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| 最近連著幾篇都是南非的野性動物，這次換個異世界生物當背景圖好了 |
在上一篇文章中，我們談論了耐力運動的過去與未來發展趨勢（還沒看的請點我），原以為是個蠻無聊沒太多人想看的文章，卻意外的引發了蠻高的流量與討論，這篇我想繼續延續那篇的結論，給予一些訓練上的建議。
一言以蔽之，耐力運動發展趨勢就是訓練量增加是必然，每一個人都應盡可能在控制好生活作息、重視好營養與睡眠品質、精準的安排訓練計劃後，盡可能拉高你的訓練量。
但問題來了，訓練量的上升，也意味著受傷機率也可能隨之增加，有沒有什麼作法可以收其利避其害呢？本文將先提8個可能受傷原因，接著提出10點提高訓練量的建議，不管是鐵人三項、馬拉松、單車、游泳或其他相關耐力運動都適用！即便你沒有打算再增加訓練量，但也許本文給你的建議，也許也有些能帶走的提醒，讓你的訓練品質能更好也練得更有效率。
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| 這是今年2025年2月春節期間，跟老婆兩人去日本東北時，她最期待的一個行程：坐皮卡丘列車 |
容易受傷的8種情況
在談撇步之前，先談8個容易受傷的情況：
1. 訓練量衝太快
耐力訓練本質上就是一個漸進式負荷，逐步提高身體的耐受能力，從訓練的刺激破壞、修復、到更強壯的過程，相信大家應該都懂這道理，故也有所謂的『10%法則（每週訓練量的提升，以前一週的總量加10%為最上限』。
然而我提一個我很常看到的狀況，那就是停了一段長時間沒練的人（我的定義上是超過一個月沒練就算長時間了），一回歸訓練，過往美好的記憶馬上被徵召出來，覺得自己以前一週都練個10-12小時沒問題啊，或單週都跑個70-80公里，那一開練就想直追過往的訓練量，但現實就是第一週往往就練得非常疲勞，也許撐得完第一週或第二週，但接著整個訓練量就往下掉了。
兩件事提醒，其一是就算你過往週訓練量再高，可別忘了那也是花了段時間才疊上去的啊，那為何你現在覺得有電梯能直達最高樓層呢？再者，只要一段時間沒練，當恢復訓練時，心率都很容易飆高，以往的輕鬆跑、Zone 2騎、或輕鬆游，現在絕對都不輕鬆了，心率一定都偏高，故你還想去追以往的訓練量時，這整週的平均心率也必然是高，高心率帶出來的就是高疲勞，那不受傷也難。
那如何有效率的增加訓練量？或久未訓練，但又想快速重回訓練常軌的人，該怎麼做呢？文章下半段再告訴你。
2. 高強度訓練過多過頻繁
高強度間歇訓練是提高體能的必要課表，相信此點沒人會否認，但不少人總覺得就是組數要夠多、夠累、最好還練到想吐、腳發抖才有效，其實很可能你是白忙一場。
通常在安排高強度間歇時間時，給予新手的建議是總強度時間在10-15分鐘就很有刺激效果了，而進階一點選手可到15-20分鐘。這意思是，3分鐘間歇的話，新手來個4-5組就夠，進階一點5-7組間就有刺激效果（若是2分鐘間歇那就是5-7組給新手、8-10組給進階者）。
在很早期時，我確實看過有些職業選手會去練相當多組數的間歇，例如我曾看過Mirinda Carfrae（3次IRONMAN世界冠軍）會跑800m間歇20組。但現在真的極少人這樣練了，其中一個原因在於當你預期組數要多的時候，你前幾組都會略保守，深怕後面跑不完，但這樣前幾組若達不到預計刺激效果，不也是種浪費嗎？那倒不如紮紮實實的跑個8組甚致6組，但壓力沒那麼大，也願意每週都這樣練，這效果才有。
再來，初階一點的朋友，一週一間歇日就可以了，進階點才考慮到一週2或3次，過多的高強度安排，除了恢復不來外，你的低強度有氧訓練量也絕對受影響，沒有基礎有氧的底子，練再多速度，並不會因此讓你在耐力運動表現上變好的。
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| 然後說實話，我們兩人都沒看過神奇寶貝的動畫，唯一有接觸經驗的只有幾年前寶可夢抓寶時，有跟風的去抓了一陣子而已 |
3. 訓練週期過於單一，沒有減量、恢復、休息的安排
耐力訓練，很難有些什麼急性的運動傷害，但積累下來的疲勞卻很可觀，每一段時間就是必須安排一些主動恢復日。至於我常碰到的問題是每一週裡，到底有沒有安排休息日的必要？若有，那是要休一天還是兩天？動態恢復好還是全休好？再者，到底是練三週之後排一個減量週？還是練四週再排一個減量週？
這一切要看每個人狀況而定，簡單來說，如果你工作忙碌、壓力大、睡眠少、訓練疲勞也堆積得快，那一週休個2天都不為過，也不用去想是動態恢復或全休了，直接全休多睡點吧，動態恢復與直接全休的效益其實差不了多少。
再來，每幾週要排一個減量週，也是因人而異，還有因週期而異。當進入進展期時，訓練強度成為主軸，很可能就會安排每練2週後就緩1週的作法，否則通常到第3週時，強度會練得相當勉強也不見得表現好。那如果是基礎時期，或是量都不大且以低強度有氧期為主時，3-4週後再緩1週就可以。當然一切還是看每人狀況而異，沒有一體適用的作法。
最重要的重點還是在於，不管你選擇那一種作法，訓練負荷應當都是要有高低落差，有高壓力的訓練時期，也一定要有輕鬆愜意的休息與緩和期間，不只為了讓訓練成效能被身體吸收，也會讓你在心情上不會太早就對訓練倦怠掉了。
4. 比賽太多
訓練跟比賽是不一樣的，沒有以賽代訓這事。訓練時，不管你是個體能再好、執行力再高的人，只要身體一有不對勁，就會基於保護機制而放慢或提早中止了。但比賽，就算你想停，身旁的路人與加油團，也不太會允許你停下來；加上那比賽氛圍，腦內啡的分泌會過多過高，你對於疼痛的耐受力又提高了不少，但是常讓自己處於高張力的情境下，不受傷也難。
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| 但這次是真的上車抓真的寶，老婆超開心的勒～ |
5. 睡眠時間少，品質又差
睡眠就是最好的修復手段，睡不到7-8小時，甚至品質也差，訓練所積累的疲勞就難以消除，久而久之也是個受傷。
6. 缺乏足夠的碳水與蛋白質
碳水是運動的能量，蛋白質是負責修復工作，缺一不可。練得多、強度高，必然伴隨著碳水為主食，否則訓練續航力必然不足；而蛋白質缺乏，肌肉的酸痛就是會比較長且久，也帶來較高受傷機率。
7. A型人格特質
先不管MBTI的16型人格，那太複雜。我們看最簡單的A型或B型人格就好，A型人格傾向越高的人，越具有高強烈的競爭性、企圖心、好勝心、對時間有高敏感與高急迫性。這樣的人，反應在訓練與比賽場上，那就是喜歡追求高目標課表、討厭課表追不到或打不完的感覺，甚至都想超標課表要求，就算是個輕鬆的訓練日子，也不喜歡輸給身旁的陌生人，不自覺又加速了。那放到比賽場上，這類人更討厭輸，即便你對他說了一百遍輕鬆完賽就好，這種人想得可能是：『喔～那贏人家一點點就好』。這種人肯定不適合多比賽的，不然訓練機率也是超高，且這類人往往都很能忍痛，等到受傷時，往往也大傷了。
8. 跑步是受傷機率最高的運動
三項運動中，跑步是受傷機率最高的一項，且遠高於後兩項的單車與游泳（但單車的意外發生機率最高）。所以在增加訓練量與安排強度時，跑步是最需要保守與循序漸進的一項。
而一個也是我常見的現象，那就是從原本跑馬拉松的人，轉去練長距離三鐵者，往往都會帶著原有訓練模式而來，例如本來一週跑個70-80公里，週末固定跑個28-32公里的人，到了想準備226km超鐵時，總覺得週末還是要跑個30公里上下，不然226km是要怎麼完成啊？
實際上，這也是讓你受傷機率大增的作法。因為你在準備馬拉松時，一週也不過就一個 長跑啊，且通常長跑前一天或後一天，量與強度都不高，大多很輕鬆。但是大多數人的超鐵練法都是週六先長騎，週日再長跑。而這週日長跑時，已經有前一天所留下來的高疲勞度了，還想跑個30公里？甚或也不想減速？受傷機率爆增。
比較理想的作法還是在於長跑距離必須減少，週跑量也要大降，讓受傷機率較低的單車與游泳來取代跑步訓練。這就是為何也許你會看到職業或菁英級跑者，週跑量達130公里甚至160公里以上，可是你基本上是看不到三鐵選手週跑量達到100公里以上的，但他們游泳的量與單車訓練量都是極為驚人的，這其中一個原因也是為了避免受傷。
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| 至於我嘛，一上車的第一感覺是：『哇～～好瘋狂的小朋友！！』 滿滿的尖叫聲 |
避免受傷，又能有效率衝高訓練量的方法
瞭解可能受傷的幾個原因後，以下共分享10個實用能有效率提高訓練量的方法：
1. 降強度
想衝量的第一優先也是最重要的心法就是『降強度』，我甚至會建議，直接看心率，不要看速度或功率，一切就是以心率為主，且絕大多數的訓練都控在『最大心率60%-70%間』就好，這是輕鬆且能耗上好幾小時都不至於產生過高疲勞的區間。
但一定有人好奇，這麼低強度會不會沒練到？簡單講不會。但我知道你還是會擔心，畢竟那些什麼粒線體變多變有效率啦、輸氧效率變高啦，這我又感覺不到。
OK，那我就這麼講，通常我們想衝高訓練量，最理想是在基礎期時，也就是離大賽還有一段時間（至少2-3個月以上），或者現在才年中，而若您比賽在年底，那反正比賽還早得很啊，就先給自己一段時間與一個機會試試看低強度訓練來衝量，等快靠近比賽時，再把強度拉回來，這絕對是來得及的，你並沒有損失。
2. 避免單次過長過負荷的訓練
許多人會有的一個迷思就是當想要衝高量時，那就來一個超長距離跑、來個騎上大半天的長騎（但好像很少看到有人要來個超長距離LSD游泳？），甚至還來個Back-to-back連兩天長距離。
以目標是拉長總體訓練量角度來看，其實你只是拉長了單一天或頂多兩天的量，但過負荷的疲勞與心理倦怠感，會讓你接下來好幾天都不太想練，那平均下來還是沒太大改變。
故比較好的作法仍然是控制好每天與每週的訓練量，越能將負荷平均分攤到每一天去是越理想的，當然一週裡一定有時是較長訓練時間，有幾天練得稍少或全休日。穩定的慢慢加上去，身體的耐受性才成長得快，2天捕魚再曬個3天網，對擴增體能基礎是沒太大幫助的。
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| 一共就只有2個車廂，一車廂是座位區（安靜～），另一車廂是擺拍區（瘋狂～） |
3. 一日兩練甚至三練
那怎麼樣能拉高總訓練量呢？最有用的方法是拆解每日訓練到二或三次，別以為只有練三鐵的人會有一日兩練喔，就算你單練馬拉松、練車、練游泳，都可以將每日原本的課表拆解成兩個時段來練，這最大好處是降低單次疲勞度，並藉由兩練之間的休息時間，給予身體修復的機會，反而能衝高每日總量。
例如原本是要跑1小時輕鬆跑的話，你可拆解成早上40分鐘與下午30-40分鐘，這樣總訓練量變多了，但對身體所感受的總疲勞度一定是偏低（在先前討論TSS的文章中，我也提過了不要盡信TSS數值，有興趣可參考）。
甚至若你工作許可，下班時早個2-3站下車，慢跑或騎個ubike回家，當一個融入生活兼累積訓練量也不錯，每天多積累一點，長時間下來也是很可觀。
而我最近也被問到了一個問題，假設當天是個有強度課表，可以早上打4組間歇，晚上再打4組嗎？這情況我就不建議了，請一次打完，因為這樣的訓練效率才好，就算你的體能可能只能打6組那也沒關係，不要晚上再去補2組了。而晚上那組就能很輕鬆的緩和作個30分鐘，這也是種一日兩練，同時也增加了總訓練量。且更重要的，早上打完一半的強度，接著你整天不就都要掛心著還有4組間歇還沒練？不是很煩躁嗎？不如早點練完，全天都能輕鬆，即便晚上要做個動態恢復訓練，那也完全不會對整天行程產生什麼壓力的。
那再同上一點，一定也有人會懷疑，難道我週末長距離訓練也能這樣拆嗎？若拆成早上下午各練一半，疲勞是偏低沒錯，但少了單次長距離，會否影響我的比賽呢？
答案一樣同第一點，若你比賽還很久，加上現在要進入夏天了，單次長跑個2個多小時或長騎個4-5小時，那絕對非常痛苦，練到怎麼補水都會脫水的情況下，拆解一日兩練還是較為好的方法，且確保你不會練到過疲勞、失去專注力與曬傷。
要記住，我們現在重點若是想：『衝高週訓練量或總訓練量』，那單次過於疲勞或過長時間的訓練，往往就是帶來更高的恢復時間，這與衝高訓練量的目的是背道而馳的。
4. 改變高強度課表的安排
對於想衝高訓練量的人，我給的第一個建議是『降強度』，但不代表完全不練強度喔。強度訓練仍是必要且讓你訓練更有效率的手段，只是安排的間歇組數可降低、組休時間可拉長，或是拆解成多組數等方式，我直接舉兩個例子來說明。
高強度間歇：若你原本是做3分鐘的8組間歇（搭配組休3分鐘）好了，在決定衝高訓練量的時期，你至少有三種方式可以修改，第一是直接縮減組數，改為3分鐘5至6組就好，強度仍比照過往，這樣有刺激到，但疲勞度沒有以往高；第二是縮短強度時間，例如改為2分鐘8組，但強度不變，這也大幅的讓疲勞度下降；第三種方式不去改強度、組數，但去增加組休時間，像原本組休3分，現在改為5分鐘動態恢復，這樣疲勞度也是降，且無形之中也增加了訓練時間。
中高強度的Tempo（LT）課表：有的人偏好練Tempo或T Pace，這種往往時間都較長，基本都有20-40分鐘之多，甚至單車的SST或LT課表，時間會更長。但這類課表對肌肉的損耗度都較大，需要的恢復時間也長，若想降低疲勞度，可以拆解成12分鐘的3組、或是10分鐘4組、8分鐘的4-5組等方式，組間安排個2-3分鐘動態恢復的緩跑或緩踩，都能大幅降低疲勞度與對肌肉的耗損。
游泳則是個例外，因為在水裡有浮力的關係，即便練CSS課表，對肌肉損耗並不大，可以不需改那麼多，但如果仍對你的體力與恢復產生影響，那就是拉長組休時間，例如原本是游2:00/100m的CSS共15組，原本組休只有20秒的話，想降低疲勞就是拉長組休到30甚至40秒，整體疲勞就會大幅下降。
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| 整車都是皮卡丘元素 |
5. 在涼爽的環境裡訓練
先前個人寫過多篇文章都提過了，過熱過濕的環境，都會讓你的體力耗損過快，原因有好幾個，包括了心率一定高，高心率就是伴隨著高疲勞度，若是脫水，那恢復時間得拉得更長。
或者我們再提一實際例子，相信大家一定有經驗在高溫下練完後，那怕強度不高或時間都不長好了，練完都是昏昏沉沉想睡覺，但此情況在冬天就不易發生，這都是熱到的跡象。
所以不管是夏天或冬天，最好的衝訓練量方法都是保持在越低溫越通風環境裡訓練，除了保留更多的體力可允許你衝高訓練量外，就算你想打強度，也是低溫下更能給身體越完整的刺激。
所以夏季的訓練，要嘛你能有多早起就多早起，否則就待在冷氣房裡騎訓練台或跑跑步機吧（游泳池則影響不大，只有夏天人爆多的問題）。
6. 重視睡眠時數與睡眠品質
想衝高量，睡眠一定要搭配上，7小時都算少，8小時以上才合理。而近期我看到一個非常棒的短影片，是由日本的專精睡眠研究的柳澤正史學者（美國國家科學院院士、生命科學突破獎得主）談論睡眠。
我看完影片後，有兩個點讓我印象深刻，第一是人是個很難睡得多的動物，少睡會讓人不舒服沒問題，但如果身體已經睡飽了，你想再多睡都沒辦法。反之，若你明明都一直在睡，但還是怎樣都睡不飽，那是身體有問題。這個我立馬想到了我前兩次摔車意外後的至少2-3個月間，每天真的就是一直睡耶，早上吃完早餐、散步回來後會睡一次；中午吃完午餐後又睡一次，晚上也至少睡到7-8小時，平均一天睡到9-10小時之多，因為我身體需要大量時間修復啊，有中！
第二個點是，睡眠品質是取代不了睡眠時間的。沒有那種雖然我只睡6小時，但品質很好的事，睡眠時數是個基本要求，先睡到足夠的量，才來談品質，這跟訓練也蠻像的。
另外一點跟主題可能沒那麼有關係，但還是建議，想衝訓練量者，午休睡眠是很重要的，那怕只有20分鐘（以柳澤教授觀點，20分鐘小睡就很有效率），都能提高你的身體修復速度。
其他部份就推薦給大家看看囉
7. 重視飲食與補給補水不間斷
同上一階段所說，碳水是耐力運動最重要的能量來源，想練得多，碳水就必須補得多，想要恢復得好，蛋白質就必須增加。這部份過去文章寫得更詳細，請移駕至少看這兩篇文章：
此處想要與你談的是，在衝高訓練量的時候，即便你將訓練拆成一日2練，每次訓練都少了不少時間，但也務必要做好補給，且必須以高標準來補充。例如早上一組1小時低強度訓練，正常來說你是不需要補給的，但若下午還有一組1小時中高強度，那建議你在早上那組訓練過程中或練完之後立刻補個40g碳水化合物，這能確保你的肝醣回補速度更快，能更有效率的修復方才運動所產生的損傷（那怕強度再低），也能確保你在下午另一組訓練時，有更好的運動效率。
此外，不管你是一日一練或兩練，盡可能不要讓身體是在缺乏能量或甚至空腹時訓練，那都會增長你在訓練後的肌肉修復時間。
我最近還碰到一個人與我討論他常碰到有補給的障礙，簡言之是每小時都能補足碳水沒問題，但依然無力與反胃想吐，我細問下才知，他只補果膠，但幾乎不喝水，這就難怪了啊。
水，才是運動時最優先需要補的東西，特別是夏天一旦汗水流失過多過快，甚至脫水，就必然影響了肌肉恢復效率，甚至脫水就容易導致肌肉組織損傷變得更嚴重（詳可參閱：脫水的嚴重超乎你的想像）。
故那怕只是個短時間40分鐘訓練好了，要嘛訓練前先喝一大杯水（詳可見超補水文章的討論），或是也帶一小瓶水，邊跑邊喝、或邊騎邊喝、或放在泳池旁，確認隨時可以補水。
也曾有人對我講這樣很麻煩耶，確實如此啊，但你看比賽中，無論是三鐵賽或馬拉松賽，短則1.5-2公里就有一水站，長一點也起碼3-5公里就有一水站，你比賽時不也這樣高頻率在補水嗎？就當個練習吧。
8. 認真看待你的恢復工作
只要你訓練量增加，必然隨之而來的就是關節活動度會下降、肌肉延展性變差、肌肉僵硬缺乏彈性等，這些除了主觀上感覺得到以外，若喜歡研究訓練數據者，你也會很容易在資料上發現在對比原強度下，可能跑步步頻會下降、騎車的踏頻會下降，這都是關節處過於緊繃，原有的輕巧靈活感消失了。而游泳則較為特別，大多數人會在疲勞狀態下，讓原有的划頻反而變高，這主因是上半身無力或核心無力，導致划幅變小，但又希望維持原速度下，只好拉高划頻來交換。
故當你主客觀上都發現有肌肉疲勞現象時，不管是透過運動按摩、伸展、瑜珈、熱敷熱療等方式，讓肌肉回復健康狀態。當然更理想的是，很固定的將這些恢復手法安排進你的日常訓練習慣中。
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| 為什麼這篇文章裡的照片都要碼掉臉？ 因為我實在不知道要怎麼擺表情，一個大男人跟一群小朋友在搶皮卡丘娃娃，拍照的同時，身邊一堆小朋友等著要坐你的位置，實在尷尬到爆 |
9. 理性飲酒
『酒精不利於身體的修復』，這點沒得商量了，就算你只喝一小杯，都會對接下來訓練產生影響（參考研究），就算你在衝訓練量的同時，強度沒那麼重要，但酒精對於運動員最不利的影響是在會影響肌肉蛋白質合成，這也就間歇的影響了你的恢復效率；酒精也會讓你的皮質醇上升，進而影響你的情緒、睡眠品質及免疫代謝系統；還有，酒精也會讓你利尿與脫水，僅管在夏天練完後喝個冰啤酒很爽，但卻也可能讓你脫水問題變更嚴重（參考研究）。
雖然我知道愛喝的人，總會想找些理由能繼續喝下去，但能建議的就是理性並且適度的飲酒吧。
10. 紀錄自我的生理數據
在上一篇耐力運動的趨勢討論中，穿戴裝置的演化與越來越先進，也是助長了運動員表現及訓練量大增的主因。而現在的許多智能手錶，也都能做到訓練紀錄以外的生理狀態，舉凡睡眠時間、睡眠品質、靜止心率、心率變異（HRV）、壓力、身體能量等等，有些指標或參數確實也能反應出一些實際現象。
舉例來說，我最近最有感的是HRV，以下圖來看，3月30日是我IRONMAN South Africa比賽，賽後隔天的HRV馬上掉出正常範圍值，且持續了一週，這反應我的疲勞與壓力之高，而4月7日回到正常值的綠色，那天是我終於回到家，回到全世界金窩銀窩都比不上的狗窩裡睡覺，壓力就下降了。而再往前回推兩天都是因為在坐飛機，HRV不只偏低還是不平衡狀態的三角形。
接著HRV又開始往下跌，那主要是我開始恢復運動了，加上還有時差要調整，僅管訓練強度非常低，但睡不好又導致疲勞度超級高，這HRV一路往下探到最低的那兩天是4月13日與14日，那是因為我快閃去了一趟澎湖幫IRONMAN的朋友們加油，13日累了一整天，14日也是個忙碌且忙到晚上才回家，HRV也低就不意外了。之後身體就慢慢回穩，過了一週後才回到正常值，但4月23日與24日又做了些蠻操勞的訓練，HRV又掉了下去，乍看實在是挺有趣的。
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不過我覺得，過度相信數據，某種程度上可能也不是好事，因為有沒有可能一種情況是，也許今天是個重要課表或比賽，你在沒有這些數據參考之下，就會願意一拼，但早上一起床就看到數據很難看，甚至建議你今天休息？你會否就受影響，想著算了，今天不是我的日子，萌生不要太拼的想法？但明明比賽都還沒開始啊，訓練也沒真的全力以赴，但自己先嚇退了自己，是否也大大影響了後續的表現？
我覺得這類的智慧手錶，應該新增一個『心機功能』或叫『善意的謊言』之類，就算配戴者狀況不好，但今天又是個重要日子的話，手錶應該要跟你講：『這是個難能可貴的天賜良機，你今天狀況根本是一年一次的絕好調，加上今天的完美天氣，PB簡直手到擒來，去吧，去創造你的傳奇吧吧吧吧吧吧吧～～～～』。
不管這是真的還假的，光看這個，我的信心指數就先爆棚了！
總之，不管你現階段會不會使用或解讀這些指標與數據，先養成收集各項生理數據的習慣，相信有一天你會用上的。
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| 最後分享一個額外插曲，由於這列車是需要事先預訂（搶）的，沒訂的人不能上車，而我們在要上車前，旁邊還有一對應該是越南籍的情侶，他們看起來就是不曉得這列車沒訂不能上車，想當然爾被拒絕搭乘，而那女生滿是震驚與生氣的對著她男友，除了搭不到可愛的皮卡丘列車以外，還要在這寒冷飄著細雪的北國裡，再等一個多小時才有下一班列車抵達。無論是看表情或讀氣氛都知道，這皮卡丘很可能又即將拆散一對戀人了😂 |
以上一共分享了10點能有效拉高訓練量的方法，也許你看完後就忘光了，但我希望你帶走的最核心原則，就是『控管疲勞』，所有的訓練手段都是圍繞此點，不要製造超出負荷的疲勞度，且確保身體的恢復運作效率，日復一日的持續訓練下去，您也能成為一個更好更優秀的選手。
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