提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好？（二）

丹麥的小美人魚

最近在查找一些關於提高最大攝氧量（VO2MAX）的研究時，意外看到兩篇不錯的回顧式暨後設分析研究（Reivew and Meta-analysis）的文章，看著看著覺得好熟悉，感覺我應該寫過吧？

果不其然，真的找到了一年多前寫的文章：提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好？  當時寫那篇文章所引用的研究也是一篇回顧式暨後設分析研究（Reivew and Meta-analysis），只是與這次要分享的研究對比，發表時間都相當接近。

我自己再看一遍自己寫的東西，雖然與我這次想分享的研究並不一樣，但得到的結論卻幾乎相同，如果已經忘記或不曾看過的朋友們，可以先從那篇看起，而我還是會快速並簡短的提一下這次想分享的研究與心得。

OK，進主題。

研究摘要一：

第一篇是2021年發表的研究：《HIIT vs. SIT: What Is the Better to Improve VO2max? A Systematic Review and Meta-Analysis》

這邊先回答一個問題，有人曾問我怎麼挑研究看？基本上，對於一個陌生的主題，我會直接先抓Review或Meta-analysis當關鍵字，再對上我感興趣的議題，因為Reivew式的研究，會幫你把這議題的脈絡釐清，讓你知道這研究主題目前有那些一致的結論與方向，同時也有那些待解的疑問；而Meta-Analysis就是把過去相關研究都重新整理出來並重新分析資料，得到更一致或甚至不一致的結論，這是快速瞭解一個議題的方式。

這篇後設分析研究是整理了過往共計19篇的研究資料，這些樣本所從事的運動有單車的、跑步的也有划船的，這些研究都是有探討一個核心問題：『到底是短間歇？還是長間歇？那一種對提高最大攝氧量最有幫助？』

（補充：在耐力運動的世界裡，決定你成績好壞的三大關鍵因素：最大攝氧量、乳酸閾耐受與代謝能力、以及經濟性，所有的訓練安排也都是環繞在如何提升這三要素）

在這篇研究裡的定義，60秒以內的高強度間歇稱之為衝刺間歇訓練（Sprint Interval Training；SIT）；60秒至5分鐘的高強間歇稱之為（High-intensity Interval Training；HIIT）。

該研究重新分析了這19篇的資料後，得證：無論SIT或是HIIT均對提高最大攝氧量有幫助，至於提高的效果嘛？兩者沒有差異性。

研究摘要二：

我不死心的想再找一篇研究，這篇2023年才出版的研究，也是篇後設分析：Cardiorespiratory Fitness and Performance Adaptations to High-Intensity Interval Training: Are There Differences Between Men and Women? A Systematic Review with Meta-Analyses

這篇也是篩選出了19篇過往研究，只不過他們感興趣的議題是間歇提升男性或女性的最大攝氧量會一樣嗎？內容相當多，但一個最重要的發現是：間歇訓練對提高最大攝氧量是不分男女差異的。

以上這兩個發現，也都與我在先前文章裡就寫過的結論一模一樣。並且無論長間歇或短間歇，只是身理層面所走的徒徑不同，但同樣都能提高VO2MAX。

丹麥的羅森堡 Rosenborg Slot

補充研究：

然而我不死心的還是想找到一些可能的差異線索，因為在先前的研究裡幾乎都不存在以游泳選手為樣本的研究，最多的還是單車為主其次為跑步或划船。

接著我找了一篇2016年的單一研究，是以游泳選手為主要對象：Effects of Short-Interval and Long-Interval Swimming Protocols on Performance, Aerobic Adaptations, and Technical Parameters: A Training Study

他們找來24位游泳選手，將他們分別拆成兩組，一組是練50m的游泳間歇，另一組是練100m的游泳間歇，我們姑且就當一組是練SIT，另一組是練HIIT。在經過8週的訓練之後，兩組的100m與400m測驗成績都提升，同時兩組人的最大攝氧量也都增加，沒有明顯差別。

就這單一篇研究與為數不多的樣本結果來看：短間歇與長間歇對游泳選手的最大攝氧量也沒有明顯差別。

但我肯定這幾個衛兵的身高有很明顯的差異性

又一個補充研究：

我還是不死心，想找出短間歇與長間歇到底會在什麼地方會有差異呢？

接連又查到一篇2018年的研究：Comparison of Long and Short High-Intensity Interval Exercise Bouts on Running Performance, Physiological and Perceptual Responses，這篇是針對跑者分別進行一組是4分鐘的HIIT長間歇，另一組是衝刺20秒的短間歇。只不過他們感興趣的不是那一組能提升最大攝氧量（畢竟根據那麼多的過往研究來看，應該是兩組都會提升），他們感興趣的是那一種間歇訓練，可以提高最多的EPOC。

所謂的EPOC，中文叫『運動後過耗氧量（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）』，有在重訓的朋友應該知道這詞，也有人會稱為『氧債（Oxygen Debt）』，我比較喜歡後面這詞，因為很好理解。簡單來說，就是我們在運動過後，身體不是馬上回復到正常的耗氧水準，而是慢慢降下來的，而這個緩慢下降至恢復日常水準的過程當中，我們身體所耗的氧氣、所進行的新陳代謝、所產生的ATP與乳酸的代謝都還在高速進行中，一直持續到身體回到正常水平，所以才說是種『氧債』的概念，你前面訓練強度越高（無氧區間比率越高），訓練完後的身體就必須花更長時間來還這債。

而這篇研究的發現就是衝刺間歇（SIT），比起較長時間的高強度間歇（HIIT），會持續更長時間的EPOC。

再更白話一點：強度越高的間歇訓練，可以誘發更長時間的EPOC，也意味著可以燃燒越多的熱量，所以想減肥者，請在不傷身的情況下，選擇短衝刺間歇較理想。

半夜經過這，差點沒被嚇出半條命來...

訓練建議：

查查找找了好幾天，其實還是沒解決我原有的疑問，但也可能解決了，那就是我的疑問不是疑問！總之，我還是想提兩點建議給各位帶走。

首先建議是間歇訓練還是有必要的，請盡量交替去做短間歇與長間歇的訓練。例如可以這週做1分鐘內的間歇訓練，下週做3分鐘的間歇，再隔週做30秒衝刺間歇，再下一週做5分鐘長間歇等等來如此交替，會讓你覺得較為有趣些。

另外一件常碰到的狀況就是覺得間歇訓練太痛苦而不做，或是有舊傷的也不做。其實個人過往也強調過多次，間歇組數並不是越多越好的，近年來的主流訓練觀念都是寧可在精而不在多，因為人的本能是當發現組數過多時（例如20組400m間歇好了），反而前幾組會趨向保守，等到了後段才拉升起來，但可能也已沒力了，後段的訓練品質不見得好，甚至姿勢會跑掉只是硬撐完罷了，那倒不如好好的跑個8-10組400m就好，受傷機率也大幅降低。

再者，有過舊傷者，可傾向做長間歇而不要做短衝刺，例如可安排3-5分鐘的讓時間拉長，強度自然會降，組休也可拉長來，一週做個3-5組的長間歇就已經很夠了。

第二個建議是要打破慣性。我自己帶人的經驗，我曾接手某人的訓練時，觀察他過往的訓練習慣，他很固定在每週的某日做相同時間、相同強度、相同組數的間歇訓練，他是個一致性很高的訓練魔人，這是優點。

但缺點來了，那訓練強度也停滯了許久，整體表現都一直停在那裡，我接著就讓他做點改變。我舉個容易懂的例子來說明好了，有在練車的朋友，就想像他是固定會練3分鐘的110% FTP的課表；或是練跑的人就想像是固定跑800m亞索間歇。接著我打亂他的原有慣性，讓他一下練20-30秒短衝刺，一下練5分鐘長間歇，一下又練混合間歇，就是不讓他去練3分鐘的（或800m亞索間歇）。

我的目的很簡單，打亂他的習慣，因為當一個人固定練某種強度與某種間歇久了，他身體會很清楚知道怎麼出力？怎麼持續那強度？怎麼渡過最後幾秒的痛苦？而習慣久了，絕對都會很安全的打完整個課表，但這樣往往也缺少了刺激度。但當我把他推向一個他不熟悉的強度時，期初可能陌生不知怎麼分配體力，可能發過多力而提早衰竭，也可能力氣還沒用完就結束（這機會通常不高，訓練魔人的都是爆掉的機會大😆），但反覆操作個幾週下來，身體得到了不一樣的刺激模式後，再回去打他原有的3分鐘（或800m亞索間歇）課表，體感上往往就變輕鬆或能加以突破了。

原因就在於身體是需要不同的刺激，讓身體重新適應後，體能才能加以成長。故訓練是很靈活的，也是必須靈活，訓練才會有趣！

乖～該面對的時候就去面對吧！不要逃避間歇課表了！

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