能量果膠的兩個新趨勢：高補給量的合理性 與 乳酸能量果膠（Lactate Energy Gel）？

我有時會被問到，為什麼我很常放風景照，但都沒看過我放過美食照片呢？
這不就來了嗎？這篇文章要談補給，應景照片來放些美食照，分享我上個月去法國比賽有吃到的一些難忘食物，這照片上方是鴨胸，下方則是我人生首次吃到的「小牛胸腺」，這東西在台灣很難吃到也非常貴，但在法國Tours則相當平價（因為這裡產牛），口感有點像更脆更Q彈的豬腰子😅

最近我看到兩個議題想與大家分享，恰巧都是與能量果膠有關係，那我們就一併來談談吧！

議題一：先前我已寫過高碳水補給的可行性與問題（詳見：當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？），這次又有新的研究出來呼籲：「高碳水補給量不見得是個好事情」，我想分享此研究給您。

議題二：近期許多國外資訊都在討論「乳酸能量果膠」這產品，特別是今年環法賽中有車隊使用該果膠作為補給品後（對，就是Tadej Pogačar及他的UAE車隊）。然而，當乳酸被當作一種能量，並放進果膠裡？是真的成了跨時代的創新產物？還是又是另一種噱頭呢？

讓我用最白話的語言帶您了解當今的兩大趨勢話題。

這是肉凍，法國國民食物，到處都有，作法各有差異，去年來法國時，我一直沒機會吃到，這次終於吃到了！但或許我期望太高了，吃起來怎麼就有點像冰了一夜的控肉或魯肉，拿出冰箱就直接吃了.....嗯，我吃不懂！

議題一：高碳水補給量是真的補了能量？還是徒傷荷包？

這議題所參考的研究是今年（2026年）5月才剛發表於世界頂級期刊《Sports Medicine》的：《Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra‑High Carbohydrate Intake in Endurance Athletes》，直接以一圖概括說明！

上一篇文章寫到了我與AI對於游泳的對話
這一篇文直接讓AI生圖出來了
什麼？英文太難懂！
OK，中文也行！

這年頭，大家應該很常看到社群媒體上都有滿坑滿谷的AI圖。
確實直接讓AI來製圖是變得越來容易，但大家風格也越來越像，甚至我都懷疑發文者是有沒有真的看過研究啊？還是直接丟進AI生圖了呢？這也無所謂，只是在AI圖泛濫的同時，大家真的喜歡看這種圖嗎？ 還是看我這邊圖文不符風呢？

回正題，作者們認定的超高碳水補給量認定是「超過90g/h碳水化合物的補給量」，他們針對當今認為高補給量所帶來的可能效益提出質疑，其立論依據如下：

1. 超高補給量可替代內源性碳水化不足？ 現實世界沒那麼簡單！

碳水化合物可簡單分成「內源性」與「外源性」，前者是你運動前所補充並存在肝臟與肌肉裡的碳水化合物，外源則是運動中所吃下的。當你運動中補得多，就能保存體內內源的存量，延緩體內能量不足的問題。

聽起來邏輯合理，但實際人體運作則並非如此，因為外源性無法完全取代內源性碳水，更有趣的是，當補給量從90g/h上升到120g/h甚至更多時，內源性碳水的氧化率是不變的，甚至外源性補給吃得越多，外源性的補給氧化效率會越低，那消化不了且多吃的碳水去那裡呢？留在腸胃裡作怪了，它們減緩了胃排空速率，導致腹脹、噁心。

且過去研究就算補到高額補給量，也都是在實驗室裡進行，進行時間不會太久，跟實際真正馬拉松賽事、超鐵賽事、單車賽事動輒好幾小時甚至大半天時間是不同的，故一直吃下多餘的補給，腸胃道出問題是遲早的事。

2. 吃越多跑越快？誰說的？

第二個常見假說是：「補給的量越高，選手速度就越快（Dose-Response Relationship）」。

但是這研究引述了幾篇實證，不約而同的都指出一重點，有吃補給確實能力表現會提升，但肯定不是吃越多就越好的。例如一篇單車計時賽的研究（先騎2小時，再進行20kmTT賽，故這肯定是一個長時間耐力運動），平均來說，表現最好的補給量在78g/h，但真的差很多嗎？其實還好，因為在30g-90g/h之間的補給量與測驗表現都差不多；也有另一篇研究進行類似測驗（先騎2小時，再進行30分鐘TT賽），並比較選手補給量在0、60、75、90、112.5g/h的差異，結果是60g/h與112.5g/h都差不多，沒有統計上的顯著差異。

3. 腸胃是可以訓練的？但不是無止盡喔！

在超高補給量的趨勢下，許多人第一時間反應都是：「我怎麼可能吃下90g/h、甚至120g/h、150g/h的碳水啦，一小時要吞4-6包果膠耶」，於是廠商與包括我都在過去文中都常強調：『腸胃是可以訓練的（gut-training）』這事（但請別誤會，我只強調腸胃可練，但從不鼓勵吞到100g/h以上那麼多）！

在目前研究證據下，多吃確實可增加人體主觀上對果膠或外源性碳水的接受度，但是能否提高「外源性碳水化合物」的氧化效率（也就是吃下補給到轉化為能量的比率與速率），以及加速胃排空效率？目前仍然證據不足。

這是一家在google map上有27000多則評論的餐廳（Le Procope），前菜點了烤蝸牛與洋蔥湯

主菜，照片下方是鴨胸，上方則是牛頭肉

研究者的思考與辨證

所以補給吃得多，就能節省體內庫存使用、就能跑得快騎得久、腸胃也都不會不適？這到底是誰說的？（J帥內心OS：阿不就賣補給品的廠商啊！）。

不只，這篇研究再提出可能的合理解釋（但都尚未被證實），為何當今都鼓吹高碳水補給量？

1. 燒碳水比燒脂肪「更省氧氣」

每消耗1公升氧氣，氧化（燒）碳水化合物可產生約5.05kcal熱量，而燒脂肪僅產生約4.69 kcal。在氧氣供應受限的高強度或超長距離賽事中，提高碳水比例能讓你在相同輸出功率下花費較少的氧氣，進而改善經濟性並延緩疲勞，所以補越多外源性補給，定將更省氧氣，運動表現更有效率更持久對吧？

錯，很遺憾，這還是停留於「理想」階段。

因為目前仍缺乏證據證明補給越多就能帶來等比例的運動表現提升，甚至有些還是負相關。再者，目前研究確定證實的地方，反而是若補得越多，定將伴隨著對脂肪氧化的抑制，也就是你身體更不會拿脂肪當能量，這衝擊了一直以來耐力運動員要訓練身體使用脂肪作為能量的效率之論點。

他們再用以下的示意圖說明了當今上方這事，下圖A與B都是個騎車功率（X軸）與能量比率（Y週）的圖，圖A，是我們傳統觀念，隨著運動強度越高，身體越依賴碳水化合物作為能量，在230w左右會有一個交叉點，低於此點，身體用脂防作為能量的比例高，而碳水低，反之過了此交叉點後，身體依賴碳水更多，拿脂肪當能量比率大幅下降。然而，現今推測的「高碳水能量補給」則較像圖B，在低強度時就要開始依靠大量的碳水化合物作為能量，同時也大幅抑制了脂防作為能量的比率，這真的是我們想要的嗎？

研究認為，也許一個可能的差異點在於頂級的菁英選手，其最大攝氧量相當高，動輒80, 90, 甚至最近有人破100ml/kg/min，他們透過高額補量，也許真的能省到一些氧氣，但對於一般人在60ml/kg/min以下的人來說，從節省氧氣使用到肌肉運作，甚至到運動表現之間，那條運作邏輯及脈絡還相當不明確。

再者，這研究也認同一件事，即個人在先前那篇文章裡就提過的（當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？），職業選手或頂級選手，他們補得多，不見得是為了當下運動表現，而是能讓身體持續的有能量，以應付一天兩練三練，甚至每天4-8小時的訓練量能夠不斷電，這是一般人完全不需要的。

2. 精英選手的高效率轉化能力

（這個地方就會帶出下一議題：乳酸能量果膠這產品出現的原因了）

過去乳酸被當作是運動過程並代謝後所產生的副產物，但現在則被認為是種氧化燃料，根據「乳酸穿梭假說（Lactate shuttle）」，當人吃下果糖（Fructose），肝臟會將其快速轉化為「乳酸」送到全身產生能量。

但是，人體對果糖的吸收能力有限，腸道壁上的「GLUT5 第五型葡萄糖轉運蛋白」每小時只能吸收30-60g，當補給過頭，腸道就塞車，所以一來現在的補給品都是果糖混合葡萄糖（Glucose）；二來，這研究認為有可能精英級的耐力運動員，其體內的乳酸穿梭能力已優於常人，他們有比非運動員或訓練狀況較差者，擁有更高的單羧酸轉運蛋白（稱為MCT1與MCT4）。

白話來說，精英選手對果糖的吸收、轉化、到產生能量的質與量及速率，有可能都優於常人，所以他們是有可能吃下並轉化更多的外源性碳水的。當然，這只是研究者的疑問，目前還缺乏實證。

3. 大腦中樞機制的影響

此點個人先前寫補給文章時，提過多次了，這邊簡述即可。

簡言之，只要口腔內接觸到碳水化合物，就會刺激大腦中樞機制，觸動大腦中的訊號，讓身體產生能量，甚至只要是拿糖水漱個口都有效，所以持續且頻繁的攝取外源性碳水化合物，就是在持續在給大腦刺激，並讓身體持續運作。

故也許真正的可能影響，是持續的刺激大腦中樞，而非總攝取量。

另一個法國食物的代表就是這照片下方的油封鴨

但就我去了法國兩次，吃了4-5次油封鴨的經驗，我發現最好吃的油封鴨反而是在IKEA餐廳吃到的

這是我IRONMAN TOURS賽後的慶功宴，一大塊牛排跟一整鍋淡菜

這是另一餐，上方是紅酒燉牛肉，下方還是鴨胸。
在法國吃飯的最大優點，就是往往有吃不完的麵包（通常都是免費），而且那麵包都比台灣高價烘焙店賣的歐式麵包或法國麵包都還好吃！

結論

總此研究論點，首先，高補給量（90g/h以上）的證據及論點都是相當薄弱且站不住腳的，當今的證據僅剩來自於知名選手背書代言的名人效應，而非真有其科學依據（換個角度想，也許第一名選手跟第1000名選手，都是補給120g/h；或是我很常跟人舉的例子，很多人喜歡觀注冠軍選手穿那一家的鞋子？但很可能最後一名也穿同一款鞋，怎麼都沒人注意？）。

再者，個體間對於外源性碳水的吸收及氧化效率，依然仍存在巨大的差異，有些人極限能吸收的僅有70餘克/每小時，也確實有人能吸收到110g/h以上，這仍然屬於個人需要去嘗試及調整的。

第三，長期高碳水飲食又加上高額補給量，依然有其健康上的疑慮，若沒有相對應的超高訓練量，真的不建議採高碳水補給法，否則糖尿病離你不遠了。

第四，職業選手吃得多也補得多，是為了恢復快，也不宜為一般人所跟風採用。

最後，本研究依然推崇選擇葡萄糖與果糖的比例在1:0.8至1:1比例的能量果膠，能有較高的吸收氧化率，但再怎麼吃得多，60-90g/h就是個相當高的補給量，完全不建議照著社群媒體上那些動輒吃120g/h甚至更多的職業選手作法，那就只是個廣告。

不過大多時候，我們都這樣解決一餐，因為我太太胃口很小，上方這圖，我大概吃7成，她最多3成就很飽了。

議題二：乳酸能量果膠（Lactate Energy Gel）又是什麼東西？

這邊先補充一個必要理解的知識：導致你運動中肌肉酸痛、灼熱、不適感的東西，不是乳酸，而是跟著乳酸一起釋放出來的『氫離子（H＋）』。

「乳酸」本身是個好東西！它能當快速氧化的燃料、糖質新生的原料、它也能穿梭於身體組織與細胞之間（乳酸穿梭）、能觸發生理適應的訊號，故無論是心臟或慢縮肌都非常愛它。再強調一次，「乳酸」是好東西，我們之所以痛苦，是「氫離子」、是「氫離子」、是「氫離子」，很重要必須得說三遍！

所以在運動中，當我們吃下「果糖（Fructose）」，肝臟會將其快速轉化為「乳酸」送到全身並產生能量，但問題就在於人體對於果糖的吸收率很低（30-60g/h），多了就會導致腸胃不適。過去的作法，是透過果糖與葡萄糖的比例，來拉高人體可吸收的總補給量。

但是這作法好像有點玩膩了，現今補給品市場已是片大紅海，沒有新噱頭就跳不出線了！於是就有人想出了一個方法，「有沒有可能在不引發腸胃不適的前提下，把足夠劑量的乳酸直接送進血液裡？」

這廠商的作法是添加了『乳酸鹽（Lactate Salts）』，目前還有人在實驗的有加「乳酸鈉（Sodium Lactate）」、「乳酸鈣（Calcium Lactate）」、「乳酸鉀（Potassium Lactate）」等等。

核心機制都是類似的，透過酸鹼平衡，讓乳酸氧化為葡萄糖，把那些讓人體不適的「氫離子」消耗掉，這邏輯類似於補充小蘇打粉來達到酸鹼中和（我過去寫過一篇很冷門的文章：冷知識：你知道小蘇打是個運動增強劑嗎？），只不過小蘇打是直接提升血中鹼度，乳酸則仰賴代謝效率與腸胃吸收。

如果酸鹼中和了，讓人不適的「氫離子」被拉掉了，且乳酸直接被人體吸收了，是不是就能有效的達到吸收量更大、更高、更有效，腳也不酸了，運動表現更好更持久了呢？

這樣一包賣你200元很划算吧？（據稱還會有超過300元的高階頂級果膠會上市）。

來～請輸入我的折扣碼.....😆

當然免不了的，Carb Loading

也有人會問我，常出國比賽會不會飲食不適應？
其實不會，我很好養，也還蠻愛吃義大利麵與PIZZA的，像這家餐廳，我連吃兩天。過去也曾有連吃個4-5天同一餐廳例子，反正對於賽前的人而言，眼中就只有碳水化合物這事，只要不誇張難吃，我都吃得下去。

理想很豐滿，現實很骨感！

直接了當告訴你，當今的實證研究上，完全沒有可信服度的證據能證明『乳酸能量果膠』是有效的，一樣都只有廠商的說法，既然如此，我也就不貼出來了，因為真的就只是課你另一種智商稅罷了。

此處讓我直接引用Asker Jeukendrup教授的文章與圖如下。在現有的研究證據上，『乳酸能量果膠』反而帶來有部份人產生了更嚴重的腸胃不適問題，也並沒有真的達到所謂的酸鹼中和效果、頂多有選手自覺疲勞降低了（但可歸因於安慰劑效應），至於反應在運動表現上，效果微乎其微。

圖片來源

總結兩議題後的建議

也許，未來真的有某一天，乳酸能被有效運用，甚至成為一個好的商品，也許也有那麼一天，人體真的能吃到甚至200g/h碳水化合物也沒有任何不適（但你荷包要很深）！

但是生理機制遠遠比我們想像中得複雜，在完全理解以前，當今比較好的作法還是回到舊有作法，好好補充果膠，需要量大一些，就補充果糖與葡萄糖比例在1:0.8至1:1比例的能量果膠。

雖然所謂的『乳酸能量果膠』肯定還會紅好一陣子，特別是當今單車界的當紅炸子雞：Tadej Pogačar在吃的果膠，鐵定能炒作出的一波議題，肯定也會賣很好，但你知、我知、獨眼龍也知，Pogačar隨便吃那一家的能量膠，甚至吃小熊軟糖都能海放其他人，但真理是不容質疑的！

要談運動營養與科學，我最服的人就是Asker教授了，真敢說！

關於此議題，推薦您可延伸閱讀：

1. Lactate: from villain to fuel to hype? 來自知名的Asker Jeukendrup教授。

2. Lactate Energy Gels: What the Science Actually Says (2026)

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