關於肝醣超補：什麼是好的「碳水」？訓練前中後的碳水選擇

這一篇談「吃」！若要我回想過去到世界各地比賽，最難忘的食物，我第一個會想到的是巴西！那邊自助餐店非常普及，不過跟我們的自助餐有點不同，那邊是走較高級路線，且顏色豐富、食材選擇多，加上我很愛吃各種豆子、也愛巴西燉肉，有很豐富的選擇，我吃了好幾餐。但這是日常，若是大賽前或大訓練前，想要肝醣超補的話，吃什麼好呢？

在今年6月份左右，我在FB有個IRONMAN Tours賽後的直播分享，其中我自問自答了一個問題：「關於賽前的肝醣補充，到底吃哪一種碳水比較好？是白飯？是義大利麵？是麵包？」那次自言自語裡並沒有答案，但我最近看到有接近的解答了，想分享給你！

這篇文章我想分兩個部份，第一部份是分享一篇新的研究，談論不同碳水來源對訓練的影響；第二部份則是較為生活化的給您在長距離訓練前夕、或甚至是比賽前的肝醣超補，到底吃什麼比較好呢？老樣子，第一部份得花心思得動腦慢慢看，第二部份上手較快，任君選擇！

研究介紹與摘要

開始前，要先提醒您一個基本常識，人體一共有兩處儲存肝醣的地方，一是存在肌肉，稱為『肌肝醣（Muscle glycogen）』，一般可儲存約300-400克，受過訓練的耐力運動員或經由肝醣超補後，可擴增至500-600g以上，這些肌肝醣供運動時的肌肉使用；另一處則是存在肝臟，稱為『肝臟肝醣（Liver Glycogen）』，約可儲存80-100克，主要負責維持大腦與全身的血糖穩定。

肝醣超補就是要把這兩個倉庫給塞得滿滿，但「1碳帶3水」，在超補後，體重因水腫而上升個1-2kg是很正常的事，大訓練日或比賽日體重比平時高才是正確的。

這一餐也是在巴西吃的，也是自助餐。

訓練餐就很無聊了....自煮義大利麵。
外面餐廳賣的，往往不是麵太少、就是太油膩，故能自己煮，我盡量自己來。
右邊是巴西國民飲料，很好喝！

要到超補餐就變這樣了，自煮義大利麵配超市買的壽司，今年KONA賽前一天吃的

進主題，本篇要分享的研究為2026年剛發表的《Exogenous carbohydrate form during low-muscle glycogen conditions has minimal impact on cycling performance》，主題是探討在體內肌肝醣存量很低的情況下，吃下不同外源性碳水對騎車表現的影響。

較可惜的是這研究僅有11位樣本（8男3女，平均25歲），代表性略顯薄弱，但研究設計挺有趣，是讓這11位業餘自行車選手，先運動耗掉身體一部份肝醣，接著再斷食至少12小時，再吃下完全天然的原型碳水（馬鈴薯）、精緻碳水（義大利麵）、與加工的化學碳水（能量果膠）後，探討對其運動表現是否有差別？可以理解為當你體內能量不足時，吃下哪種補給或食物，能讓你的運動表現能拉升回來最多？

這11個人每人都要測驗4次，每次間隔為1週，週間可以騎車，但限制他們完全不能有任何強度的訓練，每1次測驗前1晚要求開始禁食，禁食時間至少12小時，同時於禁食前還要先騎65%強度1小時，消耗掉他們的體內「肌肝醣」，騎行及禁食期間只能喝水。

到隔天測驗日，才會隨機分配他們是吃馬鈴薯、或義大利麵（只有鹽與橄欖油簡單調味）、能量果膠、與完全禁食（控制組），吃的份量是每人體重的2-2.2g/kg，平均每人是吃152g碳水。

吃完後靜坐消化2小時（追蹤血糖與肌肝醣合成率），隨後騎60分鐘熱身及測量代謝能力，最後用Zwift軟體騎一段19.4公里單車計時賽（TT）全力爆發輸出，並紀錄其平均功率，詳細流程可參閱下圖：

研究發現：

1. 毫不意外地，禁食12小時以上（且禁食前還有騎1小時車），到隔天再測驗的狀態是最差的（下圖的Control組），吃果膠與義大利麵組的瓦數最高，吃馬鈴薯雖然統計上不顯著，但確實瓦數也較高。

2. 至於為什麼吃馬鈴薯的運動表現不比義大利麵或果膠？這研究同時也有抽血，發現了很有趣的現象，剛吃下馬鈴薯的15分鐘後，誘發了三組中最高的血糖與胰島素分泌，但60分鐘後，肝醣降到比不吃的控制組還低，胰島素也是快速下降（請看下圖的正方形型實心圖），這就是常聽到的「血糖震盪」，一旦測驗開始，這會迫使肌肉加速消耗葡萄糖，讓人提早衰竭，雖然還是優於完全不吃的狀況，但並不會有義大利麵或果膠的計時表現好。

仔細去看Potato組（實心正方形），在上圖中發現吃完馬鈴薯後，肝醣飆升最兇，但60分鐘後降到最低，比不吃組（Control組）還低；同時下圖是胰島素，吃馬鈴薯的上下震幅最劇烈。

3. 心率也是類似的結果，吃果膠與義大利麵組的平均心率能拉得較高，控制組最低。

4. 不過控制組（完全禁食）的脂肪氧化率最高，因為內生與外源碳水都不足時，強迫脂肪燃燒作為能量，這就是應證大家常談的空腹運動有利燃脂（詳見下圖）。

Control組是完全禁食狀態，左圖是碳水氧化率，右圖是脂肪氧化率，在缺乏肝醣情況下，Control組只能逼迫身體燃燒脂肪作為能量

5. 透過肌肉切片檢測發現，進食後的2小時期間，三組有補充碳水的受試者，體內的「肌肝醣」存量並沒有出現明顯回升，吃下的碳水都優先被送至肝臟了，可說是有吃跟沒吃，短期內都補不進肌肝醣。

原因在於距離前次運動完與禁食時間已過太久，肝臟與肌肉裡的醣份都不足了，而吃進去的碳水會優先流向「肝臟」儲存，等到開始騎車時，肝臟才會不斷把糖分放進血液裡當作即時燃料。

從應用的角度來看，比賽（或訓練日）當天一早所吃下的食物，優先任務是存至肝臟與維持血糖；而真正的「肌肝醣」回補，靠的是前一天的飲食，或是練完立刻補充，這時吃進去的碳水才能進肌肉合成肌肝醣！

6. 撇開生理科學角度，受試者普遍最愛的是吃義大利麵，口感好也不膩口，最討厭的反而不是果膠，而是一大碗的烤馬鈴薯！加上為了吃到每人體重的2-2.2g/kg，除了吃到很厭煩以外，胃排空速度也慢，到了2小時後騎車時依舊有些許不適感。

這一餐是在南非時吃的，中間是烤肉容易理解，右方白白一條的那個是主食，他們叫Pap，或是喜歡跑馬拉松的人，應該知道東非肯亞那邊吃的主食叫Ugali，兩者是一樣的東西，由玉米粉製作，高碳水含量。

這是在奧地利比賽期間，我最常去的麵包店，真正的歐式麵包，成份簡單又高碳水

如果是去日本，又有比賽的話，我通常會選超市或超商，飯團會是賽前1-2天首選，這是我2年前去日本跑100km超馬前一天的超補，2個飯團加炒麵配雞珍雞肝吃，點心是蕨餅

這個就很特別了！這是2017年的往事，我去美國St. George比賽，結果賽前一天的晚餐，我那天不知道怎麼了，我超渴望高熱量垃圾食物，於是吃了培根什麼什麼肉漢堡配捲捲薯條，正常來說，我不太吃高油膩的食物，平時就不太愛吃，那次是我多年來的唯一賽前例外，我到現在還是覺得怪，那天到底怎麼了？

如何結合此研究至我們的訓練中？

我認為可以用「時間點」來切入，給您在日常訓練或比賽前的飲食建議：

1. 賽前或大訓練前1-2天

不管是義大利麵、馬鈴薯或是我們生活最常吃的白飯、麵包等（非台式麵包），都是很好的碳水化合物來源，只不過各種碳水帶來的GI反應與可能忽略的地方值得注意，我整理一圖如下：

2. 訓練前或賽前2-3小時內

賽前或大訓練前的早餐，最佳選擇是貝果或法國麵包（搭配果醬或蜂蜜）、成份簡單的麵包、日式飯團都是不錯的選擇，這些食物體積小、低纖維且好消化。能避免像攝取大量馬鈴薯或烤地瓜等造成胃部負擔或劇烈的胰島素暴衝。

萬一真的發生餓了好幾個鐘頭，或是前一晚練完來不及吃飯又餓了一整夜，在隔天低肝醣存量下又要馬上訓練的話，這時最佳方式是直接吃果膠了，方便、快速、又有不亞於義大利麵的效果，更不會引起血糖震盪。

3. 訓練後或賽後

這時優先選擇高GI食物如馬鈴薯或是白飯等就是不錯選擇，因為此時體內的葡萄糖轉運蛋白 (GLUT4) 非常活躍，能高效吸收葡萄糖，這是回補「肌肝醣」的效率最高的時間窗口。

如果你是像這研究設計一樣，練完沒有吃東西，又餓了一整夜，即始隔天一早吃下高質量的碳水化合物，短期內都是補不進去「肌肝醣」的，若是又接一個長時間或有強度的訓練，誓必疲勞與衰竭會來得特別快。

4. 減脂期或有氧基礎期

可以適度運用「空腹訓練」，因為此時確實能大幅拉高運動中的脂肪氧化率。但若是需要較長時間（超過1小時）或課表包含中高強度訓練，此法則不建議，否則就像研究中的空腹控制組一樣，心率拉不上去、輸出功率大打折扣，反而失去了高品質訓練的意義。

最為重要的還是，請務必多利用平時訓練，特別是長距離日前多多訓練自己的腸胃，多加嘗試不同的賽前肝醣超補餐與賽前早餐，找到最合適你的碳水選擇，這樣才能在比賽當天，不再被自己的腸胃道給整慘。

看我幹嘛？我是蛋白質！跟本篇無關！

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