無法再更白話了：超直白簡單來跟你聊補給與營養原則

一人份15顆的明石燒（就是章魚燒），吃到會怕；位於兵庫縣明石市

可能是因為最近的三鐵賽季突然要展開了，我碰到許多相當有趣的問題，僅管絕大多數答案我在過去文章都寫過了，就算我直接找出文章丟給對方，但我發現對方回應不是看不懂，就是忘了，不然就是回答太難理解。更有甚者，竟然也有人不知道訓練或比賽時最重要的補給叫『碳水化合物』，也不知怎麼看果膠的『碳水化合物』含量是多少，甚至直接問我要買那個牌子果膠？多久吃一次？叫我直接給答案就好！

可是施主啊，這就不是我的風格，補給與營養就是非常個人化的，愛不愛吃是一回事，另一方面就是不同的訓練/比賽強度，需要的補給方式就不同。若我在不瞭解你的強度與訓練時間的情況下就給你個答案是在害你。

沒關係，人人都走過新手村，不懂我就繼續不斷重覆嘮叨到讓你理解。我這次再找一篇含金量相當高的文章來分享，同時以淺顯易懂的白話來說明，程度較好的朋友，也能直接看原文或甚至把該研究找出來詳讀，我也會在每一個建議指引下方，提供個人超白話的建議與實例給各位參考。

這篇，真的很白話！

去明石主要就兩個點，其一是看世界第二長的明石海峽大橋，全長3911公尺，可惜天候不佳。

研究主題與摘要

這是一篇發表於2017年，來自於《International Society of Sports Nutrition (ISSN)》的文章，該組織具相當高影響力的學術社群，專門討論運動營養學。而此篇文章《International society of sports nutrition position stand: nutrient timing》中，共計有19個學者整理了當前在耐力運動與肌力訓練中的運動營養補給時機的指引，並且摘要出12大重點，我直接將標題引述過來，並一一簡述與閒聊如下：

1. Nutrient timing incorporates the use of methodical planning and eating of whole foods, fortified foods and dietary supplements. The timing of energy intake and the ratio of certain ingested macronutrients may enhance recovery and tissue repair, augment muscle protein synthesis (MPS), and improve mood states following high-volume or intense exercise.

第一個重點摘要只是暖場用的，告訴大家補充營養很重要，不只在幫助訓練後的組織修復、增加肌肉合成，還有許多人常忽略到的讓情緒變穩定。

這邊我想談兩個議題，第一是訓練中練補給是跟練配速同等重要的事情。許多人都是到了比賽時，才突然想到要吃補給，但平時都沒練習怎麼吃？甚至怎麼撕開果膠包裝都讓一些人苦惱。

針對三項運動者，特別是113km/226km長距離的朋友，最常見的狀況就是訓練的補給時機與比賽截然不同。在訓練中，極少數的人會做先游泳再騎車的訓練，往往都是一出去騎車，等餓了再吃；但在比賽中，游個1900m或3800m，往往就耗掉體內大半以上（甚至游得慢的人，3800m就可耗光體內所有肝醣存量了），故在比賽的單車項目中常發生提早撞牆的現象，就算想起要吃補給，也因平時訓練很少練習邊騎邊吃，突然又在比賽中塞進許多果膠或食物，很快又碰上腸胃不適的問題。

針對此點，平時請務必作補給的訓練，若是預計達2-3H以上的長騎，請從開始練車時就要練吃，從每小時至少40克碳水化合物開始練習，最多可練到70-80克碳水化合物，若以果膠來換算，約是2-4包的份量，這個權衡點是在於您的訓練強度與時間，若訓練時間越長（如計劃是5小時騎乘）或強度越高，則補得越多；反之，強度很低，且時間也在2-3小時內，那可補充40克即夠。

這又衍生出第二個話題，許多人的習慣是等餓了再吃或是感覺身體沒能量了才補，但這可能讓你來不及吸收與轉化為能量，也可能突然塞進太多東西，造成腸胃不適。故重點不在一次補進多少東西，而是規律且頻繁的少量多補才是核心！

在此次文章裡也分享了一個過往研究，以一個4小時的長騎，每30分鐘補給一次，相較於每60分鐘補給一次（補給量相當），前者的成績也較好。但若30分鐘補一次還是覺得吃太多，那麼我會建議再拆解成每小時補3-4次，降低腸胃不適感，也絕對比一次就補進60g來得好。

針對單車訓練的建議，直接拆封果膠放至水壺內與水稀釋是最方便的，例如6包果膠稀釋成一瓶水壺，並拆為固定15-20分鐘喝一次，以2小時內喝完，就是個省事省力的方法，也省去撕果膠與製造垃圾的麻煩。

而針對長跑者而言，我近半年來也碰到一位原本不怎麼吃果膠的朋友，或甚至一場馬拉松頂多只吃1-2包就撐完，但這也造成他過往在馬拉松後半段因體內能量不足而有成績大幅衰退的現象，至於吃這麼少的原因為何呢？就在他無法一次吃下一包的量。故這個冬天就是讓他在長跑時練習邊跑邊吃，甚至有時會刻意訓練到每小時補80克，讓腸胃去適應。

另外，我也建議就算吃不下一包，吃個半包也好，即透過縮短補給時間，但少量多補的方式降低身體負擔。在過往研究裡，有一系列是在研究『碳水漱口法（carbohydrate mouth rinse）』，也就是吃一點果膠或運動飲料再吐掉，此舉可騙過大腦，讓身體以為有能量進來了，可以繼續在此強度下運作，達到短暫的效果（長期還是需要真正吃下去才有效），故若您也是很難在運動中吃東西的人，也可先從漱口的方式或少量補給的方式慢慢訓練身體。並且，若是參加113/226km的鐵人們，若比賽到了後段，已經無法吃下任何東西時，倒也可一試。

小結：補給是需要訓練的，少量多次的補給又比單次大量補給還有效。

從橋下看頗為壯觀

2. Endogenous glycogen stores are maximized by following a high-carbohydrate diet (8–12 g of carbohydrate/kg/ day [g/kg/day]); moreover, these stores are depleted most by high volume exercise.

碳水化合物是耐力訓練最重要的能量來源沒有之一；訓練量越多越大的人，碳水補充就要越高，怎樣算高？每天每公斤體重的人要補到8-12克碳水，也就是一個70kg男性，一天所需的碳水化合物達560-840克；若是50kg女性，則需400-600g碳水化合物。

好，開始閒話家常。

在前陣子某場馬拉松前兩天，有個人問我他一天吃5片土司，這樣算不算肝醣超補了？

當然這要考慮到土司大小片，以及有沒有其他添加物，最準確還是看包裝上的營養成份表。但最基本陽春的來說，1片土司頂多15-20g碳水化合物，5片土司到頂給你100克好了，這是那門子超補法？減肥還差不多。

而這麼多年來，我也碰過為數不少的人避吃碳水就是怕胖。但卻都忽略了，那是因為在補進高碳水食物的同時，它會吸水，所謂的『一碳三水』，意即是1克碳水化合物，會再吸3克的水份。

再講稍複雜一點，當我們吃下食物的同時，食物中的碳水化合物會被轉化並儲存於肝臟與肌肉裡，這兩個地方最多可存到400-500g左右的碳水化合物，而所謂的『肝醣超補法』，就是要把這兩個存放的地方塞滿來，但同時碳水又會吸附3倍左右的水份，故當你真的做到肝醣超補或健身朋友常講的高碳日時，隔天體重多個1-2kg絕對是正常的，那不是脂肪不是胖，是你把碳水火藥庫補滿了，可以去打高強度課表與比賽了！

故也曾在過去發生過自身帶的一個人，在某場馬拉松比賽當天一早非常慌張的問我，他今天賽前體重多了1.3kg怎麼辦？一定跑不好的啦等等（我只有白眼以對，當然這是透過手機訊息，反正對方也看不到我的白眼）。

先講結果是跑得很好的，反之如果你在比賽當日還比平時低，這才是不妙的地方。同時這也是為何低碳飲食在初期都有瘦很快的現象，其實那也不是真的瘦，而是進食中少了碳水，自然吸附的水份也降低，減輕重量是自然而然的，但那是假象。

小結：碳水化合物是耐力運動的好朋友，練得越多就吃得越多。

來了當然一定要參觀內部構造

3. If rapid restoration of glycogen is required (< 4 h of recovery time) then the following strategies should be considered: a) aggressive carbohydrate refeeding (1.2 g/kg/h) with a preference towards carbohydrate sources that have a high (> 70) glycemic index. b) the addition of caffeine (3–8 mg/kg). c) combining carbohydrates (0.8 g/kg/h) with protein (0.2–0.4 g/kg/h).

這一塊在談的部份，您只需記住一個重點，如同健身完的人最好在健身完的30分鐘內馬上補充蛋白質（但也有不少健身的相關研究指出，一整天的蛋白質有吃夠比較重要，至於是不是在健身後30分鐘內補充倒沒那麼重要）；但在耐力運動的世界裡，訓練完後立即把握黃金補給時間，盡快補充流失的碳水化合物是加速恢復的最重要工作（即上方原文所講的糖原回補, restoration of glycogen），這邊指的包括長時間訓練與高強度間歇，在訓練後盡速補充碳水化合物是最優先之事，補得越快越立即，整體恢復效果才會好。

而上方額外提的三點建議，包括：a是在指補充的碳水以高GI的食物（GI值大於70）為主，包括飯、麵、土司麵包類。這點對於追求低GI飲食的人可能難以置信，但確實是如此，僅管高GI食物會加速胰島素分泌，讓血糖上升，在大多數營養學家眼中，都是建議『一般人』少碰高GI食物，但其實在訓練完成後，胰島素上升反而讓肝糖合成效率增加，加速肌肉修復與補充肝糖。

b則是建議訓練完後可增加咖啡因攝取，這類研究都蠻新的，在以往的研究裡，咖啡因的角色都是在刺激、興奮、提高專注力或降低疼痛感，但也有不少新的研究發現咖啡因可加速肝糖的回補效率，特別是對於若您習慣一日兩練的重度訓練者，在上午那組訓練完後，除了補充碳水化合物外，額外攝取一杯咖啡，可加速肝糖合成效率，讓下午第二組訓練的品質更高一些。

c則是在談碳水化合物補充之外，也能伴隨一些蛋白質補充，常見的公式不外乎是『碳水化合物：蛋白質』為『3:1或4:1』，例如訓後餐來一份80-90克碳水與20-30克的蛋白質，可讓肌肉修復與肝糖回補效率達到最大。

小結：辛苦的訓練完後，吃飯、洗澡是最重要的兩件事，吃好的碳水與蛋白質，飯後再來杯咖啡，爽啊。

好像可以走到對岸去！但觀光客不行，殘念。

4. Extended (> 60 min) bouts of high intensity (> 70% VO2max) exercise challenge fuel supply and fluid regulation, thus carbohydrate should be consumed at a rate of ~30–60 g of carbohydrate/h in a 6–8% carbohydrate- electrolyte solution (6–12 fluid ounces) every 10–15 min throughout the entire exercise bout, particularly in those exercise bouts that span beyond 70 min. When carbohydrate delivery is inadequate, adding protein may help increase performance, ameliorate muscle damage, promote euglycemia and facilitate glycogen re-synthesis.

這點同第一點所述，只要是時間長（1小時以上）且略有強度（VO2MAX高於70%；您可簡單解讀成中等強度以上訓練）的課表，每小時就必須補充30-60g的碳水，且以少量多頻率（10-15分一次）的方式來補充。

上方第二段則提及，若在碳水不足的情況下，增加一點蛋白質的攝取，有助於減少肌肉組織的損傷，與增加體內肝糖合成效率。

這邊個人想分享的事情是，目前只能確定在訓練前有一餐碳水與蛋白質的組合，對訓練是有幫助的，不管是在耐力上或降低肌肉損傷；在訓練完後，碳水＋蛋白質的補給也很好；但是在訓練當下或比賽中，碳水＋蛋白質的補給組合到底會否有其效果？目前這類研究還很少，本文章裡只分享出兩篇現有實證，確實是可能提高耐力表現與肌肉受損的情況，但那已是20年前的研究了，我想這也是為何這群作者們的用詞是寫『may help increase performance.....』，may這字之意在可能、也許、或許有幫助，但具體成效為何仍不敢100%保證。

故我覺得補給還是碳水為主，這點無庸置疑，但在訓練與比賽當下添加一點蛋白質，到底幫助會到那？我想還是回到個人訓練裡去嘗試看看了。因為蛋白質的吸收與轉化速度畢竟比碳水慢，若您是腸胃敏感的人，很可能因此造成腸胃不適，那就不是我們樂見的了。

小結：同第1點。但在此補一個個人常對他人講的簡要經驗法則，假設在睡眠品質正常與肌肉狀況良好的情況下，若訓練強度上不去或長距離課表打不完，絕對是訓練前的碳水吃不夠，訓練中也補不夠；若是身體恢復變差，那請增加碳水與蛋白質攝取；若都吃很多了還是練不好，那就檢討課表吧！

這種高空景點必然都會有透明玻璃的設計，目的除了見證明石海峽的強勁海流，也提醒你記得去尿尿，憋尿是不健康的

5. Carbohydrate ingestion throughout resistance exercise (e.g., 3–6 sets of 8–12 repetition maximum [RM] using multiple exercises targeting all major muscle groups) has been shown to promote euglycemia and higher glycogen stores. Consuming carbohydrate solely or in combination with protein during resistance exercise increases muscle glycogen stores, ameliorates muscle damage, and facilitates greater acute and chronic training adaptations.

若是肌力訓練同好們，補充碳水化合物，或結合蛋白質飲品，可幫助訓練時更有力量、加速肝糖合成與降低肌肉損傷。這部份的實證就相當多了，加上熱愛重訓的朋友們，應該就很有感了，若缺了碳水，練起來是沒有力量的，而高蛋白就早已被討論到爛了，加上此非本站主軸，點到為止。

沒小結😂。

這就是典型的一餐高碳水餐，都是購自超商；右邊義大利麵全吃完，但下方的炒麵太油只吃一點就丟給老婆了，反正她吃不胖......

6. Meeting the total daily intake of protein, preferably with evenly spaced protein feedings (approximately every 3 h during the day), should be viewed as a primary area of emphasis for exercising individuals.

7.  Ingestion of essential amino acids (EAA; approximately 10 g)either in free form or as part of a protein bolus of approximately 20–40 g has been shown to maximally stimulate muscle protein synthesis (MPS).

8. Pre- and/or post-exercise nutritional interventions (carbohydrate + protein or protein alone) may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition. However, the size and timing of a pre-exercise meal may impact the extent to which post-exercise protein feeding is required. 

9. Post-exercise ingestion (immediately to 2-h post) of high-quality protein sources stimulates robust increases in MPS. 

6至9點都是蛋白質的議題，讓我放在一起談，前兩點都在談耐力運動中對於蛋白質與必須胺基酸的補充，但是這類研究在耐力運動裡是較少的（相較於重量訓練）。不過目前只能確定的是，蛋白質仍是在幫助肌肉修復與肝糖合成的必要營養素，若是訓練量較大的人，每3小時每次20-40克蛋白質的補充，有助於肌肉合成與修復。

而第8點則在討論有沒有可能訓練前補充蛋白質，對於訓練後的恢復會有幫助呢？這塊討論也是在重訓的領域較多，但在耐力運動裡著墨較少。不過肯定的結論還是，耐力運動無論在練前、練習中與練習完，第一優先絕對都是碳水化合物為主！

第9點則又回到第5點的結論，請務必把握訓練完後的黃金補給時機，補充碳水化合物，或是碳水化合物與蛋白質的組合。

這邊我想開啟另一個在前陣子許多人熱烈討論的議題，即：『做太多有氧運動會否掉肌肉？』

這問題我以最簡單的說法來回答，人體是隨時在合成肌肉也同時在分解肌肉的，只要合成速率大於分解，肌肉就增加，反之就減少。那何時分解效率會高於合成呢？就是節食、斷食、缺乏能量等情況下，身體沒能量時。

若是在耐力運動裡，只要時間不長，體內又有足夠肝糖可用時，肌肉分解速度並不會太高。但是，若是長時間訓練，又缺乏補給，訓練完後又不吃東西，此時不分解肌肉要分解什麼呢？

因此，這問題真正的核心不在『有氧運動』本身，而是你讓身體長時間處於缺乏能量的狀態下，肌肉分解效率就會高於合成速度，肌肉自然就有可能被分解。同理，從事重量訓練的人，若都只有訓練，但又斷食或長期處於空腹狀況下，肌肉一樣很難有效合成，一樣會分解。

關於蛋白質的議題，推薦您看個人先前文章有更多描述：《營養：蛋白質在耐力運動裡的角色》。

小結：蛋白質對於耐力運動表現的幫助或許不明顯，但卻是幫助肌肉修復的重要營養素，練越多者，請補充越多。

另外一個景點就是逛明石老街啦（魚之棚商店街）

10.In non-exercising scenarios, changing the frequency of meals has shown limited impact on weight loss and body composition, with stronger evidence to indicate meal frequency can favorably improve appetite and satiety. More research is needed to determine the influence of combining an exercise program with altered meal frequencies on weight loss and body composition with preliminary research indicating a potential benefit. 

第10點在討論對於不運動或少運動的人而言，有沒有可能透過改變進食的時間點與用餐次數來達到減重的可能？

減重的議題並非是我這次想討論的重點，但在過往的經驗裡，我也確實碰過許多在準備賽事的朋友，為了減重而採取斷食法或刻意的低碳飲食，對於減重或許有效，但訓練狀況往往都非常糟糕。我的結論很簡單：『想要練得好，沒有足夠碳水就是做不到』。

倒是可以分享個人經驗給想要減重的朋友（畢竟個人常常在一個賽季裡，最重與最輕體重常常都能差到5-7kg之多），我認為最好的時機是在基礎期的時候，因為在此時期，疊出高訓練量才是目的，整體強度也不高，就算少吃一點來練，也不至於會有達不到既定目標的失落感；再者，低強度的訓練，身體主要能量來源是脂肪為主，碳水為輔，這是最佳減重時機點。

若進入進展期，甚至靠近比賽期時，這時就絕不能節食或低碳飲食了，因為訓練課表強度也隨之增高，此時碳水化合物晉升為身體主要能量來源，只要吃不足碳水，強度課表很難完成，長距離課表提早撞牆的情況大增，甚至只要能量不足，恢復也會變差，受傷生病風險提高，故絕不建議在越靠近比賽時，還用節食來控制體重！

小結：減重，8分靠忌口，2分靠運動；訓練，10分靠碳水化合物。

一家店只賣明石燒（章魚燒）就能存活數十年，也是種專業；但我好一陣子不敢再吃章魚燒了......

11.Ingesting a 20–40 g protein dose (0.25–0.40 g/kg body mass/dose) of a high-quality source every three to 4 h appears to most favorably affect MPS rates when compared to other dietary patterns and is associated with improved body composition and performance outcomes. 

12.Consuming casein protein (~ 30–40 g) prior to sleep can acutely increase MPS and metabolic rate throughout the night without influencing lipolysis.

11與12點，也都是在討論蛋白質，第11點是指每3-4小時補充20-40克的蛋白質對肌肉合成最有幫助，其它不贅述。

至於第12點的話題是指在睡前補充30-40克蛋白質能幫助肌肉修復與合成，這也是一個在重量訓練的領域裡討論多年的話題，在耐力運動領域較少人談論這塊（還是一樣，碳水才是隔天能否訓練得好的重點）。

我倒想開啟另一個討論，也是我個人最近被問到的問題：『晚上練完後還要吃東西嗎？』

先講結論：要，且必須！

許多上班族都是在晚上才有空訓練，而練完後往往都9點甚至10點以後了，且為了訓練，往往頂多就下午吃點小東西而已，到晚上訓練完後已空腹許久，若是要持續空腹到隔天早上，還記得上方才提過的當身體缺乏能量時，肌肉的分解速率就會提高嗎？那這時不分解又待何時呢？再加上若是個強度課表，肝糖恐怕也都被耗盡了，再不補充，恢復效率必定差。

再者，若您從頭到尾都看完本文的話，您也會知道訓練完後，馬上補充碳水化合物，才能加速肝糖合成、提高恢復的速率，若是再搭配蛋白質，效率又更高（但咖啡此時就免了），是故你當然必須要馬上吃點東西，但我知道有的人怕胖，也許練完後去超商買一瓶無糖豆漿或加顆茶葉蛋就叫有吃了（ㄜ....最近茶葉蛋好像有點難買😂）。

這是不行的，一定要有碳水化合物，否則肝醣合成從那來？ 至少再搭個三明治，或是簡單的麵包、土司、地瓜之類好吸收又能快速升高血糖的碳水食物，這才不會讓你的訓練白費，也讓你恢復更好更快一些。

小結：針對重訓者，只要不影響睡眠品質，睡前補充些蛋白質有助於恢復與肌肉合成；若是習慣晚上進行耐力訓練者，也務必在訓練結束後，立即補充碳水與蛋白質，這是跟洗澡一樣重要的事情。

明石商店街的現做章魚燒仙貝，好吃大推，要增進兩人感情的話必買！但不把另一半吃相的臉遮起來的話，我必死無疑！

以上，就是本次文章的分享，希望這麼平易近人又生活化的文章，能對您有幫助，想再看更深入的文章，就請自行以關鍵字蒐尋囉。

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