讀者來信：愛媛馬拉松賽報｜ 也許，有時候你是心裡放了太多東西...

這不是我，而是本賽報主角：江老師。
他說跑完後，有如釋重負的感覺，肩上霎時只有輕柔的溫暖，因為....很多東西都放下了

這篇文章不是我寫的了，我終於有邀稿成功的一天了😂

這篇賽報記錄，是我協助訓練的一位朋友，男性，42歲，在學校擔任教職，以下就稱其為江老師吧！

江老師是馬拉松跑者，找我之前的成績是3時33分，接著在2022年年底台北馬拉松推進至3時22分，2024年1月的勝田馬拉松推至3時16分，這次2025年的愛媛馬拉松推進至3時11分56秒。

但是，我想談的不是他的成績，特別在這『大破三（大家都破3小時）』的時代，他的成績不算特別突出，但他是一個非常特別的人，他的問題不在課表上，而是心理上出了點問題，有道過不去的檻，這檻，是我想分享予你的故事！

如果你也有一種『完美主義』傾向，或是我稱之為『模範生心理』，這是我自創的名詞，用來描述那些很想要把課表做到完美，甚至超越完美的人，一旦達不到，他們就會陷入嚴重自責、焦慮、甚至就此放棄，但說實在的，你做到超乎標準或僅做到課表要求，其實只差個幾秒而已，但模範生就是常常為了要多貪那幾秒，不允許自己稍稍慢一點，要嘛練得很痛苦，要嘛就是一旦掉速就放棄整個課表，後面也不跑了。

多年的教練生涯，我看過不少這樣的人。故我請他寫下去年一整年的訓練過程與心得，期望是能解開他這心理狀態，試著更放寬心一點來面對訓練與比賽，也許這時你就會發現，可能只要花個8分力、9分力就能達到100分了，而不是費力過了頭形成無效率，反而只能獲得60-70分的成果。

J帥角度來看江老師過去一年

再讓我碎嘴幾句，簡述一下江老師過去一年的準備過程。我們原本的設定是在他一年前跑到316之後就要往3小時挑戰，或至少推得到30X，故去年夏天練了相當多VO2MAX為主的課表，旨在提高他的基礎速度，但當時就隱約發現有些不對勁，他只要是測驗日，無論5k或10k，通常都跑不好，甚至比前一年還慢。

時序入秋，速度強化期雖做不好，但也要往長跑走了，當時目標是要練到年底半馬有90分內或至少92分的水準，但我當時那種隱約的不對勁越來越明顯，只要是稍有壓力的課表，他一定爆掉，且越來越頻繁，但是沒啥壓力時，他狀況就會相當好，或是他很愛的800m間歇，他都會跑很好。

11月中，迎來了新竹半馬期中考，沒跑到90分就算了，還慘爆到1時43分，且連心跳都爆了，他是挫折，我亦是。

2週後的12月初，是第二場期中考：石門水庫半馬。我給他下了一個指令，規定他不准看錶，不看時間也不看心率，全程只能盯著前面的人跑，以超越前面的人為目標。此舉，他最後跑了1時39分！新竹是平路，跑得比石門水庫的山路還慢4分鐘，最妙的是，兩場的比賽平均心率一模模一樣樣！

而我就確定一件事了，這人只要沒有速度與數據壓力，他發揮就會正常。故我原以為石門水庫一賽已足以解了他心魔，之後應該就沒事了，可以好好準備愛媛馬了。

沒想到，接下來幾乎每一次長跑都爆掉，甚至跑到吐，跑到反胃（但明明速度沒有到很快，心率也沒有很高）。僅管我不斷降速來調整他課表，他依然爆掉、反胃、想吐.....，有一陣子也會問我是不是果膠問題？牌子問題？該不該換果膠等等。

我一直告訴他，這跟果膠無關，唯一有關係的是，可能這時又讓他看錶了吧，故他壓力又來了，而壓力壓到他想吐.....（細心的讀者應該會想起來，我去年寫了好幾篇談果膠的文章，其中一原因就是要解他的疑惑，你的問題真的不在果膠上）。

直到賽前約半個月左右，也就是農曆年前，某天江老師突然丟我，說他不去日本，不跑愛媛馬了。

賽幸得（台語）啊這人😆～

總之，我還是逼他去跑，課表照開，一樣按照他應有的能力來給配速計劃，但我也撂了一句蠻狠的話：『阿你就不是個咖啊，跑好跑壞誰理你啊？就算你跑310、300好了，who cares？ 或是你爆了，跑到4小時？ 也沒人在乎你啊，你在壓力大個屁啦，明天太陽一樣出來，年後一樣上班，不會因為你跑多少就改變他人對你的認知！』

狠話撂完，有點自責....又再講了一段話....

『長遠來講，或許你該承認，你就是對長跑或比賽或有難度課表有壓力，承認你會害怕，而不是視而不見，誠實面對自己的弱點，也接受你害怕這事的事實，接著試著好好面對自己的壓力一次，不要害怕它，也許無法這次就解開，但學著與壓力相處，且是和平共處，這才是你來比賽的真正目的，而不是成績！』

幸好結果是好的，江老師這場是準準的按我要的配速走，他有看錶，沒有被數據壓垮，他也吃了果膠，沒有反胃，不會想吐，還越跑越快，跑了個前半馬1時37分，後半馬1時34分的漂亮negative split。

心結解了，我也鬆口氣了！你也有過不去的心結嗎？試著誠實面對它，好好與它和平相處，也許當你正面對決它時，它就自我邊緣化了。

以下，就是江老師的賽報了。

😊我😊是😊分😊隔😊線😊

江老師的2025年愛媛馬拉松賽報

愛媛馬隔天，我登上日本現存十二天守之一的松山城。欣賞腳下的城市風光，俯瞰著才熱鬧舉辦完馬拉松的城山公園，內心仍陣陣澎湃。轉過頭來，不遠處的雲層漸漸透出了一些光線，我被這景緻吸引，趕緊拿起手機紀錄。

松山城面積廣闊，需要走上走下，比較適合賽後前往

在寒流稍稍減弱的上午，氣溫仍低，看著雲彩光影變化的我，拉下口罩深深吸了一口氣，再次感受昨天比賽時那一次次灌入體內的冰冷空氣。這10個月來的狀況就如同眼前景色，尚未撥雲見日，但總算盼到些許希望的光芒。

＃我不是來談如何破PB（Personal Best）的

決定投入馬拉松的世界後，自己三不五時就會瀏覽各路高手分享的賽事心得與訓練過程。欣賞之餘不禁心生嚮往，是不是有一天，我也能寫一篇初馬就330、跑個兩年即達成BQ甚至是破三的賽報？

沒有，可惜沒有這種英雄命。我就是個運動天分很普通、身體素質很一般，中年後才嘗試投入長跑的路人甲而已。然而，在耐力運動的漫漫長路上，跌撞摸爬、陷入低潮和自我懷疑的經驗可能稍微有一些。

＃陷入泥淖的夏季訓練

這兩年，有幸獲得J帥的指導，我在夏天會主攻速度課表，入秋天氣漸涼後再轉攻半馬，接著在冬天跑全馬。2023年的盛夏8月，我的5K計時終於跑進20分內，因此對於2024年的速度訓練有相當期待。教練也幫我安排了4月至7月，5K-10K的測驗每月交替跑一次，猶如月考，頗有壓力，但有壓力才會成長進步啊！不是嗎？

只是，那個異常忙碌的四月份，工作上的壓力大了許多，雖然下班後的練跑好像就把工作瑣事暫時忘卻，但時間一長，持續消磨的心力要說沒有影響大概是自欺欺人。首次測5K的前一夜，睡眠品質極差，清晨4點起床後，頭還有點昏沉，結果目標配速才維持1公里就開始掉速，一路爆胎到4K就跑不下去了。

兩週後，J帥安排了一場補測，我決心要雪恥。然而，跑是跑完了，但時間很不理想掉到21分鐘，坦白說我覺得不太需要練都可以跑這樣，不斷質問自己為何練了那麼多，而狀況還比前一年差？接下來，患得患失的壓力越益膨脹，10K測驗也完全不及格，心情可說是更為沮喪。

那週間的訓練沒問題嗎？還真沒啥問題，往往都能達到教練的要求甚至超越。然後就落入了週間找回自信，週末失速迷航的循環。這期間，教練也一直嘗試幫我調整課表，LSD、石門水庫跑Tempo、拉最大攝氧量，甚至在七月還放緩了整體訓練節奏，重新累積多一些有氧跑量。狀況看似稍有起色，但仍有一段差距，就這樣度過了一個跳不出泥淖的夏天。

入夏前展開訓練，覺得自己像秧苗般充滿希望，殊不知…

＃沒有最爛，只有更爛的新竹半馬

時序進入九月，天氣漸漸轉涼，訓練進程開始聚焦十一月的半馬賽事。

其實在2024年1月底的勝田馬拉松，即便身體出了一些反胃乾嘔狀況，但終究還是以3小時16分，均速4:38/K勉強拿了個PB。如果那時候問我，接下來的目標是什麼？我會說是半馬SUB90。

於是，即使在內心充滿掙扎的夏天，仍鼓起勇氣尋找賽事，而且還一次報了兩場，分別是平路類型的新竹半馬以及地勢起伏不斷的石門水庫半馬。對於前一年在半馬前夕發高燒而DNS的我，這次可說是買了雙保險，總不可能那麼ㄙㄞˋ連續兩場都生病吧？ 

就難度而言，半馬要跑進90分鐘內，絕對是力拚新竹。於是，週間速度課表、週末漸漸拉長配速是此階段的主軸。照理說，十月的溫溼度已經比溽暑還友善得多，我「應該」能銜接上長距離所需的體能。結果幾次週末的配速跑還是相當踉蹌，J帥都已經讓我從M配速起跑再慢慢推到HM配速了，但吃課表的狀況往往是跑沒兩下心率就開始飆高，後段只能囫圇吞完週末特餐。

明明我週間的間歇跑速沒問題！明明這課表看起來不難！明明我去年同期間還可以推到更高的配速啊！但怎麼LT的距離一長，狀況就會開始嚴重衰退？別說半馬90分了，我開始懷疑95分好像都不保了。

賽前一週，每天都很關心比賽日的天氣預報，一直期盼溫溼度都能降到很舒適的狀態，看到20度左右的氣溫，才稍微安心了一下，隨即看到90％的溼度，就又開始擔心起來，比起溫度，在溼度高的情況下跑步更令人困擾，心理層面已經是投降輸一半的感覺。

起跑後，溫度無法提供掩護、濕度卻壟罩著我，汗水很快就黏膩在全身上下，別說420-415配速了，我連保住425配速都力不從心。當速度落到430外，我突然覺得這彷彿不是我的身體、我的心靈到底困在什麼地方？一個人可以靈肉分離到如此不堪的狀態嗎？

最後甚至掉出440而爆了，在發現號稱半馬卻多出1公里贈送跑者的當下，我苦笑著但心如刀割，只能慢跑回終點，連100分鐘都守不住。

＃抓下前一個！盲跑石門水庫

賽後受到教練一番關切，我知道他語重心長，而且一直嘗試幫我調整狀態，但日常訓練和測驗比賽的表現差距之大，搞得他也很頭痛後續的安排？更糟的是，兩週後就要迎接石門水庫半馬（是誰這樣亂報名的啦？），那賽道難度可比新竹高上許多。

即使對於水庫的路線非常熟悉，但為了轉換心情，仍挑了個easy day到現場晃晃，把其中幾個轉折與坡度變化再看清楚一些。而這週末的課表也不難，主菜單就是個3*3K漸速跑，教練還特別註明如果狀況好的話，可以每公里各減5秒來跑，為什麼覺得我狀況會好呢？我看了課表都想笑。

更好笑的卻是，熱身後一開練就覺得身體很輕鬆、速度推進頗順暢，高標完成課表！這跑完後自己整個就是丈二金剛摸不著頭緒，雖然配速9K是真的很短啦，可也不至於那麼輕鬆，現在的身體狀況到底是？

比賽當週，教練給我的配速建議是：別管配速了，帶錶但不要看錶，全靠體感來跑，誰擋在前面就抓下來。

「連心率都不看？」我半信半疑想再確認一下。

「對，把錶轉到另一面，把前面的抓下來就是了。」教練的回覆斬釘截鐵。

好吧。反正一來配速如果抓不好、心率數字不理想，看了又容易心煩意亂。二來，水庫那些上上下下的坡度、長度、跑感，我其實像走自家後院般地了然於心，盲跑或許是可行的。

我早早擠進靠近起點的區域卡位，偷偷瞄一瞄眼前為數不多的跑者，等下就要把你們抓下來……嗎？剛開始的確抓了幾個，不過經過爬上壩頂的淘洗，強者已看不到車尾燈、暴衝者已落下，跟我程度差不多的跑者各自就位，接下來就是一個互咬的階段，就算我抓不到前面的，也不能被後面的抓到。

遵守約定，錶當然完全不看，而我清楚自己是處於一種「有在跑」的狀態，15度的氣溫即使陽光露臉了，也不至於太辛苦。過了最後一個長坡，距離終點還剩5K，開始覺得自己終於可以正常完賽，憑藉下坡加足了馬力，到了最後1K平路尚能催出速度。在終點線按下手錶計時，錶面轉正一瞧，這不僅是我首次在石門水庫半馬跑進100分鐘內，更是大半年以來訓練和測驗最相符的一次。

水庫環湖公路就是我練跑的後花園

＃我不是去觀光旅遊的

水庫半馬後，重新累積有氧跑量，讓前陣子忙於比賽的身心稍稍喘息。入冬的天候也是最好練長跑的階段，無論是LT或者是LSD課表都順利進展，狀況頗佳，在邁向愛媛馬拉松的路上，一切看似就要步入正軌了。

然而，第一個長配速練習又把我推入自我懷疑的深淵。在那個濕冷的清晨，陣陣寒風襲來，體感溫度只有5℃，帽子袖套手套都戴上了，卻怎麼跑都熱不起來。而腸胃也來補上一刀，才吃兩包果膠就開始反胃不適，停跑一下後掙扎再行，大口大口喘著氣但心跳卻詭異地在低檔徘徊，雙腿無力勉強撐完訓練。

課表看起來不難吧？怎麼推不進預定配速？這不就是我期待的低溫嗎？

就這樣困擾了幾天，又得鼓起勇氣面對週末的長跑。週間時光飛逝，週末的訓練卻感覺十分漫長，因為我又搞砸了，甚至還比前一週更差。

不是已經好好練習吃果膠了嗎？週間不也確實執行恢復、飲食調配、睡眠管理嗎？週末乾冷100分的天氣還不滿意？跑鞋已經換上最適宜的，推進居然還無力？我到底在幹嘛？（幹！我到底在衝三小？）

一連串自我質疑的心魔骨牌推到最後一塊：我到底還要不要去愛媛？

我不願拖著疲憊的身心狀態、拉著糟糕的訓練體感飛去日本，即使機票、住宿、報名費都投入了，但從沉沒成本來看，應該要理性做出決斷，畢竟我真的不是要去觀光旅遊的。

我傳了訊息給J帥，不是要討拍，是想表達愛媛馬就到此為止吧，我們的合約是訓練課表並不包含心理諮詢，教練不用再花心思處理我的狀況了。那時只想獲得一個解脫，且已喪氣到不太想看到教練回訊息的心情。

只是愛媛馬可愛的海報看起來很適合觀光旅遊(咦?) 圖片來源

＃賽前減量，減心裡的量

J帥沒有放棄我，仍嘗試給我一些建議和調整方式。賽前兩週，面對最重要、有如模擬考的長跑訓練，我抱著姑且一試的心態，一樣早睡早起、一樣到場就位、一樣老老實實吃課表，雖然最後還是沒跑到預定的配速，但至少沒有在中途就反胃舉白旗了。

接著進入賽前減量期，讓身體從幾個月以來累積的疲勞獲得修復，進而達到可以比賽的狀態，是耐力運動訓練中兼具科學實證與個人調整藝術的階段。長期讀J帥的文章就知道，這時貪多加練無益、狂練也是心酸。

那對我來說呢？事已至此，就是一副大概大概的執行心態，比較有差別的是調整作息，將所有的跑步都安排在早晨上班前進行，讓自己的生理時鐘盡量接近比賽的時間表，但依然對於是否成行感到懷疑。

「長跑比的不是速度，而是比心裡放什麼東西。」小說《強風吹拂》的金句浮現某天晨跑途中。腦海自動化地回放將近一年的訓練、測驗、比賽、陷入的低潮、罕有的佳作、熱氣蒸騰的馬路、傾盆大雨的PU跑道…，好像把這些東西放入心裡，就讓人更有勇氣迎向挑戰。以往賽前的確常這麼做，甚至在前一天晚上還會打開訓練紀錄回顧。

「不對！不是這樣。」內心小劇場出現了對抗的台詞。

我在心裡放太多東西了，放了太多無法消化的期許。現在是減量期，減了跑量應該也要減一些心裡的量。何況這段時間以來，真的也沒啥好內容可以放進心裡的，那還是甭放了。

幾天後，賽前一週的配速跑，純粹只是個調整，讓身體記得比賽配速，14K而已。跑到最後2K時，順順把配速推了上去，似乎不太費力，甚至還算是輕鬆，突然感覺這配速至少還可以駕馭個5K，也許10K也有機會。我沒有天真的以為現在情勢大好，但有一個微弱的聲音好像在說最糟的狀況已經過去了。

＃在愛媛，參與一場盛會

比賽當週，照例收到了教練的配速建議，應該是考量前陣子的起伏，J帥煞費苦心提供了三種方案讓我選擇。但是重點在後半段，其一是點明我根本不是個咖，跑好跑壞根本nobody cares，何必庸人自擾壓力大；其二是希望我誠實面對自身弱點，學習正視因比賽而生的害怕，學著與壓力和平共處，這才是成績之外，參賽的真正目的。

打包行李時，我向太太表明這段期間的心情變化，畢竟平常只有練跑完小小抱怨一下自己的情況，並不透露太多，以免讓她擔心。

「什麼？怎麼可以不去！」

「我不是之前就跟你講說跑得很爛，不想去了嗎？」

「我以為你隨便講講就好了。」

「……？」

原來平常那些輕描淡寫，對她來說真的是雲淡風輕。隨即又來了一箭：「去跑啦，誰管你跑怎樣，該買的東西要帶回來就好。」然後就塞了幾個壓縮收納袋給我，方能買好買滿，完全不會給我心理上的壓力，只有行李上的。

剛到了松山，暖身跑前旅館窗外還飄著接近零度的冰雨，告訴自己還好不是下雪啊！

賽前一天，到了會場領取參賽物資，從場地配置、動線分流、志工動員、服務設施…等，深深感受到主辦團隊的專業與熱情。而所有來到現場的跑者，或呼朋引伴、或攜家帶眷、或如我一般隻身而來，臉上喜悅的表情、言談間的愉悅交流、現場拍照合影的氛圍，都讓人感覺這真是一場運動盛會，我們要一起跑第62屆愛媛馬拉松了。

起跑點在松山市區，充分感受當地民眾的熱情加油，加上跑者分區分流的順暢，即使人數眾多，也很快就可踏著舒服的節奏。幾公里後，起跑時的興奮感漸漸平緩，也以為到了郊區就要靠身旁的跑者彼此砥礪，殊不知全程42公里，毫無冷場、綿延不絕的加油群眾，才是跑者最大的支持。我試著將目光移向人群，分散正在比賽的注意力，那一聲聲的甘八爹、Fight、Nice run，我回以微笑與手勢，偶有熱情之手伸出，我報以爽快擊掌。

跑者的分區分流規劃非常確實且動線流暢

隧道裡，跑者們輕快而規律的踩踏聲「噠噠」迴盪；瀨戶內海吹來的風，寒冷刺骨，但那一片溫潤湛藍卻教人平靜；鄉間賽道旁，長者們在屋宅前裹著毛毯的鼓勵神情…。我試著將感官吸納征途上的一切，大多時候忘了看自己的心跳、也不執著於機械式的定速。

過了半馬，呼吸還順、步伐尚穩？過了28K，三分之二了，腸胃OK？過了32K，體能沒撞牆？我心裡不是沒有懷疑、那些壓力沒有不見、擔心害怕沒有消失，但這回轉移注意力的方式似乎奏效，我將速度再推上去一些，直至終點。

在衣保區趕緊拿出手機，我要跟太太報個平安，螢幕顯示她的未接來電和訊息，頓時心裡暖了起來，總還是有人掛念的。還有另一個人，賽前說好不關心成績、不會追蹤我的J帥，傳來我的每5K計時表，並附上：「Beautiful negative split」。

有別以往，這回一直到終點前都還有力氣奔跑著

後半比前半還快的馬拉松，這對我而言好不真實。然而，在那些脆弱的深邃黑暗中，關心與信任的光芒是如此真切閃耀著、始終引領著，給我繼續造夢的機會，衷心感謝。

往松山城途中，一所中學校門口，彷彿映照練馬拉松的心境

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