JS PROJECT：半程超級鐵人三項（IM703, 113km）訓練課表提供、使用說明

我先前答應大家的，要提供線上自主訓練課表，現在來了！

我一共設計了兩套針對IRONMAN 70.3、或是一般稱之的113km半程超鐵專用課表，一套給較為進階的朋友們使用，一套給新手或僅求完賽的朋友使用。

詳情請點閱下去吧！

JS 703課表使用說明

JS 703A使用說明

『JS 703A』是設計給計劃參與IRONMAN 70.3或其他113km半程超鐵賽事的朋友使用，課表為期14週，包括2週準備期、4週基礎期、4週基礎轉進展期、4週進展轉競賽期。平均每週訓練時數壓在10小時內，最大量的一週可能達到14-15小時，但請放心，依然有一些彈性調整空間，有些課表可跳過或依個人體能狀況來刪減，我都會註明。

適用對象為建議至少有參與過1次以上113/226km比賽經驗（或是2-3次以上51.5比賽經驗），成績在約5-6小時完賽者使用，若您是在6小時外？除非只差幾分鐘，且您訓練時間與可承受訓練負荷高，那可試練看看，否則建議採用另一份『JS 703B』課表。

當然，您還得看得懂課表才行，不過放心，我寫得相當淺顯易懂，您肯定找不到有人課表描述比我還多的了。

JS703B使用說明

『JS 703B』是設計給計劃參與IRONMAN 70.3或其他113km半程超鐵賽事的朋友使用，課表為期14週，包括2週準備期、4週基礎期、4週基礎轉進展期、4週進展轉競賽期。 平均每週訓練時數壓在8小時左右，最大量的一週可能達到10-11小時，但請放心，依然有一些彈性調整空間，有些課表可跳過或依個人體能狀況來刪減，我都會註明。

適用於初次挑戰113km或IM70.3，且相對而言，訓練底子與經驗沒那麼豐富的朋友們使用，但強烈建議至少有參與過1次鐵人三項經驗（51.5也算）；當然，若您已有多年經驗，但成績維持在6-7個多小時者，這更是一份為您量身打造的課表。而對於新手或入門不久的朋友而言，我已將課表寫得相當淺顯易懂，您只需依您自身狀況來練就可以了，保證貼心。

操作SOP：

步驟一：建立/開啟Trainingpeaks

我的課表是建立在Trainingpeaks平台上，若你已是使用者，相信就不用我教你了。但若是新手，請同時開電腦版Trainingpeaks，與下載手機版Trainingpeaks APP，並建立您的帳號，不需要付費，全程使用免費版就夠你練了。除非您是資料分析愛好者，再考慮升級APP的會員功能。

步驟二：下載課表

JS 703A連結：https://www.trainingpeaks.com/my-training-plans/JS703A

請點選下方『JS 703A（進階版）14週鐵人三項訓練計劃』

JS 703B連結：https://www.trainingpeaks.com/my-training-plans/JS703B 

請點選下方『JS 703B（基礎版）14週鐵人三項訓練計劃』

點選右方『BUY NOW』，而左方課表說明（Plan Description）也請花時間看一下。

點選『Continue』，（上方的Allow the author of this plan to follow-up via mail不用勾選）；右方真的給你0元購！

選擇您的開練日期，建議選週一開始，接著按下APPLY就完成囉。倘若您已一陣子沒訓練，先晚點開始較佳，我可不希望你2週後就OT了，或是照我課表先練2-4週，待適應後再重新走一次14週課表。

雖是0元購，但還是希望有餘力者，願意自主樂捐或練了一陣子後，體能提升有感，歡迎點選下圖支持本網站與個人啦（不分海內外都能抖內囉）。

點我..點我..

工作還沒完，最重要的事情來了！

步驟三：回到自己的Trainingpeaks帳號內設定訓練區間

請用電腦版Trainingpeaks，進入自己的帳號內，並點選自己的名稱，進入「Settings」。

若您是初次使用Trainingpeaks，請記得先進「Account」裡，去設定自己的國籍與時區（時區最為重要，否則您課表日期會跑掉）；並再往下拉去設定單位，喜歡看Km、Meter者，改成「Metric」。

接著設定區間，在左方欄位找到「Zones」，接著先設定心率，我只需您填入「Max Heart Rate」的數值，填入您印象中近兩年看到的最大心率值即可，接著下方欄圍找到「Maximum Heart Rate」，再選「MyProCoach」後，選「Calculate」，這樣就可以了。

在我設計的課表裡面，只有會希望您保持在「HR < MAX HR 75%」以內，或是「HR 70-80% MAXHR」之類的訓練，不會用上太多Zone的概念，請您放心。

再來，設定單車訓練功率，進到「Power」區，填入您的FTP功率在「Threshold Power」處即可，下方要選那一個派別都可以，因為日後訓練，都是以您填的FTP比率（例如今天騎FTP 70-75%），您也可以不用管各區間。

而在訓練開始後的第二週，我還有安排FTP的檢查（不是FTP測驗那麼難，請放心），故您都還有調整空間。

再來設定跑步區間，進到「Speed/pace」裡，去設定您的跑步T Pace，最簡單的作法是根據您10km最快速度的均速，例如是50分整，則填入5:00/km，下方第二列再選「Threshold Speed」，右方可選「MyProCoach Running」，再點選「Calculate」。

萬一您已久未測了也不確定？就自評現階段最緊繃的10km可能均速，先填入就好，日後我也會安排再檢查，而往後所有課表，都是以您所填的這個T Pace當基準，所以您一樣不用理會其他各區間的速度，請放心。

換言之，在這邊，只有設定這個5:00/km最重要，其他都帶過就可以了，日後也不用理它了。

最後一步了，游泳配速！再往下滑一點，看到Swim後，選「add」新增一「Swim」，接著填入您的臨界泳速（CSS），最簡單作法是請填入您全力游1000m的100m均速，例如是22分整游完好了，則均速是2:12/100m，填入「Threshold」處，接著下方欄位一樣選「Threshold Speed」，右方可選「MyProCoach Swimming」，再點選「Calculate」，則區間設定完成，儲存之後即可。

一樣再請您放心，就算您不知道1000m大概多少速度？先自評一個全力游1000m的可能均速，先練再說，日後也會有課表安排您瞭解自己，而您需要的也只有記好這個臨界泳速即可，其他區間在日後訓練中完全用不到。

所有設定完成，您可以開練了！

我的課表5大特色是...

1. 簡單好設定

只需要記好自己臨界速度（游泳是CSS、單車是FTP、跑步是T Pace），與大略知道自己最大心率的70%是多少？75%是多少？80%是多少？這樣就夠了，其他在每日課表裡都有說明，您不需懂太多訓練知識與背景，只需跟著我課表說明走就夠了。

2. 金字塔訓練模型

這兩份課表，我還是走金字塔訓練模型，從高比例有氧訓練當基礎外，會練您的Tempo區、也練您的閾值區、當然也有部份無氧間歇，這能滿足最多人需求，也讓您的訓練不無聊，幾乎沒有重覆的課表，讓您天天都有新鮮事！

3. 週期化訓練安排

14週的訓練裡，已足走一個精致且完整的週期，從期初的準備與基礎期，到進展期與競賽期，我都考慮過了循序漸進與漸進負荷的方式，讓你體能能順利成長也不用擔心突如其來的超負荷帶來的受傷機率，且每一週期開始時，我都會提醒您本期該有的訓練心態、預期成效及相關注意事項，不讓您就算自己練，還有心慌慌不知怎麼辦的困擾。

4. 心理調適

這些所有課表我都練過也都開給人練過，非常清楚每個人在面對課表當下的心情，故當你得面對一些艱難課表時，我也都有些加強您心理建設的喊話，建立訓練前信心。

您看過有那個課表會有這麼多話的提醒？

5. 因應天氣變化的調整與備案

三項訓練大多在夏天進行，天熱得要命，跑步最受影響，就算練車？也有刮大風下大雨土石流等不便外騎的時候，我也都想好了備案與因應的調整方式，讓您少找一些不練的理由了！？

跑步，有因應疲勞過深或炎熱夏天的彈性調整方案

單車有外騎課表，也有因應天候不佳時的訓練台課表

以上，我想不出來您有什麼不練的道理了？這可是我想了好久好久後，才想出來能因應絕大多數人使用的課表，您還不快好好準備好所有裝備與一顆快樂的心開始訓練呢？

若能力有餘，還請點選下方連結給予贊助支持🙏（現在就算是海外的朋友，在世界各地都能用信用卡與Apple Pay等方式支付囉），有這些資源，我未來才能開發出更多的課表與寫更多的好文章，您的一份心力，是我繼續努力的最大動力。

現在起，不分海內外朋友，都能以具體行動支持本平台喔（請點選下圖）

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