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| 這是我固定會看的一個Youtuber😆；圖片來源 |
除了看些運動的影片以外，我也很愛看一些烹飪、烘焙的頻道，最近突然很想吃俗稱德國結的鹼水麵包（Pretzel），於是查了到底該怎麼做？意外發現有小蘇打粉製作的版本可以取代烘焙鹼。
不過這篇文章不是要跟你談烘焙😅，而是想跟你補充個冷知識。眾所皆知，小蘇打粉算是個生活日常很重要不可或缺的一個產品，它可以當除濕、除臭、清潔、去汙用品；作為食用級的小蘇打粉，則是烘培常用的添加物。
但你所不知道的是，食用小蘇打粉，也是一個強力運動增強劑，尤其對於短距離衝刺、爆發力相關的項目時，它是個能強化運動表現，並降低疲勞感的補充品。
不信？來看看研究吧。
食用級小蘇打與工業用小蘇打的差異
先補充一個小常識，雖然小蘇打有分食用級與工業級，但在學名與化學式上是截然不同的東西喔。
食用小蘇打的學名是『碳酸氫鈉（Sodium Bicarbonate；化學式：NaHCO3）』，PH值為8.1，為弱鹼性。
工業用小蘇打，學名是『碳酸鈉（Sodium Carbonate；化學式：Na2CO3)』，PH值為11，強鹼性，故直接接觸可能造成皮膚傷害刺激，更不可拿來食用。
（故以下講的都是食用級、食用級、食．用．級．小．蘇．打！請勿亂吃！）
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| 這就是德國結Pretzel。台灣一些歐式麵包店也有販賣，但很不道地，都做得太軟了，正統德國結是偏硬且有嚼勁口感的。 |
研究怎麼說？
引用一篇2019年發表於Journal of Sports Science and Medicine 期刊的回顧式的研究：『The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review』
但在那之前，先提一下小蘇打作為運動增強劑的運作方式。簡單來說，人體在運動時，特別是高強度的運動下，會分解體內肝醣來產生能量（ATP），但同時也產生了個副產品叫氫離子，這氫離子又跟二氧化碳起了作用，降低身體內的PH值，讓身體PH值轉變酸，就抑制了ATP持續產出，因此有了疲勞感，也抑制了運動表現。
那麼，是否只要有個東西減緩體內PH值的下降，或是幫助去清掉那些氫離子，不就能繼續產出ATP，提高或起碼讓我們在高強度運動時能再撐得久一點了嗎？
因此，不只能去汙去漬還能烤來吃的萬用『小蘇打』就此登場了，希望藉由高強度訓練前攝取小蘇打粉，以作為運動增強劑的一系列研究產生了。
而這篇研究，足足整理了過去自2006至2018年間共計775篇研究，最終有35篇符合資格的論文，這35篇論文所包含的運動項目五花八門，包括：游泳、單車、跑步、重訓、划船、橄欖球等等，當然共通特色都是著重在短距離或短時間衝刺訓練。我先放這些研究成果摘要上來，接著再一一談內容：
重點摘要：
上面三張圖的字都很小我知道😂，故我幫你摘要幾個關鍵重點
小蘇打該攝取多少？何時攝取？對何種測驗有效？
1. 碳酸氫鈉（小蘇打）的攝取量，大多都在0.3g/kg的攝取量（即70kg成人則攝取21g），少部份研究會攝取到0.4g/kg或0.125g/kg等，但主流仍是0.3g/kg；攝取方式有以膠囊來攝取，也有以摻入水中成為小蘇打水喝下的方式（上方表格中的第三欄位）；大多設計會在測驗前10分鐘至120分鐘內來攝取（上方表格中的第四欄位）；運動項目（上方表格中的第五欄位）、測驗時間（上方表格中的第六欄位）與測驗強度（上方表格中的第七欄位）也都在上表中，其中大部份研究都是以目標時間4分鐘內為指標；另外也列出副作用（Side Effects, 上表中第七欄位）；結果則以YES或NO在上表最右方說明。
2. 35篇研究裡，共有15篇研究證實了碳酸氫鈉（小蘇打）的攝取，對於訓練表現是有幫助的，但也有2篇反而產生了更差的訓練效果。15篇證實小蘇打對運動表現有幫助的研究裡，其中9篇是以4分鐘以內的測驗為指標，2篇是6-10分鐘之間的測驗，只有4篇研究是以10分鐘以上的測驗當研究指標。但也必須體認到，仍有20篇研究看不出效果的。
那麼是否對於耐力運動來說，小蘇打就沒有它的存在意義呢？
3. 先提醒一事，為何大多數研究會以短時間的測驗來驗證小蘇打的效果？就是因為在高強度時，身體才會產生大量血乳酸堆積與排放較多的二氧化碳，才會進而去跟氫離子作用，降低PH值。但若是時間較長，例如1H以上的訓練，則不易產生此效果，也難預期小蘇打攝取後會有什麼效果。但如果是長時間運動後，最後要再來一個衝刺時，是否小蘇打還有效呢？
4. 同時，我再找一篇2021年最新的研究：『Sodium bicarbonate improves sprint performance in endurance cycling』來補充說明，這篇是以11名單車選手來測驗，要他們先騎了3小時車之後，接著進行全力90秒的衝刺，這個測驗分別進行兩次（間隔1週），選手當然也不曉得他們是在那一次有攝取到小蘇打。而結果上，有攝取到小蘇打，在90秒的全力衝刺時，會比沒有攝取時的狀態多出了將近3%的功率輸出（11位選手的最後90秒平均功率分別是：有攝取小蘇打541w vs. 未攝取524w），甚至連最後90秒的最大心率，有攝取小蘇打的那次，都有顯著得會比未攝取時來得高（11位選手的平均最大心率184bpm，未攝取那次則是181bpm）。故確實也驗證了，即使經過長時間訓練後，若必須在後段來一個高強度衝刺，小蘇打仍有延緩疲勞與增加持續輸出的效果。若這篇在2018年以前出版，就會被收錄進這篇回顧式文章裡，變成35+1篇了。
可是為何仍有一半以上研究看不出小蘇打的效果呢？
5. 若再回去看上方35個研究的圖表，有一欄是『副作用（Side Effects）』，這就是一個可能影響因子，攝取小蘇打水對部份人來說會引發身體的不適，特別是腸胃不適、噁心、想吐感與影響消化等問題。所以35個研究裡，就有16篇研究的受測者有副作用產生，包括2篇受測者產生嚴重不適感；僅有11篇有清楚標示是沒有副作用的。或許身體不適感就造成了在必須提高強度時的阻礙。
是故，雖然本次提了小蘇打的功效，但是否就應該鼓勵各位在練間歇或強度訓練時就補充小蘇打？或許還是該多加慎重考慮，特別是腸胃功能較差的人。
若你還是想試試看，可以用比較和緩的方式，是可以摻入水中稀釋為小蘇打水，並慢慢補充的方式進行，並以劑量較低開始（例如0.15-0.2g/kg慢慢試），不然還是乖乖把小蘇打拿去刷廁所比較實在吧！
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| 2018年第一次去德國比賽時，一抵達德國，馬上衝去買一個道地的德國結，果然口味口感都跟台灣賣的不一樣。 |
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| 也有這種滿滿杏仁片與糖霜的德國結（圖上方）。不過我還是喜歡原味與那很有嚼勁的口感。 |
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