多久沒練，體能會退化呢？ 談談中斷訓練（Detraining）

今年農曆春節是在日本東北度過，剛好碰上今年日本破紀錄的大雪，有時也是不得不中斷訓練。圖為位於青森縣的美術館，主打的是奈良美智的個展，招牌是這隻8.5公尺高的青森犬。

最近碰到幾個朋友，出現了幾種狀況，包括：生了場病，病了個3-4天，但就開始極為擔心自己體能沒了；也有人過年放縱過頭，1-2週都沒練，擔心體能也沒了；或是出國玩了好幾天，又是個沒練或無法練的狀況，一樣擔心體能沒了。

真心先說一句：『體能要進步很難，但要退步也沒那麼簡單』。

但如果已經2-3個月以上沒練的話，嗯～那就重來吧！不過放心，要再練回來的速度，會遠比當時疊起來的體能速度還快的。

本文就想來與大家聊聊『Detraining』，這詞中文大多翻譯為『停止訓練』，但我偏好用『中斷訓練』，因為『停止』有一種好像不會再繼續或無止盡結束的感覺，然而『中斷』比較像一種中場休息，會有再回來的期待感。不管你遭遇到受傷、生病、出差、放縱過年等等因素停了一陣子沒練，讓我們來看看，『中斷訓練』這段期間，對身體會發生什麼影響？

青森美術館還有一個6公尺高的森之子，雖然這一直讓我想到小時候周星馳的電影，鹿鼎記中由林青霞主演的神龍教主，那髮型有87%像，差不多年紀的朋友就應該知道我在講什麼😂

Detraining（中斷訓練）是什麼？

從2024年一篇相當新的研究來看，『中斷訓練』可定義為訓練活動的降低或完全中止，導致部份或全部的訓練適應性的流失（Detraining has been defined as the partial or total loss of training-induced adaptations, consequent to the reduction or complete cessation of physical activity）。

在這一主題的研究上，又分為『短期中斷訓練』與『長期中斷訓練』兩種，短期是指四週內中斷訓練，長期是四週以上中斷訓練。所以首先先回應上方有那些問題的人，只是生個病3-4天沒練，這真的還稱不上中斷訓練啦。得有個1-2週以上，才比較稱得上中斷，對體能的影響也才會慢慢浮現出來，我們一一來看。

中斷訓練與心肺功能指標關連

這一脈絡研究，其實較少也較難以設計用成績當個標準，舉例來講，你很難找到兩群有相似成績的人，一組作完前測後繼續訓練一個月，另一組前測完後中斷訓練一個月，接著再做一次相同計時測驗，這樣的設計，找些路人或少運動者或許可行，但要找到訓練狂熱份子或進階選手，要讓他們中斷訓練一個月恐怕有些困難。但若找些初階的人來做，恐怕研究結果會是不管有沒有中斷訓練，對他們體能大概都不會有太大影響。

中斷訓練與最大攝氧量（VO2MAX）

故這一類研究，大多去探討生理指標來推估中斷訓練的可能效果，最常用的就是『最大攝氧量（VO2MAX）』，例如在80年代就有這類的研究，人體的最大攝氧量與中斷訓練之間的關係，是呈現出一個拋物線狀關係（如下圖），在中斷訓練的狀態下約兩週會有5%左右的衰退，到了3-4週都不練就退個10%左右，但到了6-7週之後退到約15%之後，大概就不太會再退了。

而2024年的一篇回顧研究：Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes，他們最後篩選出41篇訓練中斷的過往研究，重新梳理出了新的發現（下圖），請先看圖，我再解釋。

上圖中的X軸都是中斷訓練的天數，Y軸由最上圖到下圖依序是：『最大攝氧量（VO2MAX）』、『最大心率』、『Qmax（最大心輸出量，每單位時間心臟所泵送的血液量）』與『SV（每搏輸出量，一次心搏中由一側心室射出的血量）』，又必須知道的是『心輸出量= 心率 × 每搏輸出量』。

這邊先談對最大攝氧量的影響，相當多研究都是以2週左右為一單位，大致上的證據就是2週不訓練，最大攝氧量下降3.7-7%之間；2-4週間的降幅就沒那麼明顯了，可能還是在5%上下；但是到達4週以上不訓練，最大攝氧量下降會到10%左右；8週沒練，最大攝氧量下降到13%，接著就持平了，即便到了12週也沒明顯不同於8週的狀況。至於圖中有一個4週降到20幾%，文中並未特別提及，但我猜是單一研究的也許極端特例導致。

另外稍早前也有一篇2022年的回顧研究，他們針對VO2MAX衰退幅度作了些比較分析，也有幾個有趣發現。其一是短期的中斷訓練裡，VO2MAX衰退最快，但一旦超過30天之後，VO2MAX就不太降了，就算中斷訓練90天，最大攝氧量也與中斷30天那時沒明顯差異，此點與上方雷同。

其二是，年紀輕的人（20歲以下），只要一中斷訓練，VO2MAX降幅會比成年人還多（20歲以上），不過關於這點，個人的看法比較會是訓練資歷的影響，當你練得越久越長時間，降幅就可能較低。

最後一點，最大攝氧量越高的人，中斷訓練後的降幅會越大，例如有個70ml/kg/min之高的選手，要掉個10%到63容易，但一個40ml/kg/min的人，要掉10%反而沒那麼快，這真的是所謂的高處不勝寒啊。

故小結來講：中斷訓練對最大攝氧量的影響，一週不練不明顯；兩週以上沒練降個5%；四週沒練降到10%；八週後可能還是10%或頂多到13-15%，之後到至少3個月都不會再有明顯變化了，反正都躺平了，還能怎麼樣呢？（但是不知道會不會有人說，停個30天跟停個90天，VO2MAX降幅都差不了多少，那如果都躺平一個月子了，繼續躺平一整季好了......）。

不過也有一個更重要更實際的研究發現必須補充一下，就算訓練量大幅下降個2-4週，只要還有保持輕量運動或加減動一下，VO2MAX降的幅度就會減半甚至可以持平，故想要最大攝氧量降得慢一些，有動比沒動好，30分鐘都勝於完全不練。

當天美術館外的雪是大成這樣的....

外面下著大雪，我在室內期待著太陽。

中斷訓練與心肺功能

另一個中斷訓練最直接的影響是心臟功能，在上方『Cardiorespiratory（心肺功能）』的那張圖形裡，可發現若短期的中斷訓練，最大心率反而會上升個2-9bpm，所以你可以在該圖的HRmax、Qmax、SV中都看到的一開始或一週內，反而曲線比率都往上走。接著2週後的心輸出量與每搏輸出量才往下走，那最大心率變化幅度就不大了。

在研究上的解釋是，短期訓練中斷時，會導致血液與血漿減少，而心臟的心室充血量也降低，導致每次心搏輸出也下降，而身體為了維持同樣的心搏輸出量，只好提高心臟跳動來維持相同的輸出血量（心輸出量= 心率 × 每搏輸出量）。

然而，我用一個更常見更接地氣的解釋，對於持續且長期在訓練的人來說，特別是耐力訓練者，身體常常都是帶著疲勞在練的，只是疲勞度多寡而已，停個1-2週沒練，身體正好得到了完全休息的機會，當再回來進行高強度訓練或測驗時，就很容易在心肺系統與肌肉都相當健康的情況下，衝出一個更高的心率。這就是為什麼，到了訓練週期的中後段，我們不見得很容易看到最大心率值的出現，但反而在off-season後，或是剛開訓時，最大心率就來了。

不過只要停個超過2週沒練，最大心輸出量與每搏輸出量都會降個5-10%左右，但接著3-4週以後，再降的幅度就有限，頂多也就10%上下，之後也持平了。這也能用來解釋，為何當你停個2週以上沒訓練時，剛起步開練時，心率會上升得很快，絕對會比過往相同強度下的心率都還高，因為你的心臟功能，也就是每跳動一次心臟所能打出的血液量下降了，只好用提高心率方式來維持心輸出量與維持身體運作。

好在還是有些地方雖然溫度低（基本是-2度到2度間），但只要不積雪，能練就加減練。

或是白天下雪，但中午或下午雪化了後，逮到機會就快點去跑跑步，維持基本訓練量是確保在外遊玩期間，維持體能不衰退的方法。還有就是讓老婆好好去逛街購物，男人還是少在旁邊吵比較好。

中斷訓練與乳酸閾

短期中斷訓練，必定也會導致在原有負荷強度下的血乳酸閾值上升，這點對於耐力運動者來說也是格外重要的指標。不管是游泳的CSS（Critical Swim Speed）、單車的FTP、跑者的5k-10k的配速能力，其實都是種達到第二血乳酸轉折點（LT2）左右的強度，故中斷訓練後，最直接的就是原本的CSS配速、FTP、LT PACE都一定會變得困難或達不到。

然而在過往研究上，這類研究並不多見，一樣有研究設計上的困難。不過，2022年一篇針對14位菁英游泳選手的研究，還是發現了在12週完全沒訓練之後（在中斷訓練以前，剛走完一波20週約游了840km的週期），再次測驗他們的達到血乳酸閾值的配速，發現男性平均降低了2.2%速度，女性則是2.5%。這看似不大，但以男性在LT配速達100m游到58-59秒，女性70-71秒間的菁英選手來講，掉個2.5%，那就是將近2秒的差距，這在游泳領域是碩大之數據了。

另外也有一篇個案研究，針對一位實力還不錯的業餘自行車手進行追蹤研究，他因為摔車而鎖骨骨折（嗯？怎麼有種既視感？），在進行開刀手術與復健後，32天後重回訓練，重啟訓練的前兩週，沒有強度也練得輕鬆，保持有在動而已，到了3-4週開始加一點點強度訓練；5-6週恢復到一週5-6騎，距離也逐漸拉長；9週後大致恢復原有訓練模式（見下圖）。

而重點在下方這張圖，X軸是天數，0值往左走是重啟訓練前，往右走是重新開始訓練，Y軸是變化比率，該圖就兩個重要資料呈現。正方型框框線條是最大攝氧量，圈型線條是達到血乳酸4mmol/L（也就是LT2點）時的功率值，呈現都是與意外發生前的資料作比對。

上圖主要有四個時間點可摘要給您參考：

第一是意外發生的28天後測了VO2MAX，比起受傷前是衰退了25.7%，閾值功率下降了16.7%。而之所以他的VO2MAX降幅比上方研究所提的30天降約10-15%間還大得多，就個人親身體驗過的慘痛經驗可以跟你講原因，那就是肺臟也傷到了。

第二是重啟訓練後的2週後，體能都有些許提升，但離受傷前還是有大幅差距。

第三是到了重啟訓練4週後，VO2MAX就練回到只差受傷前的2.3%，但閾值功率還是偏低，差了12%左右。

第四點是訓練6週後，VO2MAX已回到原有水平，但閾值功率還差5%。就算到了最後一次測量，也就是到了第11週，閾值功率尚未恢復。不過個人看法是訓練課表的問題，既然VO2MAX已回來，閾值功率要練回來並不難才是。總之，這個個案所呈現的就是一個中斷訓練後的階段性影響，依然很有價值。

再者，當血乳酸的轉折點因為中斷訓練而有所變化，必然也會影響到選手的『力竭時間（Time to Exhaustion）』（因為血乳酸上升變快了，代謝乳酸效率也變慢了），一篇較早期針對跑者的研究，就發現光是2週沒練跑，至力竭時間就下降了9%之多，他們同時也測量了最大攝氧量，在這中斷訓練的2週間，平均VO2MAX也只降4%，可見一旦一陣子沒練，在中高運動強度下，能撐的時間一定是直線下降的，降幅會比最大攝氧量的降幅更明顯且直接。

這種雪就是最可怕的，別說跑了，走路都可能滑倒。好在有先作過功課，找了間有跑步機的飯店，但有趣的是，當我一早5-6點在跑步機一邊練跑，一邊看著窗外時，街上依然是有人在來來回回的跑著。

結論與訓練上的建議

之所以寫這篇文章，主要是我有三種想訴求的對象，歡迎拉個椅子來對號入座，讓我一一說明。

第一種想訴求對象，就是我文初所提的人，因為生一場病、因為出差、因為某些限制無法練的人。若只是停個3-5天，甚至1週，其實體能是完全不會有影響的，反而如果你能剛好結合你的訓練週期，把這個停下來的日子剛好卡在『減量週』裡，這會是更為理想的情境，那接著訓練重啟時，課表可以完全繼續走下去，不需有任何擔心的。

但若是停到2週的情況，體能一定會掉，包括VO2MAX、乳酸閾能力與配速、至力竭時間必定有所影響，要再重啟訓練時，會建議稍稍調整一下課表，把訓練量與強度稍稍下調至原有的10%左右，應對起來的壓力才不會那麼高，適應良好或底子夠厚的人，應當只要1-2週後就能練回原有水準，也不需過為擔心。

若是中斷訓練已達4週以上，那就完全不建議接回原有的課表了，不管是長距離或高強度課表，你的訓練時間一定要大降，訓練強度也要下修，重回一個基礎期狀態會是比較理想，這也意味著你剛重啟訓練時的心率一定會偏高，必須先忘掉原本能負荷的配速與強度，多參考心率指標，讓身體重新在有氧區間，讓心肺功能重新適應，也透過較低的強度，你才能快速且有效率的疊出較高的量來。

第二種對象，是針對大賽結束的人（無論是一場全力去跑的馬拉松、一個三鐵或超鐵等等），且若是已經認真準備好長一段時間，那絕對會有一種終於可以大休一陣子的感覺，但又不免好奇能休多久？休久了，怕體能掉光光？不休，又處於一種不想練甚至有種厭惡課表的情緒中。

通常我過去在談off-season，或一個週期與週期之間的轉換期，大概會安排2-4週左右，甚至對於是一場超鐵（226km）完成者，我都用『作月子』來比喻你所需的休息時間，也就是直接拉4週來大休吧。其他全馬或113超鐵等，可以抓個至少2週都不會對體能造成太大影響的。

那這2-4週要做些什麼呢？疲勞度不高的話，全休個1週，疲勞度高者，全休個2週。因為這篇文章所引用的研究也已告訴你了，1-2週內來講，VO2MAX不太會衰退，或者最多就是5%而已；再來可輕量的保持有在動，用最輕鬆無壓力的保持身體活動1-2週，每週動個3-4天，這就能維持住最大攝氧量與乳酸閾能力。等休足了這月子，只要再投入規律的訓練，快則2-3週，慢則3-6週就能把原有所衰退的體能給練回來了。

第三種對象，那也是我最近接連碰到的幾個人，那就是『訓練倦怠者』。

這類人，可能是長期都一直保持高緊繃壓力在訓練，也可能是剛好就快比賽了，而你已撐了好長一段週期，這時不管身體或心理都很疲勞，但偏偏又快比賽了，配速壓力相當大，想休想放又深怕一不練，最後比賽就功虧一簣。

我會建議，那就先全停個3-5天吧，或者用輕量的保持有在動就好，時間強度都不拘，以此維持個7-10天，你的體能不會因此就完全掉下去的，上方研究已經告訴你了，只有這幾天休息，VO2MAX都不至於有明顯的下降，這點大可放心。

當身心理都休息夠了再回來練，相信你的狀態會更好的！甚至我會建議，這段期間不要戴錶，訓練時全靠體感去走，有些時候當你拋掉那些數字束縛時，反而壓力就輕了。

中斷訓練，有時也是一種訓練，一種巧妙運用下，依然能讓體能繼續成長的訓練！

這一天我就印象深刻了，當天在仙台，是個零下3度飄雪的清晨，一直在猶豫要不要出門跑步？心裡是猶豫，身體很誠實的全付武裝還是出門跑了，跑到河濱後不久，馬上就有一個中年男子很快速的從我後方跑過去，上圖中所留下的就是他的腳印。『當你還在猶豫不決時，已經有人在身體力行了』，接著跑經過一個田徑場，也有年輕的學生選手們正開始熱身。日本能成為田徑強國，就是這些生活中對訓練的點滴執著累積而來的吧。

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