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| 最近剛好跟太太在回憶去年去了瑞士一趟（Challenge Roth賽後），我們在想有沒有什麼遺憾沒做的？我第一個想到的是沒去體驗飛行傘吧！但當時狀況，我根本摔到怕了，哪敢飛高高啊？ 這次我想談個議題：Post-race blues，就拿藍藍的天來當封面吧！ |
前些日子，我突然發現我至今寫了超過10年數百篇文章裡，居然沒談過『賽後憂鬱（Post-race Blues）』這主題！這個明明許許多多人都經歷過的心理歷程，我怎麼能不發表些自己的看法呢？
這次想用一些較為輕鬆，但又帶些有科學研究的根據，來幫助你走過賽後的抑鬱時光。
結論先來：
只要你認真投入訓練與比賽，你遲早都要面對『賽後憂鬱』的！
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| 圖片來源：本人逼AI製圖.... |
根據上圖，賽後憂鬱大致有四個階段，讓我簡述：
1. 賽後立即反應
若成績好，除了心情好外，賽後接受賀彩，也在社群網絡上接受稱讚與關注，享受短暫的高光時刻。
若成績不好，心情夠悶了，一打開手機，看到社群上皆是他人開心與好成績的圖文分享，等於在傷口上再灑一把鹽，憂鬱產生。
2. 賽後1-10天
快則2-3天後，慢則1週至10天左右，好成績者的愉悅感就消失了，社群關注度開始大幅下降，甚至賽後隔週若有大賽事，焦點會挪移去另一個好成績的選手那邊，開始萌生相對剝奪感與空虛。
成績不好的那一方，依然停留在賽後的自我內耗與反省之中，覺得訓練白費了、覺得自己沒天份、覺得自己老了、覺得投入那麼多換不得好成績，到頭來是一場空的空虛感。
3. 賽後10天至1個月左右
有的人能找到下一個投入目標，進入下一波訓練週期開始努力；至於找不到的人？遲早還是會找到的，只是也許不見得在此運動上，可能換個運動項目，也可能投入其他興趣，反正生命遲早會找到出口的。
4. 時光飛逝...最終...
投入下一波訓練者，可能又練出好成績，再進入下一循環，但越練只會越加辛苦，天花板越來越近，瓶頸越來越多，遲早會碰上成績停滯、成績退步、甚至受傷等狀況，最終，憂鬱不只出現在賽後，而是可能一直在憂鬱...。
雖然以上看似是個惡搞的趣味推理，但這可不是玩笑話，確確實實有非常高比例的人會淪陷在以上的無限循環裡。甚至就我多年來的觀察，許多人最快樂的時光，反而在剛接觸運動的前幾個月或前2-3年，新鮮感與隨便練隨便進步的新手期，「快樂」是手到擒來。
然而，當開始有一定成績、成就、名聲後，為了維持那高光時刻，往往就越加辛苦的在維持，一旦維持得不好，或訓練負荷與體能恢復之間失衡了，高壓力與不開心就成了個嚴重副作用，慢慢的反而忘記一開始從事這運動的初衷，這路...就走偏了。
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| 瑞士的天空藍，真的是犯規般的美 |
研究怎麼談『賽後憂鬱』呢？
2024年有一篇質性研究在談『賽後憂鬱』這議題，我認為這研究寫得很好：《Post-race reactions: The emotional paradox of high performance and anxiety - a conventional content analysis》，他們是針對16位（10男6女）從事耐力運動，包括IRONMAN、馬拉松與超馬、滑雪、單車賽事等業餘選手，進行了深度訪談後所得出的結論。
至於問那些問題與分析流程就省略不提，讓我們進重點，我要以上方四個階段帶你理解這過程，同時分享個人看法：
1. 賽後：最高光時刻（High on Life）
受訪者一致表示，無論最後成績如何，普遍對自己能順利完賽，沒有輕言放棄感到滿意，甚至滿懷期待地迎接下一個目標。同時也伴隨著高度的愉悅感，同時這研究用了一個詞彙叫：「無敵（Invincible）」，我舉雙手雙腳認同這用詞！
但這也只是精神層面的亢奮，身體是極度的疲勞，最有趣的是有不少人反應，曾經因為真的覺得自己無敵了，遂在身體疲勞還沒完全恢復時就馬上投入訓練，接著就吃到苦頭了。
之所以有上述狀態，完全不難理解，因為運動或比賽中，「腦內啡（endorphin）」大量分泌，產生類似大麻素的效用，能止痛、能抗壓、能讓人產生短暫但高度的愉悅感，並且為自身在過去幾個月裡的訓練更投以高度正面的認知評價，進而產生強烈的自豪感與成就感，這也是常聽到的所謂的「Runners' High」，但不是只有跑者會High，所有耐力運動完賽者，都會有興奮感。
就算是最終成績或許不甚理想者，也一樣會有「腦內啡」分泌，雖然不會到那麼High，但也足以讓人產生暫時有鬆一口氣與解脫感產生。
而我先前提到的「社群效應」，又會在賽後放大了高光時刻，當你分享至社群媒體後，獲得大眾的關注、按讚與認同，這會帶來另一種大腦中的神經物質：「多巴胺（Dopamine）」，這讓你覺得獲得肯定、產生滿足感與對未來更加有所期待。「腦內啡」加上「多巴胺」的雙重刺激，不興奮不上癮都難。
但還是要再次提醒，再怎麼覺得自己「無敵」，那只是心理層面，身體不是！一場馬拉松至少也要2-3週後，才可能修復到80-90%左右，一場IRONMAN之後，3-4週後都還可能沒完全修復，不要因為無傷無痛就積極投入訓練，你的疲勞只是被「腦內啡」與「多巴胺」給掩蓋住了，要練可以，最低強度並且保守訓練。
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| 那次在Roth賽後去瑞士，但因為還要準備馬上到來的IRONMAN World Championship（NICE），一樣是一早起床就出門跑步了，不過這天是慢到7分速的跑30分鐘，最低強度與保守的跑 |
2. 賽後1-10天內左右：無力感、矛盾感與憂鬱感襲來（Loss of energy, Ambivalence and Melancholy）
賽後的那一種精氣神狀態滿點，很快就會在賽後快則1天、慢則2-3天後就退去了，接著當回到正常生活與工作狀態後，最立即且直接的狀態是回去上班後，該被罵的、該扛的壓力、剛揹的鍋都不會因為你破了多少PB、或是拿個獎盃就有所改變。
同時，大賽剛結束，生活中突然多了許多時間，你暫時不用再早起、不用趕下班、不用耗很多時間在訓練中，這突然多出的時間，大多人會描述成「空虛感（Void或Emptiness）」，且這樣的現象對於花越多時間投入在訓練的人、還有參加過越重要賽事的人（可理解是參與過如World Championship等級賽事或波士頓馬拉松這類有高指標意義的賽事），其賽後的空虛感會越嚴重，因為備賽週期長、投入精力與能量大、加上也難以再往上一層的賽事挑戰了，呈現越往山峰走，心是越發孤寂越加茫然之現象，在病理上，已然接近於輕度憂鬱症的病癥。
也有許多研究提到一事，許多人無法區分自己究竟是「身體太累」還是「心情太差」，因為將身體推至極限後所產生的疲勞度，與心理上的憂鬱症狀是高度重疊且相互牽連的。
特別是在賽後幾天，當「腦內啡」退去，社群關注消退後，「多巴胺」也不再產生，所有的疲勞湧現出來，加上副交感神經取代了交感神經後，人變得更加無力與疲憊，這時才會深切感受到身體的勞累，可心態上往往又變得矛盾，「我明明比了一場不錯的比賽啊，怎麼現在那麼空虛？」，這不是心病了，只是身體累了，需要節省能量好好休息而已。
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| 瑞士的大自然之美，真是種捨不得眨眼、想多看好幾眼的美 |
3. 賽後10天至1個月左右：情緒波瀾期（Emotionally charged feelings）
待賽後再過了幾天後，這時會進入最複雜也最多樣的化的情緒演變，好的方面是確實會讓某些人成為更積極、更幸福、更有熱情、與更具有心理軔性的人。這樣的正面情緒，大致可持續2-3週後就穩定下來，少部份人可以持續到8週左右。
但正面的背後，也有許多人會進入強烈的焦慮感，擔憂成績無法再突破、擔憂好成績所帶來的角色形象難以維繫、擔憂失去目標後的空虛感，遂想要快點投入訓練，但越快投入下一波訓練，生理疲勞與體能尚在谷底，會很快的又給自己帶來一波「往日榮景」恐怕不再的擔憂。
且同上一點所述，成績越好、比賽越重要、或層級越高之賽事，其賽後所帶來的焦慮、矛盾心情越嚴重，這是賽後最為情緒複雜的一個時期！
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| 前陣子（9月份）我去了日本騎車環四國，其中有一次在足摺碰到了一個從瑞士來的女騎士（蠻強的），因為一直碰到面，我們就聊了一下，當我得知她從瑞士來，我提到了我去年去過瑞士，包括去了策馬特（Zermatt)，她白眼了一下，說她從沒去過，我內心滴咕，所以策馬特對她們而言，是觀光客去的地方，當地人是不去的這樣嗎（對比我們的士林夜市😆？） 嗯？這羊到底是黑羊還是白羊？還是黑白郎君羊？ |
4. 賽後一個月之後：投入下一個無限循環（Dimensions of emotions over time and new goals）
其實不見得是一個月以後，經驗豐富者，在賽後約2週就能快速調整好情緒，進入下一個目標的準備，那他們的空虛感或憂鬱就會較為短暫。
而那些1個月以上，甚至賽後憂鬱長達2-3個月以上者，他們走出來的方法，說來也有趣，您也肯定不陌生！
那就是，報名下一場比賽、設定新目標、重啟下一波訓練週期，這就是遠離焦慮感的好方法，且共識幾乎都是選擇了更大挑戰、更長距離、或拼出更好成績。
看到這邊我真是笑翻了天，那不就是進入下一波無限循環了嗎？就會下一個挑戰成功了，你必須要經歷的賽後憂鬱會更嚴重、空虛感也越強烈，且總有一天會撞上那面體能的牆，總有成績再也上不去的時候，那隨之而來的憂鬱不就更高？所以啦，我在上一章節所繪製的圖，看似惡搞，實則真有科學依據的，你終究都要憂鬱的，就算不是今天，但一定會在未來某一天！
別誤會！這不是種消極反應喔！而是既然它一定會來到，我們能用什麼方式或什麼心態來處理面對它呢？
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| 藍天、綠地、白雲與白雪，人都忘了憂鬱了 |
有沒有人能把賽後憂鬱的影響降到最低呢？
確實有，根據這研究，有些人的影響很短暫，數天後就消退，他們的作法或特性包括：
1. 比賽規劃完善，一場比賽後，能馬上轉換心情投入下一場比賽，不會因為單一場比賽結果而患得患失。
2. 訓練已是多年來的日常習慣與固定作息，訓練早已融入生活，不會因為有沒有比賽就改變訓練日常。
3. 有些人的比賽經驗已豐富，故心理韌性也強大，知道該怎麼調適好情緒。
4. 懂得區分賽事等級，有些比賽就是能用相當輕鬆的心情以對，故賽後影響也小。
5. 成績不是唯一的追求，有的人能用「自我效能（Self-efficacy）的角度來看待賽事，他們想的是「我完成了一個很有挑戰性的賽事」，這件事本身就有意義，就值得讚賞，「完成」的本身就是個驕傲，而不是只有結果而已。
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| 這邊有一場UTMB，如果我會再舊地重遊？肯定是去完成一個「很有意義的挑戰」了 但暫時應該還不會啦，也許再2-3年後才有機會吧 |
我想給您的建議：
看完有趣的研究後，我還想要根據我的經驗，不管是自己或是教練生涯所接觸到的個案，我想提出7點建議如下：
1. 你越認真投入訓練，賽後憂鬱感會越重；參加越大型越高階越長距離的賽事，賽後憂鬱感會越重；請先有心理準備！
2. 不要在賽後急著投入下一波訓練，你的身體疲勞度遠高於你的想像，特別是比賽成績不佳者，往往越急著想復仇！但請相信我，越急著開始，越高機率要受傷了。我多年來碰過太多賽後真的自認自己「無敵」的人，想快點訓練、想拉高強度、想加訓練量，擋也擋不住的想爆衝、想再參加下一場比賽，結果十之八九馬上吃到苦頭（教練的話要聽啊～）。
3. 接受賽後會有情緒上的低潮期，不是你的問題也非你的錯，只是大腦正在重整中。
4. 提前預擬好賽後可投入的待辦事項清單（工作、旅遊、家庭生活、或家裡有沒有什麼東西需要大掃除？需要整理？需要勞動等？），這能有效幫助你走過空虛感爆增的賽後空窗期。
5. 暫離社群網絡，無論成績好壞，提醒自己別上癮於來自他人讚賞或比較，甚至對成績好者有嫉妒心理。
6. 給予自己一段單純運動的日子，忘卻數字、課表、目標、配速等，接受自己會有一段倦怠期與體能谷底。
7. 永遠要記得，一開始投入此運動時的初衷與單純，那是真正快樂的泉源，切記！
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| 「BLUE」這字，雖然可以翻譯成「憂鬱」 但在攝影的角度裡，這字可以稱之為「藍調時光」，成因是陽光剛穿過大氣層中，波長較短的藍光散射而出，呈現出短色的藍色光澤，加上微露的太陽打在馬特洪峰上，就呈現出如此美景（好啦，我也有修圖調色啦XDDDD）！ 所以啊，僅管賽後會有一段情緒低落又空虛的時期，但換個角度想，那也是世界最安靜、最美、最讓人期待下一刻會有什麼好事發生的時期！ |
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| 不然你看，太陽都出來後，就沒什麼特別了（表示回到日復一日的無聊訓練中了😆）！ 所以啊！ 請用樂觀積極的心面對下次的賽後空窗期，珍惜你的賽後藍調時光！ |
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