跑鞋是跑步的導師：談跑鞋的選購、分類與使用習慣

最近一兩個月在整理鞋櫃，算算也丟了5,6雙鞋吧，但每次丟或即將淘汰以前，我都會再檢查一下鞋墊、鞋面、與最重要的鞋底磨損處，藉以瞭解自己的跑步方式是否改變，但這兩雙鞋的鞋底磨損情況挺有趣，這次就來談談這個吧！

不過開始之前，您可先看看下面張圖，兩雙都是Asics Tarther 虎走，差別只在左為中國製，右為日本製。加上兩雙都是同期服役中的鞋子，所以兩雙穿起來與跑步的差異性很小，理應該有類似的磨損處才對，但結果還是有些微差異，你有看出端倪嗎？

內翻與外翻

先來複習一下，下圖是我在過去文章：『隱藏在跑鞋底下的秘密』已經介紹過，每個人的腳型與落地方式，在反覆的跑步後，鞋底磨損狀況就會忠實的反應出來，詳細可點選該文去詳閱，這裡只摘錄部份重點。

1. 圖a有嚴重『內翻 (over pronation)』的現象，鞋底磨損都集中於拇指球下方內側與腳後跟內側。

2. 圖b則是中等的『內翻 (over pronation)』，鞋底磨損集中於拇指球下方內側與腳後跟內側。

3. 圖c則屬較為正常的落地方式，有些微的內翻，但仍是以腳掌中心至拇指球下方為磨損點，觸地面積較為分散與廣，同時腳後跟外側也有磨損。

4. 圖d與同樣則是屬於較為正常的落地方式。

5. 圖e則是有嚴重的『外翻(under pronation)』現象或是高足弓者，磨損集中於鞋底外測。

再來補充兩張圖，下圖是以右腳為參考，最左邊為『內翻』，最右方為『外翻』。

圖片來源

下圖則是實際跑起來的樣子（左腳），由上至下，分別是外翻、正常與內翻。

圖片來源

回頭看看自己的鞋底

再把上方的圖叫出來，很明顯，我就是個正常腳型，但右腳有一點點外翻現象的人。左側紅白虎走較為明顯，右腳後緣外側都磨平了，可是右側黃虎走則僅有非常些微的磨損。

兩雙鞋共通點是鞋底前端1/3處，磨損最嚴重，大略磨到此程度，我就準備淘汰這雙鞋了，通常會拿來走路、或雨天慢跑用或跑跑步機。

但是，我真正感興趣的問題是在：『為何這兩雙類似款且同期服役的鞋，鞋底磨的狀況有此差異』？

答案是：左側鞋主拿來慢跑、長跑、跑山路（印象中這雙就跑過至少5次日月潭環湖），跑的路面與速度變化較大；而右側鞋，是我的『速度鞋』，練間歇、練T PACE、路線單一、除了熱身與收操緩跑是慢跑外，也不作長跑用途。

因此，紅虎走那雙最前緣側也有磨損，應是跑下坡時煞車所磨出來的，而後緣的磨損則是慢跑時，或是長跑到後段沒力時磨出來的（速度越慢或沒力時，落地點越往後走，甚至會有拖的現象）；反之，右邊的黃虎走，因用來跑速度，落地點主要都集中在前1/3處。

選鞋、穿鞋、保養鞋的習慣

我在選跑鞋、穿鞋還有鞋子保養上，有幾個習慣可分享，再來一張目前鞋櫃裡有的鞋：

1. 將跑鞋分類，適鞋適所

基本上，我會區分出幾款鞋，包括『慢跑鞋』、『速度鞋』、『長跑鞋』、『比賽鞋』、『雨鞋』、『其他』六種。

『慢跑鞋』是用來緩跑或輕鬆跑用的，通常較軟較厚，原本服役的『慢跑鞋』是Mizuno wave rider（對，就是那雙又厚又重的鞋），還有再先前是Mizuno Wave Shadow，但前陣子淘汰後被我丟了。目前是上圖右上的Zoom Fly，但nike的鞋楦頭對我來說都太窄，跑個1H內都還能忍受，再長就腳痛了；上圖第一排中間的nike zoom fly，是我刻意買再大一號，依然有楦頭過緊的問題；而左上的nike 4%，也是有楦頭太窄的問題，目前無處可去。

『速度鞋』，練速度課表專用的，除了鞋要輕外，鞋底抓地力也要強，右下方黃色日製虎走，這雙鞋底偏硬，速度反應不錯，但不適合長跑用。

『長跑鞋』，最常穿也是損耗最大的鞋款，也不一定穿了就要長跑，有時跑個30-40分也會穿。上圖中剩下的虎走都是用來路跑或長跑用鞋，適用性較廣。為何白色虎走會有3雙呢？因為當買第一雙穿起來覺得不錯時，就會再買個1-2雙。尤其僅管是同品牌同鞋款同型號，但不同季推出的，穿起來都還是有些許差異，像是左下藍色虎走是今年的款，我就認為沒有去年白款好穿。

『比賽鞋』，目前從缺中（反正今年也沒比賽啊），去年是Nike舊款的4%，這雙是少數NIKE鞋款中，我覺得唯一合腳的。但若現在真的要挑一雙比賽鞋的話，我應該還是會拿白色虎走去跑吧。

『雨鞋』，通常是快淘汰邊緣的鞋，淋淋雨也不心疼，踩了爛泥巴也無所謂，不過還是要留意抓地力，磨損過多還是有可能滑倒的。

『其他』，看每人怎麼定義了，例如你若是個常跑越野山林的人，那越野鞋少不了。但我很少跑越野，就算要跑也是拿『慢跑鞋』去跑而已。我的『其他』是走路鞋，通常都是買來後覺得怎麼穿怎麼怪的鞋，就自動歸類於這一類的鞋了（笑～）。

2. 訓練鞋與比練鞋需區分

通常買一雙鞋後，不管是分為那一類，我會先拿來慢跑個幾次抓感覺，有時很奇妙，有的鞋很適合慢跑、有些適合長跑、有些適合速度、有些跑個1小時內還好，時間長就不舒服，所以試了幾次後，大概心裡就有底，若是比賽鞋就會先收起來，讓鞋子保持在最佳狀態，等要練比賽配速與比賽時才會再拿出來，待比賽鞋磨損有些程度後，就會自動降級成訓練鞋，盡量不要混用兩者。

而這些都不是光試穿就能知道的狀況，當然看市售鞋型也能大致區分它可歸去那裡，但真正還是要跑了才知道。也因此，有時也真的會買到一些不知該怎麼穿的鞋，只好區分到『其他鞋』的走路鞋去了，但現在已習慣好穿就一次多買1-2雙，少了這方面煩惱。

3. 跑鞋就是跑鞋，走路鞋就是走路鞋

我向來區分很清楚，跑鞋絕不或顯少拿來走路用，除非已是快淘汰之鞋，最主要目的有三，其一是能不斷觀察鞋底的狀態，如同上方鞋底示範所述。

此外，常用以走路的鞋，鞋後緣磨損的情況也會比較嚴重，如果走路與跑步交替著穿，就會產生誤判；其二是，走路鞋的鞋帶通常我們會放得較鬆，而跑步時較緊，要走路與跑步不斷交替，得不斷鬆脫拉緊鞋帶，有點麻煩（我94懶）；最後，好像也說不出為什麼，也許就是種心理上對鞋子的尊重吧，它的存在意義是在時速___公里以上（___請自填），沒有這機會，就不要請它出櫃！？

4. 跑鞋的錢不值得你省

這是今天最重要的一件事，每個人會依其腳型、速度（速度快磨損快，反之慢）、體型（重則磨損快，反之慢）、常跑路線路面（柏油、水泥、PU、越野）等等差異，對鞋子的消耗率並不相同，更別提每雙鞋耐磨程度又不一，所以當我被問及：『一雙鞋跑幾公里後要淘汰』？這問題本身沒有答案，我也不會費心去計，但如文首照片所示，這就是我覺得差不多要替換掉的時候了，不要拘泥於數字。

但若你是『內翻』或『外翻』腳形，或是兩腳落地方式有些差異的（例如我的右腳右後側磨損總是比左較多，且這次沒拍出來鞋裡的鞋墊，往往也是右腳先磨破，這跟右邊是我慣用邊有關），更要勤著換鞋子。

原因很簡單，當鞋子某一側的磨損較多時，表示鞋子的角度已往該側偏去，無論『內翻』或『外翻』，會讓原本落地就偏的角度愈偏愈大，再考慮跑步時的重量衝擊，不就讓膝蓋、腳踝、ITBs（髂脛束）偏移的張力或壓力更大嗎？ 加上若是練長跑的人，當跑步時間一長，疲勞產生後，身體肌肉撐不住開始讓姿勢跑掉，讓偏移角度越來越大，長期累積下來的就是種慢性傷害。

所以以此為例，有時很多人會將受傷錯誤解讀成是跑姿的問題，其實不盡然。而是鞋子磨損後，讓你原本『內翻』或『外翻』的問題更加突顯出來，加上訓練量可能突然增加太快下，增加了許多給腿部的壓力。因此，如果你愛惜自己的腳，鞋子該換則換吧。

5. 跑鞋是跑步的導師

鞋子雖不會說話，但它是你跑步的導師，它透露出很多線索，只是不知你有沒有留意過。

我以兩個小故事作結尾。第一個故事是實際發生於多年前，我實際做過的一次足測，在測完後，當時有個挺有趣的對話，印象是這樣：

足測人員：你是不是....（有猶豫一下）....跑不太快？
我：嗯，對啊....（當時馬拉松都還沒破3確實稱不上快）。
足測人員：你是不是很常受傷？
我：嗯，對啊....（三天兩頭都在酸痛）。
足測人員：嗯....你不太適合跑步喔，如果要跑，穿這幾款鞋（都是超厚重的慢跑鞋款），最多3-5k就好。

嗯....這麼多年過去了，我還是覺得自己跑很慢，也是三天兩頭都在酸痛，也不曉得適不適合跑步，但反正還在跑。

這故事並非否定足測的重要，而是就算你做了足測，也只能瞭解老天給你什麼樣的足型，也許可以幫助你選鞋款，但除非是極端偏離正常值的人，否則只要跑起來無特別傷害，有什麼不適合呢？身體是很聰明的，反覆運用下，它會幫你找到最省力、最有效率、也最符合你足型與身型的跑步方式的。

第二個故事，如果你是商學院的學生，應該聽過『霍桑實驗』或『霍桑效應（Hawthorne Effect）』。簡單講一下背景，1930年代，有人在工廠裡做了一個電燈照明度與生產力關連的研究，結果發現，不管工廠照明度提高或降低，工人的生產力都會上升。

為什麼呢？ 

因為生產線上的工人，發現原本正常亮度的燈光，突然變亮了或變暗了，他就察覺到有人在注意他了，那他還敢摸魚嗎？

所以，我對於調整跑姿或錄影修正跑姿並不感興趣，因為人在鏡頭前或察覺有人注意自己時，本能的就會做出最標準的姿勢，但確不見得是原本的樣子。例如跑步時，發現有人在拍照，原本垮下去的身體瞬間都挺直起來，腳也抬得起來，跨步也變大了，人也變帥了；騎車也是，明明騎不動了，一發現有人在拍，瞬間又趴下去變超Aero的了，這些都不是最自然下的狀態。

比較好的習慣，是多去留意很多小細節，例如鞋底就是一個，這些是長期起碼數百公里累積下來的跑步習慣，是本能，是潛意識，是演不來的。下次跑完步後，別忘了也多瞧瞧自己的跑鞋幾眼，也許你會發現一些屬於自己的特性，也許，你會找到答案，找到為何總在跑完後，經常性的在特定地方格外酸痛的答案！

有人在注意（拍照），就會變得特別有力，是不是！紀錄於2017 KONA

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