熱愛耐力運動的你，請多多攝取魚油！

無論去到那裡，我的最大樂趣都是逛市場；紀錄於2017年日本茨城那珂湊市場

上一篇寫了個小蘇打與運動的關係，僅管證據上還不算太充足，也不是人人的腸胃都受得了小蘇打，我也誠實來說，我完全不會想試，因為效益真的不太高，純粹就是個有趣的科普知識分享。

但這一篇，就是想講個對於熱愛耐力運動的你來說，相當重要但常被忽略補充的營養品：魚油！

不過有些可能不認識我的朋友，以為我是要賣小蘇打還是什麼保健品之類的，完全沒有，也沒有要推薦任何一家的保健品，反而我寫這些東西，是要跟大家討咖啡喝的😂。

開玩笑啦，我只想分享我的閱讀心得，想讓訓練的相關知識能夠很單純的被討論與分享，尤其這週想分享的一篇研究，也讓我自己長了知識！

好，一句話講完這篇重點：訓練量越大，請越重視魚油的補充！

這週想分享的一篇研究，發表於2019年的Frontiers in Physiology期刊，研究主題：Relationship Between Distance Run Per Week, Omega-3 Index, and Arachidonic Acid (AA)/Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ratio: An Observational Retrospective Study in Non-elite Runners.

重點摘要：

1. 這篇研究很妙，拿業餘跑者的當樣本研究，而且是探討他們的週跑量與體內『多元不飽和脂肪酸 （polyunsaturated fatty acids；PUFA）』的關係，這是個我完全沒想到過的關係。

首先讓我以一張簡圖告訴你多元不飽和脂肪酸的重要性與益處（如下）。同時，多元不飽和脂肪酸又包括ω−3脂肪酸、ω−6脂肪酸、ω−9脂肪酸三種，其中ω−3脂肪酸與ω−6脂肪酸無法由人體自然合成，需由油脂類攝取，最常聽到的ω−3脂肪酸在魚類裡最豐富。

圖片來源

2. 有了基本認識，就可以來看這研究了，這研究找來257個平均40.8歲的業餘跑者，平均跑齡8.6年，平均週跑量約50.77km（均週跑時數是7.36小時）。參與研究後，也有去控制他們的飲食，與限制他們服用任何不飽和脂肪酸的營養品（包括魚油）、維他命與抗氧化物營養品等，以確保抽血時的數據不會因此偏頗。其餘部份就隨這些受測者去訓練，這研究不干涉他們的訓練。而這研究主要要看的兩項抽血數據資料是ω−3脂肪酸指數與AA/EPA（中二十碳四烯酸/二十碳五烯酸），代表的是身體發炎反應的指標，AA/EPA過高時也可能產生心血管疾病等。

257位受測者基本資料

257位受測者抽血後的體內的脂肪酸含量

3. 在這篇研究裡，並沒有提及AA/EPA與ω−3脂肪酸指數的人體標準範圍。故再補充一個資訊給各位，我查到一個台灣的某醫學中心所界定的標準值（AA/EPA應界於4-36之間；ω−3脂肪酸指數應界於3.02-10.3之間）。或許將來您有機會去健康檢查或想特別驗脂肪酸時，就能看到這兩個指標，參考來源列在圖下，有興趣自行參考。

圖片來源

4. 進重點，下方共三個圖。圖一是週跑量與ω−3脂肪酸指數的關係，明顯的負相關，解釋變異量達0.447。白話來說：週跑量越高，ω−3脂肪酸指數越低！尤其下圖偏右側，跑量在75km甚至100km以上者，ω−3脂肪酸指數幾乎都不及格（都在3以下）。

下圖二是AA/EPA比值與ω−3脂肪酸指標的關係，也是明顯的負相關，解釋變異量達0.336。而這邊所謂的。而下圖以白話來說就是：當ω−3脂肪酸指數越低，往往他的較AA/EPA比值也偏高（發炎反應）。

下圖三是週跑量與AA/EPA的關係，也是很明顯的當跑量越高，AA/EPA比值會越高（發炎反應）。細看下方各個資料點，週跑量在50km以下者，幾乎其AA/EPA值都在正常範圍的4-36之間，但跑量越高者，AA/EPA值幾乎都高於36。

結論與訓練上的建議

這篇研究不是那麼樣的偏向訓練型的文章，會具體告訴你訓練上的運用，而是比較偏向於不同跑量的跑者，其身體內的脂肪酸變化，偏向於醫學或營養學一些。

但我認為此點也相當值得我們所注意，當跑量越高，或應該說當訓練量越高，包括熱愛騎車與鐵人三項重度訓練者來說，在大量的耐力訓練下，脂肪是主要的能量來源之一，體內也有一些好的脂肪酸隨之流失掉。

而在過去的觀念裡頭，脂肪不是好東西，能越少攝取越好，但新興的飲食與營養建議上，反而好的油脂是維持生理正常運作的必須品，尤其這篇研究也應證了當體內多元不飽和脂肪酸流失後，身體反而會處於發炎狀態，不利於體能的恢復，甚至長期下來影響了心臟等機能運作。

甚至我也查到一篇2020年談論重量訓練的研究（Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise），也提及了魚油的攝取可以降低延遲性酸痛與幫助恢復。

因此，對於訓練量相當大的朋友來說，透過攝取富含EPA與ω−3脂肪酸的食物，就能避免身體長期處於發炎狀態，而這些食物主要就是魚類，特別是深海魚類，但若日常飲食無法方便攝取到，或許魚油就會是個不錯的替代品，不過也請依各品牌的建議攝取量服用就可，無論是什麼再好的食品，過量都是無益。

今晚，我想來點....

後話：

其實我這次是在查所謂的優質油脂與訓練相關的資訊，才很意外的發現這篇研究，自己也長了不少知識。而僅管我家裡也有魚油，但說實話，我很討厭魚油的味道😂，只有偶爾看心情吃而已，但看完這篇後，好吧，我會認真吃它的。

延伸閱讀：

對營養議題有興趣的話，推薦您看這篇：耐力運動的9大必須營養指引：40年來的研究精華

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