾說的金句,我至今永遠難忘:『每天一早就練完課表,我會覺得那一整天起碼做了一件有意義的事』

3. 其次,就算你就是很難當個晨型人,不管是工作或個人因素,那也沒關係。『規律』還是首要之務,就讓訓練配合你的『生理時鐘』,讓自己有最規律的訓練節奏,是下午練或晚上練都好。但務必記得到了賽前至少1-2週,一定要試著把最重要的課表拉到早上來做,去適應在比賽開賽時間點

特別是『生理時鐘』絕對不像人對於溫度的適應程度,通常3-5天甚至頂多1週就能適應高溫或低溫環境;但『生理時鐘』的調整,有些人1-2週都調不好,這些人就需要多留意注意訓練時間點的安排。

更有甚者,若是出國比賽且時差是差異很大又難調整的話,更要考慮提早調整時差或是提早到比賽地點來作適應。

4. 另外一提,我近年來的教練經驗有發現,有些人為了在比賽日能早起,前一晚會使用安眠藥幫助入睡,但我往往在事後對比比賽數據與平時訓練數據後,常發現這類人往往有比賽當日無力或心率偏高的現象,特別是剛開賽的前1-2小時,我的推測是晚上睡前吃了安眠藥,但比賽當日常是4點甚至更早就要起床,而比賽也許6點就開賽,安眠藥性都還沒退去,而比賽又不像我們平時在訓練,前面往往有熱身緩和的過程讓身體慢慢熱起來,比賽是一鳴槍就要強迫身體進入較高強度運作,換來的就是高心率但又略有無力的現象,這點也需要用藥者多加考慮。

今年即將結束,也即將迎來新的一年,如果你還想不出什麼新年新希望新期許的話,那把明年一定要早起完成訓練課表,或至少能『規律』的訓練當第一優先吧!

當然,您也可以說:蝦米晨練晚練的?我都嘛一日兩練,早練晚也練!嗯,那就是最幸福的事啦!


溪水顏色很美
還能釣魚......欸不是~那只是個樹枝啦~


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