鐵人J帥 Road to Just Tri.: 耐力訓練後，該先補碳水化合物？還是先來杯高蛋白？

2021年6月18日星期五

耐力訓練後，該先補碳水化合物？還是先來杯高蛋白？

這次先來一個情境題，如果你今天進行了一個路跑賽，或是一個1-1.5小時間中高強度的訓練之後（例如T PACE或Tempo Run），此時你的眼前有兩杯飲料，第一杯是富含20公克的高蛋白飲料，第二杯是一杯含29.3公克碳水化合物的飲料，不含蛋白質。

你認為喝下那一杯飲料，會對你的因訓練負荷造成的肌肉傷害比較有幫助？會降低在強度訓練後的酸痛感？會加速你在接下來幾天裡有更好更快的恢復效率呢？

先想一想，之後再告訴你答案！

分享一下今年端午節，跟太太兩人第一次自己包粽子的照片。

在討論答案與本次要分享的文章之前，先科普一個最近很紅的名詞：『雙盲實驗（Double-Blind ）』？

通常我們要進行一個實驗，會區分出『實驗組』與『對照組』，『實驗組』給藥或疫苗或在運動科學裡常用的則是某某營養補給品；另一個『對照組』，則相對於藥、疫苗、營養品或處方等，給予維他命或食鹽水等，或其他實際上沒什麼功用的安慰劑。

如果只有受測者不知道自己被分到的是『實驗組』還是『對照組』的處方，這叫『單盲實驗（Single-blind）』。

但受測者很聰明啊，有可能根據研究人員給予處方的表情、文字、或明示暗示，就可能猜到內容物是什麼。所以比較嚴謹的方式，是讓研究人員也搞不清楚誰是『實驗組』或『對照組』，等於兩邊都像個瞎子一樣，一方不知道給的是什麼、另一方也不知道要吃的東西是什麼，這就叫做『雙盲實驗』。而等到實驗結束後，同時公開給受測者與研究人員知道當初的分配方式，就叫做『解盲（Unblind）』。

那麼，在運動科學領域，比較常見的就是營養補充品的研究很喜歡用『雙盲實驗』，或起碼要做到單盲，例如許多人常聽到的BCAA、肌酸、乳清蛋白等等，通常一組給實際的營養補充品，另一組給予一般的營養品或根本沒功效的補充劑，也稱為安慰劑，這時只要事後比對，就能清楚發現該補充品是否有功效。

但也有另一種作法，是給予受測者完全沒有效果的補充品，但卻告訴受測者，這個產品很有用喔，會幫助你變快、恢復變好、考試都考100分，結果就妙了，還是會有部份受測者確實相信自己變快變好變聰明又變帥了，這就是有名的心理影響生理的『安慰劑效應（Placebo Effect）』，尤其對方若是更具權威專業性的人物，相信的人會更多，那怕吃下的只是一顆普通維他命，都有人相信能治百病了。

所以，我很常被問到，是否吃OO產品會有XX效果？早期，我的作法會真的找出實證來告訴對方結果，但通常效果不太好，相信商業術語包裝的遠高於相信實證科學的人。所以現在，我就懶了直接回，你相信它有效，它就有效，『相信』就會帶來力量！

不過這類運動營養品或補給品，很少會用到三期試驗的，因為頂多吃了沒效而已，不見得會到傷身啦，沒有現在疫苗的議題這麼複雜，所以不討論一二三期甚至四期分別在做什麼，那是醫療問題，我們這裡只討論訓練。

好，扯遠了，回正題。

我非常愛吃我岳母包的粽子，但今年不能返鄉，也不希望老人家為了包粽子備料去菜市場群聚，所以今年請他們不要包了。而我們又很想吃，於是詢問了岳母配方作法，從網路訂來這些材料，自己滷肉、炒糯米（一定要加菜脯跟土豆，這是我最愛的口味）、配上櫻花蝦與香菇，忙了一整天！

再提問一次本文開頭的問題，並提供更多資訊給你思考一下：在一場具有強度的比賽後，或是1-1.5小時左右的中高強度訓練之後，選擇『蛋白質』營養補充品會讓恢復與肌肉疲勞加速呢？還是選擇『高碳水』營養補充品，會讓你的恢復較快？

選擇優先補充『蛋白質』者，相信你的邏輯思考是，由於歷經強度負荷後，肌肉纖維被破壞，需要能修補肌肉組織的蛋白質投入運作，這樣才能加速肌肉修復，進而變得更強壯。

選擇優先補充『碳水化合物』者，相信你是相當懂身體的能量運作模式，知道在愈高強度的訓練時，身體會愈以碳水化合物當作能量來源，在1-1.5小時左右的訓練後，就有可能讓體內肝醣存量耗盡或接近耗竭，故要優先補充碳水化合物，才能加速身體的修復機制。

兩個邏輯聽起來都有道理對吧？那你想改答案嗎？

備料花了一整個上午，包粽子反而很快，再花一整個下午蒸粽子，整個家都是粽葉香。

來看實證吧！

本次分享一篇有趣的研究，2021年發表於《Nutrients》：The Effect of Protein Supplementation versus Carbohydrate Supplementation on Muscle Damage Markers and Soreness Following a 15-km Road Race: A Double-Blind Randomized Controlled Trial.

這篇研究很簡單，光看標題，還有我前面的鋪陳，應該能略猜到研究在做什麼了。本研究一共323個平均44歲的受測者，參與了一場15公里的路跑賽，賽前與賽後三天，『實驗組』與『對照組』分別要使用『高蛋白飲』與『高碳水飲』當成營養補給，當然這是一個『雙盲實驗』，所以受測者本身在整個過程中都不會知道自己到底喝下了些什麼！

（但這邊個人有個小小質疑，蛋白飲與碳水飲的口感差異還蠻大的，喝不出來有點怪，除非這些人完全外行，分不清碳水與蛋白質的差異，或是這研究給的產品特別神奇。總之，這是我個人質疑點，繼續看下去.....）

這研究程序其實完整度蠻高的，包括從賽前的肌肉酸痛的確認、營養補充也是從賽前就開始區分為兩個組別，一直到賽後立即的營養補充，並且是持續3天，針對『實驗組（蛋白質組）』在每天早餐前補充一份20g蛋白質，與睡前補充2份20g蛋白質，確保蛋白質補充是充足的。而為求公平，『控制組(碳水補充組)』，也要跟『實驗組』一樣，額外補充同等熱量（每份29.3g碳水化合物）的碳水營養品，確保兩個組別的熱量攝取盡可能一致。

同時，不只在賽後的三天中，會詢問受測者主觀的肌肉酸痛程度，也有抽血量測『肌酸激酶（Creatine Kinase；CK）』與『乳酸去氫酶（Lactate Dehydrogenase；LDH)』。這兩項都是用來評量肌肉細胞損傷的程度，個人在先前某篇文章裡也有提過，一般人常聽到的『橫紋肌溶解』，患者血液中的CK值就會非常高。

有以上理解後，進結論：

1. 下表是這323個受測者的分布，160人歸於實驗組（蛋白質），163人歸於控制組（碳水化合物，下方是寫Placebo安慰劑）。這兩組的年紀（44歲）、體重（71.4kg）、BMI、每週訓練時數、每日熱量攝取來源（碳水、蛋白質、脂肪）等幾乎都相同，比較起來有一定參考性。

同時，這兩組的平均完賽時間的也幾乎相等（蛋白質組77分完跑、碳水組76分）。若以心率來衡量強度，蛋白質組是平均最大心率的95%與平均170bpm完跑這15km，碳水組是平均94%的最大心率，與166bpm，這邊突顯了該賽事的強度相當高，確實符合對肌肉組織有破壞，同時也幾耗盡了肝醣的兩個假設。

2. 重要的研究發現來了（下圖；之所以樣本數減至150，是因這是持續三天的調查慢慢有些人失去聯繫或資料不全），主觀衡量肌肉酸痛來說，蛋白質組與碳水組，兩者完全沒有差異，不管是賽後隔天、隔兩天、隔三天，主觀酸痛上不會因為是吃了什麼而有差別。

圖中Protein與Placebo組的分數，是以0-10分，0分是完全無酸痛，10分是嚴重的酸痛

3. 再來看客觀資料，有75個蛋白質組與74位高碳水組的受測者願接受抽血檢查，結果上，蛋白質組的CK（肌酸激酶）是平均265 U/L，碳水組是平均366 U/L，前者算在安全標準範圍內，後者雖略高了些，但統計檢驗上兩者沒差異；LDH（乳酸去氫酶）也是沒有明顯差異，蛋白質組平均是181 U/L，碳水組是170 U/L，都在標準安全範圍內。因此，客觀肌肉受損程度上，也不會因為吃了什麼而有差別。

該如何解讀這研究？

根據這『雙盲測驗』結果來看，證明了不管主觀或客觀指標，不管你是賽後增加蛋白質或碳水化合物的攝取，對於酸痛或肌肉損傷的影響幾無差異，那到底是該選擇那一種？

這研究提出幾個關點，其一是賽前時，兩組的受測者在營養補充上就已充足，蛋白質組的蛋白質攝取平均有1.11 g/kg/d，而碳水組的蛋白質是 1.17 g/kg/d（每日每人體重攝取1.17g蛋白質，例如70kg就是已補充了77.7g）。對於一般人的建議是每日0.8-1.0 g/kg/d即可，而從事耐力運動者可補充1.2-1.4 g/kg/d，練得愈多，補充的量也隨之增加。

而這研究發現，碳水化合物組裡，雖然平均是1.17 g/kg/d，但其實有相當多人都攝取到1.2 g/lg/d以上了，這些營養本來就已足夠，所以在賽後比較上看不出明顯差異。所以這邊就對應到我上方的懷疑，會不會被分到控制組（碳水化合物組），已經喝出來有差異了，但又擔心自己蛋白質攝取不夠，所以本能或潛意識的多去額外補充蛋白質呢？

第二個推論是，作者們認為有可能需要從賽前幾天就開始提高蛋白質攝取，可以讓賽後恢復更快。不過這一點，個人認為聽起來怪怪的，因為碳水化合物為主的飲食習慣，對於運動表現的影響，還是遠大於蛋白質飲食的，這個在過往研究上已經被證實了。

作者們的另一點推論，個人才是比較認同的，即蛋白質對肌肉有較高程度的損傷時，幫助是較大的，例如肌力訓練或爆發力訓練，這種訓練對肌肉的破壞程度才大，這時優先補充蛋白質才是正確。

但跑15km，僅管已經達94-95%最大心率的強度，且持續1小時以上了，但這運動本身對肌肉損傷的程度並沒有我們想像中的大，因此營養補充的建議上，賽後或訓練後，仍需優先補充碳水化合物，而蛋白質的角色並非不重要，只不過蛋白質是要從整日的營養攝取角度來看，只要攝取充足即可。並且許多過往研究也證實了，碳水化合物才能更有效率幫助蛋白質吸收，修復效率才會提高。

此外，過去個人曾建議訓練後補給應以『碳水化合物：蛋白質採3:1至4:1』的方式來補充，例如訓練後馬上補充60-80g碳水與20g蛋白質的比率，也是常見並且被驗證有效的方式。與本研究也沒有衝突，因為這研究是嘗試拆開兩者去檢驗有沒有單補某一類會帶來較好的效果？僅管結果沒有差異，但也別忽略了這兩組的人，整天所攝取的蛋白質與碳水都是充足的，所以也許可以延伸出來這麼講，訓練後補給當然重要，但也別忽略掉一整天的營養充足，攝取足夠的碳水化合物、蛋白質與好的脂肪，才是長久訓練的基礎。