鐵人J帥 Road to Just Tri.: 看看J個PRO怎麼練？訓練量與訓練強度的取捨與平衡 by Sam Long

最近每天新聞都是滿滿那一位曾經口頭禪為"You're fired"的大人物；
但我想介紹另一位也是大人物（Big Unit）給你認識，以及在他影片中所討論到的一個有趣議題，那到底他在說誰"You're hired"呢？看下去就知道了！

所有的訓練課表組成，不外乎三大元素：訓練量、訓練強度與訓練頻率。根據這些變化，就能組成每日、每週課表、小週期與大週期課表。

在上一篇的討論中，用一個簡單的一週練兩次與練四次的差別，討論了訓練頻率的影響性。而恰巧最近我看到Sam Long的一支影片，以相當生活化與結合幾位職業選手的看法，來談論到底在鐵人三項運動中，你是屬於訓練量最重要？還是重視訓練強度的那一派呢？

我很喜歡這支影片的風格與談論內容，故想特別提出來與您分享，沒有任何難懂的語言、統計分析、數據解讀等，當個小品欣賞吧。

選手簡介YOYOYO

幾乎有在關心鐵人三項運動的人，應該都知道Sam Long這號人物。但我還是簡要概述給不認識的人，Sam Long是美國職業鐵人選手，今年30歲，小名是Big Unit，這得因於他有193公分的身高，但後又常以YOYOYO作口頭禪，這反而成了他的形象人設與延伸而來的個人品牌。

因為出生與成長都在美國著名的運動天堂：博爾德（Boulder, Colorado），這裡有爬不完的山，加上海拔也從1600m起跳，出生與成長在這高海拔區域，運動能力要不好也很難，故這裡也出了相當多的職業運動員，或也常有各種耐力運動選手到此進行高海拔適應訓練。

Sam Long從小就跟著父母一起從事登山車與游泳運動，後來就讀於科羅拉多大學博爾德分校（University of Colorado Boulder），並且是以心理學和生理學雙主修，GPA（Grade Point Average）成績3.8畢業，不只會唸書，他也自大學時代開始以分齡組選手身份從事鐵人三項競技賽事，他的首場IRONMAN賽事就是相當硬的Boulder，以9時27分完賽，這成績在當時含職業選手計算，可排到總排名12位，當然也順利取得KONA資格，隔年也就是其20歲時，就在KONA以9時50分完賽。其驚人天賦與對三項運動的熱情，讓他大學畢業後決定轉戰為職業選手。

生涯代表作是2021年的IRONMAN 70.3 World Championship亞軍，目前在PTO世界排名為第5位，現主戰場在IRONMAN 70.3與T100賽事中。

影片介紹

懂英文的可自行先觀看以下影片，也有字幕可對照，接著我會先挑幾個重要部份截圖來討論。

本影片源起....

片頭開始是Sam Long看了Lionel Sanders的影片後有感，當Lionel Sanders在談論會降低其訓練量到週17-22小時時（以職業三鐵選手來說，這確實是偏少的），故Sam Long想談論此話題，並且Sam堅信著他的成功是根基於『大量的訓練量』，所以此時先埋了個伏筆，在Sam的心中，『量比強度還重要』！

其他選手的意見....

接著他與一群職業選手們展開了團練，中間空檔休息時問了其他選手，下面這女性是Heather Jackson，前職業鐵人三項選手，2016年IRONMAN World Championship的第三名，目前雖從鐵人三項退役，但轉戰超馬（100k與100mile等）、越野超馬（UTMB）與礫石車(Gravel Bike)領域，仍有不錯成績，故她也無疑的選了『訓練量更為重要』。

但也別誤會，訓練量女王即便在準備超馬，也是固定有在練強度，且是用單車來輔助訓練，此點個人在先前準備100km超馬時有提過（沒看過的可往這邊去看我的100km準備紀錄），單車是對身體衝擊較小的運動，相較於跑；圖片來源

後來又碰上了另一名職業選手Justin Metzler，他主攻在IRONMAN 70.3這距離，成績在3時45分至50分上下。他在量與強度抉擇中，他先選了『強度』！

但Sam Long滿臉疑惑的繼續問，真的是強度嗎？Justin Metzler再修正說法，他認為自己是『居中派』的，然而他這所謂的居中，是一週24-28小時訓練量........。

在這邊，他們也展開了一段對話，討論著怎樣的訓練量算高？怎樣算低？同場還有一名職業選手Ted Treise，他認為30小時以下都算低訓練量.......。

不過這邊我要稍作補充，Ted在IRONMAN成績，70.3部份近一年約在3時50分至4時整左右，IRONMAN只有兩場紀錄，9時50分左右，並不是個特別突出的職業選手。因此，他現在主要工作就是協助與陪Justin Metzler訓練。

另外補充一個2024年的研究（如下），雖主題是在研究一個職業運動員的能量消耗，但明眼一看就知道，這主角是Kristian Blummenfelt（邦邦），而作者之一就是他的教練Olav Aleksander Bu，我不提能量消耗此議題，這邊只談一個重點，那就是邦邦在2020年至2022年這三年間，也就是他取得奧運冠軍及IRONMAN世界冠軍期間，三年的訓練量依序是：1480小時、1350小時、1308小時，這包括了非賽季與比賽週與隔週的減量期間，撇開那些時期，平均週訓練量就是約莫30小時，故30小時週量真的不能算低啦。在頂級選手的世界裡，30小時算是個『正常工時』吧。

再來額外補充，另一名女子職業選手Ruth Astle（IRONMAN最佳成績8時38分）似乎也看到了Sam Long的影片，在Sam發完片的一個多星期後，也發了支片來談論量與強度的問題，不過她是以先前小腿有受傷後，如何重拾訓練的過程來談。但這也相當符合新手，或是你剛結束一個賽季要重新啟動新賽季準備的調整方式。

那就是，先慢慢堆疊量，再逐步增加強度，此為較安全的方式。（J帥補充：這絕對是所有人進入耐力運動最有效率也最不易受傷的方式）

圖片來源

沒有這麼多時間的市民選手怎麼辦？

在影片中，Sam Long當然也曉得對於絕大多數非以訓練比賽為主的市民選手來講，怎麼可能有那麼多時間去堆疊量呢？而他也相信，對於分齡選手來講，一週10-15小時確實就有可能讓你成為一個優秀的業餘選手，而不足的量，就是透過強度來幫你彌補上量不足的缺口。

但對於他們，尤其是想成為世界頂級選手的職業選手來講，那麼高的訓練量，甚至一週到30小時，可能追逐的是多3%-5%的進步空間而已。

我另外也在其他地方看到一個比喻蠻好的，那就是『Risk and Reward』，此意即多出來的量與強度，都是多承擔更高的受傷風險（Risk），但為得就是多一點點的邊際進步空間（Reward），甚至可能到了某些層級後，是風險提高10%，卻只為了換得不到1%的進步。

而這裡也帶出另一個問題：『在有限時間裡，你該如何有效運用在訓練上？』

在影片的前與後段都各有一小段類似的討論，他提了兩個例子。

第一個是若你想要衝量？但絕不是騎個5小時用非常低的強度（他雖沒講怎樣算非常低？但我認為是到Z1了或太多休閒聊天看風景的練法吧），看似有量，但這可能沒太大訓練效果。

第二次再提，是談若你用非常低的強度衝到了一週30小時訓練量，但完全對身體沒有刺激效果（stimulus），這也是白工，倒不如紮紮實實練個10小時有量有強度的課表。

Lionel大師的開示？

在影片後段，也訪問了Lionel Sanders，簡單幾句話總結了全部。我直接幫大家翻譯如下：

『關於訓練量與強度的抉擇？你會需要兩者！每當訓練量提升，也都必須扮隨著訓練強度的下降，反之亦然（否則整體疲勞過高）；最終目標是能夠有系統的同時增加你的訓練量與訓量強度，提高到你的身體所能負荷的範圍』。

以上那番話，包括我的翻譯在內？都讓Sam Long服了！

個人觀點與看法

個人非常喜歡這支影片，加上Sam Long近期的影片似乎都有在規劃主題，比起以前隨性而拍有些不同了，另外有支影片談論單車訓練的訣竅，我也很喜歡其中一句話，先與大家分享！

『GET COMFORTABLE BEING UNCOMFORTABLE.』

中文有些難漂亮的詮譯，可翻為『享受不自在』、『痛並快樂著』，或寫成語錄，例如：『讓不舒適走入你的舒適圈』。

包括上面這話，都是表達在訓練中，我們不可能只為了堆量而忽略了強度，當然強度是痛苦的，但那痛苦的過程，其實也是在彌補很多業餘選手在時間有限下，可以更有效率的提升體能的方式。

回過頭來，分享此段影片，有三個想法想與大家分享：

其一，訓練量、訓練強度與訓練頻率就是訓練課表三大基石，每個人都要在訓練規劃上兼顧這三件事。但我也必須講，這平衡非常難抓，只能給個概要方向，例如可根據你的可分配時間、比賽距離長短、體能基礎、恢復能力等等。

舉例來講，想參與的賽事距離愈長，你愈該著重在訓練量的累積，強度可以少一點；反之距離愈短，那量可少，但強度得增加(不過到頭來，你會發現即便距離再短，想做到精做到頂尖，還是少不了量）。若體能基礎偏弱，那就將訓練分成多組數來完成，一日二練與一日一練，假設總量與總負荷都一樣的話，拆成兩組早晚來練，會是負荷較小的方式，因為中間有充足休息時間。

在考慮可分配時間上，許多人也常忽略了休息時間的同等重要性，你想要擴增從週量6小時到8小時、或8小時到12小時以上；或是單練跑步的，想從週量50公里拉到70公里甚至100公里，伴隨而來的是休息時間也必須同等增加，睡眠時間要拉長是必需的，以免恢復不及，『用犧牲睡眠時間去換更多的訓練量是最不明智的作法』。

其二，對於大多數沒太多時間可訓練的人來講，『訓練效率』也是一個必須考量的層面，如果你週末只有2小時可用，但是一出門練車，得騎上個30分鐘才遠離市區，過程一堆紅綠燈與汽機車，那為何不踩訓練台就好？或是明明時間很少，但還要約人一起跑步一起游泳，偏偏對方是個遲到慣犯，你的時間就這樣浪費掉了，然後還要嘴巴上說沒關係，但心裡明明很在意😂。

越是沒有時間訓練，越要讓你的訓練安排有架構、有重點，僅管有效率的練法，往往都蠻無趣的，但這就是種必須要的取捨。

"late as usual"......結果Sam Long自己就是遲到大王😂😂

在此分享一個小故事（好像在那講過了？不管，再講一次），我在2017年去Arizona移地訓練6週時，本來有透過朋友牽線，認識了當地的一個職業選手，IRONMAN 8小時初的。我有個週末約了他一起訓練，他很大方的直接跟我講他那天會在那裡練，那天的課表是怎麼樣（約莫是騎加跑5小時），且騎車強度功率及跑步配速都告訴我了，他反問我要練什麼？甚至也直接表明，這速度你跟得上嗎？

我大概只有他講的單車前一小時的強度跟得上，但我說我主要是想跟你一起練，向你請教一些訓練問題。

他反而覺得我很奇怪？想找他聊天的話，直接到他店裡找他，他樂意分享。但訓練時就是訓練，他沒有打算閒聊。

那次經驗給我很大的震憾教育，要說職業選手就是時間比較多？想怎麼練就怎麼練？其實也不盡然如此，他們依然非常看重他們的訓練效率，練習時就是專注與認真的練，想聊天請找他閒暇之餘。若職業選手都如此，那時間非常有限的市民選手們，又怎可以揮霍好不容易擠出來的練習時間呢？

嗯....後來我自己去練，跟他在同個地方，但沒去打擾人家，也沒讓人家知道我來了，我想這也是對對方正在努力工作中的尊重吧。

第三點也是最重要的，千萬不要與人比較，不管是比訓練量、比訓練強度或比一日兩練三練等等，每個人都不同！

小時候或青春期時有過運動背景的人，往往可以容易吃下較多的訓練；訓練越久也越規律的人，身體可承受的量就高；年輕的人恢復會比中年者好；睡得多的人，恢復也較快；重視營養與補給的人，恢復也一定好；還有工時少與工作壓力小的人，當然更能輕易吃下大額訓練量；以及對這運動所抱持的態度及排在每天的優先順位等級上，也都大大的影響了其可承受訓練負荷。

所以與他人比訓練是完全沒意義的（且通常都說沒練、練很少的人，往往都是假的，或是就算有Strava等訓練追蹤軟體，很多時候訓練資料都不上傳，那都是業內潛規則啊）。

像從這支影片來看，Lionel Sanders說他調降到週20小時左右，遠不如Justin Metzler的24-28小時或Ted Treise的30小時，甚至Sam Long的訓練量可能都還比他們兩位少，但他們兩位成績卻都沒有Lionel Sanders與Sam Long來得好。只能說，訓練量與成績是有相關，但不是絕對值。

所以總結來講，若您一心想以提升成績為目標者，又是耐力運動項目，長遠來看，訓練量至關重要，盡可能在身體可承受範圍能去兼顧你的訓練量與強度；若您是新手或是剛踏入耐力運動領域，穩紮穩打的慢慢疊量，也要適當安排一點強度，但體能的成長需要時間，切勿急躁，慢慢疊起的體能，留得才會更長久。

重視您的訓練安排、重視訓練效率、重視恢復與營養補給、更不要想著與他人比較，還有更重要的，不要只埋頭苦練，而忽略了這運動帶給你的快樂。

最後的插曲

最後我想再回到Sam Long身上，他在2015年首次到KONA參賽，以9時50分完賽（註：J帥也是該年第一次去KONA，當年只輸Sam 30分鐘😂），Sam在完賽後寫下了一篇很棒的紀錄文字，有興趣者可前往這裡去看（標題為：update on the year），你很難相信這是一個20歲大學生的文筆，他很誠實的剖析自己內心深處，也有對未來的迷惘以及對訓練的堅持，其中最後一段話剛好也呼應了本次的主題：訓練量！

簡要翻譯為：『當我們花越多時間投入於訓練上，這不只為了強化我們的體能，也迫使自己面對自己人生的大哉問，舉凡：這麼練的目的是什麼？我想成為怎麼樣的人？我又該如何克服自己的不安全感與弱點？以及更多迫切待處理的人生課題』。