鐵人J帥 Road to Just Tri.: 耐力運動的9大必須營養指引：40年來的研究精華

Angels Landing, 位於美國Utah的Zion National Park知名景點；紀錄於2017年IM70.3 St. George賽後隔天

最近看了一篇整理得相當好的回顧式（Review）研究，且都是針對耐力運動為樣本的研究，作者們調閱了自1980-2018近40年的相關研究，再加以整理出52篇研究後，統整出對於耐力運動有幫助的9大必須營養建議，提供予選手與有興趣者參考。

就讓我幫你整理與導讀一下！順便分享一個Angels Landing景點的一些照片在文章最末段，幫你過過無法出國的乾癮。

在許多的書籍或文章裡，其實多多少少都提到過耐力運動的重要營養來源與食用建議，但這篇發表於2019年《Nutrients》期刊的回顧式研究：Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations.，算是我少數看過相當詳細的，且確實引用了相當多當下正興盛的幾個議題，廢話不多說，直接上本研究最重要的精華圖，後續再一一來談個人想法。

好，我知道你不想看英文，小弟來效勞........。

可分享，需註明出處，但請勿盜圖！

1. 碳水化合物

碳水化合物的討論，過去個人已寫相當多了，也不想多贅述，有興趣可用關鍵字搜尋，或右邊標籤去查過去個人文章。

這邊想簡單談三件事，其一是碳水攝取量絕對是跟訓練量習習相關的，訓練量越大，所需的碳水越高；若訓練預計時間越長，也需持續補充，建議攝取量在上表中已列，再請參考。但我想格外推薦您閱讀這一篇：碳水化合物的另一種思考：補給補得好，恢復沒煩惱。

第二件事，承襲上一篇個人文章：耐力訓練後，該先補碳水化合物？還是先來杯高蛋白？這篇受到不少討論，也顛覆許多人的想像，以為談到恢復就一定是補蛋白質，但卻忽略了碳水的重要性。

我想若你理解耐力運動的主要燃料就是碳水化合物，也知道大賽前需要『肝醣超補』，那為何在訓練後（尤其是高強度與長時間訓練），不會想馬上補充剛剛流失的燃料呢？不只是為了讓身體快速恢復，也是為了下一組訓練作準備。

我引述下面這一段中的文字，如果你想要能夠一組訓練後快速恢復，並能馬上進入下一組訓練，例如三鐵就常有早上一組課表，下午再一組課表，那早上練完後的那一餐就格外重要了，這邊就發現採用『積極式的碳水補給（1.2 g/kg/h）』，可以加速肝醣的補充，讓第二組課表的訓練效率能更好一些。

第三件事，在上表中的訓練後補給，除了可攝取碳水加速恢復外，也可採用『碳水＋蛋白質』的組合模式，這邊是寫0.8 g/kg/h + 0.3 g/kg/h，我想就直接簡化成『碳水化合物：蛋白質採3-4:1』的模式即可。有趣的是，也有研究發現，在訓練後飲食裡加一點咖啡因（3 mg/kg，即60kg的人攝取180mg咖啡因），有助於幫助碳水化合物的吸收效率，特別是對於那些突然吃下太多碳水化合物會有腸胃不適的人，這也許是種替代方案。而咖啡因的討論，留待下方繼續。

以下額外分享一個有趣的碳水議題：

圖片來源

前青山學院的跑者神野大地 aka 箱根三代目山神，又名「山の神野」，去年2020的福岡馬前一晚晚餐足足吃了600g白飯，大約是一般家用飯碗3份左右，加上其他配菜湯，可能就至少吃了200g碳水了。以他僅約50kg左右的體重來說，這餐就吃到了4g/kg的量了，還沒記他的早餐與午餐，但這是處於賽前超補的時期，加上他賽前一天也有訓練，也耗掉了些許肝醣，總之，相信這是他長年比賽下來的經驗了。

但是，神野大地這場比賽結果是DNF，28km處就棄賽了。所以啊，長距離運動總是充滿著各式各樣的變數，你不會因為補滿了膏就一定跑得好，但沒補好膏，絕對跑不好。

2. 蛋白質

蛋白質的研究蠻有共識的，平日、訓練前、訓練後都需補足足夠蛋白質。這部份個人只有兩部份想討論，其一是對於現代大多數人來說，每日蛋白質攝取量其實都是夠的，除非是素食者或甚少吃肉的人，才有可能面臨蛋白質不足的問題。

第二個想談的是，訓練中是否要補蛋白質？這篇回顧研究的討論是，在高強度，尤其是離心運動，因為對肌肉破壞程度較高，有可能需要在訓練中補充。而所謂的離心運動，用舉啞鈴來簡單比喻，舉起啞鈴，二頭肌做的就是向心運動，放下啞鈴就是離心運動，肌肉被拉長同時產生力量。跑下坡才比較像是離心運動，跑平路或上坡則不是，而單車與游泳都是較少離心運動的。

那至於一般耐力運動又非下坡跑時，到底在訓練中要不要補充蛋白質？過去，個人有一篇文章討論過，有興趣再請參考：營養：蛋白質在耐力運動裡的角色。只能說，還不是具有蠻高程度的共識，我倒覺得每個人可以試試看自己身體的感覺。

3. 脂肪

對於耐力運動而言，脂肪大概是我們最排斥的一部份吧。畢竟無論是體態或是運動表現，總是很擔心攝取過多脂肪會產生不利影響，可是長時間低脂肪飲食（脂肪熱量攝取佔每日總熱量攝取在20%以內），反而會對身體健康產生不好的影響。

吃少了脂肪不好，那吃多了會如何？例如前幾年很興盛的高脂低碳飲食吵得沸沸揚揚，我想用這研究中的以下兩句話當結論吧，如果你對成績不那麼在意，那請隨意；但若你重視運動表現與成績，高脂低碳飲食行不通的。

4. 水

水份補給，個人簡單分享兩點。其一是，我很建議養成一個測『排汗率』的習慣，每一次訓練前量一次體重，訓練後再量一次，並且是要扣除衣物與訓練中的補給與水份，要有概念自己在每一次訓練裡會流失多少水份，這個當然會依訓練強度、天氣、溫度而有所差異，但量久了，自己就會有個概念，瞭解自己的排汗率大約在每小時流失多少水份。

同時，只要身體脫水比率超過2-3%以上，訓練表現就受影響，為了保持一定運動水準，慢慢地就知道要在長時間訓練裡該補上多少水份，是身體可吸收，同時又可持續一定的運動水平。

其二，這邊建議在訓練後，要補上流失的水份的150%，當然也不是要你流個1公升水份，就馬上灌下去1.5公升的水，身體能夠吸收水份的量還是有限的，訓練後持續補直到補足。

5. 鈉

先講，現代人其實一般飲食裡也不缺鈉，反而還常常吃了超多的鈉，不信你隨便去看個食品標示，尤其一碗泡麵的鈉含量就是一般人一日攝取建議值甚至就超標了。

但在夏季或長時間運動，流失過多的汗水後，體內鈉含量就可能不足而導致電解質失衡甚至抽筋，只不過每人的汗水裡鈉含量也是因人而異。這邊只能建議，長時間訓練，且又是大熱天下，可能還是需要補充鈉。以本研究建議值，是超過2小時以上，可考慮補充300-600mg的鈉，當然還是要考慮到訓練強度、排汗率、天氣等因素。

至於該用何方式來補充鈉？最好的方式還是從鹽份、鹽碇來補充，1公克的鹽至少就有400mg的鈉含量（依產品差異，詳見營養標示）。個人以前也寫過一篇文章，有興趣者再前往閱讀：鐵人的夏日抗暑大作戰（二）：補給的重要性。這邊只摘要一個重點：不要再把鹽糖當成鈉的補給來源了，鹽糖本質是糖，它幾乎沒有鹽，鈉更是少得可憐！

6. 硝酸鹽（Nitrates）

這是我覺得最有趣的部份，也是我花最多時間看與找資料的部份。先談兩事，你也許不知道硝酸鹽跟運動表現有什麼關係？但一定聽過甜菜根或甜菜根汁『據說』可以幫助運動表現吧。第二件事，你應該也聽過醃製肉品如火腿臘腸不要多吃，因為裡頭有添加硝酸鹽與亞硝酸鹽，雖是為了抑制細菌並延長保存期，但食用過量卻也可能致癌。

用個簡單的講法，硝酸鹽是從氮素而來，氮素是植物成長必須養份，並存在於大自然中，包括空氣、土地與水，或是農民施肥的肥料裡也含有氮素。氮素可經由土壤中的細菌分解成硝酸鹽後，被植物所吸收，而人吃下植物，自然就吃到了硝酸鹽。

而過往研究硝酸鹽，大多是拿甜菜根或甜菜根汁當研究對象，並且證實了對擴張血管、增加血流量、攜氧效率都能提高，也自然能帶出更多氧氣予肌肉使用，進而提高運動表現。

好，思考題來了！

第一，是否只有甜菜根含有豐富的硝酸鹽呢？

第二，醃製肉品也會添加硝酸鹽啊？衛教資訊不都說吃多了會致癌？這兩者有沒有關連呢？

第一個問題的答案，我引用澳門政府食品安全資訊的資料如下，其實我們日常常吃的莧菜、萵苣、菠菜、芹菜、白蘿蔔等，都有比甜菜根更高的硝酸鹽含量，所以只要餐桌上常有這些菜類，真的無須再另外或特地購買甜菜根，甚至是加工品了。而且我個人很推薦莧菜（紅莧菜更好）與菠菜這兩種葉菜類更要常吃，兩者都有很高的鈣與鐵含量，是運動員的好朋友。