鐵人J帥 Road to Just Tri.: 再談肌肉：核心肌群與跑步經濟性的關聯是？

太魯閣山月吊橋；紀錄於2021年10月

上週那篇文章意外的獲得了許多評論，也收到不少訊息與提問，其中一個脈絡的問題主要是集中在肌肉本身，例如：『那我該如何加強某某條肌肉？』、『怎麼安排肌力訓練進來？』、或是『上半身肌肉就不重要嗎？』等等，而有的問題很大也很難回答。

但我覺得還是回歸一個本質：『強化特定肌肉真的能讓我們的運動表現提升嗎？』

如果可以，那這強化的邏輯是什麼？是要肌肉更壯更持久？還是讓活動時，身體能更穩定？以及，你所期待提升的運動表現是在什麼方面？是衝刺更有力？還是更有耐力？還是更有效率？

還有，許多人都認為只有透過負重訓練，才能強化肌肉或運動表現？難道單靠騎車、跑步或甚至游泳本身就沒有幫助嗎？

每個都是大哉問，但我這次找出一篇蠻特別的研究來分享。

研究簡介與結論

先快速瀏覽這篇研究：『Effects of 8-week core training on core endurance and running economy』，這篇是發表於2019年PLoS One期刊，作者是香港教育大學的教授們。

同標題所示，這篇研究共找來21個有固定運動習慣的男學生（從各運動校隊裡找），並隨機分為2組，10個人不練核心（控制組；簡寫CON），另11個人每週練3次核心訓練（核心訓練組；簡寫CT），並在招募時先簡要做前測，並為期長達8週後的核心訓練後，再做運動能力檢測。下圖是這21人的簡要資料，光看VO2MAX，各為平均56.4與58.3 ml/kg/min，就知這些人基本實力不會太差了。

研究為期8週，其實真正有影響的只有核心組，他們在自己原有的訓練外，多了核心訓練。至於剩下的其他時間裡，21位受測者回歸他們原有的訓練，研究不另介入。

再來，你也許會感興趣，他們的核心肌群是在練什麼？如下圖所示，CT組的11人，要在這8週裡，依序進行3週的基礎期、3週的穩定期、與2週的功能性訓練，動作涵蓋的項目包括棒式、捲腹、橋式等（若有名詞不懂的，我已翻譯好，google一下動作就有了），都算是非常基本的動作。每週要執行三次，兩次在實驗裡裡做（確保你不會摸魚），一次自行在家執行。

例如第1週，先做30次死蟲式當熱身後，接著主要動作是依續做捲腹20次、橋式20次、棒式45秒與側棒式兩邊各30秒，以上反覆3個循環。

研究結果

個人認為最有趣的結果是有做一個『TIRT測驗（Treadmill incremental running test ）』，是在跑步機上以坡度1%進行6分鐘時速8km/h熱身後，接著跑四段各四分鐘配速，依序是時速7.0mk/h, 9.0km/h, 11.0km/h與13.0km/h，此為第一階段測驗。

接著休10分鐘，再以10.0km/h開始跑，每1分鐘加速1.0km/h直到13.0km/h後，接著每1分鐘再增加1%的跑步機坡度，一直跑到偵測出受測者的VO2MAX為止（基本上就理解成力竭就對了....）。

進下圖結果，這研究測了所有受試者的最大攝氧量VO2、心率HR、自覺強度量表RPE(1-10分表示疲勞度)、血乳酸LA等；CON是沒做核心訓練的10人、CT是核心訓練組；左半欄位是前測，即8週前所測得的資料，右側是8週訓練後的資料。

1. 上圖紅色圈圈處，是指核心訓練組，後測結果有明顯不同於前測資料。其中跑步到第四階段時（時速13.0km/h），VO2下降了（52.38變成49.98）；而在心率上，跑步一二三階的心率也都下降了，平均都有6-10bpm降幅；自覺強度量表與血乳酸則不太明顯，僅在跑步二階與一階有些許差異。

2. 綠色圈圈則是沒練核心訓練者，卻也明顯在跑步三與四階時（時速11km/h與13km/h），血乳酸有明顯下降；跑步心率在第一階也有明顯下降。

3. VO2部份，不管是否有練核心，前後測都沒明顯差異。

4. 本研究重要發現是經核心訓練8週後，跑在一定的速度以內（時速11km/h），心率是明顯下降的，而跑到時速13km/h時，沒做核心的組別，VO2只從47.63降到47.39，可說是沒有明顯差異或純粹誤差；但有做核心的組別，可以用平均49.98 ml/kg/min就能跑到13km/h的速度，這是8週前需要用平均52.38ml/kg/min，足足差了4.6%。白話來說：核心訓練幫助受測者跑得更有效率，即所謂的提高跑步經濟性。

這個邏輯很容易想像，核心訓練讓身體軀幹變得更加穩定，可以降低在跑步過程中多餘的身體擺盪，形同身體可以浪費更少的力氣達到同等推進效果，但對提高最大攝氧則沒有幫助，想提升VO2，還是得重訓練課表下手。還有別忘了，這些受測者雖都是校隊，但不全然都是田徑隊選手，也有足球隊、橄欖球、籃球員，此意即他們都非專攻長跑，但都可能從核心訓練中獲益。

5. 但個人的一個問題是，為何沒練核心訓練的控制組，在跑到11km/h與13km/h時，血乳酸生成數值竟下降，這點文章中沒解釋，是較為可惜之處（我嘗試想出兩個可能理由是，兩次測驗相隔了8週，實驗室裡的溫度有沒有差別？尤其在做控制組測驗時，，幾乎全面下降；還有他們這些受測者到底平時在練些什麼課表，甚至有沒有比賽？可能可以找到些線索）！

6. 這研究也在跑步測試完後，再額外做了兩個測試來驗證他們的想法。第一個是『設備感覺統合測試（a sensory organization test (SOT）』，另一是『平板式測驗（sport-specific endurance plank test (SEPT)』。簡要來講，兩者都是透過儀器輔助，前者是站在一個平台上，以睜眼與閉眼輪流的方式做出指定動作來，有點類似偵測平衡感與穩定度；後者則是有一系列的平板式動作，並由儀器來判定你的身體穩定度。結果都不意外的，有練核心的組別，表現都比較好，也比自己在8週前有明顯進步。

SOT結果。右側為核心訓練組，有明顯提升，左無練核心則沒差異。

SEPT結果。右側為核心訓練組，有明顯提升，左無練核心則沒差異。

實際運用

一般而言，在談長跑表現時，影響最為至關重要的幾個因素不外乎：最大攝氧量、乳酸閾值與跑步經濟性。最大攝氧量越高越好，但兩個同等最大攝氧量的人，卻不一定有相同的成績表現，關鍵就是他們的乳酸代謝能力以及本研究所切到的一個重點：跑步經濟性。

而跑步經濟性衡量的方式千百種，它可以是技術層面的步幅、擺動、著地指數等，也可以是外在的因素如跑鞋等（對這有興趣的，我推薦你看《做個有智慧的跑者》書中第四章節；但醜話在前，這本書是引用了大量的研究論文結果，所以不是個很容易讀的閒書，建議對運動科學真有興趣者再參閱）。

回正題，整個跑步經濟性的核心問題還是在於一件事：我們要如何降低多餘能量的浪費，提高每一個動作出去後產生的位移或力量。將核心練好來，降低身體多餘的晃動就是其中的一個關鍵。若要再延伸到騎車或游泳運動上，最大攝氧量與乳酸能力好壞一樣至關重要，而經濟性本身，反應的就是在騎車或游泳時的身體穩定度、踩踏或划水推水的流暢度與協調性。不管是那一項，只要是核心不穩定，必然會有較多的力量被浪費掉，使得身體必須出更多力才能強度。

那又該怎麼判斷自己核心夠不夠好呢？我通常的建議是，如果你游泳時，很快就發現自己動作一直跑掉，或身體也Hold不住，開始越來越往下沉？或是騎車時，騎公路車常發現髖部或臀部常跳動或不穩定，甚至下背酸痛；而騎三鐵車時，很難長時間趴在車上，臀部與核心也無法長時間穩定住；跑步時，很快的就感到腰酸背痛，開始出現駝背狀態時，你的核心就該好好加強了。

核心好，不見得會讓你變得更快更有力量，但絕對能夠幫助你身體更為穩定。不管是你要照這研究所建議的動作做，或是有自己偏好的核心訓練，甚至瑜珈也是很好的核心訓練方式。

看似不起眼的核心動作，加上這研究裡也沒有特別做什麼負重式訓練，但確能很快的發現優點，也不會像許多人想要同時練好三項訓練，又想花時間做下肢肌肉的負重訓練，最後搞到耐力沒練好、速度上不來、腿部肌肉更是一直恢復不來，如果你有這種困擾的話，那請把焦點先好好將核心肌群鍛鍊好吧！

所以再回頭來看一開始的幾個問題，也許我沒正面回答到您真正感興趣的重點，但畢竟我也是隔空抓藥嘛。但若身為一個江湖郎中與鍵盤叫練，我會想開的處方是，你確定你運動表現停滯真的是因為某一處肌肉特別弱嗎？還是週期不夠長？耐力或有氧基礎不夠厚實？訓練課表本身太保守或太躁進？或是恢復不夠？睡眠不足？能量營養等等。也許重新思考一下，能夠找到真正核心問題！