平路 vs. 上坡路：跑步所用的肌肉到底有何不同？

與內文無關，純粹很喜歡這張陽光透進樹縫間的感覺

有在跑步的您，也許聽過『跑跑山路，練練不同肌群』、或是『跑平路跟跑上坡路的跑法是不一樣』之類的話，但到底是那些肌群？又有那裡不一樣？

這是最近突然跟人討論到的話題，這篇就來快速解答一下吧！

跑平路與跑上坡路所使用的肌群比率、強度有何差別？

取自一篇1998年稍久以前的研究：Lower extremity muscle activation during horizontal and uphill running，雖年代久遠，但我也不認為在20多年來，人體跑步的姿勢會有什麼大改變，故可參考價值仍高。

此研究是以『MRI磁振造影（Magnetic resonance imaging）』觀察12名女性跑者，在平路與坡度設定為10%的跑步機上進行，並觀察這些跑者在下肢的13個主要肌群採用的比率與強度，跑步機速度設定是需達到他們的115%攝氧峰值（VO2Peak），並且持續到跑不動為止，這些人平均是跑了2.6分鐘（範圍2-3.9分），最終力竭的速度分別落在平路是14k/h至19k/h，與10度的坡則是8.9k/h至11.9k/h之間，以較易理解的方式來說，大略就是你全力跑一個600-1000m的速度，並且分別在平路與上坡進行，我們來觀察到底主要用的肌群是那些？

山路 vs. 上坡路：肌肉使用差異

本研究可用兩個重要的圖就說明完畢，第一個圖如下：

肌肉介紹與說明：

1. 先幫大家快速補充資訊，上方圖中的縱向欄位簡稱分別代表13個肌肉或肌肉群，我已翻成中文，但還是想幫大家快速瞭解一下各肌群位置與我自己的記法，由上至下依序是

S：比目魚肌（soleus），阿基里斯腱上方到小腿肚裡面橢圓形的一片，因像條比目魚而得名。

TA：脛前肌（tibialis anterior），小腿前方外側，膝蓋以下到腳踝處一片。

GN：腓腸肌（gastrocnemius），看到肥腸就想到麻辣鍋，吃多了會讓你小腿肚變肥肥，就是小腿肚那一塊。

圖片來源

SM：半膜肌（semimembranosus），大腿後內側肌肉。

BF：股二頭肌（biceps femoris），大腿後側。

ST：半腱肌（semitendinosus），也在大腿後側，跟半膜肌與股二頭肌合稱『腿後肌群（Hamstring）』，基本上非太講究的話，記腿後肌群即可（如下圖）。

圖片來源

GR：股薄肌（gracilis），大腿內側薄薄細細的一條，跟下方內收肌一起說明。

A：內收肌（adductors），大腿內側肌肉，又有分為內收長肌與內收短肌。基本上不想記這麼多的話，GR與A統稱為『內收肌群』。

上圖中左方細長狀是股薄肌，右側則是內收肌群；圖片來源

V：股四頭肌群（vastus group），跟下方一起說明。

RF：股直肌（rectus femoris），股四頭肌故名思義，是由四塊肌群組成，分別是股直肌、股中肌、股內肌、股外肌所組成，而這篇研究是把股直肌給獨立出去，所以其實一般人也只需記股四頭肌群即可。

圖片來源

SR：縫匠肌（sartorius），一條斜斜的肌肉，從髖部外側斜下到膝蓋內側。古傳言是早期的裁縫師，因長期盤腿縫衣服，久而久之訓練出這條很強壯的肌肉（圖下紫色），而這個英文字Sartorius也是裁縫師的意思。

紫色線圖片來源

G：臀部肌群（gluteus），這裡並未區分臀中、臀大與臀小肌，而是整體一起看。

ILPM：髂腰肌（iliopsoas），髂腰肌也是個總稱，由腰肌與髂肌組成，支撐著人體的髖部。

圖片來源

研究結論：

1. 回到研究結果圖，白底的長條圖是平路（0%坡度），黑底的是上坡（10%），右方有粉紅*號的表示有顯著差異。

2. 跑平路，13組下肢肌群活化的程度介於41%-90%之間，最為活化的肌群是『內收肌』平均活化程度達90%、其次為『半腱肌』平均活化程度達86%、再其次為『股薄肌』與『股二頭肌』皆為平均76%、『半膜肌』則為75%。使用最少的是『比目魚肌』的41％、『股四頭肌群』的53%與『髂腰肌』的59%。白話來說，跑平路使用了相當多大腿內側與後側肌肉；而小腿下方（比目魚肌）、大腿前測與髖部肌群則使用較少。

3. 上坡路，13組下肢肌群活化的程度介於44%-83%之間，最為活化的一樣是『內收肌』平均活化程度達83%、其次是『股二頭肌』的79%、再來是『臀部肌群』79%、『腓腸肌』的76%、『股四頭肌群』的76%。使用最少的是『股直肌』的44％、『比目魚肌』的55%、『脛前肌』的58%與『股薄肌』的59%。白話來說，跑上坡路則除了大腿內側與後側肌肉之外，臀部與小腿肚都參與了，但小腿下方（比目魚肌）與小腿前側所運用的程度則降低。

4. 上坡路與平路所使用肌群有達到顯著差異的則有五個，包括跑上坡路會特別讓『比目魚肌』與『股四頭肌群』活化起來，這兩處肌肉使用率會明顯高於跑平路時；反之，跑平路時，則是『半腱肌』、『股薄肌』與『股直肌』這三處，明顯使用得比跑上坡還多。

平路 vs. 上坡路：肌肉使用強度差異

本研究另也進行了『Spin-Spin Relation Time (T2)；經查中文應譯為自旋間弛豫時間』，根據本研究定義，是衡量『肌肉使用的強度（intensity of muscle use）』。跟上方的差異點，從個人認知來看，上方是偵測單一肌肉或肌肉群活化的程度，但活化了不見得使用最多或發力最多的位置，而T2則是偵測肌肉出力讓選手推進的程度。一樣可用下圖說明本研究結果，如下：

摘要說明：

1. 跑平路時，運用肌肉強度最高的肌群依序是『臀部肌群』、『內收肌』與『半腱肌』；肌肉出力最少的是『髂腰肌』、『股直肌』、『股四頭肌群』。

2. 跑上坡時，前兩個主發力依序是『臀部肌群』與『內收肌』，與平路相同，再來才是『股二頭肌』；而力量出最少的肌群也是『股直肌』。

3. 跑平路與上坡路，肌肉出力程度的差異上，平路會以『半腱肌』、『股薄肌』、『股直肌』明顯高於跑上坡時所出的力量；而跑上坡，則是『股四頭肌（不含股直肌）』出的力量明顯高於平路時。

4. 臀部果然是最強而有力的肌肉群，不管平路或上坡都是出最多力量的肌肉。而個人覺得有趣的是，股直肌常常被視為股四頭肌群的其中一部份，但從發力來看，跑平路時，股直肌發力程度高，股四頭肌的另三部份（股中肌、股內肌與股外肌）則出力少；反之，跑上坡時，變成股直肌明顯出較少力了，倒是股中、股內與股外肌所出的力量大幅增多，這也是我未料到的，明明都統稱為股四頭肌，但四塊肌肉出的力量明顯有差異，也許這就是肌肉奧妙之處吧。

5. 另外，『內收肌』與『股薄肌』這兩處大腿內側肌肉好像都是過去較少留意到的部份。對大部份人來說，跑步頂多只會想到小腿、大腿前後側與臀部這三大區塊，反而很少去留意到大腿內側肌肉其實也默默的做了不少苦功。故延伸到日常上，大腿內側的放鬆與保養工作真是不可少。

整體來講，一個只是很隨口的討論：『到底跑上坡路與平路所用肌群有何差別？』，我又碎碎唸的寫了一大堆😂😂，也順便幫助大家認識一下我們常用的肌肉群及位置。真要來挑一些本研究的毛病的話，其實我比較好奇的是，這是一個12個女生的樣本研究，我個人挺好奇男生會不會有什麼差別？僅管就生理與肌肉比率構造上，男女的下半身肌肉不盡然會有多大的差異，但也許就是一個自己的好奇心吧，有空再查看看。

總之，也許以後當你聽到人家問：『跑上坡跟跑平路的肌肉有何差別』這種問題時，你可以很假掰的說出：『有啊，跑平路時，半腱肌、股薄肌與股直肌的參與程度最高，若跑上坡，就會使用大量的比目魚肌，並讓股四頭肌出更多的力.....』。

假掰.....😂😂

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