破解江湖傳言：跑步傷膝蓋？

這故事..是從腳踏車開始的。

開頭先講個約略發生在今年2月份的小趣事，那天上午我在河濱練跑著我的LT課表（一般跑者比較會講是Tempo Run），忽然間有個騎著有點兩光又滿滿鏽蝕，騎起來還會發出『機乖、機乖』雜音的的卡踏車阿伯突然騎到了我旁邊，一開口用台語講著：『你母湯阿ㄋ啦』！

我直覺就是可能我擋到他路了，直接就先道歉一聲：『歹勢啦』！

阿伯可能也嚇到了，幹嘛道歉啊你，接著又用台語講一次：『你母湯阿ㄋ造啦！』

我心裡也想，不然要怎麼跑？難不成你是隱伏在民間的田徑高手，被上天交待來要當我教練的偉大隱藏者之類的嗎？

阿伯接著認真的講：『這樣跑很傷膝蓋啦』！

喔....原來是這一套路的啊，我還是客氣的回他：『不會啦，我跑很多年了』，接著加速往前跑去。

阿伯又追上來了，說道：『你擱肖年，嗯擺啦（你還年輕不懂啦）』。

『我40幾歲也不年輕了』，我這麼回答！但有點因節奏有點亂掉，呼吸也有些跑掉了，不希望他再影響我的訓練，於是出大絕，講完後就轉身掉頭繼續跑。

沒想到阿伯也跟著轉身，騎著他機乖機乖的腳踏車再追上來，開啟他的碎碎唸攻勢，講著他當年也是這樣跑，沒多久膝蓋就壞了，現在都要吃維骨力！？

『維骨力沒效喔！』我又掉頭繼續加速跑掉......

阿伯又掉頭來了，繼續展開他的最後一波碎唸攻勢：『你再過幾年就懂了』，還等不及我掉頭把這LT跑成折返跑時，阿伯加速了他的機乖卡踏車，以時速絕對超過20km/h之速海放了我，我也正好進入緩跑階段，目送他遠離。

但我看著他的背影，身高粗估165cm，體重應有80kg，年紀頂多50歲，但那騎卡踏車的姿勢，座管過低，身子晃動過大，還有膝蓋嚴重外八也外翻，不斷的往外側翻轉再踩著踏板外緣三分之一處，姆指球完全不在最好發力的位置上，我想，你的騎車方式其實比較傷膝蓋耶。

回正題，來分享幾篇研究結果，告訴你跑步到底傷不傷膝蓋？

城崎溫泉老街，是2月份跑完姬路城馬拉松後來的地方；一般正常的人來此都是來泡溫泉的，但有個不正常的人....

過去研究怎麼說？

只要把『跑步』與『膝蓋』或『受傷』當關鍵字來查詢，就會有滿滿的研究結果，可知這已不是新議題，其次也有相當多人做了研究與整理，也有無數的研究都已驗證了結果。但有時很無奈的就是，就算經過再怎麼嚴謹的研究所得到的結果，往往都不敵商業上的一句簡單話術包裝。不管怎麼樣，讓我挑幾篇回顧式研究當代表來說明。

首先第一篇是2017年所發表的《Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis》。

所謂的『Knee Osteoarthritis』就是指『膝蓋關節炎』或稱為『退化性關節炎』，通常是在膝蓋軟骨的過度使用、磨損後產生的發炎狀況，而又與年齡有最大關連，故才稱之為退化性關節炎。

在回顧過往相關並符合該研究設定的標準後，共計有15篇合乎標準，這邊所談的標準除了是他們所篩選的研究中，樣本必須是有在跑步的人以外，還要有不跑步群體的對照樣本，且這些研究是會去討論全數樣本的膝蓋狀況，舉凡是否有關節炎？有沒有做X光檢測？有無膝蓋手術過？有無相關疼痛或殘疾等問題？

直接跳結論：沒有充足證據能判定跑步的人，會比其做其他運動的人有更嚴重的膝蓋問題。

一來就先租腳踏車去探險....

當然，也許有人會認為，那應該是樣本的問題啦，說不定他們只是簡單跑跑，是屬於那種一週跑個1-2天，一次3-5km的人而已，當然不傷膝蓋，等跑多了你就知道了（腳踏車阿伯魂又上身！）。

沒錯，這點我同意。在上方的回顧研究裡，我去看了所採納的15篇研究樣本，確實許多過往研究的樣本都不太大，畢竟他們的篩選標準是要有得比較的，也就是有所謂的比較組與控制組，且大部份也無法清楚得知這些跑者們的訓練量到底有多大？

因此，我們再來看另一篇同樣發表於2017年，也同是回顧式的研究《The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis》。

這篇研究的回顧與篩選過往研究的方式，除了討論膝蓋關節炎以外，也順便探討了是否臀部會否也會受跑步所影響？

該回顧研究最大的貢獻是把『跑者』與『非跑者』作了比較分析，同時也將『業餘跑者』與『競技跑者（或進階跑者）』給區分開來探討，這某種程度上也解決了上面的疑問，是否跑得越多？甚至越快的人，就更容易有膝蓋與臀部的問題？

結果一共有25篇符合本研究篩選的標準，過往共計有25篇做了『業餘跑者』與『競技跑者』的差別，總樣本數高達125810人，並且都有探討他們在膝蓋與臀的傷病史或退化情況。

這邊我要先補充的是，也許看倌您此時好奇的是怎麼區分『業餘跑者』與『競技跑者』？我一樣去查看了這25篇研究的樣本，有些有清楚交待，有些不是那麼清楚。所謂的『競技跑者』可能是退役的選手，參加過奧運、世錦賽、歐錦賽等層級；有些研究則以週跑量或週跑時間數來區分，例如有一篇的競技跑者之平均週跑量達90km以上，甚至有一篇所採納的競技跑者平均週跑量達97km以上，反之一般業餘跑者只有12km/週。

不管怎麼樣，我們這邊只能相信過往的研究能夠發表出來，在區分『業餘跑者』與『競技跑者』的標準，已經經過詳細的檢驗了，只是沒有一個黃金標準能區分差異，但肯定的是，『業餘跑者』一定跑的比『競技跑者』少很多。

讓我們進結論，有以下幾點：

1. 有跑步的人，得到臀部傷害或/及膝蓋關節炎的比率為3.66%；反之沒跑步的人，比率高達10.23%（補充說明，這很有可能是因為本身有傷不便於跑，故不能解釋成跑越多就越不會得關節炎，兩者邏輯是不同的）。

2. 同樣都有跑步，『競技跑者』有臀或膝關節炎問題者，高達13.3%；反之『業餘跑者』僅3.5%。這點很好理解，越是對成績有所要求，與訓練量越高的人，真正達到競技程度（近100km週跑量或進到世錦賽層級等人），常常都是忍痛帶傷在練，運動傷害的問題自然也較多。此外，女性競技型跑者，又比男性有稍高一些的關節炎比率。

3. 但是，再拿『業餘跑者』與一般不跑步的人相比，他們的臀與膝關節還是比較健康的，患關節炎比率還是比一般人低。

4. 一定還是有人擔心，萬一跑多了還是有可能得關節炎啊！好吧，告訴你第四個結論，那就是跑齡在15年以下者，患臀或膝關節炎的比率跟一般不跑步的人相比，反而還健康許多（當然，這可能是同第1點的因果關係）；就算跑齡超過15年的人，膝關節確實退化的比率比起一般人高，而臀部則沒此問題。

但我想，在擔心此問題以前，先問問自己會不會跑上15年再說吧。況且，上一點也告訴你了，不跑的人，反而膝蓋也沒多健康。

那天就騎著腳踏車，在城崎溫泉週圍亂亂繞，此為玄武洞公園（說實話，蠻無聊的點）

無三不成禮，再來一篇2023年2月才剛發表的，也同是回顧式研究《The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis》。

共篩選出9篇過往研究，總樣本涵蓋12273人，其中包括1272個跑者，而本研究除了想比較有跑的人跟沒跑的人，其膝關節炎發生的情況以外，同時也想比較這些跑者，高跑量的人（均週跑量達48km以上）、中跑量的人（均週跑量32-48km）與低跑量的人（均週跑量在8-32km之間），三群體有沒有膝關節炎的差異？

進結論：有跑步的人，對比沒跑步的人而言，其關節炎發生情形沒差異；甚至，無論是高跑量或中低跑量的人，跟一般人相比，也看不出他們有較嚴重的關節問題。故簡單粗爆的講，不想跑就別扯關節炎下水，END。

也是玄武洞公園

結論與建議

這次提供的不只是三篇獨立研究，而是三篇回顧式研究（其實還能找到更多，但結論都相同就不贅述了），樣本總計好幾萬筆，都反應出同一件事情，即跑步與膝關節炎的關係微乎其微，甚至有跑步的人，膝關節健康程度還比一般人高，一來是可解釋為有運動的人，本身膝蓋就會比較健康與減緩退化，此點無庸置疑；但另方面，也要小心詮釋，很多人或許先天或後天因其他傷勢造成膝關節已有傷，也因此不跑步，故有潛在的因果邏輯問題。

無論如何，我個人非常同意『跑步』這運動本身是健康的，但『馬拉松』或長時間的耐力運動，如『超級鐵人』等運動，那就不太健康了。是故，因跑步造成的受傷情形履見不鮮，『跑步』也是鐵人三項運動中，運動傷害機率最高的。

但是我們得釐清一個重點，到底這些傷是因為『跑步』本身所造成的？還是『訓練不當』所導致？

您一定常聽到諸如這類例子：『我只練3次10km就來跑初馬了』、『我月跑量不到50km就跑馬了』、『為了準備下個月全馬，這週要跑60km（但先前跑量是0或個位數）』等等很誇張的行為，但又某種程度上很驕傲的強調是運用金鐘罩意志力的怪現象。

那你怎麼能期待在突然就『過度使用』的情況下可以安然無恙不受傷呢？故，讓你受傷或關節炎的永遠不是跑步本身，而是你亂跑亂練！

反而玄武洞的另一端，看著這天空與河岸景緻，整個人就舒服放鬆了起來。

最後還是苦口婆心的給一下簡單的訓練建議，提供以下幾點大方向指引：

1. 每週週跑量的增加以不超過10%為原則，例如前一週週跑量是40km，本週多10%到44km就好，勿躁進。

2. 初學者或久未練跑想再開跑者，先增加跑步頻率而非單次跑步時間。例如一週跑4次40分鐘，會比2次的80分鐘更好也更安全；跑1天休1天，也會比連續跑個3-4天還安全。

3. 對於大多都在週末練長距離者，週末跑量不建議超過整週跑量的50%，例如週跑量為50km，則週末最多就一次25km，或週末兩天合計25km即可。

4. 單次長跑的時間，建議在1.5-2小時間最佳；若超過2.5小時，受傷風險機率開始大增。

5. 若要訓練強度（包括高強度間歇或Tempo Run），總量不該超過一週週跑量的20%，即所謂的『20/80法則』，高強度訓練佔比20%（最多也不該超過30%），其他皆為低強度訓練。

6. 強度訓練完後，至少給身體24-48小時以上的恢復與修補時間，不宜連續排2天高強度訓練。

7. 每2-4週後，應排一個減量週；每3-5個月訓練或一場大賽結束後，應排2-4週的緩和期，讓身體有時間自我修復也讓自己精神壓力喘口氣。

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