游泳訓練：高強度低訓練量 vs 低強度高訓練量

這次來分享幾張南非開普敦的桌山，一般山都是越往山頭是越尖，就你這山整片是平的，夠另類，難怪是世界新七大自然奇觀之一

在前兩篇文章中，我們討論了訓練量的重要性，且是近年來在耐力運動上的重要趨勢。

但我知道一定有人會說：『阿我就時間不夠啊』，再怎麼擠就有限，故能否用高強度訓練來彌補量的不足呢？

再者，大部份人還在練游泳的朋友，8成都是為了參加鐵人三項活動才進游泳池的，又絕大多數的人都不愛練游泳，只有少數的人會把游泳當第一喜愛的項目，甚至我看過有人一個月的游泳量竟還比跑步還多，真愛無誤了。

不管是何者，這裡存在的是一個『訓練強度 vs. 訓練量』的取捨討論，高強度間歇能否彌補訓量量不足？又或者我一直游、一直游、游出個很高的量來，那這樣有效果嗎？

這次我想分享一篇近來看得相當有心得的系統性研究，就是想解決上述的問題，分享給你，同時附上個人看法與建議。

一早就要趕緊前往桌山排隊等纜車，但光在山腳看開普敦市區就很美了

研究與設計摘要：

這次分享的研究是發表於2019年的一篇回顧式研究：Effects of Low-Volume, High-Intensity Training on Performance in Competitive Swimmers: A Systematic Review. 

這研究所感興趣的問題就是：『高強度間歇訓練但低訓練量』與『高訓練量但低強度』這兩種訓練思維，會否產生不一樣的效果？

研究設計需先談，他們回顧了2015年以前所有游泳的相關研究，並設定了幾個標準，包括：

1. 樣本一定要菁英級游泳選手

2. 研究設計中的實驗組一定是要有高強度間歇訓練的安排，且持續4週以上

3. 研究的對照組，則是高訓練量組，這樣才能形成『高強度組 vs. 高訓練量組』對比

4. 一定要有最後實驗完成後的成績或個人生理數據對比

最後一共只有7筆過往研究符合條件，主要研究內容如下圖所示，看不懂沒關係，我下方會有說明：

看得懂的可自行解讀

看不懂我沒關係

研究結果重點整理：

過往這7篇研究一共有3個大結論，包括：

1. 7篇研究的共通性都是高強度間歇組可以明顯提高選手的有氧與無氧能力。

2. 其中4篇研究發現，高強度間歇訓練組的計時成績都提升了，這距離從50m到2000m計時成績都有。

3. 沒有任何一個實驗發現，高強度間歇訓練組會讓體能或計時表現退步。

排隊等上山，遠方那長得很特別的山頭是信號山（Signal Hill）

當天還有一個桌山越野跑的活動.....我要是早知道的話，我就..........

再來可細談這7個過往研究中的重大發現，就依序介紹如下：

1. Sperlich那篇研究中，HIT（高強度間歇組）平均每週訓練量為5.5km，而HVT（高訓練量組）是週平均游了11.9km。他們發現經過5週訓練後，HIT組的100m與2000m計時表現都提升，前者平均提高14.8%，2000m是2.8%。更為特別的是，HIT組的最大血乳酸值提升了20.1%，而HVT組則降了30.1%，這白話的意思是，高強度組可以在衝刺時，能忍受更高的痛苦或撐得更為久一些，而都沒練間歇的高訓練組，反而需要衝刺時，爆發力與續航力都大幅下降了。

上桌山囉

2. Faude的研究中，HIT（高強度間歇組）平均每週訓練量為20.3km，而HVT（高訓練量組）是平均42.0km。經過4週分別訓練後，在100m與400m的計時成績上都沒差別。唯一有顯著改變的是，兩組都在乳酸閾值速度上有提升了，也就是血乳酸達4mmol/L的速度都有明顯上升，但兩組沒差異，無法判別熟優熟劣就是。故本研究想強調的是，就算訓練量變少，但至少在1個月內是看不出有退步的跡象。

另一個角度看纜車與信號山

3. Kilen這篇研究，一共41位平均20歲的游泳選手，為期12週的訓練期，HIT（高強度間歇組）平均每週訓練量為17.7km，而HVT（高訓練量組）是平均35.3km。然而一則以喜，一則以憂，憂的是兩組的有氧能力（最大攝氧量）與計時成績（100m與200m）都沒有差別；喜的是，HIT組練的量只有HVT組的一半，但表現也沒比較差。

完全沒修圖，山頂往下看就這麼美

4. 再來，Kame的研究則是進行了為期一年，對象是17位大學游泳選手，他們是分兩階段來練，第一階段主衝量，每天練兩組，早晚加起來約在10000-12000碼間；第二階段改主練HIT（高強度間歇組），平均每天縮到只練一組，平均游泳距離也只剩3000碼，但大量的間歇衝刺。最後測驗結果是在HIT期間的50碼、100碼、200碼、500碼、1500碼的速度都提升了。不過這個得小心解讀，因為你很難說第一階段衝量時沒有效果，這比較像是種訓練週期的安排，前面是基礎有氧為主，後期改練速度，那後期有速度上提升，其實前期的打底也貢獻了不少。

這也沒修圖，就長得這麼奇特與這麼美的背景

5. Termin等人的研究也是追蹤一群大學生長達四年時間，但他們不是做實驗組與對照組研究，而是做成像訓練週期的樣子，在第一階段是只做低強度長有氧訓練、再來是有氧速度訓練、再來無氧間歇、最後是最大速度衝刺。當進入開始有間歇訓練時，確實發現選手們的最大攝氧量就會大幅提升，每一年的測驗中，100碼與200碼速度都顯著提升，幅度大致在2-4%之間。

再換個角度

6. Houston等人研究，則是為期6.5週的研究，每週平均練4次以上，HIT組（高強度間歇組）每次下水平均是游1650m，HVT組（高訓練量組）則是每次平均游3200m。結果也很有趣，兩組都沒有成績上的提升，但有趣的來了，這實驗還有做跑步機上的前後測，在游泳試驗結束後，這兩組人員都再到『跑步機』上測驗，測到兩組的最大攝氧量都上升了，HIT組提高了10.5%，HVT組提高了11.1%。

整個桌山面積相當大，我們沒全部走完，但體力與時間夠的話，這邊夠耗上一整天

7. 最後一個研究是Pugliese等人的為期6週，針對平均32.3歲的成年泳者，兩組都是平均一週游三次，HIT（高強度間歇組）平均每週游6000m，另一組HVT（高訓練量組）則是每週游12000m。HIT組在乳酸閾值速度上有提升了（血乳酸達4mmol/L的速度），以及100m平均進步1.2%，但在400m與2000m計時表現上沒差異。反之，高訓練量組在100m雖然沒進步，但在400m進步了2.8%，2000m則提升了3.4%。簡單理解就是高強度組，短距離（100m）有進步；但高訓練量組是長距離有進步（400m與2000m）。

反正都有路，也一定會有人，跟著走就好，真的蠻推薦有機會來南非的話，必來桌山

我想分享給你的訓練建議是：

要這麼詳細的把7篇被回顧的研究再次摘要出來，主要是有幾件事想與你談談：

1. 有游就會進步或至少持平，不管你是走衝訓練量的人，或是用高強度間歇取代量的人，只是進步方向也許有些不同。而且要記得，這些研究的受測者都是選手等級的，他們練了都有效果，而一般人的天花板還遠得很，訓練效果一定更大。

2. 細看可發現，在上述7篇研究裡，大部份設計是走『高訓練量』的人，其訓練距離都是『高訓練強度』組的一倍以上，但即便如此，還是能發現高強度組在很多面向上的確是都有體能上或成績上的提升。

這對於從事鐵人三項者或時間真的很有限的人來說，確實是個福音，若你真的沒時間，確實是可多安排一些高強度間歇訓練。但是，你也別以為一週下水個一次，衝個幾組50m或100m就有效，人家至少也是有個週量5-6km以上，或是至少游個3次，這已是最低限度囉，不要再來殺價。

只是桌山常常天氣不好或起大霧，但我們來的這天真的很幸運，太陽熱情得很～

3. 再來，上方第7個研究是我覺得最有趣的，一群平均32歲的受測者，是全部研究裡平均年齡最大的，而高強度組（均週游量6000m）與高訓練量組（均週量12000m），蠻貼近一般三鐵運動的合理訓練量，但是高強度組的2000m計時成績並未提升，只有短距離的100m稍稍進步了1.2%，反之高訓量組是短距離沒進步，但400m與2000m都進步了，這2000m不就很貼近三鐵族群的比賽需求嗎？他們提高訓練量，換來了2000m進步3.4%，若假設一個人2000m是游35分整，3.4%相當是71秒差距，或是45分整的話，這3.4%就有91秒差距，是相當大的幅度。

然而在第一篇研究裡，是週訓練量5.5km（高強度組）對上11.9km（高訓練量組），高強度組的2000m則進步2.8%，高訓練組則沒差。這兩個衝突性結果的研究該如何解讀呢？

我的看法是，當你比賽距離越長，你免不了的還是得要有基本的游泳量，你只用少少的量且配合相當多的間歇訓練，當然第一影響的是你的短距離速度必然有所提升，連帶的帶來最大攝氧量、乳酸閾值能力與耐受性都會提高，但只有速度而缺乏訓練量的情況下，當比賽距離是1500m、1900m甚至到3800m的游泳時，高強度間歇帶來的效益還是會慢慢下降，也許有些人依然能進步，但也有些人不明顯。並且就算能進步，可能游到中後段還是會有很明顯的衰退。

最為折衷的辦法或許是，在一週的游泳安排裡，至少要有一天的速度訓練，與一個長泳日，至於長泳距離就依每人賽事距離與能力來規劃，但免不了是個2000-4000m間的距離；剩下若還能安排至少再1-2天的輕鬆游，這已經是能滿足大多數人的完美鐵人三項游泳訓練安排了。

還有小動物也很多，且很明顯的能發現，山頂的伙食看起來很不錯

4. 最後一點是給予兩種人建議，第一種是是腳有傷或有舊傷困擾，影響到跑步甚至單車的朋友，游泳是個相當不錯的替代訓練方案，對你腿部的衝擊小，又能在水裡盡可能的拉高強度，對心肺功能有很好的刺激效果。第二種人則是當剛完成一個賽季，正處於過渡期時，或是訓練季剛開始，體能都還沒到位的狀態下，游泳也是個能給予身體高刺激，但低負荷的訓練替代。

在上方第6個研究中，我們也看到了，讓一群游泳選手就算只透過游泳訓練，連去跑步都能測得最大攝氧量的上升，而好消息是不管你是只慢游衝訓練量？或是低量但高強度者，兩種方案的最大攝氧量都會上升，這表示在生理系統的訓練度仍是有效果的。故無論作為養傷期間的替代訓練、或是避免對身體過高衝擊時的選擇，游泳都是不錯的運動。

開普敦還真的蠻好玩的（也可能跟我賽後心情好有關吧XD）...故比照+0，下集待續～

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