營養：蛋白質在耐力運動裡的角色

日月潭，紀錄於今年2020

通常在談耐力運動的營養或補給，大多數都圍繞著『碳水化合物』打轉，訓練前或賽前談的叫『超補（Loaing）』、訓/賽中談的叫『補給（Fueling）』、訓/賽後的『恢復（Recoverying）』，都是最佳男主角『碳水化合物』的舞臺。

不過一直以來，我都在想『蛋白質』到底扮演什麼樣的角色？這篇來試著討論一下：

一般人的每日蛋白質建議攝取量

台灣衛福部台北醫院的建議是：『每人體重（公斤）的1-1.2（公克）倍數』，例如60kg成年人，就需60-72公克蛋白質（資料來源）。

對於有在運動的人來講，可將倍數提高到1.2-2.0倍；甚至對於重量訓練的人來說，可提高到3倍的量（詳可見此篇研究：International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise）。

不過這不是我想看的重點，因為其實以一日三餐都有肉、魚等主食，再加上豆類、蛋類等副食的蛋白質來源的話，現代人要吃少於1倍量的蛋白質還蠻難的（除非吃素）。

運動員的每日蛋白質攝取建議

先拉點篇幅來談上面那研究，這篇研究我很喜歡，上面直接先摘錄裡一些重點，加上邊看邊有些不錯的引述與推導之處，我想提出來講，也幫大家複習一下蛋白質的角色：

1. 對於重量訓練而言，蛋白質可幫助肌肉合成（廢話；但我只是要介紹這個字：muscle protein synthsis, MPS, 喜歡重訓的話，你必須認識的關鍵字）。

2. 將每日所需蛋白質拆解成一日多次，以每3-4小時補充一次蛋白質，每次在20-40克之間的效果較佳。

3. 蛋白質不是攝取越多越好，超過每日建議攝取量就不會再有效果。

4. 雖說有所謂的訓練後補充蛋白質的黃金時間，但其實蛋白質的合成效果是能持續24小時的，只是拖越久，效果會遞減。所以，訓練後可以的話，還是盡快補充蛋白質較佳。

5. 透過補充品來補充蛋白質（例如乳清），雖然方便效率，也能方驗控制熱量。但仍然不如吃真正的食物，尤其能補充更多的必需胺基酸。

6. 唯一一點提到耐力運動，是講要著重焦點在碳水化合物的攝取。但是蛋白質的攝取對於恢復與肌肉修復仍有幫助。


但沒有回答，對於耐力運動來說，『蛋白質』的角色何在？這是我真正感興趣之處！

日月潭，紀錄於2020

接下來，用三個時間點來討論『蛋白質』的角色，包括訓練前、訓練中、與訓練後。

蛋白質對於『訓練後』的影響

這個問題比較簡單，先來解決，有別於重量訓練者的不同，他們較著重於訓練完後在蛋白質的攝取。

但耐力運動來講，最理想的賽後恢復飲食是『碳水化合物＋蛋白質』，這樣的比率有人說是3:1，也有人說4:1，基本上我不會很在意，因我們不可能精算每種食物都剛好控制在這比率，但一定要有個概念是得補充60-90公克左右的碳水化合物，搭配20-30公克左右的蛋白質為訓練後的必要一餐。

實證上也相當多研究做過比較，比起單單只補充碳水化合物，或是只補蛋白質，都比不上『碳水化合物＋蛋白質』搭配，對於促進肌肉肝醣的的合成與恢復最有幫助，這點毫無疑問！

蛋白質對於『訓練前』的影響？

訓練前多吃蛋白質會怎麼樣？

若是訓練前吃太多蛋白質，通常只是難消化有點難練，可能還一直想放屁（喂～～）。

這邊講的是若是日常飲食習慣裡，是以高蛋白質＋低碳水化合物飲食法，會發生什麼事？有些顛覆一般對於耐力運動應以碳水為主要飲食的想像。

確實有這樣的研究（A Whey-Supplemented, High-Protein Diet Versus a High-Carbohydrate Diet: Effects on Endurance Cycling Performance），針對的是單車選手，直接講結論，高蛋白飲食的表現，沒有高碳水化合物的表現好。

所以，重要的訓練前或比賽前，『碳水化合物』還是最主要的能量儲備來源。

蛋白質對於『訓練中』的影響？

不過文中引用了幾篇實證研究挺不錯的，我再找出來看看有沒有線索能回答我的問題？

第一篇研究：Effect of Increased Dietary Protein on Tolerance to Intensified Training
針對8名單車選手，進行兩次為期3週的訓練與飲食搭配，一期以高蛋白質餐（攝取到體重3倍的蛋白質），另一期以正常蛋白質餐（1.5倍），兩期的碳水化合物攝取量相當，結果是兩次在運動表現上包括VO2MAX與Time Trial，沒差。

你可能會覺得，每日增加攝取蛋白質的量，對於運動表現要怎麼樣連上關係呢？可以這麼來解釋，每一期有三週的訓練，假設攝取更多的蛋白質可以幫助肌肉修復，那每一次訓練完後的恢復速度應會提升，有助於他接受隔日的訓練，如此日復一日，應當吸收了更多的訓練或執行更好的每一次訓練才對。

但答案仍是驗證，蛋白質不是越多越好的，適量即可。僅管樣本數只有8人，不過說實話，別說8人了，要控制1個人的訓練與飲食長達6週就不是容易之事，仍有可參考性。

第二篇研究：No Effect of Carbohydrate-Protein on Cycling Performance and Indices of Recovery
這研究題目就是答案了（無效 No Effect），不過還是敘述一下。

在訓練中，若把蛋白質放進補給裡，會發生什麼事呢？這個基本的假設是在於，長時間的耐力運動，還是會對肌肉有所損傷（當然是不如重量訓練來得傷），如果我們可以邊訓練，一邊補充蛋白質來修復肌肉，不就能延長肌肉使用期間或運動表現嗎？

這個研究是把12個單車選手分兩組，都先進行2H的有氧騎包含15分鐘的間歇，之後再進行一個一小時的計時測驗（Time Trial），補給是給一組僅包含碳水化合物（每小時65g的量）的飲料；另一組是除了碳水化合物外，還有額外添加蛋白質（每小時65g碳水化合物＋19g蛋白質），當然這兩組人並不會知道自己有沒有喝到蛋白質飲，結果這計時賽表現是.....沒差，更慘的是，對於測驗完後24H的恢復也沒明顯幫助。

當然也有人在討論馬拉松賽事裡，補充蛋白質的話會發生什麼事？

這篇研究：Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. 就做了這麼樣的一個設計，但很可惜，樣本只有8個，而且區分為有蛋白質與沒蛋白質補給的兩組後，就各剩4人，且平均完賽時間在4小時左右，我覺得代表性還不是很夠。

而且這篇並不是拿成績來討論，而是探討他們的恢復效率差異，結論是在賽後24小時內，兩組補給的效果沒差，但到了72小時後，比賽過程裡有加入蛋白質當補給的，恢復好了一點。不過對於這樣的結論我是存疑的，除了樣本數小以外，你不知道賽後3天裡到底發生什麼事？時間有些拉太長了。24小時後沒差？卻在72小時後有差？這邏輯需要講更清楚。


總之，小結：在耐力運動的過程中，補充蛋白質對於運動表現的影響還未得到強而有力的證據支持！

等一下！

日月潭，紀錄於今年2020

我找到一篇了，來來來，讓證據說話，這篇研究：Influence of carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and indices of muscle disruption. 雖發表於2008年，有點舊，樣本也只有11人完成測驗。

這可憐的11人得做4次騎到力竭（time to exhaustion）的測驗，都是以VO2PEAK（攝氧峰值） 75%水準來騎，騎到騎不下去為止，研究的最大操弄是在補給上，分別給『碳水（77.5g/h）＋蛋白質（19.4g）』、『碳水（77.5g/h）』、『高碳水（96.9g/h）』＋『只能喝水（......整人嗎）』。

結果是，『碳水＋蛋白質』與『高碳水』能騎最長時間，都能撐到過2小時（前2時6分，後2時1分），不過兩者在統計分析上沒明顯差異，而『碳水』組也騎了近2小時（1時57分）。可想而知，『只喝水』那組最慘，平均騎107分鐘就下課了。

不過這樣的研究能否就因此斷定，蛋白質在運動過程中有其重要性呢？我比較能確定的是，碳水化合物很重要；再者，同一群人要做4次騎到力竭的測驗？這個實驗設計很考驗人性，第一次測也許新奇，第二次開始厭世，第三次懷疑人生、第四次我會擔心起這些研究人員的生命安全。

最後再一篇發在2014年的回顧式研究（Effects of Protein in Combination with Carbohydrate Supplements on Acute or Repeat Endurance Exercise Performance: A Systematic Review），訓練中補充蛋白質的效果還是不那麼顯著的，結束。

當然，文章開頭的那篇研究裡，也是有引述2篇研究的建議，在耐力運動裡，補充『每小時每公斤體重0.25公克的蛋白質（例如60公斤則補充15克蛋白質）』，也許會有些降低肌肉損傷的幫助。

之所以我會用『也許』這字眼，是因為這2篇研究都有同一作者，且也只有他們或說相當少數的人支持此看法，你當然也可以試試，但目前主流仍是強調：碳水化合物得先要補夠，這才是最主要能量來源！

以上，分享最近讀書心得給各位。

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