看看J個PRO怎麼練？TEMPO RUN的眉眉角角

韓國釜山海東龍宮寺

很多人都會有個習慣，就是去看看職業選手或菁英級的運動員怎麼練，有時只是純當個吃瓜群眾，也有時會想複製他們的訓練課表，但是在複製之前，你有先抓到他們訓練課表的核心精神嗎？

這次想開一個新系列叫：『看看J個PRO怎麼練』，並用我的觀點幫助您看懂他這樣練的原因？效果？以及該怎麼修正他們的訓練課表成為你的！

首先要先釐清一件事，這文章所談的影片內容與我要講的『Tempo』，比較像是『Threshold』，也就是『閾值跑』，若對Tempo或LT的區分有疑問的話，可以參考我過去文章：你講的Tempo是那一種Tempo？ 在此文裡，你完全可以當成是個LT Pace來看待這裡談的Tempo。

介紹J個PRO

這次要先分享的影片，是美國的職業長跑選手Michael Ottesen，個人最佳成績為馬拉松：2時18分；10km為28分55秒；5km為13分53秒。可以先看一下他的這支4分多鐘訓練短片，我也會濃縮來說明。

Michael Ottesen近年最佳成績，不過我認為他馬拉松實力絕不僅只有2h18m；資料來源

該影片提出正確執行Tempo Run的幾個步驟，依序是：

第一步：決定你的訓練距離/時間與目標配速

Michael 的建議是以20-30分鐘為目標；配速則以5km最快速度，並以英哩為單位加30秒（也就是每公里加19秒），例如他的5km最快速度是13分53秒（每公里為2分47秒；每英哩為4分28秒），故他的Tempo Run速度就會是配在4分58秒（他在此次影片是直接記成5分整），而他這一天要跑的是5mile（8km）的Tempo Run。

第二步：決定你的訓練場所

他的建議是不要有干擾，不要有三寶，不要起伏路線，可以的話不要折返（U-turn）。

第三步：選鞋

穿一雙好鞋，合適跑速度的鞋！

第四步：熱身要足夠

熱身10-20分鐘，做點動態伸展。

J補充：我會建議熱身慢跑完後，能做點短衝刺（Strides），距離不需長，只要50-100m間，來回個4-6組短衝刺讓身體熱開，且通常只要步幅跨得出去，跑起來的感覺有輕盈感，呼吸也不覺得沉重，通常那天狀況都會不錯。這概念有點像在做單車課表時會做的高迴轉踩踏訓練，在游泳速度訓練時，也能做點25-50m短衝刺，都是為了幫助身體熱開。

第五步：TEMPO RUN GO

這先記錄他這5mile的時間，同時也談了一個重要觀念，我後續再談。

Mile 1-5的時間依序是：5:00, 4:57, 4:57, 4:59, 4:56。總訓練時間是：24分51秒。

第六步：練完後吃點東西與睡個午覺有助恢復。

J補充：無庸置疑，沒有睡一覺解不了的疲勞，如果有，就繼續睡。

站在巨人的肩膀上可以看得更遠更廣；那蹲在貓的旁邊可以看到什麼？

看到不能吃的東西......

個人觀點與訓練建議

看起來就是個再平常不過的Tempo Run啊，是能有什麼重點嗎？當然是有的，甚至我認為你至少應該有幾個疑問才對（嗯？還是都沒發現？），我提供以下分享：

其一：我的Tempo Run速度就是5km均速加19秒嗎？（等於是Michael所講的每英哩加30秒）嗎？

當然不是！

以他每公里可配2分47秒來看，加個19秒等於是3分06秒，兩者差異是有11.3%的速差，對他而言，這慢了11.3%的配速，會讓他輕鬆不少。

但若我們用另個稍慢一點的例子來講，若某T君5km最快配速是6分整（即30分跑完5km），讓他配6分19秒來跑Temo Run，只調慢了5.3%的配速，這讓他來跑個別說8km了，光跑個30分鐘就是有壓力的了。同理，你還可以再去推若是均速6分半或7分之後跑完的人，慢個19秒對他們而言是越來越無感。

所以比較理想的排法，我倒提供兩個角度，其一是繼續以5km最快速度加上個10%當配速基準，例如20分跑完5km者（4:00/km）就配4:24/k當Tempo Run基準；25分跑完5km者（5:00/km）就配5:30/k當基準。

第二個角度是若你不知道也不想測個5km，那就看心率落點，僅管Michael在影片中提及他在跑Tempo時會比較相信體感，而不會盡信心率資料。但我仍強烈建議訓練者要以心率為參考值，以Tempo的強度來說，若你是較為初階的跑者，請以最大心率的85-90%當訓練目標，Tempo的心率落點主要要落在此區；若是較為進階者，以最大心率的87%-93％為訓練目標。邊跑邊確認心率落點或跑完後回去檢視心率主要落點，就能知道下次該怎麼修正配速了。

其二：Tempo Run只練個20-30分就好嗎？會不會太短？

以Michael的Tempo課表來說，不到24分鐘就結束了，他自評在後10分鐘會感到有點辛苦，但不至於跑完會非常疲勞，這就是正確的體感，也就是英文也有一句形容這個跑法：『舒適地痛苦（comfortably hard）』，雖然有練過的人都感覺不到那裡舒適了....。

之所以時間只控在20-30分鐘，有總體的角度與個別的訓練目的存在。總體角度是Tempo課表的疲勞度其實是蠻高的，且時間拉越長，疲勞後座力也越強，那疲勞可能會持續個2-3天才退去；再者，若一組課表的當下痛苦感過高，以及後續的疲勞度過大，絕對會影響到你下次再跑這課表的意願，『痛苦的事情做不久』是個人常講的名言，與其一次跑得很痛苦，倒不如不要那麼痛苦，但能持續一次又一次，每週又一週的重覆訓練，這體能才建立得起來。我自己個人就曾在很早期會練個1小時持續跑的Tempo，說真的就是只能練個2-3次就不會想再碰了，現在想起來都還會怕，『痛苦的課表不想做』。

再從個別訓練角度來說，以Michael這種職業跑者的訓練來講，一天兩練是基本，他在這天早上跑個Tempo Run 8km後，下午必定還會有一組輕鬆跑，這樣一天累積下來少說也有20-25公里了；而一週至少又有3-4天會有疲勞度較高的課表，包括Tempo, HIIT, 長跑等的組合，他絕對不會希望一天的訓練就耗盡所有體力，8km Tempo已足夠。

那套到一般人身上，你也絕對不是直接複製Tempo Run要跑8km這回事，而是記得以20-30分鐘訓練時間當目標來決定自己要跑的距離，故你是5分速為Tempo配速者，跑6km就夠，若是6分速為Tempo配速者，跑5km就夠。重點在時間，而非距離（其實LSD也是如此，菁英跑者的30km LSD，不代表你也是要跑30km，因為你們的完跑時間可能會差非常多）！

有時候，臨摹畫出來的東西，不一定是那東西真正的樣子

其三：那你一定有疑問，跑這麼少是夠還不夠啊？

OK，那我們再拿另一個知名的鐵人三項教練（NVDM COACHING）的影片裡提到了下面這句話：閾值跑的時間不該超過40分鐘（No More Than 40min@Threshold），但他的課表範例是3組的1英哩的閾值區（他是以最大心率的88%-92%當目標心率），並且組休僅壓在1分鐘（見兩個下圖）。

這種拆解為多組數的閾值跑或Tempo Run就能讓你的身體有機會在組休時獲得喘息，且不要小看這短短的組休時間，那會讓你的疲勞大幅下降，且讓每一組跑起來的姿勢能更為穩定些，避免跑到後面讓身體都走鐘了。也因此，我就能增加Tempo Run的時間，例如10分鐘跑3組，絕對會比一次跑30分鐘的疲勞度來得低，甚至我就能考慮安排成為10分鐘4組，而非一次跑30分鐘的壓力那麼大。

這就是為何我們常看到不只是在跑步，就連單車與游泳訓練都會有相當多種的Tempo或LT變化的課表型態，舉凡8分鐘的4組、12分鐘的3組、20分鐘的2組等等，重點都是在透過組休安排，拉長整體訓練落在乳酸閾值的時間，以達到更好的訓練品質。

再額外分享一個個人看法，若您有使用一些訓練APP（例如TrainingPeaks）也懂一些專有名詞（例如：TSS, rTSS），那麼應該就會知道一次跑完Tempo 30分鐘，與3組10分鐘相同配速的Tempo跑完，兩者所累積下來的rTSS值會一樣，但身體對疲勞的感知可是有很大不同的，這也是我近年來對於這些數據或名詞會越來越傾向變成僅參考但不會盡信的原因之一了，日後有機會再多談談這些訓練指標背後所隱藏的優缺點與陷阱。

其四：不要在後段加速！讓你的訓練到位！

Michael提到了一個相當重要的觀念是：『不要嘗試在最後1英哩或最後幾百公尺時加速（也就是他的影片標題：Fast Last Mile = WASTE）』！

個人非常認同，因為Tempo Run的目的是要提高我們對乳酸閾的忍受度、提高對血乳酸的代謝能力，你一旦加速了，就讓訓練這區間的時間縮短了，且最後為了加速，訓練區間恐就會進入無氧區間，那就並非是Tempo Run的訓練目的，且別小看最後加速那幾秒或幾分鐘，疲勞度會高非常多。

此點算是相當多人都會犯的錯誤（包括我自己在內），尤其許多人都會把Tempo Run練成無氧，或跑著跑著覺得有機會刷新PB，反而不自覺的加速上去，那反而就縮短了訓練該區間的目的，也徒增了不少疲勞。

同理，要練有氧跑或LSD時（通常我會建議有氧訓練都必須壓在最大心率70%以下的，真壓不住也不要超過75%）也就請好好練好有氧底子，每個訓練區間都對體能有不同角度的增益好處，千萬不要該跑慢時忍不住慢，該跑快時不是速度上不去就是超速，練對訓練區間是每個人都應學會的重要一課！

嗯....如果大家喜歡看『看看J個PRO怎麼練』這系列的話，讓我知道一下，這樣才可能會有下一集😆

這也是在韓國釜山海東龍宮寺，絕大多數人都是來拜觀音，我是來拜『交通安全』...，你懂的

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