除了溫度，你更該關心體感溫度

日本三大奇橋之一的德島祖谷蔓橋夜景，紀錄於2019年冬

如果你曾出國旅行過，有沒有過一種經驗，好像國外就算溫度再高，感覺起來好像也沒台灣那麼熱？尤其越是乾燥的地方，頂多只是被日曬得皮膚有些熱或痛，但也不像台灣一曬就渾身不舒服的濕黏？這是為什麼呢？

這次來講一個名詞叫『體感溫度』。


在過去個人don1don專欄裡，有篇文章：『溫度與速度：氣溫對馬拉松配速的影響性』，裡頭摘錄了一個實際研究，要跑出最理想的速度是在6度的低溫，而當氣溫達16度時，男性與女性會有平均3%的衰退；若氣溫達26度，女性掉11-14%，男性掉15%的速度，即使是菁英選手，在26度時，仍會衰退6-7%。那當然就不用講現在氣溫基本就破30甚至35度了。


但是，這個只考慮到空氣中的溫度，若沒考慮到『濕度』的話，就易錯誤解讀，如第一段的例子，在乾燥的日本，即使25度也不覺得熱，但在濕熱且若又是吹南風的的台灣，25度就已經讓人不太舒服了。

溫度、濕度與體感溫度

根據中央氣象局的資料提供（內有數學公式，但在此不提略過），下圖以風速2.5m/s為例（微風），以台灣動輒濕度達70-80%，若是南風天或雨要下不下的前夕，濕度可達80-90%，僅管氣溫只有28度，體感溫度都會達30-32度，若氣溫達30度，在濕度高的狀況下，體感溫度可達33-34度；當溫度大於32度時，基本上也別練了，因為體感溫度已高於人體正常溫度的36.5-37.2度了。

所以當我聽到人說『我不耐熱』或『我很怕熱』，其實撇除生理或個人差異因素以外，真正的關鍵是體感溫度都要高於人體溫度了，別說要運動訓練，連呼吸都不舒服，再加上運動時也會讓體溫升高可達38度甚至達40至41度，當身體都已經來不及散熱時，身體的本能反應就是會要你提早結束或降下強度來因應，除非你打算把自己『舒肥』掉才硬撐下去。

溫度、濕度與體感溫度表

補充上表下方說明，這是在天氣較為寒冷的時候，當『風速』愈高，身體所感受到的『體感溫度』則會越低，例如氣溫10度時，若風速達14m/s（強風等級），體感溫度會只剩0度。

不過其實沒說到的部份是，當天冷時，『濕度』愈高，體感溫度也會愈低，這也能解釋為何明明都是10度的天氣，在潮濕的台灣，必然會比乾冷的日本還覺得冷的原因。

另一角度的德島祖谷蔓橋夜景，紀錄於2019年冬

體感溫度與訓練的關連性

在熱環境下運動，肌肉的收縮運作會產生代謝熱，熱又會透過血液傳輸使體溫上升，為了有效調節人體回到正常溫度，心血管系統就必須加速運作，使熱氣透過體表汗液蒸發排出，這就是流汗，但在高濕度的情況下，體感溫度已高，身體必須加速排除汗水以降溫，如果來不及排除，所以當皮膚已有汗疹等症狀時，就是個汗水已來不及排出並且堵塞在毛孔的狀況。

再者，體感溫度過高導致大量排汗的過程，也會導致心率升高速度更快、耗氧量上升、肌群對肝醣消耗量增加、產生更多的血乳酸，也表示需要更長的恢復時間。

若再考慮到排汗量大增的影響，只要體內水份流失『超過體重的2%』就會開始對運動表現有所影響，就算你再怎麼訓練有素，『3%就是能夠承受的最高極限了』。而在夏天裡，只要強度高一點的訓練，很容易一小時就流到2%的汗水了，這也是為何在夏天要練長距離這麼困難的原因之一。

補充2篇研究給各位參考，第一篇針對2004年IRONMAN Western Australia賽事中選手的研究結果來看（Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon），僅管樣本只有10筆（皆為男性），但平均完賽時間是10時11分，算是業餘選手中的菁英，他們在比賽過程裡將脫水控制在體重平均2.3kg（賽前平均體重77.7kg），約略就是3%的水準。

第二篇研究，針對的是一場160km的越野超馬跑者所進行的研究（Food Intake and Electrolyte Status of Ultramarathoners Competing in Extreme Heat），樣本共26名選手，僅13名完賽，平均完賽時間是26.2小時，由於是進行長達超過1天的賽事，該日最高溫達38度。這份研究有趣的地方在於，完賽的13人在比賽過程中所攝取的水份，都明顯高於未完賽者（DNF）。

以上兩個研究，就是用以解釋，不脫水是耐力賽表現好壞的重要關鍵之一。

日本妖怪兒啼爺，故鄉也在德島，但我把他貼出來純粹只覺得他也脫水蠻嚴重的XD，紀錄於2019德島

訓練上的建議

但是夏天還是要練，那該怎麼辦呢？幾點建議如下：

1. 多喝水沒事，不喝水會出事：同上方所述，水份補給與不脫水至關重要。

2. 起得比太陽早：能早起並越早開始練越好，趕在體感溫度高於身體溫度之前快練，避掉太陽直接曝曬間或減少曝曬的時間。

3. 降強度與縮短時間來練：不管是練跑或練車（除非冷氣房裡騎訓練台），不要期待還能有冬天的速度，適度縮減強度與訓練時間，或以體感來練。若是長距離課表，也不需像冬天這麼長，尤其過長時間的曝曬，也許你還是撐得完，但身體恢復的時間也需更長時間，也不見得是好事。

4. 室內低溫訓練：真的早上爬不起來或還是得執行高強度或長時間課表，那就請轉移至室內，且不用客氣把冷氣開下去吧，低溫的環境才能確保高訓練品質。

5. 是否需要耐熱呢？ 這邊只講一個概念作結尾，當電腦過熱的時候，會發生什麼事？處理速度會降低對吧，除非你能幫它散熱！ 電腦的CPU就是人體的心臟，當過熱時，心肺的負擔就變大，它必須加速運作與排汗來散熱，而非專注於在肌群的運作或乳酸的排除，訓練品質與效率就下降，所以你是期待電腦的CPU能100%專心的處理工作？還是被過熱給拖累，只剩50%的處理效能呢？所以說，若是離比賽還早得很，那最重要的是提高『訓練效率』，而不是做『舒肥料理』！


最下方延伸閱讀處，提供幾篇個人相關議題的舊文可參考，有興趣者自行閱讀（意外發現在google自己舊文時，竟被許多網站給抄襲了，原文照抄或亂抄一通，真是無奈）。

白天的德島祖谷蔓橋，看起來正常多了，紀錄於2019年冬

白天的德島祖谷蔓橋，紀錄於2019年冬

延伸閱讀：
1. 夏天來了，我需要做耐熱訓練嗎？
2. 鐵人的夏日抗暑大作戰
3. 鐵人的夏日抗暑大作戰（二）：補給的重要性
4. 鐵人的夏日抗暑大作戰（三）：烈日下的訓練準則

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