鐵人J帥 Road to Just Tri.: 訓練的頻率（Frequency）重要嗎？週末戰士的練法值得參考嗎？

生活中難免會有些鳥事，讓你每天都忙得不可開交，也許就只剩週末2天能訓練，那一天只練2天的週末戰士，有沒有可能練得不輸一週可練上4天甚至更多的人呢？
照片中為日本青森縣八戶市的蕪嶋神社，以大量的黑尾鷗而聞名，我在今年2025除夕這天造訪。

先來想像一個情境，A選手每週練4天，B選手每週只練2天，兩人都持續練了8週，你會覺得誰的練習效率較好？體能成長也較顯著？

直覺一定是選手A吧！

但如果我再告訴你選手A與選手B的訓練量相同，包括課表執行時間、課表強度、總作的功都一樣，也就是說，選手B雖只練2天，但他這2天的練習是選手A練4天的總合，你還覺得選手A的效率較好嗎？

不過你會不會覺得，怎麼會有人2天要練完別人4天的東西啊？

有啊，所謂的『週末戰士（Weekend Warrior）』就是如此，利用一個週末練完人家整週的東西，平日幾乎或很少量的練，這樣訓練效果會好嗎？

分享我本週所看到的一個有趣研究給您。

遠眺蕪嶋神社，畫面很美，且這時算淡季，若在春天繁殖季節前來，鳥鳥會爆量

一望無際乖乖站崗的鳥鳥

整個神社都被鳥鳥給佔據了，而且鳥鳥真的很吵，一付每隻鳥都想幹架的樣子

神社很貼心的在入口處提供免費雨傘，以免被鳥屎攻擊，畢竟人生鳥事已夠多了，屎事還是不要來了吧

研究設計簡介

本次想分享的研究是2025年2月才剛發表的《Cardiorespiratory Fitness Improvements Following Low-Frequency Training Are Not Inferior to High-Frequency Training Matched for Intensity and Volume》，作者們想好奇的地方就是我文章開頭所提的問題，有沒有可能一週只練兩天的週末戰士，在訓練量與強度甚或總作功都一樣的情況下，其實可能不輸給一週練上四天的規律達人？

研究設計是找來了14男14女共計28人，平時就有在參與鐵人三項的業餘選手參與研究，這些人的VO2MAX平均約在42-43ml/kg/min，以業餘選手來講，算是平均偏好的水平。

這28人隨機被分配到『高頻率組（每週練4天）』或『週末戰士組（只練週末2天）』，兩組持續了8週的訓練，期初、期中（第4週）與期末各測驗一次，比較相關數據。研究設計請見下圖：

訓練課表上，也非常容易理解，兩組都是利用單車訓練台來訓練，『高頻率組（下圖的HF）』是週一與週四練Tempo，這Tempo強度期初是25分鐘，接著慢慢增加到30分鐘與35分鐘；而週二與週五則練高強度間歇，一共4支4分鐘，搭組休3分。換算下來，一週約控制在3小時內而已。

而『週末戰士（下圖的WW）』組，每週只練週一週二兩天（這邊理解成一般人週末即可），第一天打兩組循環的Tempo課表，隔天打8支4分鐘高強度間歇課表，總訓練時間也是與高頻率組相同。

（補充資訊：原文是用氣體交換閾值（Gas Exchange Threshold, GAS）與呼吸代償點（Respiratory Compensation Point, RCP)來決定訓練強度，但為了方便理解，我用較簡單的說詞，持續騎是騎在Tempo強度，另一組就是高強度間歇HIIT）

另外也補充一資訊，這兩群組每一週的總訓練所作的功（kj）都幾乎相同，沒有明顯差異。

研究發現與結論

最後當然就是最重要的測驗與分析啦，這研究測的項目非常非常多，我僅摘錄幾個重要發現：

1. 兩組（高頻率組與週末戰士組）經過8週的訓練後，最大攝氧量都提升了。高頻率組從平均43.5ml/kg/min提升到47.8；週末戰士組從42.3提高到47.3。

2. 兩組選手8週訓練後，在氣體交換閾值（GAS）與呼吸代償點（RCP)上的最大攝氧能力也都提升了。基本上可簡單理解為心肺效率都提高了，可以用較少的氧氣，踩出更高的功率值，這當然也包括了他們的閾值功率也都提高了。

3. 在上一篇談『中斷訓練（Detraining）』文章中，有提到過當人中斷訓練時，血液、血漿、心臟的心室充血量與每次心搏輸出量都會下降。而在這篇研究中則發現，不管是高頻率組或週末戰士組，在8週的訓練後，其體內的血紅蛋白濃度、紅血球濃度、血容量、血漿體積都有增加，沒有熟優熟劣的問題。

4. 在運動表現上，8週訓練後，兩組都進行了力竭測驗，是以最大功率的85%持續騎到騎不動為止。在8週前開始訓練前的前測中，所有選手所踩的平均功率是224w，8週訓練後，這個85%的最大功率值，已提升至平均246w了。這研究做了相對強度與絕對強度的比較，若讓受測者在訓練前與訓練後都一樣騎85%最大功率至力竭的話（相對強度），訓練前後可以撐的時間沒有差別；但若是訓練完後，去騎前測時的瓦數，則兩組所能撐的時間都明顯增加了（絕對強度）。

白話來說，不管那一組，選手在當時能力所及的中高強度下，能撐的時間都是一樣的；但如果是訓練完後，再以訓練前的強度來進行測驗，則能撐的時間明顯變長變久了。

5. 同時也比較了兩組在訓練後，用訓練前的85%最大功率值踩30分鐘時的生理指標變化。耗氧量下降、排出的二氧化碳量下降、呼吸交換率下降、心率下降、換氣頻率下降、能量耗損下降、碳水化合物的消耗下降、血乳酸濃度下降、自覺疲勞程度下降....等等。

重點就一句話解決，騎車時的經濟效率提高了，且不分那一組，都沒有明顯差別，兩組都同時提高。

神社旁的礁岩、草地、沙灘等，全部都是鳥鳥的天下

群鳥齊飛，整片天空都是鳥鳥了！不過這是有原因的，詳見下方影片。
我本來只是想繞一圈神社錄錄鳥鳥，但突然天空有戰鬥機飛過，也許是音頻影響，所有鳥驚嚇的全往飛出去，成千上百隻群飛的畫面挺壯觀的，雖然有一隻笨鳥飛不出去......。而且一直到我們離開神社後，鳥鳥還在飛，鳥鳥不想下來.....

結論與訓練建議

本研究其實做得相當詳細，我僅挑重點摘錄，但確定的結果只有一個。不管是一週練四天的『高頻率組』，或是一週只練兩天且連續兩天把人家四天的課表做完的『週末戰士』，在經過8週訓練後，兩邊的體能提升、生理指標、體感疲勞等主客觀數據都進步了，且是看不出有那一組優於另一組的情況。

所以，我先下個簡單但可能有問題的結論：訓練頻率在某些程度下，其實沒有太大影響性，也就是說，一週練兩次與一週練四次，是很可能獲得同樣的效果的。

之所以會說這結論可能有問題，是因為我一直在留意作者們的語句與用字遣詞，他們從頭到尾都沒有強調用那一種練法比較好，或推薦你兩種練法的其中一種，他們只強調一週練兩次（週末戰士）沒有比較差，但長遠來看的訓練壓力與成效，仍待後續研究討論。

故我有三個想法想分享予你：

第一，對大部份初階或中階的耐力愛好者而言，不管你從事的是單項運動或三項運動，這篇研究給了你一個信心，那怕你平日工作非常繁忙，幾乎沒時間訓練，那你就得好好把握週末時光，是有可能練出一個不輸於其他一週練上4-5天的體能。

同我過往文章常講的：『有練絕對比沒練好』！一週能練上4-5-6天當然很棒，萬一都沒時間，好歹也擠個2-3天來，這能至少維持住體能，甚至延緩你先前所累積下來的基礎體能衰退。

第二點，這邊也得提醒你留意，這篇研究所用的訓練模式，一週總訓練量也不過就約3小時上下而已，就算打的課表不是Tempo就是HIIT，但3小時就算全併到1天練完，也不是太難的事。

然而，若總課表時間是6小時呢？8小時？甚至15小時以上呢？還有可能全塞到2天練完而不會產生過高的疲勞度嗎？訓練效果一樣好嗎？

同理，這研究是採單車訓練台來執行，而單車是對自身肌肉衝擊與耗損較小的運動。但若今天是跑步呢？是練馬拉松呢？一週跑四天與集中到連續兩天來跑，那一樣的疲勞較高呢？四天跑個50公里，與兩天要湊50公里出來，恐怕後者離復健科的距離會比較近一點。

這也就是我上方貼出該研究結論所寫的『急性運動壓力（acute exercise stresses）』，兩天硬要吃下整週課表，在少量情況下也許可行，但當量一大或長期都如此的話，遲早身體會反噬的。

第三點，這研究畢竟是個實驗，它有很多必須控制的因素與條件在。然而當我們放到現實環境裡，無論你是在準備一個單車賽？鐵人三項賽？馬拉松賽事等等，這都是耐力運動，而本研究為了方便操控，幾乎都只有強度課表，沒有耐力課表（頂多把熱身時間算進來而已吧），就算到了最後有力竭測驗，那時間也不會持續太久。

也就是說，或許乍看之下，8週這樣練下來，體能還是會提升（至少VO2MAX與閾值功率等），但絕不表示放到實際動輒1-2小時以上，甚或10小時以上的比賽中，你的表現依然會好，別忘了，這些人足足8週沒練任何耐力或長距離有氧了，只要時間一長，體能衰退幅度一定非常的大。

故整體來講，『訓練頻率』這事到底重不重要？若你只是想追求個健康，或維持住基本體能，或者工作家庭忙碌等等因素考量，只能一週抽個1-2天來練，那真的是有比沒有好。

若是以比賽為導向，特別是比賽距離時間越長者，可偏偏你又卡在週間太忙碌，那偶爾當個『週末戰士』也無彷，但我會建議至少平日也多拉點時間出來加減練一點，絕對有助於你體能的發展，那怕每天只有20-30分鐘，就算都沒強度也好，因為這些額外增加出來的訓練頻率，能夠幫助保有你在單項運動上的『感覺』，無論是游泳的水感、跑步的跑感、騎車的騎感，更重要的是，也不會讓你老是想著一週只有2天能練，到底在比賽準備上是夠？還是不夠？的惶恐不安。