關於馬拉松，我想分享給你的是......

不管你多緊張多焦慮，比賽前就要先把氣場充滿，不是為了震壓全場，是要壓住自己的負面情緒！

最近或許是台北馬拉松快到了，許多跑者朋友包括自己帶的人，都展現出了極高度的焦慮感，你開始變得很在意每一個課表練得好不好？在意練得夠不夠？開始很在意多吃了點垃圾食物後，會不會因此多了0.1kg等等。

首先我想講，會焦慮是好事，表示你很在意也很期待更是有充足的準備才會如此緊張，不然應該是一付『我就爛』的態度，訓練可以少，吃吃喝喝不能免。

另外我也發現了一個狀況，許多人（特別是我自己這邊帶的人），可能上一場跑得很好或去年刷了個PB，就以為從此PB刷不完了，那最後的調整階段發現調不上去了，就在焦慮以外，再加上個沮喪感。

相信我，這些路我都走過，加上近來不斷用自身經驗鼓勵他人的同時，也乾脆寫一篇文章整理那些年我的馬拉松辛酸史吧！希望我走過的冤枉路，你別跟著一起走；我用血用淚換來的經驗，希望你能無血無痛直接帶走！

不然我這種那麼討厭翻舊帳又金魚腦記憶的人，實在很懶得去查過去的紀錄😂

我的馬拉松史：2007-2013年上半場

簡單講古一下，我是27歲（2007年）那年開始跑步，但頂多就是跑個2-3km，花了好長一段時間才能一次跑完5km，那時剛好碰上路跑開始盛行的年代，一開始參加個8k、10k路跑就可以興奮好幾天，同年年底第一次跑了台北馬的半馬（印象中是1時40分左右完成）。

隔年2008年碰上失戀，那個打擊對當時的我來說非常非常大，接著開始虐待自己，決定跑當年的台北馬拉松，也就是我的初馬了，那年練得很勤也很辛苦，年終跑了個3時21分初馬（見下表，當時還會在馬拉松普查網登錄成績）。

2008-2012年的馬拉松普查紀錄，2012年2月之後就懶得再記錄了...

初馬後，感覺好像還是不夠痛苦，於是不到2個月後跑了個號稱北台灣屬一屬二硬的雙溪櫻花馬拉松（3時26分），且首度拿到分組第1名。

接著2週後，花東縱谷國際超馬50km組，直接變總冠軍。

又過了2週，跑了個台北國道馬拉松，全馬PB又推到3時15分。

當時不過就3個月的時間，上了報紙、接受不少專訪、也受邀演講與分享會等等，快速的爆紅，人完完全全的沉浸於掌聲、凸台光環與破紀錄的迷幻藥裡了。

之後就是不斷的受傷、養傷、治療、復健，3月底的國道6號通車馬拉松，成績大退了1個多小時掉到4時24分去了，就是因為傷了還硬上去跑，當年天真的以為這叫熱血，多年後回頭看才知是愚昧。

又找到一張舊照片，猜猜我在那😂

中場休息：意外轉進鐵人三項領域

因為還在失戀的打擊裡，所以那年決定去買台公路車也開始練游泳，決定往鐵人三項走，反正不能跑步？那總還能騎車游泳吧。但三鐵故事以後再講，不然這篇講不完😂。

歷經了大半年練練停停，傷傷跑跑，時間又來到了2009年年底的台北馬，又將PB推到了3時9分，加上還有一些小比賽也拿了不少獎甚至總冠軍，於是那個迷幻藥效果又來了，藥癮有多大，傷就會有多大。

隔年2010年1月，又帶傷跑了台南馬拉松（4時9分），那1整年又是傷痛不斷，當然也是三鐵賽不間斷，該年比了第一場226km超鐵，之後年底又跑了台北馬拉松，也是跑得不好（3時27分）。

不過那一年最幸運的是認識了我現在的老婆！最幸運的是認識了我現在的老婆！最幸運的是認識了我現在的老婆！（因為很重要，所以講三次）。

2011年開始比賽縮減，不像以往跑得那麼勤了，遂在3月國道馬跑了3時04分新PB，接著年底12月台北馬3時03分又一PB。

2012年我預計年中就即將從博士班畢業，接著去當兵，故那一年最想要的就是了結SUB 3的心願，可惜最後還是未能完成，2012年東京馬3時06分結束了那一年，之後也因要專心拼不抄襲的博士論文，比賽就沒以往多了，而整個馬拉松普查的登錄也到此結束，之後都因懶也不想去登記了。

2013年1月，時逢在金門當兵的我，也跑了個金門馬拉松，當時受限於服役，幾乎都無法練跑的情況下，還胖到了74kg，但帶著對軍中滿滿的制度不滿，怒火噴發的跑了個3時01分又一個新PB。

當時還有個笑話，因在當時軍中是禁止我去參加金門馬的（或起碼我的單位是如此），但因我是正常排休，又是可穿便服的軍官（在當時金門軍中的規定，軍官以上才能著便服出營去休假，否則一律穿軍服），故我循正常模式偷偷去跑了個馬拉松，雖然還是被發現也被上級長官『關切』了一下。

當天下午我回營時，副連長遠遠就直接開幹對著我吼：『阿是很強喔？拿第一名喔？』

我冷冷的拿出獎盃來：『嗯....第1名....不過分組而已』。

瞬間鴉雀無聲，除了有些當時很挺我的阿兵哥們在偷笑....。

看看當時有多胖....

不過很好想像，接著到2013年年中退伍，我在單位裡面是黑到不行，被上面搞了好幾次，還推我去背了些與我無關的黑鍋，更別提完全沒假可放與背不完的值星官。但這也才種下了我決定在5月份時，直接來一把大的，我查到了結婚可以有14天的婚假，就因此我這原本打死不結婚的人，就此開口拐了我女友去結婚，她也傻傻的答應，讓我爽爽的回台放了14天假，這是我老婆至今都還在唸的事情：『我到底是愛她才娶她？還是想放假才娶她？』。

男人們，讓J帥教你怎麼回答！

『我當然是愛妳，想天天和妳在一起，想要一直放假黏著妳才娶妳的啊！』

撩妹也是第一名.....

取捨：2013-2019年的馬拉松破紀錄史

總之，2013年年中退伍了（退伍生效的那天還去游了個泳渡料羅灣的海上長泳，游完才肯回台，長官又不太開心了，但完全拿我沒轍😂）。

該年底回到了三鐵場上，同時該年12月去了日本跑了場奈良馬拉松，還是挑戰SUB 3失敗，且成績大爆炸，直接退到3時17分。

這場奈良馬一樣犯了兩個錯，一是準備時間還是非常短，從該年底的三鐵季結束到跑這場馬拉松只有短短2個月不到；另一錯是賽前逛街逛太瘋，走路都鐵腿了，真正跑馬時體力提早衰竭了（再次叮嚀，跑馬拉松賽前兩天，能坐車就不走路，能坐就不要站，能躺就不要坐，盡情耍廢）。

接著痛定思痛，回來後真的鐵了心認真準備隔年2014年3月底的萬金石馬拉松，終於迎來首次的SUB 3挑戰成功，跑了個2時56分。

首次破3，真的等了好久好久...；2014年萬金石馬拉松2時56分

從開始全馬的2009年至今，也足足花了4年半的時間才破3，若論跑齡也有7年了，而從初馬到跑了20幾馬之後才破3，實際上也才推進25分鐘而已。

若現在來回想萬金石馬拉松那一場，那段訓練時期有兩件事做得很好，其一是2013年年底奈良跑完後就不排比賽了，甚至之後幾年就算排比賽，一年頂多也就只跑一場馬拉松，因密集的參賽除了一身傷也跑不出好成績；其二是那段期間完全不練車也不碰游泳，要全心練馬拉松的時期也不比三鐵，只專心做好跑馬拉松這件事，特別是成績進到一定的程度之後，要進步只會越來越難，想要做好一件事，你就必須學會『取捨』，但『取捨』二字，雖『取』字在前，但需『捨』為先，不『捨』，一切都難『取』，跑步如此，人生亦同。

2014-2019年間，三鐵賽漸多，馬拉松幾乎一年只跑一場，偶也有一些半馬左右距離賽事來調整用，但這些比賽並不多；接下來在2016年2月在日本別府大分推到了2時48分；2017年日本勝田馬拉松推到2時43分54秒；2018年的日本北九州馬拉松再小小推進了幾秒，來到2時43分26秒。

一直一直的努力下去，才有水道渠成的可能；2014年年底的集集馬拉松二度破3

2019年去了日本四國，排了連兩週的賽事，第一週跑丸龜半馬1時18分，隔週的愛媛馬拉松果然就跑不好了，掉到2時54分。不過當時其實心裡有數也經驗豐富了，這兩場只能有一場跑得好，要拼全馬，半馬要放；反之要拼半馬，全馬會提早撞牆。最後我選擇了在丸龜全力一搏，一開賽就全衝（其實是尿急想上廁所，不尿的話也許有機會摸到77分吧？），愛媛馬果然半馬後就體力急速下降，最後只能守好破3水平。

而之後就來了個疫情影響，加上就算今年全球逐漸解封，但我的重心也越來越往鐵人三項的成績追逐上了，已很久沒跑馬拉松了。

這是2015年台北馬SUB 3列車

我希望你懂的事情是.....

縱觀以上歷程，雖然我也不是什麼多頂尖的跑者，也排不進所謂的百傑名單，但以27歲才意外開始跑步且沒有任何底子的人來說，我還是想歸納出以下幾點心得分享給正在準備馬拉松的您：

1. 耐性、耐性、還是耐性

練馬拉松是個完全急不來的事情，僅管您可能看我很快也很衝動的就跑全馬，但其實我是跑了好幾場5-10km路跑賽後才跑了半馬，這過程約花了一年左右；接著又跑了三場半馬才挑戰全馬，這過程又花了一年。這是為何在當年看似初馬就3時21分好像很不錯，當時也很多人說我很有天份，但實則我已經準備了2年。

同理，我也是參加了三場51.5km標鐵才挑戰113km半程超鐵，三場113km後才首次挑戰226km。故反串個坊間常聽到的說法，我是個完全沒意志力的人，也不靠意志力比賽，準備夠了才會去跑，循序漸進或許不熱血，但能讓你不會在準備不足下就置身於高風險之中，待激情過去後留下滿身傷。

花個一年半載來準備一場比賽絕對不算久，持續練個三五年才有小成者大有人在，僅記速成的體能，崩潰的速度往往也超乎想像。

2. 賽事在精不在多

除非你是想追求百馬之類的頭銜，否則事實就是一場『認真跑』的馬拉松就是非常傷身，過往的研究早在數十年前就已證實這點，或許你感覺跑完一馬後的幾天內，身體就不怎麼酸痛了，但其實體內的粒線體與肌纖維要完全修復好，需要3-4週的時間（資料來源）。

若要再重新調整到好狀態可以再跑一馬，最快起碼也要2-3個月時間，不只研究證實此點，個人自身與帶人的經驗都是如此，一年下來頂多調整出2-3個巔峰的狀態就已很不簡單了。並且，在跑過了那麼多馬拉松之後，我深深的覺得，最後也只記得跑最好的那場成績，其他的早就忘了，既然如此，何不只留下美好的回憶呢？

3. 訓練一致性

只要你看國外耐力運動相關的訓練建議，絕對都會有這一條幾乎是聖旨般的存在：『Consistency（一致性）』。一致性指的就是持續性的累積、訓練。週期可以有高訓練量的時期，也會有低訓練量的時候，但不管怎麼樣，訓練是一直持續在累積在進行的。

衍伸而來，我很想告訴正在煩惱比賽成績的您，除非你跑完這一場就以後都不再跑了，OK那就用光光你所有體力包括意志力甚至受傷都在所不惜吧。不然我們都是一直一直在訓練，比賽不是個終點，只是個停靠站，就算這一場跑不好 SO WHAT?你上一期的訓練與汗水不會白費，你還是持續在累積著，還有下一場與下下一場啊！

像我個人經驗，當時卡在3時0X分卡了有夠久，幾乎都能收集完301, 302, 303....309的清一色了。結果一過了3小時大關之後，就幾乎是每跑必破紀錄，一路推進255內、250內甚至到243都算蠻快的，但我完全不覺得是某一個週期練得特別好或那幾個月間突然練了什麼超神奇課表，而是多年累積下來的訓練量、經驗、心態都在某個時點總算水到渠成。過去無論好壞都不是失敗，它們都會累積成為你的資產，只要你不受傷的話！

比較大忌諱就是一場比賽結束大休個3個月，接著突然又燃起熱情要準備下一場比賽時，可能又只剩不到3個月，過長的訓練中斷後要再重拾體力，那我會告訴你，絕對練得非常辛苦，對於體能的累積也沒太大幫助。我個人真正最長的中斷期就是當兵的那11個月，受限於許多因素，很難有機會訓練，但這麼多年來幾乎沒斷掉超過2週以上沒有訓練。

某一場南投賽事中的路邊加油語錄，我當天比完賽後還特地回來拍照紀念

4. 訓練以外的事，有時更為重要

同上點，我從進到310以內到最後Sub3，足足花了4年半時間，平均下來一年不過就推進3分鐘左右。因為只要你一離開了新手村，成績要越往上推，就一定是越來越難練。

不要氣餒，人一定會遇到瓶頸，一定會卡關，卡了有時也不見得真是你的問題，剛好就當天狀況差、剛好當天就熱得要命、剛好當天配速策略失敗等等，可以檢討但無需過度自責。

但是這些年來的觀察，我發現大多數人都過度執著於訓練層面的事情，忽略了訓練以外的飲食、作息、睡眠與壓力管理等因素，如果你練得很勤，但飲食隨便愛熬夜不睡覺還完全不給身體喘息空間，當然是不會因此就成績變超爛，但絕對會限制了你的成長。想讓成績越往上走，你必須學著兼顧練、休、吃等每一層面，記得，要先『捨』才能有『取』。

5. 不要沉迷於名利與掌聲中

最後一點就是我早期曾犯的錯，有了好成績之後，名與利都會一起來，有許多拿到免費贊助的機會、有許多活動邀約、開始一堆人加你好友、按你讚、說你好棒棒，為了能延續這樣的『癮』，只好更加密集的比賽，就算明知身體傷了累了還是喜歡那個『癮』，還是希望很多人觀注按讚繼續說你好棒棒。因為很殘忍的講，沒比賽沒名次，鋒頭一過，誰理你是誰啊？

把話說白了，當你成名時，你以為許多人想認識你是肯定你，許多廠商找你是想支持你，其實很多時候不是這樣的！他們想認識的是那個名人、那個了不起的人、那一個冠軍，而並不是你，真正的你。只要過陣子出了另一位名人，他們就會轉而去認識他，當你沒成績沒成就時，真正留下的真朋友還有多少呢？

回過頭來講，『莫忘初衷』是老梗卻也是萬年不變真理。相信大多數人的初衷應該都是興趣，興趣轉為種自我挑戰，追逐在自我實現的挑戰裡發崛到自我的另一種潛能。馬拉松或者鐵人三項這類的耐力運動，都是發自內心同時也止於內心的挑戰，這路上沒人逼你練，想停了也不會有人在意，但執著著一路走下去，當你某天回頭時才會發現那種一路堅持下來所真正征服的並不是成績，而是無數個面對自我懷疑、猜忌、恐懼、脆弱時刻，最終仍是讓這些負面念頭閉上了嘴關上了頻，這樣的無形成就感，是虛名無法比擬的。

願你跑得順利，也能健康並帶著快樂的一直練下去。

以前做過最瘋狂的事.....；2009年台北馬拉松

嗯...就是你想的那樣...打賭賭輸了加上人在失戀時什麼瘋狂的事都敢做.....

不用問，我直接回答你：不～可～能～有～下～一～次！

延伸閱讀

若對個人過往一些重要賽事的賽報有興趣，可去此處找找：J帥專欄大集結，第十四點的馬拉松篇。

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