站在巨人的肩膀上：來看世界級跑者們的訓練內容以及影響他們成績的關鍵課表

這次文章跟蛋糕...有那麼0.001%的關係；紀錄於2022年7月維也納Cafe Sacher，號稱觀光客必吃的沙河蛋糕

又到了長跑的季節了，這次找到一個很有價值的研究，該研究取得了85位世界頂尖長跑選手們的訓練數據，並去觀察他們開始系統化訓練或是成為職業跑者的前7年的訓練課表內容、質量課表比率與他們成績的關連性，有興趣的來看看吧。

ㄜ....如果你覺得內容太複雜太瑣碎，那直接往下拉到結論吧。

我的文章裡，食物照片應該是最少出現的，因為我吃東西還真不挑，先前7月份時PO了一些奧地利的照片在IG上，就有個非運動圈的人也非粉絲的妹子發訊問我那邊有什麼美食？我說我大多都吃超市、Subway跟學生餐廳😂。那人又問：那有什麼好玩的？我說，我是去比賽的，都沒玩（冷～很不會聊天的無聊人😑）。不過在IM Austria賽後，老婆有特別交待要來這家吃沙河蛋糕，當天來此排隊近1小時左右；地址在此。

Cafe Sacher室內全景，雖有服務有帶位，但態度並不怎麼好，名店似乎都是如此。10個客人裡有9.5人來這都是吃沙河蛋糕。我心得是，就算我這愛吃巧克力的人都覺得甜到爆炸，非常膩口，吃一次就好。

研究介紹

本研究發表於2021年的《The Journal of Strength and Conditioning Research》期刊：World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs

同上所述，針對85位頂尖長跑選手，請他們提供開始進入職業長跑選手的前7年系統化訓練數據，並根據第3年結束、第5年結束、第7年結束時的訓練內容，再找出IAAF的積分（註1），來嘗試找出到底那些訓練因素最會影響其IAAF積分，故IAAF積分視為一個選手表現的依據，故研究內容與研究方法其實很簡單，只要跑跑相關與迴歸分析就好，最難的是怎麼聯絡到這85個選手？怎麼讓他們願意提供資訊？這研究最大價值在此。

樣本資訊

85位長跑選手皆為男性，平均28歲，最年輕18歲，最長為43歲，全部都是專攻5000m以上包括半馬與全距離，滿滿都是奧運、世界田徑錦標賽、大英國協運動會等選手。其中全馬成績最佳為2時03分23秒（前世界紀錄保持者Wilson Kipsang），最慢為2時36分；半馬則為58分54秒至1時08分48秒；還有10000m的前世界紀錄保持者Leonard Komon曾創下的26分44秒等人，都在樣本之中。

這是在維也納納許市場看到的甜點攤，應該是土耳其的食物，不知名字叫什麼，感覺是個很特別的甜點，但我沒買，我只愛看熱鬧；位於納許市場內

我只知道這個好像是叫Baklava，感覺很耗工製作

也是個土耳其攤位，但難理解到底是什麼味道。

研究分析I：跑量累計

先來下表第一張圖簡要說明了這85名選手在成為職業跑者的3年後、5年後與7年後的相關資訊（有些選手資料不全或退出了，故5年與7年後的樣本數都會低於85人），下表都翻譯好成中文了，說明則附在表下：

要看懂此表，先瞭解本研究對課表的定義：『Tempo Run是指45分鐘至70分鐘間的課表，或是1000-5000m的間歇組合，且心率落點在最大心率的82-92%之間；長間歇指得是1km-2km間的間歇，心率會達92-95%的最大心率；短間歇是200m-1000m間，會達最大心率95-100%』。

在此補充一事，間歇訓練雖看似跑距離，但效果衡量需用時間來看較為準確，這跟能量系統有關係不多贅述。而對於這些頂級跑者而言，1-2km的間歇，用時間來看的話應當在2.5分至5分左右跑完，對於一般跑者想複製的話，應當會在800m-1500m間；同理，200m-1000m則約略在30秒至2.5分間的距離，對於一般跑者而言則應落在150m-600m間。

接著來看這些數據的意義：

1. IAAF積分在3年、5年與7年後的積分，分別是平均787分、882分與945分（補充個資訊給你參考，目前2022年11月的World Athletics積分（即2019年以前的IAAF），在全馬項目積分第一名就是鼎鼎大名的Eliud Kipchoge的1488分，他靠著今年2月東京馬與9月柏林馬兩場冠軍而登上王位）。

2. 這些選手前3年總跑量12933km，約是平均每年4311公里（平均每日11.8km，或平均每週83km），接著跑量緩緩上升，到7年後，平均跑量上升至每年4778公里（平均每日13.1km，或平均每週92km）。好像沒有想像中來得多對吧？我推測可能有三原因，一是這85名選手所專攻的距離是包括5000m、10000m、半馬與全馬，非全都是全馬跑者，那自然有些中距離選手的訓練量就不會那麼高；其二是一年裡還是有分週期的，在備賽中期或超負荷時期，週量160-200km都很常見，但那並非常態，也有非賽季與休息期，故平均下來就是如此；最後就是據我瞭解，不少選手的Easy Jog, Recovery Run或早晨醒來後的Morning Jog都是不戴錶的，可能只是跑個20-40分間跑個感覺而已，不會紀錄下來，估造成了帳面數據的低估。

3. 無論是3年後、5年後或7年後，輕鬆跑都佔比在64-66%之間，也就是說有3分之2的時間都在慢跑。但若假設上一點的Easy Jog不紀錄為真，但實際有跑的話，很可能輕鬆跑的比率是在70-75%之間的，不過這只是個人推測，我們仍以本研究數據為準進行討論。

4. Tempo佔比在3年與5年後的佔比都是20%，但到了7年後，Tempo跑量下降至每年平均835km，若再精確去計算，在這些跑者裡，第6年與第7年的Tempo課表總量僅有平均662km（用5848去減4525後再除2）。從前3年平均每年跑882km的Tempo，降到第6與第7年的平均662km，足足少了220km，這降的幅度相當大。

5. 那少的Tempo跑去那了呢？變化最大的是到了長間歇的比率，前3年的長間歇算下來，平均是每年301km；來到累計5年後，則讓平均升至346km；若只計算第6-7年，則長間歇的訓練量足足上升到了平均每年543km，這幅度也是相當大。

6. 短間歇則在這幾年間並無太大變動，都是佔比7-8%左右，平均每年330-350km上下。

7. 比賽距離，這7年來並無大變動，幾乎都在平均每年75-80km之間，故可能是2場全馬或4場半馬或8場10km，依選手調性而定，如同方才所提的Kipchoge，今年也就上下半年各一場全馬。

後來在一家甜點店又看到了Baklava，看起來賣相很好就點了一個來吃。酥皮的口感，上方點綴著綠色開心果與裹著一些糖漿，OK但沒太高記憶點

研究分析II：跑量與相關性

第二部份來看相關係數（下圖），沒學過統計的朋友，簡單提一下，相關係數的值會介於-1.0至1.0之間，-1.0是完全負相關、1.0是完全正相關、0是完全無關。

1. 跟成績相關性最高的是『跑量』，達到0.75-0.77之間。沒有跑量，就別談進一步訓練課表的變化了。

2. 在所有課表中，與成績相關性最高的是『輕鬆跑』，無論3年、5年或7年，相關係數都在0.7上下。

3. 再其次是Tempo跑量與短間歇，都在0.50-0.58之間，屬中度相關。

4. 長間歇訓練與成績的相關性反而不高，頂多0.2-0.3之間而已。

5, Starting age（這邊定義是開始系統化訓練的年紀，整體平均是18歲），個人是認為意義不大，因為怎樣算『系統化』？這篇並沒有說得很清楚。故也可能有人5歲就開始練習了，只是沒那麼有架購，另外也許有人15歲才開始認真練跑，這兩人的跑齡該怎麼定義？故我在此忽略。

研究分析III：跑量與迴歸分析

這邊一共跑兩個迴歸分析，一個是單純跑量與IAAF積分的簡迴歸（下圖），另一個是階層迴歸（下表）。看不懂沒關係，直接往下滑跳結論：

1. 『總跑量』是最能預測這85個菁英選手IAAF積分的變數，在3年、5年與7年後的積分，其R Square（解釋變異量）都有達56-59%之間，

2. 從階層迴歸分析來看，輕鬆跑與Tempo Run就解釋了大部份影響IAAF積分的關鍵，再把短間歇、長間歇與開始系統化訓練年紀放進模型後，都看不出有明顯影響積分的效果。（不過個人對於他跑階層迴歸的方式有點意見，Model 1應該先放Easy Run就好，Model 2再放Tempo Run，再來看是否Tempo Run有顯著解釋力。或者先把Easy Run與短間歇或長間歇丟進模型，再放Tempo Run，會不會Tempo Run也失去了顯著解釋力？看不懂我在寫什麼的可忽略😆）

3. 續上點，如果看上表中的Model 4，『輕鬆跑』還是影響成績的最重要課表，標準化Beta係數在3年後是0.53、5年後是0.49、7年後是0.37；其次是Tempo Run，但3年、5年、7年的變化不大，約略都在0.26-0.29之間；再來短間歇的標準化Beta係數都在0.14左右；長間歇效果最微小，甚至不到0.1。

看不懂沒關係，再往下就看懂了。

這間是亂逛逛到的，被特殊的顏色吸引進來

在陌生的地方點餐，我都會直接問店員那個東西最多人買？或那些是招牌？這樣準沒錯！這其實是個小三明治，下方是麵刀，上方是各種口味抹醬，我點的是鮭魚（左）、鮪魚（中）及忘了（右）；地址在此

結論與建議（就是懶人包啦～～）

根據這85位世界頂級跑者，且是長達7年的訓練內容資料結果，我們可得到幾項結論：

1. 影響長跑成績好壞的首要關鍵：『跑量』。沒有個最基本的跑量，一切免談。

2. 最重要的跑步課表是『輕鬆跑』，這是長跑的基本，也是要疊出高跑量又想降低受傷率的關鍵，畢竟受傷又得讓一切重來，完全划不來。

3. 在輕鬆跑之外，Tempo Run課表很重要。再次提醒您，根據本研究定義，這裡指的Tempo是45-70分鐘間的課表，可以是一次不間斷或是1000-5000m距離的反覆多組數，但強度是介於最大心率的在82-92%之間。或請參考個人先前寫的Tempo文章：你講的Tempo是那一種Tempo？

4. 間歇無論長短，在統計迴歸意義上都對最終IAAF積分沒有影響力，但大家還是會練，這是為什麼呢？因為要讓間歇效果發揮到最大，你還是要有基礎跑量與大量的有氧基礎訓練，如同經典名言：『間歇只是蛋糕上的最後糖衣點綴（High intensity workouts should be the Icing on the cake）』。而這研究的長間歇是1km-2km間的間歇，心率會達92-95%的最大心率；短間歇是200m-1000m間，會達最大心率95-100%，但這是這群菁英選手的距離，一般人應再打點折扣或以時間為單位較合適。

5. 而有趣的是，這些選手在5年後有明顯在Tempo Run的比率下降，但長間歇比率大幅上升。但詭異的，長間歇卻是對IAAF積分影響性最小的，這是比較難以理解的部份。我認為要嘛是其中有一大群人也許換了教練或訓練系統，要嘛就是減少了單次不停的Tempo Run（例如10km@Tempo Pace），改用1.6km的6組長間歇來替代，優點是降低單次訓練的疲勞度，但又能提高單組的強度，詳細可能要把全馬與半馬跑者單獨拉出來討論分析也許能看出更多線索。

6. 隨著訓練時間越來越久，輕鬆跑對成績的影響效果也越來越小（對這85個選手而言），這時課表的強度變化會顯得越來越重要，但是並不會因此減少輕鬆跑的比率，反而還會增加，因為這還是基本功。

7. 但總之，即使是頂級跑者，訓練內容也會隨著訓練年資而調整，不可能是單一課表吃上好幾年的，訓練就是不斷變化與不斷適應，沒有一體適用與一套功夫打天下之道理。對於一般人來說也是，訓練到了一定程度（或瓶頸）都必須開始嘗試不一樣的訓練模式或個人化的訓練調整，才能有更顯著的訓練效益。

8. 不過在那一天到來之前，請先好好把基礎打穩，再強調一次：『沒量一切免談，沒基底則高樓必塌』。

9. 最後一點，愈想要成績好，比賽就是不能多，特別是距離越長的賽事越是如此，這些選手給了示範。

這也是來自一家觀光客必吃的餐廳，但當時疫情仍嚴重，我一律外帶回飯店慢慢吃；餐廳地址

外帶了招牌的豬腳，還不忘去超市買個健康的沙拉跟慶功必備的啤酒，這就是一種想要靡爛卻又不能忘了尺度的無聊人。但這就是我給自己IM Austria賽後的慶功餐

但我自己很爽！因為我一直很想要能夠豪邁的直接抓豬腳起來啃！

註1：IAAF全名為國際田徑總會（International Association of Athletics Federations），但此為舊稱，自2019年6月起起改名為國際田總（World Athletics），但本研究進行期間還在改名以前，故本文仍沿用IAAF，特此說明。

喜歡這篇文章或想支持這平台嗎？請點選下圖給予實質支持！

想瞭解『請J帥喝咖啡』計劃說明，請點選此處